• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Bài Tập Cơ Ngực Tại Nhà Cho Nam Và Nữ

Cơ ngực là một nhóm cơ dễ tập và một khi tập đúng cách sẽ phát triển rất nhanh. Chính vì vậy, người tập hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập cơ ngực tại nhà để cải thiện vóc dáng của mình trở nên đầy đặn và săn chắc hơn.

Nếu bạn ấp ủ giấc mơ tập luyện và phát triển cơ ngực trở nên to tròn và săn chắc. Thì đừng bỏ qua những bài tập cơ ngực tại nhà được Elipsport giới thiệu dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được cơ ngực đẹp như mong đợi.

1. Những bài tập cơ ngực tại nhà dành cho nữ

1.1. Bài tập Dumbbell Bench Press.

Bài tập gym đẩy ngực với tạ tay này khá cơ bản và có tác dụng giúp cho phần ngực giữa nở to, rộng. Để thực hiện bài tập ngực tại nhà này, bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp và thêm 1 chiếc ghế tập tạ phẳng. Tốt nhất là bạn nên dùng ghế vớt tạ. Sau đây là cách thực hiện bài tập cơ ngực tại nhà này một cách chi tiết nhất:

bài tập cơ ngực tại nhà

Dumbbell Bench Press- Bài tập cơ ngực tại nhà dành cho nữ

- Đầu tiên bạn nằm ngửa người trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Mỗi bên tay giữ một chiếc tạ đơn và đặt trên đỉnh của hai đùi, với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Tiếp theo đó dùng lực hai đùi để có thể nâng hai tạ lên, sao cho hai tạ ngang chiều cao của vai.

- Xoay tiếp hai cổ tay về phía trước với hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, còn tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ.

- Sau đó, từ từ thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ đơn lên. Bạn khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, để căng cứng cơ ngực và giữ trong 1 vài giây ở vị trí cao nhất này. Rồi hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về với tư thế bắt đầu.

1.2. Bài tập hít đất rộng tay

Hít đất rộng tay hay còn gọi là wide Push Up là bài tập cơ ngực tại nhà có các động tác khá đơn giản. Nên dễ dàng áp dụng cho nam nữ vì vậy được rất nhiều Gymer yêu thích tập luyện. Với bài tập này, bạn giữ khoảng cách hai tay của bạn sao cho rộng hơn vai, điều này sẽ tác động vào nhóm cơ ngực nhiều hơn. Từ đó giúp ngực phát triển nhanh chóng, đặc biệt, bạn sẽ không cần chuẩn bị thêm bất kỳ dụng cụ nào khi áp dụng kiểu hít đất này. 

bài tập cơ ngực tại nhà

Bài tập hít đất rộng tay

- Đầu tiên bạn chống hai tay lên mặt sàn, còn hai mũi chân chống xuống sàn, phần lưng mông và chân tạo với nhau thành một đường thẳng. Lưu ý, nhiều người thường có xu hướng hít đất cánh tay vuông góc với mặt sàn. Tuy nhiên, đây là tư thế chưa chính xác vì nó sẽ làm giảm khả năng hoạt động của khớp vai. Để thực hiện đúng kỹ thuật này, bạn hãy lùi cánh tay về phía chân một chút.

- Sau đó hít vào, mở rộng dần cánh tay ra để hạ thân người xuống. Lưu ý, ở động tác này bạn khóa thật chặt khuỷu tay để cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Đây là tác động của bài tập đến vùng cơ ngực giúp ngực phát triển tốt hơn. Nếu khi tập mà bạn không cảm thấy vùng ngực căng cứng thì hãy điều chỉnh lại tư thế hoặc xuống sâu hơn nữa.

- Cuối cùng là thở ra và đưa thân người trở về tư thế ban đầu.

2. Những bài tập cơ ngực tại nhà dành cho nam

2.1. Bài tập hít đất kim cương 

Hít đất kim cương hay còn gọi là Diamond Push Up. Bài tập cơ ngực tại nhà này không chỉ giúp tập ngực hiệu quả mà còn tác dụng hiệu quả đến các nhóm cơ vai lẫn cơ tay sau. Với kiểu tập hít đất này, bạn đặt hai tay của mình gần nhau sao cho hai bàn tay tạo thành hình giống như một viên kim cương. Để thực hiện bài tập cơ ngực nam tại nhà này thì bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:

- Ở tư thế ban đầu, hai bàn tay chống lên thảm, sao cho ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm vào nhau. Hai chân dang rộng bằng vai, phần mũi chân chạm xuống sàn.

- Sau đó, hít vào, gập khuỷu tay lại và hạ thân mình xuống cho đến khi gần chạm sàn. Cuối cùng thở ra, rồi trở về vị trí ban đầu.

bài tập cơ ngực tại nhà

Bài tập hít đất kim cương - Bài tập cơ ngực tại nhà cho nam

2.2. Bài tập hít đất trên cao

Hít đất chân trên cao hay Decline Push-Up là bài tập cơ ngực tại nhà trên vô cùng hiệu quả dành cho các Gymer nam. Đặc biệt khi thực hiện bài tập này không cần thêm bất kỳ dụng cụ tập Gym nào. Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể đưa chân của mình đặt lên 1 cái chiếc bục cao, đặt lên thành giường hoặc các bậc cầu thang... Rồi bắt đầu nằm mặt sấp xuống và phần tay nâng thân lên. Đặt ngón chân lên ghế để cơ thể của bạn nâng lên. 

Sau đó, hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn trong khi hít vào. Người tập sử dụng cơ ngực và đẩy phần thân lên trở lại vị trí bắt đầu, siết ngực. Và thở ra trong khi thực hiện bước này.

Với các bài tập cơ ngực tại nhà này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được phần ngực săn chắc như ý muốn. Ngoài ra, cơ ngực là nhóm cơ lớn đòi hỏi bạn chia lịch tập luyện đều đặn không nên dồn tập liên tục trong 2 ngày. Bạn có thể tham khảo qua các dụng cụ thể hình tại nhà tại website Elipsport.vn. Bên cạnh đó, nếu cần được tư vấn kỹ hơn về cách lựa chọn sản phẩm tập luyện phù hợp hãy gọi đến số 1800 6854 nhé.

Nguyễn Thuỵ Ngọc Trân

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.