Cho dù là phụ nữ hay các đấng mày râu thì đều ao ước có một vóc dáng thon gọn và săn chắc với số đo 3 vòng lý tưởng. Để đạt được mục tiêu đó, việc tập luyện với máy tập mông tại phòng gym là một lựa chọn hiệu quả. Hãy cùng ElipSport tìm những cách sử dụng máy tập cơ mông giúp bạn có được bờ mông căng tròn mơ ước nhé!
1. Tìm hiểu về máy tập cơ mông
Máy tập cơ mông là một thiết bị tập luyện thể dục được thiết kế đặc biệt để tập trung vào việc phát triển cơ mông và cơ đùi. Máy này thường có thiết kế đặc biệt để tạo ra các động tác và độ khó tập luyện nhằm kích thích và làm phát triển cơ mông một cách hiệu quả.
Máy tập cơ mông thường đi kèm với một bộ đệm hoặc ghế, cũng như một bộ trọng lượng có thể điều chỉnh để tăng hoặc giảm cường độ tập luyện. Người tập có thể điều chỉnh máy để tập trung vào các phần cụ thể của cơ mông hoặc cơ đùi tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của họ.
Máy tập cơ mông có nhiều loại, nhưng phổ biến nhất có thể kể đến như:
2. Những điều cần lưu ý trước khi tập cơ mông
Trước khi tập cơ mông trên máy tập, hãy nhớ thực hiện bài tập khởi động cho khớp và cơ bắp để giảm nguy cơ chấn thương. Quan trọng là điều chỉnh máy tập sao cho nó phù hợp với chiều cao và cân nặng của người bản thân người tập.
3. Cách sử dụng máy tập cơ mông
3.1 Cách tập cơ mông với máy nằm đạp chân
Với những tính năng vượt trội có thể tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ bắp chân, đặc biệt là cơ mông thì máy nằm đạp chân đã trở thành một trong những thiết bị tập luyện không thể thiếu trong các phòng tập gym chuyên nghiệp, các sử dụng nó cũng vô cùng đơn giản, như sau:
- Thực hiện các hoạt động điều chỉnh máy như lắp các đĩa tạ vào đòn và chỉnh trọng lượng phù hợp.
- Đặt chân lên bàn đạp, giữ lưng thẳng và vai chắc chắn, để đảm bảo an toàn, hai tay nắm vào phần tay cầm ở hai bên máy.
- Đẩy bàn đạp lên bằng cơ mông và cơ đùi.
- Hạ bàn đạp kiểm soát về phía dưới.
- Lặp lại động tác và chú ý kỹ thuật trong quá trình tập.
3.2 Cách tập cơ mông với máy tập đá đùi trước
Các động tác với máy tập đá đùi trước được tích hợp với tạ đặt trong hộp bảo vệ. Bạn chỉ cần điều chỉnh chốt để thay đổi trọng lượng phù hợp với mình. Tập luyện với máy này tác động lên nhóm cơ tại chi dưới, đặc biệt là cơ đùi, giúp làm săn chắc và làm nổi bật cơ mông.
- Điều chỉnh máy và trọng lượng phù hợp.
- Ngồi trên thiết bị tập, tựa lưng vào đệm phía sau, hai tay nắm lấy phần càng hai bên của máy tập, đồng thời móc chân vào phần đá chân ở phía trước máy.
- Dùng lực đá về phía trước theo hướng duỗi thẳng chân của người tập.
- Hạ bàn đạp kiểm soát về phía dưới.
- Lặp lại và cố gắng giữ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
3.3 Cách tập cơ mông với máy tập móc đùi sau
Cùng với cách sử dụng đơn giản và khả năng tác động hiệu quả đến vùng đùi và mông, máy tập móc đùi sau dần trở nên phổ biến đối với người tiêu dùng.
- Người tập nằm sấp trên thiết bị, đặt hai tay nắm lấy phần càng ở dưới ngực và móc chân vào thanh móc có đệm mút bên dưới.
- Sử dụng lực để co chân lại và gập chúng về phía mông.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
3.4 Cách tập cơ mông với khung gánh tạ
Chúng ta đều biết các bài tập squats có tác động vô cùng tốt lên cơ mông và đùi, với khung gánh tạ, bạn sẽ được hỗ trợ tập những bài squats với mức độ cao và nặng hơn, với giàn tạ đa năng, bạn có thể tận dụng nhiều phụ kiện và cơ hội tập luyện để hiệu quả tăng cường cơ mông.
- Đặt tạ vào thanh đòn phù hợp với khả năng của bạn và điều chỉnh chốt hãm.
- Đứng dưới thanh đòn và đặt vai vào đòn.
- Chậm rãi đứng thẳng để nâng thanh đòn lên.
- Hạ cơ thể xuống, giữ cho lưng luôn thẳng.
- Dần dần đứng thẳng dậy và lặp lại động tác.
Chú ý: Khi tập với khung gánh tạ, bạn không nên kê vào cổ vì rất dễ gây chấn thương, ảnh hường đến sức khỏe cũng như chất lượng tập luyện.
3.5 Cách tập cơ mông với giàn tạ đa năng
Giàn tạ đa năng là một thiết bị tập luyện đa chức năng và linh hoạt, có thể hỗ trợ nhiều loại bài tập khác nhau liên quan tới nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông.
- Chọn trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của bạn và đặt nó lên giàn tạ.
- Đứng ở vị trí thoải mái và chắc chắn gần giàn tạ đa năng.
- Sử dụng phụ kiện hoặc bàn đạp để thực hiện bài tập đẩy chân, hướng tập trung vào cơ mông và cơ đùi.
- Giữ cho lưng thẳng, hạ cơ thể xuống rồi đứng dậy một cách kiểm soát.
- Thực hiện lặp lại theo số lần mong muốn, và điều chỉnh trọng lượng nếu cần thiết để duy trì thách thức tập luyện.
4. Tham khảo 6 bài tập với máy tập mông phổ biến, hiệu quả
4.1 Back Extension
- Nằm sấp trên máy hỗ trợ tập mông, đặt cổ chân dưới miếng đệm đỡ, cầm bánh tạ hoặc giữ tay trước ngực. Lưu ý luôn giữ thân người thẳng trong quá trình tập.
- Hạ phần thân trên từ từ bằng cách sử dụng cơ hông, giữ lưng thẳng.
- Sử dụng cơ mông để nâng người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần và chú ý giữ đúng kỹ thuật trong lúc tập.
4.2 Barbell Hip Thrust
- Ngồi tựa lưng vào ghế tập đa năng, chỉ có phần vai nằm trên ghế. Đặt thanh tạ đòn ngay trên hông.
- Sử dụng lực từ bàn chân để đẩy hông lên càng cao càng tốt và giữ trong vài giây.
- Chậm rãi hạ mông trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần nhưng vẫn chú ý đúng kỹ thuật.
4.3 Barbell Squat
- Bắt đầu tư thế đứng, mở rộng hai chân bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài ở góc 30 độ. Giữ thanh đòn tạ bằng cả hai tay đặt cân bằng trên vai.
- Chậm rãi hạ hông, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Tiếp tục hạ hông cho đến khi đùi đạt mức song song với sàn, duy trì lưng thẳng.
- Sử dụng lực từ gót chân để đẩy người trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.
4.4 Cable Hip Abduction
- Đứng mở rộng hai chân bằng vai trước máy kéo cáp. Cột đầu dây kéo cáp vào cổ ở chân gần máy kéo cáp nhất, tựa tay vào máy để duy trì thăng bằng.
- Kéo chân sang ngang, càng xa càng tốt, giữ vị trí trong vài giây.
- Chậm rãi thả chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần. Tiếp đó, đổi chân còn lại để thực hiện lại động tác tương tự.
4.5 Stiff – Legged Barbell Deadlift
- Bắt đầu tư thế đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng vai. Đặt thanh tạ đòn càng sát chân càng tốt trên sàn.
- Chậm rãi hạ hông cho đến khi tay chạm vào thanh đòn, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Sử dụng lực từ gót chân để đẩy người thẳng về vị trí ban đầu.
- Duỗi tay, uốn ngực, giữ thanh tạ đòn, sau đó chậm rãi gập hông để thanh tạ đòn trượt dọc xuống chân.
- Khi thanh đòn chạm đến cổ chân và cơ đùi căng hết cỡ, siết mông và sử dụng cơ hông để đẩy người thẳng về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần để có tác động vào nhóm cơ tốt hơn.
4.6 Wide Stance Leg Press
- Ngồi vào máy tập mông ở phòng tập gym và đặt chân vào bàn đạp với khoảng cách rộng.
- Sử dụng lực từ gót chân để đẩy đầu gối thẳng, sau đó tháo chốt an toàn.
- Siết cơ mông và đùi, chậm rãi hạ chân xuống thấp nhất có thể và giữ trong 1 giây.
- Sử dụng lực từ cơ mông, đùi, và gót chân để đẩy máy trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác và nhớ chú ý kỹ thuật trong quá trình luyện tập.
Xem thêm:
- Top 3 máy massage bụng giá rẻ, chất lượng tại Elipsport
- Máy massage tan mỡ bụng chất lượng, đáng tiền nhất
- Cách tập mông bằng máy massage mông
Trên đây, ElipSport đã chia sẻ cùng bạn cách sử dụng máy tập cơ mông sao cho chuẩn xác và hiệu quả nhất. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đã có thêm những thông tin bổ ích cho hành trình vươn tới kích cỡ vòng 3 mơ ước.
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 