Khi bị stress nên ăn gì để giảm căng thẳng, mệt mỏi? Việc ăn uống đúng cách không chỉ giúc cơ thể bổ sung dưỡng chất mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến tinh thần. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu khi bị stress nên ăn gì, ăn gì để giảm stress, bị stress nên uống gì, và những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ điều hóa cân bằng nội tiết, tăng cải tâm trạng tự nhiên.
1. Thực phẩm có giúp giảm căng thẳng mệt mỏi hay không?
Câu trả lời là: Có. Thực phẩm không chỉ cung cấp năng lượng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh và cảm xúc của chúng ta. Khi bị stress, lựa chọn đúng thực phẩm sẽ giúp điều hòa hormone căng thẳng như cortisol, đồng thời kích thích sản sinh các hormone hạnh phúc như serotonin và dopamine, từ đó giúp tâm trạng ổn định, dễ chịu hơn.
Một số dưỡng chất nổi bật có thể kể đến như:
- Omega-3: hỗ trợ chức năng não bộ, giảm lo âu.
- Magie: giúp thư giãn hệ thần kinh, cải thiện giấc ngủ.
- Vitamin nhóm B: cần thiết để sản xuất năng lượng và ổn định tinh thần.
- Tryptophan: tiền chất của serotonin, hỗ trợ giấc ngủ và tâm trạng.
- Probiotic: cân bằng hệ vi sinh đường ruột – nơi có liên kết mạnh mẽ với sức khỏe tinh thần.
Vậy khi bị stress nên ăn gì, ăn gì để giảm stress hiệu quả? Hãy cùng khám phá các loại thực phẩm giúp xoa dịu tinh thần trong phần tiếp theo.
2. Khi bị stress nên ăn gì?
2.1 Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và lúa mạch chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và magie. Những dưỡng chất này giúp ổn định lượng đường trong máu, từ đó hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động hiệu quả hơn. Khi lượng đường huyết được kiểm soát tốt, cơ thể sẽ giảm cảm giác mệt mỏi và căng thẳng.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp cơ thể tăng sản xuất serotonin – hormone góp phần làm tinh thần thư thái và tích cực hơn. Vì vậy, khi bị stress nên ăn gì để duy trì tinh thần ổn định, ngũ cốc nguyên hạt chính là lựa chọn phù hợp.
2.2 Chất đường bột
Tinh bột phức tạp có trong khoai lang, đậu lăng, đậu xanh và bí đỏ là nguồn năng lượng dồi dào và ổn định cho cơ thể.
Các loại tinh bột này được cơ thể hấp thu chậm, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và giảm cảm giác mệt mỏi, uể oải thường gặp khi căng thẳng kéo dài. Bổ sung tinh bột phức tạp vào khẩu phần ăn hàng ngày không chỉ giúp bạn có năng lượng ổn định mà còn hỗ trợ cải thiện tâm trạng và giảm stress hiệu quả.
2.3 Trái cây
Các loại trái cây như chuối, cam, bưởi, việt quất và dâu tây rất giàu vitamin C, kali và chất chống oxy hóa. Vitamin C giúp giảm mức cortisol – hormone gây căng thẳng, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch. Kali giúp điều hòa huyết áp và cải thiện chức năng não bộ. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa có trong trái cây giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa.
Do đó, bổ sung trái cây tươi trong chế độ ăn là cách đơn giản và hiệu quả để giảm căng thẳng, mệt mỏi.
2.4 Các loại rau, củ
Rau xanh như bông cải xanh, rau bina (cải bó xôi) và cà rốt cung cấp nhiều vitamin B9, magie và beta-carotene. Các dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc trung hòa các gốc tự do – nguyên nhân gây tổn hại tế bào và làm tăng cảm giác lo âu.
Bên cạnh đó, vitamin B9 và magie còn hỗ trợ sản xuất dopamine – hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Do đó, rau củ xanh là một phần không thể thiếu trong thực đơn của người đang gặp stress.
2.5 Các loại cá béo
Cá hồi, cá thu, cá mòi là những loại cá béo giàu omega-3 và vitamin D. Omega-3 giúp duy trì chức năng não bộ và được nghiên cứu có khả năng giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.
Vitamin D hỗ trợ điều hòa hormone và tăng cường hệ miễn dịch. Việc thường xuyên ăn cá béo giúp giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần và tăng cường sức khỏe tổng thể.
2.6 Một số loại trà
Trà hoa cúc, trà xanh và trà bạc hà có chứa các hợp chất như L-theanine và chất chống oxy hóa. L-theanine giúp thư giãn hệ thần kinh mà không gây buồn ngủ, trong khi các chất chống oxy hóa hỗ trợ giảm viêm và stress oxy hóa.
Đối với những người băn khoăn bị stress nên uống gì, các loại trà này là lựa chọn tự nhiên, an toàn và hiệu quả để làm dịu tinh thần.
2.7 Các loại hạt
Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt chia và hạt lanh chứa nhiều magie, omega-3 và protein thực vật. Magie đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ thần kinh, giảm cảm giác lo lắng.
Omega-3 từ các loại hạt giúp cải thiện chức năng não bộ và tâm trạng. Protein thực vật cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Do đó, thêm các loại hạt này vào chế độ ăn có thể giúp giảm stress và tăng cường sức khỏe tinh thần.
2.8 Sữa, socola và một số thức ăn nhẹ
Sữa cung cấp canxi và tryptophan, một loại axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin – hormone quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng. Socola đen chứa nhiều flavonoid, có khả năng làm dịu hệ thần kinh và giảm hormone căng thẳng cortisol. Khi cảm thấy áp lực, thưởng thức một chút socola đen hoặc một ly sữa ấm có thể giúp tinh thần bạn thư giãn và dễ chịu hơn.
2.9. Khoai lang
Khoai lang là nguồn tinh bột phức giàu beta-carotene và chất xơ. Tinh bột phức trong khoai lang giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, tránh các cơn đói hoặc mệt mỏi đột ngột.
Beta-carotene và chất xơ hỗ trợ chức năng tiêu hóa và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây stress oxy hóa. Vì vậy, khoai lang là thực phẩm nên được ưu tiên trong chế độ ăn giảm căng thẳng.
2.10. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều sulforaphane, vitamin C và vitamin B9. Sulforaphane giúp thải độc tế bào và giảm viêm – một trong những nguyên nhân khiến cơ thể bị căng thẳng mãn tính.
Vitamin C và B9 hỗ trợ chức năng não bộ và tăng cường sức đề kháng. Do đó, bông cải xanh không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp giảm áp lực tinh thần.
2.11. Sữa chua
Sữa chua chứa nhiều probiotic – lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh có ảnh hưởng mật thiết đến sức khỏe tinh thần vì trục ruột – não liên kết chặt chẽ với nhau.
Nhiều nghiên cứu cho thấy probiotic giúp giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ, từ đó làm giảm tình trạng căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả.
3. Dấu hiệu nhận biết bạn đang bị tình trạng căng thẳng
Căng thẳng (stress) là một phản ứng tự nhiên của cơ thể trước áp lực. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài và không được kiểm soát, nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến giúp bạn nhận biết sớm tình trạng stress:
Cảm giác mệt mỏi kéo dài
Ngay cả khi bạn ngủ đủ giờ, cơ thể vẫn có cảm giác uể oải, thiếu sức sống. Đây là dấu hiệu điển hình cho thấy cơ thể đang bị tiêu hao năng lượng bởi stress.
Lo âu, bất an, dễ mất tập trung
Bạn thường xuyên cảm thấy bồn chồn, khó thư giãn hoặc không thể tập trung vào công việc, học tập. Những suy nghĩ tiêu cực cũng có xu hướng xuất hiện nhiều hơn.
Khó ngủ hoặc mất ngủ
Căng thẳng thường đi kèm với tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm. Nếu mất ngủ kéo dài, sức khỏe thể chất và tinh thần sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Dễ nổi nóng, cáu gắt
Khi căng thẳng, bạn có thể trở nên nhạy cảm hơn và dễ phản ứng tiêu cực trước những tình huống bình thường. Tâm trạng dễ bị thay đổi và thiếu kiểm soát cảm xúc.
Rối loạn tiêu hóa
Một trong những biểu hiện phổ biến của stress là rối loạn tiêu hóa như đau dạ dày, đầy hơi, buồn nôn hoặc chán ăn. Hệ tiêu hóa chịu ảnh hưởng trực tiếp từ hệ thần kinh, nên khi căng thẳng kéo dài sẽ dẫn đến các vấn đề tiêu hóa.
Thay đổi thói quen ăn uống
Bạn có thể ăn quá nhiều để giải tỏa cảm xúc hoặc ngược lại là bỏ bữa vì cảm giác chán ăn. Việc ăn uống không điều độ này sẽ khiến cơ thể thêm mệt mỏi và dễ mất cân bằng dinh dưỡng.
4. Bí quyết để có cuộc sống tinh thần thoải mái
Để kiểm soát stress và duy trì tinh thần lạc quan, năng lượng tích cực mỗi ngày, bạn có thể áp dụng những thói quen sau:
- Ngủ đủ giấc và ngủ đúng giờ: Ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi năng lượng và cân bằng hormone. Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Tập luyện thể thao thường xuyên: Vận động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, yoga hoặc đạp xe mỗi ngày giúp cơ thể sản sinh endorphin – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hạnh phúc, từ đó giảm căng thẳng hiệu quả.
- Uống đủ nước, hạn chế caffein và đồ uống kích thích: Cung cấp đủ nước giúp cơ thể hoạt động ổn định. Trong khi đó, việc tiêu thụ quá nhiều caffein từ cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực có thể gây mất ngủ, bồn chồn, làm trầm trọng thêm tình trạng stress.
- Thực hành thiền hoặc hít thở sâu: Thiền định, chánh niệm và các kỹ thuật hít thở sâu giúp làm dịu hệ thần kinh, điều hòa cảm xúc và giảm căng thẳng tức thì. Bạn chỉ cần dành 5 – 10 phút mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực.
- Trò chuyện với người thân hoặc chuyên gia tâm lý: Không nên giữ cảm xúc tiêu cực trong lòng. Việc chia sẻ với người thân hoặc tìm đến chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn giải tỏa cảm xúc và tìm ra hướng giải quyết phù hợp.
- Duy trì thói quen sống lành mạnh: Ăn uống đủ chất, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý và tránh xa các yếu tố gây căng thẳng như tin tức tiêu cực, môi trường độc hại sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng sức khỏe tinh thần vững vàng.
5. Kết luận
Khi bị stress, lựa chọn thực phẩm phù hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, cá béo hay sữa chua sẽ giúp cơ thể cân bằng hormone, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe tinh thần. Bên cạnh đó, xây dựng lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc và vận động thường xuyên là yếu tố then chốt để giảm căng thẳng hiệu quả.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả lâu dài, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống khoa học với vận động thể chất đều đặn và thói quen thư giãn lành mạnh. Những thiết bị chăm sóc sức khỏe tại nhà như ghế massage toàn thân, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục chính là giải pháp tiện lợi giúp bạn giải tỏa áp lực, cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao thể chất ngay tại không gian sống của mình.
Xem thêm:
Câu hỏi thường gặp
Bạn nên ăn yến mạch, chuối, sữa ấm hoặc sữa chua. Những thực phẩm này giàu tryptophan và magie giúp thư giãn thần kinh, cải thiện giấc ngủ.
Trà hoa cúc, trà xanh hoặc nước ấm pha mật ong có tác dụng làm dịu tâm trí, giảm hormone căng thẳng và hỗ trợ tinh thần thư giãn hơn.
Có. Socola đen chứa flavonoid và magnesium giúp giảm hormone cortisol, cải thiện tâm trạng và tăng cảm giác dễ chịu.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các
dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng
hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm:
“Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
51 đánh giá
(51)
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 