Hướng dẫn cách điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ phù hợp, hiệu quả

Trong lĩnh vực tập luyện hiện đại, việc điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu suất và giúp đạt được kết quả tốt nhất. Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về cách điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ một cách phù hợp và hiệu quả để đáp ứng nhu cầu tập luyện của bạn. Hãy theo dõi để có những thông tin hữu ích và áp dụng ngay vào thực tế tập luyện của bạn.

1. Thế nào là độ dốc của máy chạy bộ?

Độ dốc của máy chạy bộ là mức độ nghiêng của mặt thảm chạy, mô phỏng việc chạy lên dốc. Độ nghiêng dốc của máy chạy bộ được tính bằng đơn vị phần trăm. Khi nhìn lên bảng điều khiển của máy chạy bộ, bạn có thể thấy được những nút số chọn độ nâng dốc nhanh như 2, 4, 6, thông số này biểu hiện tỷ lệ phần trăm. Chẳng hạn như, nếu bạn chọn nút số 2 thì nghĩa là bạn đang chạy với độ nâng dốc là 2% chứ không phải là độ nghiêng cấp 2.

Các tính năng được trang bị trên máy chạy bộ điện hiện đại được thiết kế khá ưu việt. Điều quan trọng là bạn cần biết cách sử dụng máy chạy bộ như thế nào để đạt được hiệu quả như mong muốn. Đa phần các loại máy chạy bộ hiện đại ngày nay cho phép điều chỉnh độ nâng dốc từ 0.5 đến 18%. Tùy thuộc vào bài tập và mục tiêu tập luyện mà bạn có thể thay đổi linh hoạt để buổi tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Độ nghiêng dốc của máy chạy bộ được tính bằng đơn vị phần trăm

2. Lợi ích khi tăng độ dốc trên máy chạy bộ

Cải thiện tim mạch

Nâng độ dốc trên máy chạy bộ mang đến lợi ích kép cho việc tập luyện: cải thiện hiệu suất tim mạch và tăng hiệu quả nhịp tim. Nhờ vậy, việc tập luyện trên địa hình dốc mang lại lợi ích vượt trội so với tập trên địa hình phẳng.

Nâng độ dốc trên máy chạy bộ sẽ tốt cho sức khoẻ tim mạch

Đốt cháy calo

Việc thường xuyên tiêu thụ nhiều chất béo và duy trì chế độ ăn uống không khoa học dễ dẫn đến việc tích tụ chất béo, gây béo phì và tăng cân. Vì thế, tập luyện với máy chạy bộ, đặc biệt là với độ dốc phù hợp sẽ giúp đốt cháy hiệu quả lượng calo thừa, mang lại kết quả tốt hơn so với việc thực hiện các buổi chạy bộ thông thường.

Giảm nguy cơ đau đầu gối

Người gặp vấn đề tăng cân hoặc béo phì thường phải trải qua cảm giác đau nhức ở đầu gối trong quá trình tập luyện do áp lực cơ thể đặt lên chân. Máy chạy bộ với độ nghiêng phù hợp khéo léo khai thác ưu điểm của trọng lực, giảm thiểu cảm giác đau mỏi chân và tạo điều kiện thoải mái, không mệt mỏi hơn trong quá trình tập luyện.

Rèn luyện cơ bắp chắc khỏe

Để sở hữu cơ bắp mạnh mẽ và khỏe mạnh, sử dụng máy chạy bộ cùng việc điều chỉnh độ dốc là sự lựa chọn phù hợp và lý tưởng. Việc chạy bộ đều đặn không chỉ giúp định hình cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Điều chỉnh độ nghiêng phù hợp trong quá trình tập luyện còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ giúp nâng cao sức khoẻ cơ bắp

Nâng cao mức độ tập luyện

Lựa chọn độ dốc phù hợp sẽ nâng cao độ hiệu quả của buổi tập luyện. Độ dốc trong khoảng 1% đến 1,5% không chỉ giúp giảm độ khó của buổi tập mà còn rút ngắn thời gian tập luyện nhưng vẫn đảm bảo đạt được hiệu quả tương đương. Đặc biệt, tập luyện trong nhà với máy chạy bộ còn giúp giảm tác động từ môi trường bên ngoài, tạo điều kiện thuận lợi cho sự tiện lợi và hiệu suất tối đa.

Cải thiện chất lượng buổi tập

Máy chạy bộ với đa dạng chức năng là một công cụ tập luyện hiệu quả. Độ dốc cao khi chạy bộ làm tăng cường khả năng đốt cháy calo, cải thiện chất lượng buổi tập. Bên cạnh đó, tập luyện trong nhà giúp bạn quản lý thời gian một cách chủ động, không bị ảnh hưởng bởi điều kiện môi trường bên ngoài.

3. Thao tác chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ

Nhờ phím “INCLINE” tiện lợi, người chạy trên máy chạy bộ có thể dễ dàng điều chỉnh độ dốc phù hợp với mục tiêu luyện tập của bản thân. Các dòng máy hiện nay cho phép tùy chỉnh linh hoạt độ dốc từ 0,5% đến 20%.

Bạn nên bắt đầu với độ dốc bằng 0 và tăng dần lên 2% - 9% khi đã quen. Hãy theo dõi các thông số hiển thị trên màn hình để điều chỉnh độ dốc phù hợp với nhu cầu và phương pháp luyện tập của mình.

Điều chỉnh độ dốc bằng cách:

• Cách 1: Các phím ở mức 3, 6, 9,… tương đương với các mức độ dốc khác nhau lần lượt 3%, 6%, 9%,...
• Cách 2: Mỗi lần bấm nút tăng giảm tương ứng với độ dốc 1%.
• Cách 3: Nút tăng giảm được thiết kế bên trái tay người sử dụng.

Nhờ phím “INCLINE” tiện lợi, người chạy trên máy chạy bộ có thể dễ dàng điều chỉnh độ dốc

4. Hướng dẫn cách điều chỉnh độ dốcmáy chạy bộ phù hợp

Các cấp độ dốc của máy chạy bộ

Máy chạy bộ thông thường có khả năng đặt độ dốc tối đa là 15% và một số ít dòng máy có thể nâng giới hạn này lên 20%. Tuy nhiên, đối với người mới tập, việc chạy ở độ dốc 20% có thể khá khó khăn.

Dưới đây là một số cấp độ độ dốc cụ thể và ước lượng về lượng năng lượng tiêu thụ trong khoảng 20 phút chạy:

• Độ dốc 0 tương ứng với chạy bộ trên mặt phẳng và tiêu thụ khoảng 74 calo.
• Độ dốc 5% sẽ tăng lên khoảng 135 calo.
• Độ dốc 10% sẽ đồng nghĩa với việc chạy lên dốc, tiêu thụ 180 calo. Lúc này, cơ chân hoạt động nhiều hơn 175%, cơ tay hoạt động nhiều hơn 635% và cơ hông hoạt động ở mức 345% so với khi tập luyện ở độ dốc 0%.
• Độ dốc 20% sẽ tiêu thụ khoảng 235 calo.

Những con số trên có thể biến đổi tùy thuộc vào các yếu tố như cân nặng, tốc độ chạy và khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể. Nhìn chung, việc tăng độ dốc khi tập luyện sẽ giúp tăng lượng calo tiêu thụ và và hỗ trợ nâng cao độ khó của bài tập.

Điều quan trọng là bạn cần theo dõi các thông số như thời gian, quãng đường và nhịp tim trên màn hình LCD để điều chỉnh độ dốc sao cho phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình, giúp mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.

Máy chạy bộ thông thường có khả năng đặt độ dốc tối đa là 15%

Điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ phù hợp với việc tập luyện

Chuyên gia thể dục khuyến cáo rằng, những người mới bắt đầu tập luyện trên máy chạy bộ nên bắt đầu với độ dốc khoảng 2% đến 4%. Hãy duy trì mức độ này trong khoảng 1 tuần để cơ thể có thời gian làm quen với bài tập, sau đó có thể tăng độ dốc thêm 2%. Nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, hãy giữ độ dốc ở mức 1 – 1.5% để tránh tình trạng kiệt sức.

Đối với những người có thể chạy lâu có thể cân nhắc chạy ở độ dốc 8 – 10% để thách thức bản thân. Nếu bạn muốn trải nghiệm cảm giác mới, hãy xem video leo núi trong khi chạy để kích thích tinh thần và đạt hiệu suất tập luyện cao.

Để đảm bảo an toàn khi tập luyện, bạn cần chú ý cân bằng giữa tốc độ chạy và độ dốc. Nên nhớ rằng, độ dốc càng cao thì tốc độ chạy nên càng chậm. Hãy sử dụng giày chạy chuyên dụng với đệm hấp thụ lực và đế chống trơn để tăng tính an toàn khi tập luyện leo dốc.

Người tập luyện thường xuyên trên máy chạy bộ nên thay đổi độ dốc để mang lại sự đa dạng trong bài tập. Hãy thực hiện như sau:

• Khởi động bằng việc chạy trên mặt phẳng trong khoảng 5 – 10 phút.
• Sau mỗi 2 phút chạy, tăng độ dốc thêm 0.5% hoặc 1% cho đến khi đạt độ dốc tối đa có thể tập.
• Sau mỗi 2 phút, giảm 0.5% hoặc 1% độ dốc.

Tăng giảm độ dốc liên tục giúp cơ bắp trở nên linh hoạt, tránh tình trạng mệt mỏi và quá tải. Phương pháp này cũng giúp rèn luyện độ dẻo dai và sức bền cần thiết, cùng với sự thay đổi liên tục về địa hình để kích thích sự hứng thú trong suốt bài tập.

Hãy giữ độ dốc ở mức 1–1.5% để tránh tình trạng kiệt sức

5. Lưu ý về độ dốc trên máy chạy bộ

• Không nên chọn một độ dốc cố định trong suốt buổi tập luyện. Thay vào đó, hãy linh hoạt điều chỉnh độ dốc để đảm bảo hiệu quả tối đa.
• Thường xuyên điều chỉnh chế độ tập luyện để đạt hiệu suất cao nhất.
• Tránh lạm dụng máy chạy bộ, tập luyện quá mức có thể không mang lại kết quả mong đợi và ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Duy trì lịch trình và cường độ tập luyện hợp lý để đạt được sự cân bằng giữa hiệu quả và sức khỏe.

Tránh chọn độ dốc quá cao khi luyện tập

6. Mua máy chạy bộ tại nhà chất lượng, uy tín ở đâu?

Hãy đến hệ thống cửa hàng Elipsport để trải nghiệm không gian mua sắm chuyên nghiệp và tham khảo các chính sách bán hàng, ưu đãi đặc biệt và chế độ bảo hành hấp dẫn. Chúng tôi cam kết mang đến cho bạn trải nghiệm mua sắm tốt nhất và sự hỗ trợ toàn diện trong việc lựa chọn và sử dụng sản phẩm.

Không chỉ đa dạng về sản phẩm giúp bạn dễ dàng lựa chọn theo túi tiền của mình, Elipsport còn có chính sách bảo hành cho toàn bộ sản phẩm, tùy loại sẽ có thời gian bảo hành khác nhau nhưng ít nhất vẫn 2 năm sử dụng. Việc bảo hành giúp người dùng an tâm sử dụng. 

Ngoài ra Elipsport còn có nhiều ưu đãi hấp dẫn như:

• Được đổi trả miễn phí trong 15 ngày nếu lỗi từ nhà sản xuất.
• Được trực tiếp trải nghiệm miễn phí các mẫu máy chạy bộ của thương hiệu.
• Miễn phí vận chuyển và lắp đặt siêu tốc trong 12h.
• Trả góp 0% chỉ với một vài thao tác đơn giản.

Hãy đến hệ thống cửa hàng Elipsport để trải nghiệm không gian mua sắm

Hãy khám phá thế giới tập luyện tại Elipsport, nơi bạn không chỉ trải nghiệm sự đa dạng và chất lượng của sản phẩm mà còn được hưởng ưu đãi và chăm sóc bảo hành đặc biệt. Đến và cùng chúng tôi chinh phục mục tiêu sức khỏe và thể chất của bạn ngay hôm nay!

Xem thêm:

• Bí quyết tập luyện hiệu quả với máy chạy bộ điện
• 6 sai lầm cần tránh khi tập luyện với máy chạy bộ tại nhà
• Máy chạy bộ có thể bị cháy hay không? Nguyên nhân, cách xử lý

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”