Trung bình nên một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân an toàn, hiệu quả

Tác giả: NNT - Ngày cập nhật: 07/08/2024 09:10:26

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định kết quả giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu hao. Cách tốt nhất để thực hiện điều này là tính toán hàm lượng calo trong mỗi bữa ăn. Hôm nay hãy cùng Elipsport tìm hiểu một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân cho đạt hiệu quả cao nhất!

Cần ăn bao nhiêu calo cho 1 ngày

Khẩu phần ăn 1 ngày để giảm cân sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm: Tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một nguyên tắc nhỏ là ăn ít hơn 500 calo so với mức cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này cho phép bạn giảm khoảng 0,45 kg cân nặng mỗi tuần.

Vì cân nặng và độ tuổi của mỗi người là khác nhau nên cách giảm cân tốt nhất là tính toán lượng calo bạn cần và lập thực đơn ăn kiêng hiệu quả. Công thức tính lượng calo bạn cần mỗi ngày như sau:

Lượng calo cần tiêu thụ = BMR x R

Cụ thể:

BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
R: Hệ số chuyển động

Trong đó, BMR là chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR), trong khi những người ăn ít thường có thân hình thon thả. Có hai công thức tính BMR cho nam và nữ.

Đối với nữ: BMR = 655,1 + (9,563 * Cân nặng [kg]) + (1,85 * Chiều cao [cm]) − (4,676 * Tuổi).
Đối với nam: BMR = 66,47 + (13,75 * Khối lượng [kg]) + (5,003 * Chiều cao [cm]) − (6,755 * Tuổi).

Ăn ít hơn 500 calo so với mức cơ thể cần để giảm cân

Một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân

Để xác định một ngày nên cần ăn bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào từng đối tượng và độ tuổi cụ thể. Cùng Elipsport tìm hiểu nhé!

Phụ nữ

Một phụ nữ năng động vừa phải trung bình trong độ tuổi từ 26 đến 50 tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần cần phải làm điều đó. Những phụ nữ năng động và đi bộ hơn 3 dặm này cần ăn ít nhất 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và ít nhất 1.700 calo để giảm 1 pound (0,45 kg).

Khi ở độ tuổi 20, phụ nữ sẽ cần nhiều calo hơn. Trung bình họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Trong khi đó, phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn và cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 0,45 kg mỗi tuần. Những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú vì phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần nhiều calo hơn.

Phụ nữ 26-50 tuổi cần nạp 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân

Phụ nữ 26-50 tuổi cần nạp 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân

Nam giới

Một người đàn ông năng động vừa phải trung bình trong độ tuổi từ 26 đến 45 cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 0,45 kg mỗi tuần. Những người năng động đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày cần 2.800 đến 3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Đàn ông trong độ tuổi từ 19 đến 25 có nhu cầu năng lượng cao hơn. Bạn cần trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và lên tới 3.000 calo nếu bạn hoạt động nhiều. Để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, một thanh niên năng động vừa phải nên tiêu thụ 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày.

Khi đàn ông già đi, nhu cầu năng lượng của họ giảm đi. Một người đàn ông năng động vừa phải trong độ tuổi từ 46 đến 65 cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 tuổi, nhu cầu calo trung bình của đàn ông giảm xuống còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

Cần 2.100 calo mỗi ngày để giảm 0,45 kg mỗi tuần

Cần 2.100 calo mỗi ngày để giảm 0,45 kg mỗi tuần

Trẻ em

Nhu cầu calo của trẻ em rất khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng. Trung bình một đứa trẻ mới biết đi cần 1.200 đến 1.400 calo mỗi ngày, trong khi một thiếu niên năng động vừa phải cần 2.000 đến 2.800 calo mỗi ngày. Những chàng trai tuổi teen năng động thậm chí còn đòi hỏi nhiều hơn thế.

Trẻ em đang tăng trưởng và phát triển bình thường và tham gia hoạt động thể chất thường xuyên thường không cần tính lượng calo. Khi được cung cấp nhiều lựa chọn thực phẩm lành mạnh, hầu hết trẻ em vận động vừa phải sẽ tiêu thụ lượng thức ăn mà cơ thể chúng yêu cầu một cách tự nhiên.

Trẻ mới biết đi cần 1.200 đến 1.400 calo mỗi ngày

Trẻ mới biết đi cần 1.200 đến 1.400 calo mỗi ngày

Cách cắt giảm lượng calo trong mỗi bữa ăn hiệu quả và khoa học

Uống nhiều nước

Khi thức dậy, cơ thể bạn thường bị mất nước. Điều này có thể khiến bạn nhầm lẫn cơn khát với cơn đói. Vì vậy, uống một cốc nước nóng khi thức dậy và trước bữa ăn có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều.

Một cốc nước nóng khi thức dậy sẽ giúp bạn tránh ăn quá nhiều

Một cốc nước nóng khi thức dậy sẽ giúp bạn tránh ăn quá nhiều

Bữa ăn sáng lành mạnh

Theo khoa học, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp cung cấp phần lớn năng lượng để cơ thể hoạt động. Hơn hết, lượng calo ăn vào bữa sáng thường bị đốt cháy dễ dàng hơn so với các bữa ăn khác.

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày

Ăn nhiều chất xơ

Một chế độ ăn giàu chất xơ, chẳng hạn như ăn nhiều loại trái cây và rau quả, sẽ hỗ trợ tiêu hóa. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Ăn nhiều loại trái cây và rau quả sẽ hỗ trợ tiêu hóa

Ăn nhiều loại trái cây và rau quả sẽ hỗ trợ tiêu hóa

Ăn thực phẩm giàu protein, ít carb và chất béo

Chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate, ít chất béo sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp. Đây cũng là chế độ ăn giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, xương khớp.

Ăn giàu protein, ít carbohydrate, ít chất béo sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân

Ăn giàu protein, ít carbohydrate, ít chất béo sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân

Bổ sung chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol xấu. Ngoài ra, chất béo lành mạnh còn giúp cân bằng lượng insulin và lượng đường trong máu. Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong dầu dừa, bơ, cá hồi, dầu ô liu, quả óc chó và hạt chia.

Chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạc

Chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch

Hạn chế ăn nhiều muối và đường

Chế độ ăn nhiều muối có thể dẫn đến đầy hơi và tăng cân. Ngoài ra, khi bạn tiêu thụ nhiều carbohydrate, lượng đường trong máu sẽ tăng lên và mức tiêu thụ năng lượng của bạn sẽ giảm xuống. Điều này dẫn đến tích tụ mỡ, tăng cân và béo phì không kiểm soát được.

Ăn nhiều muối có thể dẫn đến đầy hơi và tăng cân

Ăn nhiều muối có thể dẫn đến đầy hơi và tăng cân

Lượng calo cụ thể từng bữa ăn để giảm cân

Bữa sáng nên ăn bao nhiều calo để giảm cân

Cách đúng đắn để bắt đầu buổi sáng của bạn là dùng bữa sáng lành mạnh, giàu protein. Trong tổng lượng calo bạn cần tiêu thụ trong một ngày, 15% nên đến từ bữa sáng. Ví dụ: nếu bạn cần ăn 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân thì bữa sáng của bạn nên có khoảng 225 calo. Lưu ý không nên ăn quá ít vì bạn có xu hướng đói và ăn nhiều hơn vào giờ ăn trưa.

15% lượng calo bạn cần trong ngày nên đến từ bữa sáng

15% lượng calo bạn cần trong ngày nên đến từ bữa sáng

Bữa trưa cần bao nhiêu calo để giảm cân

Bạn cần đảm bảo ăn đủ carbohydrate, chất béo, protein và rau. Bữa trưa nên cung cấp khoảng 50% lượng calo hàng ngày của bạn. Ví dụ: nếu bạn cần ăn 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân thì bữa sáng của bạn nên có khoảng 750 calo.

Bữa trưa nên cung cấp khoảng 50% lượng calo hàng ngày

Bữa trưa nên cung cấp khoảng 50% lượng calo hàng ngày

Bữa tối cần bao nhiều calo để giảm cân

Sẽ rất tốt nếu có một bữa tối nhẹ nhàng và lành mạnh có chứa carbohydrate. Điều này sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và đi tiêu vào buổi sáng hơn. Đừng tiêu thụ quá 20% lượng calo hàng ngày của bạn vào bữa tối.

Đừng tiêu thụ quá 20% lượng calo hàng ngày vào bữa tối

Đừng tiêu thụ quá 20% lượng calo hàng ngày vào bữa tối

Cách cân bằng lượng calo trong ngày để giảm cân

Tính toàn kỹ lưỡng lượng calo có trong thức ăn

Vì bạn ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau trong ngày nên rất có thể bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn mức cho phép. Để giảm cân hiệu quả, hãy bắt đầu kiểm soát lượng calo trong mỗi món ăn ngay từ hôm nay. Đầu tiên, bạn cần xác định lượng calo trong thức ăn của mình rồi lập kế hoạch ăn kiêng cho cả tuần.

Xác định lượng calo trong thức ăn của mình rồi lập kế hoạch ăn kiêng

Xác định lượng calo trong thức ăn của mình rồi lập kế hoạch ăn kiêng

Tăng cường tập thể dục

Cân bằng lượng calo nạp vào trong ngày đòi hỏi một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập thể dục. Ví dụ: thực hiện ít nhất bốn giờ rèn luyện sức mạnh cường độ cao mỗi tuần, lập kế hoạch ăn uống bao gồm các loại thực phẩm giàu calo nhưng không gây cảm giác đói, ăn ba bữa một ngày và bổ sung thực phẩm có chứa omega 3.

Cân bằng lượng calo nạp vào cần có một chế độ ăn hợp lý và tập thể dục thường xuyên

Cân bằng lượng calo nạp vào cần có một chế độ ăn hợp lý và tập thể dục thường xuyên

Giảm kích cỡ chén bát

Nếu bạn là người thích ăn uống và ăn nhiều thì việc dùng bát nhỏ hoặc bát nhỏ sẽ đánh lừa thị giác và khiến bạn có vẻ như đang ăn nhiều đồ ăn hơn bình thường. Điều này đương nhiên sẽ giúp bạn ăn ít hơn và cải thiện cân nặng của bạn.

Dùng bát nhỏ hoặc bát nhỏ sẽ đánh lừa thị giác

Dùng bát nhỏ hoặc bát nhỏ sẽ đánh lừa thị giác

Uống nhiều nước trước khi ăn

Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày là yêu cầu tối thiểu để giữ cho cơ thể bạn đủ nước. Trên hết, uống nhiều nước rất tốt cho làn da của bạn và giúp da không bị khô, nứt nẻ. Ngoài ra, uống nhiều nước sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn và ít có khả năng bị đói bụng. Chỉ cần uống một ly nước trước mỗi bữa ăn.

Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày

Nhai thật kỹ

Nhai kỹ thức ăn giúp não có nhiều thời gian hơn để nhận tín hiệu no và cũng làm giảm lượng hormone ghrelin trong dạ dày. Từ đó, bạn có thể kiểm soát cơn đói của mình rất hiệu quả.

Nhai kỹ thức ăn sẽ giúp não có nhiều thời gian hơn để nhận tín hiệu no

Nhai kỹ thức ăn sẽ giúp não có nhiều thời gian hơn để nhận tín hiệu no

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Uống nhiều nước giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, giảm cân và duy trì cân nặng. Bạn nên tiêu thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để giữ nước cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân.

Tiêu thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để giữ nước cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân

Tiêu thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để giữ nước cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân

Tránh các loại thực phẩm có đường

Nhiều người hảo ngọt nên có thói quen thêm đường vào tất cả các món ăn. Điều này không tốt cho sức khỏe và cân nặng của bạn vì đường tinh luyện (đường trắng) có chứa fructose, một loại glucose được cơ thể hấp thụ rất nhanh, dẫn đến tăng mỡ bụng. Vì vậy, để giảm cân nhanh chóng, bạn nên tránh những đồ ăn ngọt và không thêm đường trắng vào công thức nấu ăn của mình.

Tránh những đồ ăn ngọt để giảm cân hiệu quả

Tránh những đồ ăn ngọt để giảm cân hiệu quả

Giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn kiêng

Giảm lượng tinh bột nạp vào hàng ngày là thói quen bạn cần hình thành. Tinh bột có thể gây tăng cân nhanh chóng và không kiểm soát được. Vì vậy, thay vì gạo trắng, bánh mì, bún,… hãy tiêu thụ các loại tinh bột chất lượng cao như gạo lứt và bánh mì nguyên hạt.

Giảm lượng tinh bột là thói quen bạn cần để giảm cân

Giảm lượng tinh bột là thói quen bạn cần để giảm cân

Xem thêm

Chúng tôi hy vọng những thông tin cung cấp trên đây sẽ giúp bạn tìm được câu trả lời cho câu hỏi “Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?” Đừng quên gọi tới đường dây hỗ trợ 1800 6854 của Elipsport để mua được những thiết bị tập thể dục tốt nhất.