Bạn cần lưu ý khi tập luyện cùng máy chạy bộ như thế nào? Top các sai lầm cần tránh khi tập luyện với máy chạy bộ tại nhà được chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp việc cải thiện sức khỏe của bạn đạt hiệu quả tốt nhất.
1. Các lưu ý khi tập luyện cùng máy chạy bộ
Việc tập luyện tại nhà để nâng cao sức khỏe, giảm cân là nhu cầu của hầu hết mọi người. Tuy nhiên, trong quá trình tập thể thao với thiết bị này, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, cho cảm giác dễ chịu. Bạn không nên mặc quần áo gò bó để tránh hạn chế tuần hoàn máu.
- Dù chạy trên máy chạy bộ tại nhà nhưng bạn vẫn cần chuẩn bị một đôi giày thể thao vừa chân, không quá chật, có phần đế xốp dày ở gót chân.
- Dành 5 phút để khởi động, làm nóng cơ thể trước buổi tập. Một số bài tập khởi động mà bạn có thể tham khảo là đi bộ; làm nóng các cơ ít vận động khi chạy như cơ vai, cơ lưng, cơ bụng; các bài tập ở chân như chạy chéo chân, xoay cổ chân, xoay mũi chân. Các động tác khởi động nên lặp lại từ 4 đến 6 lần.
- Thay đổi chế độ tập luyện theo thời gian. Đầu buổi tập, bạn hãy đi bộ với tốc độ chậm, độ nâng dốc bằng 0. Khi cơ thể đã quen dần, bạn hãy tăng tốc độ và độ nghiêng để buổi tập không nhàm chán và nâng cao độ khó, thúc đẩy kết quả.
- Khi buổi chạy kết thúc, bạn nên hạ tốc độ xuống để đi bộ từ 5 đến 10 phút, chờ cho đến khi hô hấp trở lại bình thường.
- Bạn nên luyện tập với nhiều cường độ khác nhau. Việc tập với cường độ cao sau đó chuyển sang bài tập có cường độ thấp hơn đã được chứng minh có tác dụng giảm mỡ thừa, cải thiện sức khỏe tim mạch nhanh hơn khi tập liên tục ở cường độ thường. Một bí quyết cho bạn là hãy chạy nước rút trong khoảng 30 giây sau mỗi 5 phút chạy bền để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.
Cần khởi động kỹ trước khi tập luyện với máy chạy bộ điện
Bên cạnh đó, bạn cũng nên lưu ý khi tập luyện cùng máy chạy bộ trong suốt buổi tập như sau:
- Khi chạy, bạn không nên đổ người về phía trước. Nguyên nhân là thảm chạy bộ có xu hướng kéo chân về phía sau khiến cho bạn mệt mỏi. Tư thế đúng khi tập luyện với thiết bị này chính là giữ thân người trong tư thế thẳng.
- Người mới tập luyện, người lớn tuổi, trẻ nhỏ nên chọn mức độ thấp như đi bộ, sau đó tăng lên từ từ khi cơ thể đã quen dần.
- Đối với nữ giới, chị em nên thực hiện các bài tập riêng nhằm tăng cường sức mạnh và nâng cao tính đàn hồi của cơ bụng, khung xương chậu. Các nghiên cứu đã cho thấy khớp gối của phụ nữ thường yếu hơn đàn ông. Do đó, để tránh bị tổn thương thì bạn hãy tăng cường bài tập cho cơ hông. Cơ hông càng mạnh thì bạn điều khiển xương đùi sẽ càng dễ dàng, khớp gối cũng ổn định hơn.
2. Lưu ý thời điểm và thời gian thích hợp khi tập cùng máy chạy bộ
Thời điểm và thời gian tập luyện cũng là một trong những điều mà bạn nên lưu ý khi tập luyện cùng máy chạy bộ.
- Bạn nên chạy bộ vào buổi sáng với tần suất đều đặn, mỗi tuần từ 3 đến 4 lần. Bạn nên tập trước bữa ăn khoảng 30 phút và sau khi ăn khoảng 2 giờ đồng hồ để đảm bảo sức khỏe.
- Bạn không nên chạy vào buổi tối để tránh gặp tình trạng khó ngủ. Bên cạnh đó, bạn cũng không được chạy ngay sau khi ăn vì sẽ có nguy cơ bị đau dạ dày.
Nhiều người thắc mắc không biết mỗi ngày nên dùng máy chạy bộ điện bao nhiêu phút để giảm cân. Thực tế, không có con số cụ thể chính xác vì mỗi người đều có thể trạng và mục tiêu giảm cân khác nhau.
Theo ý kiến của các huấn luyện viên sức khỏe thì trung bình mỗi ngày bạn nên dành khoảng 30 phút để tập chạy bộ trên máy hoặc trên đường trường. Lượng thời gian này là phù hợp cho thể lực chung của mọi người.
Bạn nên dành 30 phút mỗi ngày để tập trên máy chạy bộ
Trong trường hợp điều kiện sức khỏe của bạn tốt, thể lực dồi dào thì bạn có thể dành 40 đến 45 phút để chạy bộ mỗi ngày. Nhờ vậy, lượng calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy nhanh chóng, mục tiêu giảm cân cũng đạt được nhanh chóng hơn. Bạn cần thường xuyên duy trì thói quen tập chạy bộ trên máy để cơ thể nhanh chóng thích nghi.
Nếu lượng thời gian hạn hẹp, bạn chỉ tập mỗi tuần được 1 hoặc 2 buổi thì hiệu quả giảm cân sẽ không được như mong đợi. Nếu bạn luyện tập đều đặn mỗi ngày 2 buổi, 1 tuần 7 ngày thì lượng calo sẽ được đốt cháy nhanh chóng hơn.
3. Sai lầm cần tránh khi tập luyện với máy chạy bộ tại nhà
Nếu chưa hiểu rõ được cách sử dụng máy chạy bộ thì bạn chắc hẳn sẽ không biết tập luyện như thế nào cho đúng cách. Với các dòng máy chạy bộ điện đa năng hiện nay, hầu hết người dùng vẫn mắc phải nhiều sai lầm đáng tiếc.
Điều này sẽ gây ảnh hưởng lớn đến thành tích tập luyện và cả tuổi thọ của thiết bị. Nghiêm trọng hơn, bạn có thể gặp nhiều tai nạn đáng tiếc dẫn đến nhiều chấn thương không mong muốn. Dưới đây là một số sai lầm bạn cần lưu ý khi tập luyện cùng máy chạy bộ tại nhà:
Không khởi động kỹ cơ thể trước khi chạy
Khởi động trước khi tập luyện là hoạt động vô cùng cần thiết khi bạn tập bất kỳ một bộ môn thể thao nào. Nó có công dụng làm giãn xương khớp, chuyển cơ thể từ trạng thái nghỉ sang trạng thái hoạt động. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ thích ứng nhanh chóng với cường độ tăng hoặc giảm khi chạy bộ trên thiết bị.
Nhiều người tập thể thao hiện nay rất chủ quan, thường ỉ vào sức khỏe của mình mà bỏ quan bước quan trọng này. Bạn hãy dành từ 3 đến 5 phút trước khi tập luyện để thực hiện bài tập khởi động nhằm làm nóng cơ thể.
Bắt đầu chạy với tốc độ nhanh
Vì nôn nóng nhận được kết quả mà nhiều người thường tập chạy với tốc độ cao ngay từ khi bắt đầu chứ không tập từ thấp đến cao. Đây là một sai lầm mà bạn phải lưu ý khi tập luyện cùng máy chạy bộ.
Việc nôn nóng sẽ khiến cơ thể bạn không kịp thời thích nghi với các động tác nhanh ngay lập tức, dễ dẫn đến chấn thương. Do đó, bạn cần thả lỏng cơ thể, đi bộ nhẹ nhàng rồi tăng dần tốc độ chạy để cơ thể kịp thích nghi với cường độ tập luyện của bạn.
Bạn nên đi bộ nhẹ nhàng khi bắt đầu tập với máy chạy bộ
Thêm vào đó, một sai lầm nhiều người hay gặp là bước xuống thảm chạy khi kết thúc buổi tập khi máy vẫn đang hoạt động và thảm chạy vẫn chưa dừng lại hoàn toàn. Nhiều trường hợp đã bị trượt chân và ngã ra sau, dẫn đến nhiều chấn thương nghiêm trọng ảnh hưởng sức khỏe.
Hướng dẫn cách tập Cardio hiệu quả với máy chạy bộ
Không thay đổi độ nâng dốc
Theo nhiều nghiên cứu, chạy bộ trên đoạn đường dốc sẽ giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với chạy trên đường bằng phẳng. Thay đổi độ nghiêng của thảm chạy chẳng những giúp bạn không bị chấn thương cổ chân mà còn giúp quá trình chạy đạt hiệu quả hơn rất nhiều. Chỉ trong một thời gian ngắn, bạn sẽ hoàn thành mục tiêu của mình.
Giữ nguyên tốc độ của máy trong suốt buổi tập
Nhiều người thường băn khoăn rằng mình tập rất chăm chỉ, mỗi ngày dành 30 đến 40 phút cho việc chạy bộ nhưng không giảm được cân nặng nào. Họ lo ngại rằng việc tập luyện trên máy chạy bộ không đạt hiệu quả.
Tuy nhiên, nguyên nhân của vấn đề này là do bạn luôn chạy với tốc độ nhất định trong suốt buổi tập cũng như trong thời gian dài. Theo nguyên lý, cơ thể khi vận động sẽ cần dùng năng lượng.
Cơ thể sẽ đốt cháy calo và lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để tạo ra năng lượng hoạt động. Đây là lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể một thời gian dài. Bạn vận động càng nhiều thì cơ thể sẽ càng dùng nhiều năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ giữ một cường độ tập luyện cố định thì lâu dần, cơ thể sẽ tự thích nghi.
Những buổi tập sau sẽ cần ít năng lượng hơn buổi tập trước. Cơ thể bạn sẽ không cần tiêu hao nhiều năng lượng. Dù cho bạn tập luyện trên máy chạy bộ tại nhà trong một thời gian chạy thì cũng không thấy hiệu quả gì mang lại.
Thay đổi tốc độ của máy chạy bộ sẽ giúp bạn nhận được hiệu quả cao
Không uống đủ nước khi chạy bộ
Nước đóng vai trò quan trọng cho các phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Chúng sẽ tạo điều kiện để bạn giảm mỡ thừa tích tụ. Các quá trình sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp đều cần đến nước. Chưa hết, nước còn giúp làm sạch cơ thể, tăng cường trao đổi chất, thanh lọc cơ thể, rửa độc tố, hạn chế cơn thèm ăn.
Bạn hãy cung cấp nước cho cơ thể thường xuyên vào trước, trong và sau khi chạy bộ. Bạn nên uống nhiều lần với mức độ thích hợp, không nên đợi khát mới uống. Việc cung cấp đầy đủ nước trong khi chạy bộ sẽ đào thải nhiều độc tố ra ngoài cơ thể, tăng thêm hiệu suất chạy bộ.
Nhịn ăn sau khi chạy bộ giảm cân
Nhiều chị em chạy bộ với mục đích giảm cân đã quan niệm rằng, đồng thời vận động và nhịn ăn sẽ giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là điều vừa không mang lại hiệu quả mà còn có hại cho sức khỏe.
Nên ăn uống đầy đủ sau buổi tập chạy bộ
Nguyên nhân là khi bạn chạy bộ, cơ thể sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng. Nếu bạn không bổ sung thêm dinh dưỡng thì cơ thể không đủ năng lượng để phục hồi. Buổi tập luyện sẽ khiến bạn nhanh kiệt sức, mệt mỏi, thậm chí là người có sức khỏe kém còn bị ngất xỉu.
Bạn sẽ nhanh rơi vào tình trạng chán nản, khó duy trì tập luyện tiếp. Do vậy, sau mỗi buổi tập, bạn nên nạp thêm carb và protein vào cơ thể theo tỉ lệ 2 - 1 để bổ sung thêm năng lượng. Cơ thể bạn nhờ đó cũng nhanh hồi phục mà không bị dư năng lượng.
4. Tác hại khi luyện tập với máy chạy bộ sai cách
Ngã trên máy chạy bộ
Việc dừng chạy đột ngột hay tăng tốc độ đột ngột khiến cho bạn có thể bị mất thăng bằng. Điều này khiến bạn dễ bị ngã, gây chấn thương khi sử dụng máy chạy bộ.
Chạy bộ bị đau ống đồng
Việc chạy bộ quá sức hay không tập các bài tập khởi động trước khi chạy máy chạy bộ khiến cho các cơ, xương ống đồng bị tổn thương và bị chèn ép gây cảm giác đau nhức. Ngoài ra việc đi giày không vừa với chân cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau ống đồng.
Bạn sẽ bị đau ống đồng nếu chạy quá sức hoặc không khởi động kỹ
Đau bụng
Tình trạng đau bụng xuất hiện khi bạn luyện tập máy chạy bộ có thể là do việc bạn mới chạy bộ với máy chạy bộ một cách quá sức. Khi bạn chạy, cơ thể sẽ bắt đầu vận động, các cơ quan cũng hoạt động theo cường độ chạy của bạn.
Các cơ hoặc hệ cơ bên dưới lớp mỡ phải vận động quá sức và co bóp với tốc độ mạnh mẽ, khiến cho bạn cảm thấy đau ở vùng bụng dưới và thường tự biến mất khi bạn ngừng chạy sau một khoảng thời gian ngắn.
Chóng mặt, đau đầu
Tình trạng tập luyện quá sức, hay không uống đủ nước là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn đến trình trạng bạn bị chóng mặt đau đầu thậm chí là ngất xỉu. Khi bạn cố gắng luyện tập với máy chạy bộ trong những ngày điều kiện sức khỏe hạn chế, điều này rất dễ khiến bạn cảm thấy chóng mặt sau khi luyện tập.
Cùng với đó là một vài dấu hiệu cơ bản khác như hoa mắt, khó thở, buồn nôn hay nôn. Ngoài ra, theo HLV chia sẻ thì người tập thể thao cần bổ sung khoảng 100-250ml nước sau mỗi 20 phút tập luyện tùy vào mức độ tập nặng hay nhẹ. Vì vậy việc cung cấp đủ nước là rất cần thiết cho người luyện tập.
Không uống đủ nước là một trong những nguyên nhân dẫn đến trình trạng chóng mặt đau đầu khi chạy bộ
Chạy bộ bị to chân
Nếu bạn luyện tập máy chạy bộ với cường độ ở mức cao và tần suất liên tục, thì việc này sẽ khiến cho bắp chân của bạn bị to ra. Việc chạy nước rút cũng là nguyên nhân khiến cho việc chân bị to chân.
Chạy nước rút tập trung vào sức mạnh cơ bắp, đốt cháy lượng lớn mỡ thừa nên dễ dàng làm chân to ra. Người ta thường thực hiện những bài tập chạy nước rút để cơ bắp phát triển hơn. Nếu bạn sợ bắp chân to khi chạy thì nên tránh tập luyện cách chạy này.
Đau mắt cá chân hay đau khớp gối
Máy chạy bộ có thể gây cho bạn những tác động xấu đến mắt cá chân hay đau khớp gối nếu bạn thường xuyên chạy với mặt phẳng nghiêng hay với tư thế sai hoặc bước chân không đúng cách.
Chạy sai tư thế hay chạy thường xuyên trên dốc sẽ khiến bạn bị đau khớp gối và mắt cá chân
Có khá nhiều sai lầm mà bạn cần lưu ý khi tập luyện cùng máy chạy bộ. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn nhận biết được các sai lầm cơ bản mà khá nhiều người đang gặp phải hiện nay. Điều này sẽ gây cản trở đến kết quả tập luyện. bạn hãy xem xét xem mình có phạm phải lỗi sai nào để kịp thời khắc phục nhằm nhận được hiệu quả như mong muốn nhé!
Xem thêm:
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 