Xe đạp tập thể dục là thiết bị rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng tại nhà, được nhiều người ưa chuộng. Nếu bạn đang có những thắc mắc hoặc lấn cấn trong cách sử dụng xe đạp tập thể dục thì hãy cùng Elipsport tìm hiểu ngay qua bài viết sau nhé!
1. Cách điều chỉnh xe đạp tập thể dục đúng cách
1.1. Điều chỉnh ghế ngồi
Yên xe đạp là một bộ phận quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế đạp và hiệu quả tập luyện. Việc điều chỉnh yên xe phù hợp sẽ giúp người đạp cảm thấy thoải mái, giảm thiểu áp lực lên khớp gối và cột sống, hạn chế chấn thương. Và bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ cao của yên bằng những đốt chỉnh ở cần yên xe.
Để xác định được độ cao yên xe phù hợp, bạn cần ngồi lên xe, đặt gót chân lên bàn đạp ở vị trí thấp nhất (hướng 6 giờ). Lúc này, đầu gối của bạn sẽ hơi gập lại, khoảng cách giữa ống chân và đùi là khoảng 25 độ.
Xe đạp tập về cơ bản có 2 loại chính là loại có yên ngồi và không có yên ngồi. Vì vậy, nếu xe đạp tập của bạn là loại có yên ngồi, hãy chú ý đến việc giữ cho bàn chân phẳng và song song với mặt sàn. Đồng thời, hãy đảm bảo một chân uốn cong nhẹ ở phần đầu gối với góc khoảng 5 đến 10 độ, trong khi chân kia được mở rộng.
1.2. Điều chỉnh tay lái
Việc tinh chỉnh tay lái một cách phù hợp sẽ đảm bảo rằng bạn có tư thế thoải mái và không bị nghiêng về phía trước khi tập. Khoảng cách tay lái phù hợp là khoảng cách mà bạn có thể dễ dàng nắm lấy tay lái mà không phải với quá nhiều, đồng nghĩa với việc giảm đáng kể áp lực nếu bạn đạp xe về phía trước.
Điều chỉnh xe đạp tập thể dục phù hợp
1.3. Điều chỉnh dây đai bàn đạp
Đầu tiên, mang giày thể thao vào và điều chỉnh dây đai bàn đạp sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Lưu ý là nên đeo một cách vừa vặn, tránh siết quá chặt. Sau khi điều chỉnh dây đai bàn đạp xong, bạn có thể dễ dàng thực hiện việc đẩy bàn đạp cũng như kéo chúng lên một cách dễ dàng.
Xe đạp tập Elip Pasteur - Black
2. Thực hiện các bài giãn cơ trước khi đạp xe
Dù cho bạn tập luyện với cường độ như thế nào thì cũng nên tập các bài giãn cơ trước. Thực hiện động tác giãn cơ để giúp cho các cơ ấm lên. Bạn nên đi bộ 5 - 10 phút để làm nóng cơ thể, sau đó giãn cơ 5 lần theo các phương pháp sau đây, 10 giây cho mỗi chân và làm lại sau khi tập luyện.
2.1. Đứng thẳng gập người
Hơi cong đầu gối, và từ từ uốn cong cơ thể xuống để cho đầu càng gần sàn nhà càng tốt. Thư giãn lưng và vai, đầu và cả tâm trí của bạn tại vị trí này, có thể lắc lư lưng qua lại sang trái và phải.
Cố gắng cho trán chạm chân và ngón chân càng gần càng tốt, giữ trong 10 - 15 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại ba lần. Ngoài tư thế đứng thẳng gập người, bạn có thể ngồi gập người về phía trước.
Đứng thẳng gập người
2.2. Kéo giãn gân kheo
Ngồi trên một chiếc đệm sạch, duỗi thẳng một chân, uốn cong chân còn lại bên trong để lòng bàn chân bám vào mặt trong của chân duỗi thẳng, cúi đầu xuống để trán chạm vào chân và các ngón tay càng chạm vào ngón chân càng gần càng tốt, giữ trong 10 ~ 15 giây rồi thư giãn. Lặp lại ba lần cho mỗi chân.
Động tác kéo giãn gân kheo
2.3. Kéo căng gân và gót chân
Vịn hai tay trên tường hoặc bàn và đưa một chân về phía sau. Giữ chân sau thẳng và gót chân chạm mặt đất, gập đầu gối chân trước, nghiêng người về tường hoặc bàn, giữ trong 10 - 15 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại ba lần cho mỗi chân.
Kéo căng gân và gót chân
2.4. Giãn cơ tứ đầu
Đứng thẳng, sau đó duỗi tay trái đưa về phía sau, giữ mắt cá chân trái và kéo nó lên tới hông cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp phía trước của chân (cơ tứ đầu) căng, kéo trong khoảng 10 ~ 15 giây rồi thư giãn. Lặp lại ba lần cho mỗi chân.
Động tác kéo giãn cơ tứ đầu
2.5. Kéo giãn cơ đùi trong
Tiếp theo trong cách sử dụng xe đạp tập thể dục hiệu quả nhất đó là bạn phải giãn cơ đùi trong. Thực hiện động tác ngồi xuống chân chạm vào nhau và đầu gối hướng ra ngoài, tay giữ hai chân, kéo về phía rãnh bụng, giữ trong 10 ~ 15 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại ba lần để cơ đùi trong được giãn ra một cách đúng nhất.
Ngoài các động tác này, bạn cũng đừng bỏ qua động tác xoay khớp đùi, khớp cổ chân để các khớp trở nên linh hoạt hơn, nhờ đó, giúp bạn thực hiện các bài tập được hiệu quả hơn. Người càng lớn tuổi càng cần nhiều thời gian khởi động. Bởi hệ xương khớp, cơ bắp trở nên kém linh hoạt hơn trước.
Tiếp đến, bạn thực hiện ngồi lên xe đạp, đạp xe với vận tốc chậm để tiếp tục cho toàn bộ cơ chân, xương khớp chân làm quen với việc đạp xe.
Kéo giãn cơ đùi trong
3. Cách sử dụng xe đạp tập thể dục
3.1. Tư thế chuẩn
- Thả lỏng và hạ thấp vai, để vai tránh xa tai, không gù và đẩy lưng về phía trước. Khuỷu tay thu vào hai bên người thay vì mở rộng như đôi cánh để làm giảm căng thẳng ở vai.
- Giữ cổ tay thẳng, tạo một đường thẳng từ khuỷu tay tới các ngón tay.
- Duy trì cột sống thẳng tự nhiên, không uốn cong lưng về phía trước và phía sau vì 2 tư thế này có thể gây đau lưng dưới khi luyện tập cường độ cao.
- Đảm bảo rằng đầu gối thẳng với mũi chân. Nếu đầu gối hướng ra bên ngoài khi bạn đi xe, bạn có thể bị đau chân cũng như giảm hiệu quả luyện tập.
3.2. Động tác khi đạp xe
Đạp xe đòi hỏi sự đồng bộ của 4 động tác: Đạp, kéo, nâng và đẩy. Đầu tiên, chân thực hiện động tác đạp bằng cách đẩy xuống, sau đó co lại để kéo bàn đạp lên, tiếp theo là nâng bàn đạp và cuối cùng là đẩy bàn đạp xuống. Bằng cách này, mỗi chu kỳ đạp xe được hoàn thành một cách liên tục, vừa tiết kiệm năng lượng vừa đẩy nhanh tốc độ.
3.3. Bám chắc vào tay vịn
Trong quá trình tập luyện, bạn cần giữ ổn định bằng cách đặt hai tay lên tay vịn. Bạn có thể hơi nghiêng về phía trước để giảm áp lực và tránh tình trạng mệt mỏi, nhưng không cần sử dụng quá nhiều lực, chỉ cần giữ chặt để duy trì vị trí ổn định khi tập luyện.
Việc thực hiện đúng các kỹ thuật khi dùng xe đạp tập thể dục không chỉ giúp ngăn chặn cảm giác mệt mỏi mà còn tăng cường hiệu suất tập luyện, mang lại sự ổn định và hiệu quả lớn hơn.
3.4. Kết hợp nhuần nhuyễn với nhịp thở
Trong quá trình đạp xe, hãy nhớ kết hợp với việc thở sâu. Hít vào một cách mạnh mẽ, sau đó thở ra nhẹ nhàng. Thói quen này không chỉ hỗ trợ tăng cường chức năng của tim và phổi mà còn giúp cải thiện hiệu suất và sự thoải mái trong quá trình tập luyện.
3.5. Chú ý đạp xe bằng lòng bàn chân
Hãy đặt bàn đạp ở chính giữa lòng bàn chân để tận dụng huyệt thông tuyến nằm ở đấy, việc này giúp quá trình đạp xe có tác dụng như một phương pháp xoa bóp tốt cho huyệt đạo.
Trong quá trình sử dụng, hãy thực hiện các động tác một cách nhịp nhàng và khi chân trước đạp xuống, đồng thời đẩy bàn đạp lên bằng chân sau, sau đó lại tiếp tục với động tác đẩy xuống.
3.6. Thả lỏng sau khi tập luyện
Sau khi hoàn thành tập luyện, hãy dành 5 - 10 phút để cơ thể thư giãn, hành động này nhằm giúp nhịp tim và huyết áp giảm dần dần về mức bình thường. Bạn hãy đứng thả lỏng, đánh nhẹ chân và tay, hít thở sâu một cách chậm rãi. Tránh ngồi xuống ngay sau khi tập, hành động này có thể gây ra tình trạng đau cơ, chuột rút hoặc chóng mặt.
Ngoài ra, tránh tắm khi cơ thể đầy mồ hôi, tắm khi cơ thể vẫn chưa khô mồ hôi sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh và nguy hiểm nhất là tình trạng đột tử.
Hướng dẫn sử dụng xe đạp tập đúng cách và hiệu quả
4. Lưu ý khi sử dụng xe đạp tập thể dục
- Làm nóng cơ thể khoảng 5 - 10 phút bằng cách kéo giãn cơ hoặc tập các bài tập nhẹ, điều này giúp làm tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và tuần hoàn máu chuẩn bị cho quá trình tập.
- Trước khi kết thúc buổi tập, hãy làm giảm nhịp tim dần dần bằng cách đạp xe một cách nhẹ nhàng, điều này giúp cơ thể dần chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ.
- Để giữ tinh thần sảng khoái và tránh cảm giác nhàm chán, bạn có thể nghe nhạc hoặc xem TV trong khi tập luyện. Bên cạnh đó, hãy duy trì sự đều đặn trong quá trình đạp xe và tránh di chuyển mắt cá chân để giữ độ chính xác.
- Kết hợp việc sử dụng xe đạp tập với luyện thở, bạn cần đạp xe trong khoảng 30 phút với tốc độ trung bình để tối ưu hóa kết quả.
- Khi đang đạp xe, nhớ thực hiện hơi thở sâu và đều. Hít vào mạnh mẽ và thở ra nhẹ nhàng, điều này sẽ hỗ trợ tăng cường chức năng của tim và phổi.
- Trước khi bắt đầu một bài tập bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chắc chắn bạn không có vấn đề gì về sức khỏe và thể chất. Lời khuyên của bác sĩ là cần thiết nếu bạn đang uống thuốc có ảnh hưởng đến nhịp tim, huyết áp hoặc mức cholesterol.
Xe đạp tập Elip Alexander - White
Sử dụng xe đạp tập đúng cách vừa giúp hiệu quả tập luyện được cải thiện vừa góp phần nâng cao sức khỏe. Ngoài ra, nếu bạn đang muốn tham khảo thêm thông tin về các dòng sản phẩm chất lượng nhất của thương hiệu Elipsport thì hãy đến ngay hệ thống cửa hàng Elipsport hoặc liên hệ hotline 1800.6854 để trải nghiệm miễn phí, nhận quà liền tay.
Xem thêm:
- Gợi ý các bài tập đạp xe trong nhà và những lưu ý khi tập
- Xe đạp tập thể dục gấp gọn là gì? Hướng dẫn sử dụng
- Xe đạp tập cho khớp gối có đặc điểm gì? Top xe đạp tập tốt nhất
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 