• 1800 6854

Cách điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ

Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng

Việc điều chỉnh độ nâng dốc trên máy chạy bộ sẽ hỗ trợ bạn tập luyện tốt. Làm thế nào để điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ đúng cách? Bạn hãy tham khảo bài viết này để thực hiện các bài tập leo núi, lên dốc hiệu quả hơn.

Không ai có thể phủ nhận công dụng của máy chạy bộ đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, điều đầu tiên mà bạn cần làm chính là tìm hiểu rõ các chức năng trên máy và các phím điều chỉnh để điều khiển được thành thạo. Chế độ nâng dốc của máy chạy bộ sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả cao hơn. Vậy làm thế nào để điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ đúng cách?

1. Định nghĩa về độ dốc của máy chạy bộ

Khi chạy bộ trên máy chạy bộ điện, bạn có thể thao tác điều chỉnh bài tập với cường độ và tính chất khác nhau. Máy còn có tính năng điều chỉnh độ dốc hay còn gọi là độ nghiêng của băng chuyền. Cách điều chỉnh thông số này khá đơn giản nhưng điều chỉnh như thế nào cho phù hợp với bài tập thì là một điều khó khăn. Các tính năng được trang bị trên máy chạy bộ điện hiện đại đều khá ưu việt. Điều quan trọng là bạn cần biết cách sử dụng máy chạy bộ như thế nào để đạt được hiệu quả như mong muốn.

điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ

Tính năng nâng dốc trên máy chạy bộ điện

Độ nghiêng dốc của máy chạy bộ được tính bằng đơn vị phần trăm. Khi nhìn lên bảng điều khiển của máy chạy bộ, bạn có thể thấy được những phím số chọn độ nâng dốc nhanh như 2, 4, 6. Thông số này biểu hiện tỉ lệ phần trăm. Chẳng hạn như, nếu bạn chọn phím số 2 thì nghĩa là bạn đang chạy với độ nâng dốc là 2% chứ không phải là độ nghiêng cấp 2.

Đa phần các loại máy chạy bộ hiện đại ngày nay cho phép điều chỉnh độ nâng dốc từ 0.5 đến 15%. Tùy thuộc vào bài tập và mục tiêu tập luyện mà bạn có thể thay đổi linh hoạt để buổi tập đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Hướng dẫn điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ

Các dòng máy tập chạy bộ đơn năng hay đa năng đều có tích hợp các phím điều khiển cơ bản gồm phím START khởi động, phím STOP dừng máy, phím PROGRAM để chọn chương trình tập luyện đã được cài đặt sẵn, phím MODE để tạo bài tập theo ý muốn, phím SPEED +/- để tăng hoặc giảm tốc độ, phím INCLINE +/- để tăng hoặc giảm độ dốc.

Trong trường hợp bạn không thích các bài tập đã được thiết lập sẵn khi mua máy, bạn có thể sử dụng phím MODE để tự tạo cho mình bài tập riêng. Trong quá trình luyện tập, bạn có thể thay đổi tốc độ với phím SPEED một cách linh hoạt. Bạn nên căn cứ vào thể trạng của mình để điều chỉnh tốc độ cho phù hợp, không nên chạy quá sức sẽ gây hại cho cơ thể. Nếu bạn chạy quá nhanh thì có nguy cơ bị chóng mặt dẫn đến sự cố ngã và gặp chấn thương. Ngược lại, nếu bạn chạy quá nhẹ nhàng thì việc tập luyện cũng không đem đến hiệu quả cao.

điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ

Khi bắt đầu, bạn nên chạy với độ dốc bằng 0% để cơ thể quen dần

Chức năng nâng dốc được thiết kế mô phỏng như khi chạy bộ ngoài trời. Bạn hãy sử dụng phím INCLINE để thay đổi độ dốc từ 0 – 15%. Phím INCLINE + dùng để nâng dốc và phím INCLINE - là giảm độ dốc. Bạn cũng có thể điều chỉnh độ nghiêng nhanh chóng bằng phím số trên bảng điều khiển. Việc điều chỉnh độ dốc trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng calo lớn hơn.

Khi mới bắt đầu lên máy và tập luyện, bạn nên chạy với độ dốc bằng 0, nghĩa là đi bộ hoặc chạy bộ trên mặt phẳng. Đến khi cơ thể đã quen dần, bạn hãy tăng dần độ dốc lên. Nếu bạn tập tại phòng gym và được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp, bạn có thể được đề xuất tập với độ dốc 2% để tốc độ chạy bộ nhanh hơn. Độ nâng dốc 9% tương đương với việc bạn chạy leo dốc. Cơ chân bạn sẽ hoạt động nhiều hơn 175%, cơ tay hoạt động nhiều hơn 635% và cơ hông là 345% so với khi chạy trên máy với độ nghiêng 0%. Bạn hãy tùy thuộc vào tình trạng sức lực để điều chỉnh độ dốc linh hoạt nhằm thực hiện bài chạy bộ leo núi, leo dốc hiệu quả. Mục tiêu tập luyện và thể trạng khác nhau sẽ cho bạn một lựa chọn chế độ dốc nghiêng khác nhau.

Để điều chỉnh máy tập chạy bộ thì ngoài các phím điều khiển thì bạn còn cần quan sát cẩn thận màn hình hiển thị. Các thông số như thời gian, vận tốc, quãng đường, nhịp tim, lượng calo đã tiêu thụ sẽ được hiển thị. Việc quan sát để nắm được vị trí các thông số, theo dõi quá trình tập luyện kỹ càng. Từ đó, bạn có thể dễ dàng thay đổi độ nâng dốc sao cho phù hợp với mục tiêu tập luyện nhất.

Video hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ hiệu quả

3. Điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ thế nào cho phù hợp?

Theo lời khuyên của các chuyên gia, người mới luyện tập nên chọn độ nghiêng thấp từ 2 đến 4%. Mỗi ngày tập sẽ tăng dần lên. Bạn hãy liên tưởng đến nhiều địa điểm khác nhau để tập chạy.

  • Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, muốn chạy trên đường bằng phẳng thì nên chọn độ nghiêng từ 1 đến 1.5%. 
  • Nếu bạn muốn trải nghiệm cảm giác leo núi thì có thể chọn độ nâng dốc từ 9 đến 10%.
  • Bạn có thể cân bằng độ nghiêng dốc và tốc độ chạy. Bề mặt chạy càng dốc thì bạn nên chọn tốc độ chậm để cơ thể theo kịp máy chạy.

điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ

Độ nâng dốc 10% cho bạn trải nghiệm cảm giác leo núi

Trong trường hợp bạn chỉ dành từ 1 đến 2 buổi mỗi tuần để chạy trên máy chạy bộ thì bạn có thể cân nhắc điều chỉnh nhiều độ dốc khác nhau trong một buổi tập. Sau khi chạy khởi động vài phút với chế độ thường, bạn hãy tăng thêm độ dốc 0.5% sau mỗi 2 phút chạy. Bạn hãy tăng dần đến mức tối đa mà bạn có thể chạy không cần cầm tay vịn. Khi đó, bạn hãy bắt đầu giảm dần 0.5% độ dốc sau mỗi 2% chạy trên máy. Như thế, bạn sẽ được tập luyện trên một địa hình đa dạng chỉ với 1 buổi tập. Các cơ bắp sẽ được làm quen, thay đổi dần, không bị lực cản đột ngột. Nhờ đó, độ dẻo dai của cơ thể của bạn được tăng lên mà bạn vẫn có thời gian thư giãn, nghỉ ngơi cần thiết.

4. Độ nâng dốc trên máy chạy bộ có tác dụng gì?

Ngày nay, hầu như mọi người đều tập luyện bằng máy chạy bộ điện. Bạn nên tận dụng tốt các tính năng về độ dốc, độ nghiêng trên máy để đạt được nhiều lợi ích lớn cho cơ thể bao gồm:

4.1. Tăng thêm lượng calo được đốt cháy

Việc rèn luyện trên máy chạy bộ điện với độ nghiêng phù hợp sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo đáng kể. Đây là nghiên cứu được chiếu trên kênh TV The Biggest Loser của Mỹ với đối tượng là thí sinh của HLV cá nhân Jillian Michaels.

4.2. Giảm áp lực lên đầu gối

Chương trình tập luyện với độ nâng dốc trên máy chạy bộ sẽ tận dụng được lợi thế của trọng lực. Những người thừa cân, béo phì có thể bị căng thẳng và áp lực ở đầu gối khi chạy bộ. Theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí Y học và Khoa học cho thấy, đi bộ trên độ nghiêng 3% sẽ giảm áp lực trên chân 25%. Vì thế, tính năng nâng dốc trên máy chạy bộ sẽ hạn chế tình trạng đau mắt cá chân, đau đầu gối hay đau ống đồng. Sức khỏe người tập luyện vừa được bảo vệ mà hiệu quả luyện tập vẫn được đảm bảo tốt.

điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ

Các công dụng vượt trội cho sức khỏe của tính năng nâng dốc trên máy chạy bộ

4.3. Tốt cho hệ tim mạch

Tập luyện trên độ nghiêng dốc có thể làm tăng nhịp tim của bạn. Chạy bộ trên máy với độ nâng dốc sẽ giúp bạn đạt được lợi ích tim mạch tương tự như khi chạy trên đường bằng phẳng với tốc độ nhanh hơn. Ngoài ra, chạy bộ nâng dốc sẽ ít gây áp lực lên khớp gối người sử dụng.

4.4. Đốt cháy chất béo nhanh hơn

Việc tập luyện trên bề mặt phẳng sẽ giúp tiêu hao lượng lớn carbs trong cơ thể. Mặt khác, chạy bộ trên độ dốc sẽ giúp đốt cháy chất béo tốt. Theo nghiên cứu, nếu bạn nâng máy chạy bộ lên độ nghiêng 17% thì cơ thể sẽ được đốt cháy đến 70% chất béo so với khi chạy bộ ở độ nghiêng 0%. Tại Elipsport, bạn có thể trải nghiệm chiếc máy chạy bộ ELIP Amazon với độ nâng dốc lên đến 18%, tốc độ tối đa 20km/h để đốt cháy mỡ thừa gấp đôi và tăng hiệu quả bài tập.

4.5. Xây dựng cơ bắp chắc khỏe

Lợi thế khi tập luyện trên độ nghiêng dốc là bạn sẽ rèn luyện sức khỏe, cải tạo thể chất và xây dựng cơ bắp. Có khoảng 20% mô trên cơ thể vận động khi bạn chạy bộ hoặc đi bộ trên mặt phẳng. Nếu thay đổi môi trường, thay đổi độ nghiêng thì nhiều cơ bắp hơn trên cơ thể sẽ tham gia vào quá trình tập luyện. Chạy bộ trên máy có độ nâng dốc từ 15% trở lên sẽ cho bạn sức khỏe tốt nhất.

5. Cần lưu ý gì khi điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ?

điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ

Bạn nên luân phiên thay đổi độ nâng dốc trong buổi tập luyện

Chạy bộ với máy chạy bộ có thay đổi độ nghiêng sẽ mang đến nhiều lợi ích vượt bậc. Bạn hãy điều chỉnh độ nâng dốc phù hợp nhất với thể trạng của mình. Một số lưu ý mà bạn nên tham khảo khi thao tác với tính năng này đó là:

  • Không nên đi bộ hay chạy bộ ở cùng một độ nghiêng trong suốt buổi tập.
  • Bạn không nên áp dụng độ nâng gốc quá cao vào chương trình tập luyện nếu cơ thể đang gặp vấn đề về sức khỏe. Nếu muốn, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể dục cá nhân.
  • Bạn không nên đồng thời tăng độ nâng dốc và tốc độ chạy trong thời gian dài để tránh gây áp lực cho cơ thể.
  • Bạn nên điều chỉnh tăng hoặc giảm độ nghiêng của máy chạy bộ điện xuyên suốt buổi tập. Bạn hãy nhớ rằng, không có ngọn đồi hay núi nào dốc mãi mãi, do đó, bạn cũng phải linh hoạt thay đổi để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Các dòng máy chạy bộ hiện đại ngày nay sẽ cung cấp cho người dùng rất nhiều tính năng nổi trội, một trong số đó là nâng dốc. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn nắm rõ cách điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ. Nếu bạn không biết cách thực hiện hoặc có bất kỳ thắc mắc gì, đừng ngần ngại gọi ngay đến hotline miễn phí cước 1800 6854. Đội ngũ nhân viên với kinh nghiệm lâu năm sẽ hỗ trợ bạn nhanh chóng!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.