Đi bộ leo dốc đốt cháy bao nhiêu calo? Tác dụng của đi bộ leo dốc

Theo nghiên cứu, đi bộ leo dốc với tốc độ 5 km/h sẽ đốt cháy 267 calorie. Nếu độ dốc 10%, vận tốc trung bình 5.6 km/h sẽ đốt cháy 422 calo mỗi giờ. Vậy đi bộ leo dốc có tác dụng gì? Bằng những con số rõ ràng, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích tuyệt vời từ việc chạy bộ phối hợp đi bộ leo dốc. Cùng Elipsport theo dõi ngay bài viết dưới đây.

1. Đi bộ leo dốc là gì? 

Đi bộ leo dốc hay chạy bộ leo dốc là đi bộ, chạy bộ trên mặt đường đường không bằng phẳng, có độ dốc lớn hơn 15 độ. So với việc đi bộ trên mặt bằng, đi bộ leo dốc khiến bạn tốn nhiều calo hơn do phải sử dụng nhiều sức lực để tiến về phía trước.

Nếu như trước kia, người ta chỉ thực hành được bài tập này qua những con dốc tự nhiên thì nay, hệ thống máy tập chạy bộ, máy đi bộ tân tiến có thể giúp bạn thay đổi độ dốc và áp dụng ngay trong chính ngôi nhà của mình.

Một trong những lợi ích của việc tập đi bộ trên máy leo dốc là bạn có khả năng tự do điều chỉnh độ nghiêng theo ý muốn của mình. Phần lớn các máy chạy bộ cung cấp khả năng điều chỉnh độ dốc, bắt đầu từ 0% và có thể đạt đến mức cao nhất là 15%. Nếu không có máy chạy bộ hoặc không có điều kiện để ra phòng tập, một lựa chọn thay thế hiệu quả có thể là việc leo cầu thang.

Chạy bộ leo dốc là cách chạy bộ trên mặt đường không bằng phẳng

2. Đi bộ leo dốc đốt cháy bao nhiêu calo?

Đi bộ, chạy bộ leo dốc đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ, chạy bộ trên mặt phẳng. Điều này đã được chứng minh qua nghiên cứu công bố trên tạp chí Healthline và Nutristrategy khi cho 10 - 15 người nặng trung bình 70kg đi bộ leo dốc trong 1 giờ.

Dưới đây là bảng thống kê kết quả nghiên cứu khả năng đốt cháy khi đi bộ leo dốc:

3. Lợi ích của việc đi bộ leo dốc

Đốt cháy nhiều calo hơn

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng so với việc đi bộ trên địa hình phẳng, hoạt động đi bộ leo dốc có thể tăng cường quá trình trao đổi chất lên đến 17% ở độ dốc 5%. Quá trình trao đổi chất đề cập đến quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và một quá trình trao đổi chất nhanh chóng giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Khi độ nghiêng tăng lên đến 10%, con số này còn tăng lên đến 32%.

Theo tính toán, nếu một người có trọng lượng 70kg đi bộ với vận tốc 5.6km/h trên địa hình phẳng, họ có thể đốt cháy khoảng 267 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, nếu duy trì cùng tốc độ và đi bộ trên địa hình có độ dốc, họ có thể đốt cháy tới 422 calo mỗi giờ.

Đi bộ, chạy bộ leo dốc đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ, chạy bộ trên mặt phẳng

Không gây áp lực nhiều lên xương khớp

Hoạt động đi bộ leo dốc không chỉ không gây áp lực nặng lên các khớp xương, mà còn giữ cường độ tập luyện ở mức trung bình đến cao. So với các bài tập như nhảy dây, chạy bộ, và các hoạt động khác, đi bộ leo dốc có thể đốt cháy lượng calo tương đương, nhưng lại ít gây chấn thương hơn.

Đối với những người mới bắt đầu vận động, người có cơ thể thừa cân, người có vấn đề về cơ bắp, cổ chân yếu, hoặc đơn giản là không muốn thực hiện những bài tập mạnh như chạy bộ, nhưng vẫn mong muốn giảm cân hiệu quả thì việc đi bộ leo dốc là một sự lựa chọn tuyệt vời.

Cải thiện nhịp tim

Đối với việc đi bộ trên địa hình dốc hơn, mức độ tăng nhịp tim có thể cao hơn hơn 10% so với việc đi bộ trên địa hình phẳng.

Một nghiên cứu đã tiến hành phân tích về mức độ tăng nhịp tim trên 18 vận động viên khỏe mạnh. Khi chạy trong 5 phút trên máy với độ nghiêng 0%, nhịp tim trung bình của họ là 148 nhịp/phút. Khi độ nghiêng tăng lên 2%, nhịp tim tăng lên 155 nhịp/phút và khi độ nghiêng đạt 15%, nhịp tim đạt mức 180 nhịp/phút.

Thực hiện thường xuyên các bài tập tăng cường tim mạch như đi bộ leo dốc sẽ giúp tăng sức chịu đựng và cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Khi tim đã quen với nhịp đập cao, bạn sẽ có khả năng thực hiện các công việc vận động tay chân nặng nhọc một cách dễ dàng hơn.

Đi bộ leo dốc sẽ giúp tăng sức chịu đựng và cải thiện sức khỏe tim mạch

Săn chắc cơ mông

Khi bạn đi bộ trên địa hình phẳng, chủ yếu là cơ đùi trước được tác động. Tuy nhiên, khi chuyển sang hoạt động đi bộ leo dốc, nhóm cơ được hưởng lợi nhiều nhất bao gồm cơ bắp chân, cơ gân kheo, và đặc biệt là cơ mông. Sự săn chắc của cơ mông không chỉ giúp giảm áp lực lên cơ lưng dưới khi đi bộ hoặc chạy, mà còn giúp giảm nguy cơ đau thắt lưng, cải thiện tư thế và đề kháng với những lực tác động bất ngờ.

Cơ mông được coi là một trong những nhóm cơ khỏe mạnh nhất trên cơ thể, là động lực chính để mở rộng hông (đưa hông và chân về phía sau) khi bạn thực hiện các hoạt động như đi bộ, chạy, và nhảy. Nếu cơ mông yếu, bạn sẽ phải dựa vào các nhóm cơ nhỏ hơn ở phía dưới lưng, gây ra căng cơ không mong muốn.

Kích hoạt cơ bắp chân tốt hơn

Nếu bạn hướng đến việc có đôi chân thật săn chắc, thì hoạt động đi bộ leo dốc sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó nhanh chóng hơn so với việc đi bộ trên địa hình phẳng.

Cả bắp chân và ống chân, tổ hợp của cả bắp chân và ống chân, là vùng chính tập trung của nhiều nhóm cơ như cơ chày trước - sau, cơ mác, cơ bụng chân, và cơ dép. Khi chuyển đổi từ bề mặt phẳng sang bề mặt có độ dốc, các nhóm cơ này sẽ được kích hoạt mạnh mẽ hơn, đồng thời gia tăng sức mạnh toàn diện của cả chân.

Những phát hiện này hỗ trợ việc sử dụng hoạt động đi bộ leo dốc nhằm củng cố sức mạnh cho xương mác (vùng xương nhỏ ở cạnh chân và xương chày), cải thiện chức năng thần kinh cơ trong vùng cổ chân và bắp chân, đồng thời hỗ trợ những người có cơ địa yếu ớt.

Đi bộ leo dốc giúp kích hoạt bắp chân cũng như gia tăng sức mạnh toàn diện của cả chân

4. Mẹo giúp đi bộ leo dốc hiệu quả hơn

Tăng dần độ nghiêng của máy chạy bộ

Nếu bạn mới bắt đầu với hoạt động đi bộ leo dốc, khuyến nghị bắt đầu với độ nghiêng 3% trên máy chạy bộ. Sau khoảng 2 - 3 phút, bạn có thể tăng độ nghiêng thêm 1% cho đến khi đạt mức nghiêng 12%, hoặc ít hơn nếu bạn cảm thấy nó quá mạnh.

Không nên áp đặt độ nghiêng quá cao trên máy chạy bộ nếu bạn trước đây ít tập luyện. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc thậm chí là chấn thương, mặc dù hoạt động đi bộ leo dốc ít gây áp lực lên xương khớp.

Tăng độ nghiêng từ từ trong quá trình chạy

Phương pháp 12-3-30

Phương pháp 12-3-30, được sáng tạo bởi Laurin Giraldo, một huấn luyện viên nổi tiếng, đề xuất điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ ở mức 12%, đi bộ với vận tốc 3 dặm/giờ (5.6km/giờ) trong 30 phút. Đối với người mới, bạn có thể bắt đầu với độ nghiêng 3% rồi từ từ tăng lên 12% theo hướng dẫn.

Không sử dụng tay vịn

Hạn chế việc sử dụng tay vịn trên máy chạy bộ, vì điều này có thể giảm lượng calo đốt cháy và hạn chế hoạt động của phần thân trên.

Không bám vào tay vịn của máy khi chạy

Đừng bỏ qua phần khởi động

Mặc dù hoạt động đi bộ leo dốc ít tác động hơn đối với các khớp xương so với chạy bộ, nhưng vẫn là bài tập có cường độ từ trung bình đến cao. Đừng bỏ qua phần khởi động để giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bổ sung nước đầy đủ

Đừng quên bổ sung nước khi thực hiện hoạt động đi bộ leo dốc, đặc biệt là khi bạn tập luyện trong thời gian dài. Nước điện giải có thể là lựa chọn tốt hơn so với nước lọc thông thường, giúp bù đắp khoáng chất mất mát qua mồ hôi.

Nếu có điều kiện, bạn cũng có thể thử sử dụng BCAA (Axit amin cơ bản) và EAA (Axit amin thiết yếu). Không chỉ bổ sung điện giải, BCAA và EAA còn giúp giảm mệt mỏi và đau nhức cơ, đồng thời thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

Đừng quên bổ sung nước trong quá trình tập luyện

Giống như bất kỳ bài tập nào khác, chạy bộ, đi bộ leo dốc chỉ có hiệu quả nếu được thực hiện thường xuyên và đều đặn. Nếu xung quanh không có mặt phẳng dốc tự nhiên, hãy sắm cho bản thân và gia đình những mẫu máy chạy bộ uy tín, chính hãng. Vậy máy chạy bộ hãng nào tốt? Tham khảo ngay máy chạy bộ từ nhà Elipsport.

Xem thêm:

• Tác dụng của chạy bền và cách chạy bền trên máy chạy bộ
• Người cao tuổi có nên chạy bộ không và cần lưu ý điều gì?
• Trẻ em có nên chạy bộ? Trẻ em chạy bộ có tác dụng gì?

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”