Hằng ngày, calo không chỉ bị tiêu thụ qua việc tập thể dục và tham gia hoạt động thể thao. Ngay cả khi bạn di chuyển và thực hiện những công việc bình thường, bạn vẫn đang tiêu hao năng lượng. Vậy, cần đốt cháy bao nhiêu calo một ngày để giảm cân hiệu quả? Cùng Elipsport tìm hiểu calo là gì? Cách giảm cân hiệu quả qua bài viết sau nhé!
Calo, hay Calories (viết tắt là cal), là đơn vị năng lượng được cung cấp vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống hoặc năng lượng cơ thể đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày. Kcal, hay Kilocalories, là một đơn vị đo lường lớn hơn so với calo.
Lượng calo trong từng loại thực phẩm thường thay đổi tùy thuộc vào protein, chất béo và tinh bột. Hàm lượng calo từ chất béo thường cao hơn so với các dưỡng chất khác, với tỷ lệ cụ thể như sau:
Calo là năng lượng cung cấp cho cơ thể thông qua chế độ ăn, uống
Hàng ngày, khi chúng ta tiêu thụ thức ăn, lượng calo được nạp vào cơ thể. Để duy trì sự cân bằng năng lượng và tránh tích tụ mỡ thừa, cơ thể chúng ta cần thực hiện các hoạt động để đốt cháy lượng calo này chuyển hoá thành năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản.
Quá trình đốt cháy calo thành năng lượng rất quan trọng để cơ thể hoạt động hiệu quả, không chỉ duy trì cân nặng lý tưởng mà còn cung cấp đủ năng lượng cho mọi hoạt động, từ công việc đến hoạt động thể chất.
Để duy trì cân bằng năng lượng trong cơ thể, chúng ta cần đốt cháy calo để tránh tích tụ mỡ thừa
Đốt cháy calo là phương pháp hiệu quả để giảm cân, nhưng để giảm 1kg cân, cần mất khoảng 7-10 ngày. Cơ thể cần năng lượng để duy trì sự sống như hệ tim mạch, hệ hô hấp, hệ bài tiết mà còn cho công việc, học tập, và tập luyện. Hàng ngày, mỗi người cần nạp calo phù hợp để tránh tích tụ mỡ thừa. Nếu thừa calo, cơ thể sẽ lưu trữ chúng dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. Tăng cường đốt cháy calo được coi là phương pháp tốt nhất để giảm cân.
Bạn cần khoảng 1.800-2.000 calo để duy trì cân nặng, nhưng để giảm cân, nên giảm lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1.500 calo. Để giảm 1kg, cần đốt cháy hơn 7.700 calo, một quá trình kéo dài 7-10 ngày. Tính toán chính xác calo tiêu thụ cần dựa vào nhiều yếu tố như tuổi, cân nặng, chiều cao, hoạt động hàng ngày.
Ngoài ra, chế độ ăn kém lành mạnh, thiếu ngủ, và lười vận động cũng ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo. Để giảm cân an toàn, bạn nên ăn đầy đủ các bữa trong ngày, lựa chọn thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, uống đủ nước và kết hợp với tập luyện thể thao.
Để giảm 1kg, cơ thể cần đốt cháy hơn 7.700 calo trong 7 đến 10 ngày
Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR)
Công thức Harris-Benedict là công cụ tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tức là lượng calo cơ thể cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Tính toán này dựa trên giới tính, tuổi và cân nặng để xác định nhu cầu calo hàng ngày.
Để tính BMR cho nam giới sử dụng công thức: 66 + (6,2 x cân nặng) + (12,7 x chiều cao) - (6,76 x tuổi).
Đối với nữ, công thức là 655,1 + (4,35 x cân nặng) + (4,7 x chiều cao) - (4,7 x tuổi).
Sau khi tính BMR, nhân kết quả với mức độ hoạt động hàng ngày (ít vận động đến hoạt động nhiều) để xác định lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng.
Bước 2. Đánh giá mức độ hoạt động
Các mức độ hoạt động được định nghĩa như sau:
Ví dụ: Một người đi bộ cả ngày cho công việc sẽ có mức hoạt động là 1,725 tùy thuộc vào độ dài của tuyến đường. Một nhân viên văn phòng đi bộ vài lần mỗi tuần để tập thể dục sẽ có mức độ hoạt động là 1,55.
Bước 3. Sử dụng công thức tính toán đầy đủ
Tổng hợp mọi thứ lại, phương trình Harris-Benedict sẽ thực hiện theo cách sau:
BMR x mức hoạt động = lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng
Công thức Harris-Benedict giúp xác định nhu cầu calo hằng ngày của cơ thể
Thay vì tập trung chỉ vào việc tính lượng calo, bạn nên duy trì chế độ ăn uống cân bằng với đa dạng thực phẩm, đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất. Nếu bạn quyết định giảm lượng calo, không thâm hụt calo quá mức vì điều này có thể gây ra các tác dụng không tốt đối với cơ thể như: đói, chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn.
Ăn quá ít calo cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, tạo khó khăn cho việc giảm cân bền vững. Việc này yêu cầu thời gian và đòi hỏi sự thay đổi từ từ về thói quen và chế độ ăn uống.
Cuối cùng, cần lưu ý rằng calo không phải là tất cả. Cơ thể bạn có những ngày cần nhiều calo hơn, trong khi những ngày khác lại không đòi hỏi quá nhiều. Tập trung quá mức vào việc tính toán calo có thể gây rối loạn ăn uống. Hy vọng những thông tin này sẽ hỗ trợ bạn. Hãy lắng nghe cơ thể và chọn lựa một chế độ giảm cân an toàn và hiệu quả cho bản thân.
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để tránh thâm hụt calo quá mức
Để giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng lâu dài, nên sử dụng các loại thực phẩm chứa ít calo nhưng chứa chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:
Luyện tập thể dục thường xuyên để nâng cao sức khoẻ và duy trì vóc dáng
Mong rằng bài viết đã hỗ trợ bạn tìm kiếm câu trả lời cho thắc mắc về calo là gì? Việc hiểu rõ về calo không chỉ giúp chúng ta quản lý cân nặng một cách hiệu quả mà còn định hình lựa chọn thức ăn và lối sống hàng ngày. Để nâng cao sức khỏe, bạn có thể tham khảo một số dụng cụ tập luyện tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập. Nếu thấy bài viết hữu ích hãy chia sẻ bài viết đến bạn bè và người thân nhé!
Xem thêm:
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ