Chạy bộ là bộ môn thể thao đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng nhưng vẫn có nhiều kỹ thuật phức tạp. Cách tiếp đất khi chạy bộ có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất của người tập. Hãy tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết này để có những trải nghiệm an toàn và tốt nhất cho sức khỏe bạn nhé!
1. Có bao nhiêu cách tiếp đất khi chạy bộ?
Có tất cả 3 cách tiếp đất khi chạy bộ bao gồm: tiếp đất bằng gót chân, tiếp đất bằng giữa bàn chân và tiếp đất bằng mũi chân. Cụ thể:
1.1. Cách tiếp đất bằng gót chân
Đây là cách tiếp đất rất phổ biến ở những người chạy bộ. Khi tiếp đất bằng cách này, gót chân sẽ là phần chạm mặt đất trước. Nếu bạn là nhân viên văn phòng hoặc làm công việc có tính chất yêu cầu phải ngồi nhiều. Phần hông của bạn có xu hướng bị cứng đi và khi chạy bộ sẽ sử dụng sải chân để vươn xa hơn. Lúc này, người tập không dùng cơ hông và mông mà chỉ dùng bàn chân và đôi chân để chạy.
Cách tiếp đất bằng gót chân sẽ phù hợp với những đối tượng trên. Chúng rất tốt trong việc nắm bắt cự ly và sải bước nhịp nhàng từ chân này sang chân kia. Phương pháp tiếp đất này cũng có ích khi phanh hoặc rẽ sang hướng khác với tốc độ cao. Tuy nhiên cách tiếp đất khi chạy bộ này sẽ không phù hợp nếu bạn đang chạy cự ly dài.
Tiếp đất bằng gót chân khi chạy bộ
1.2. Cách tiếp đất khi chạy bộ bằng mũi chân
Cách tiếp đất bằng mũi chân này giúp người tập tăng tốc độ một cách dễ dàng khi chạy nước rút hoặc chạy lên các đồi dốc ngắn. Khi chạy, trọng lượng của cơ thể bạn sẽ tập trung vào phần mũi chân và ngón chân. Gót chân rất hiếm khi chạm đất trong những bước chạy và phần trên của cơ thể bạn hơi đổ về phía trước.
Tuy nhiên, cách tiếp đất khi chạy bộ này có hạn chế là sẽ khiến người tập dễ bị căng cơ và chuột rút ở phần gân achilles, bàn chân, bắp chân nếu thực hiện trong thời gian dài.
Cách tiếp đất khi chạy bộ bằng mũi chân
1.3. Cách tiếp đất bằng giữa bàn chân
Với cách tiếp đất này, cả bàn chân của người tập sẽ chạm đất cùng một lúc. Do đó, trọng lượng của cơ thể bạn sẽ phân bố đều trên hông, đầu gối và mắt cá chân cũng như các cơ bắp.
Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ này sẽ giúp người tập duy trì tốc độ ổn định và chạy nhanh hơn. Do đó, phương pháp tiếp đất này cũng sẽ phù hợp với những bước chạy dài và người nào có nhịp chạy cao hơn hẳn.
Tiếp đất bằng giữa bàn chân
2. Ưu, nhược điểm của từng cách tiếp đất khi chạy bộ
2.1. Ưu, nhược điểm của cách tiếp đất bằng gót chân
Ưu điểm:
Cách tiếp đất khi chạy bộ bằng gót chân có ưu điểm là tự nhiên và dễ áp dụng đối với người Việt Nam cũng như châu Á. Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng rất nhiều người đang áp dụng cách tiếp đất này. Phương pháp tiếp đất khi chạy bộ này làm giảm rất nhiều áp lực lên bắp chân và gân gót chân. Do đó, những người mới tập chạy bộ cũng có thể áp dụng ngay khi vừa bắt đầu.
Nhược điểm:
Cách tiếp đất khi chạy bộ bằng gót chân có nhược điểm là nó sẽ tạo ra một lực cản cho cơ thể của người chạy bộ. Tiếp đất bằng gót chân cũng giống như bạn đang đạp phanh sau mỗi bước chạy. Ngoài ra, để có thể bước được bước tiếp theo sau khi tiếp đất bằng gót chân cả bàn chân của bạn cần chạm đất sau đó đạp xuống đất và đi lên bằng mũi bàn chân.
Điều này làm cho thời gian tiếp xúc giữa bàn chân và mặt đất lâu hơn, từ đó gây nhiều lực tác động lên chân. Đặc biệt, người tập sẽ tiếp xúc với mặt đất trong tình trạng chân duỗi thẳng, do đó khớp gối và các khớp khác cũng chịu một lực tác động rất lớn.
Ưu, nhược điểm của cách tiếp đất bằng gót chân
2.2. Ưu, nhược điểm của cách tiếp đất bằng mũi chân
Ưu điểm:
Phương pháp tiếp đất bằng mũi chân có ưu điểm là nó giúp người chạy có được một tốc độ rất nhanh và hoàn toàn không tạo ra lực cản cho cơ thể như cách tiếp đất bằng gót chân.
Cách tiếp đất khi chạy bộ này sẽ khiến người chạy sử dụng gân của chân nhiều hơn là cơ bắp của chân. Hơn nữa, áp lực gây nên ở bàn chân cũng được phân bố đều với kỹ thuật tiếp đất này. Do đó giúp giảm áp lực được tạo ra ở chân, dẫn đến khả năng gặp chấn thương thấp hơn.
Nhược điểm:
Cách tiếp đất bằng mũi chân có nhược điểm là nó khá khó để luyện tập và nếu luyện tập quá sức cũng dễ dẫn đến chấn thương. Đặc biệt, những người Châu Á thường có khung chậu với trọng tâm rơi về phía sau. Khác với người Châu Phi có trọng tâm và khung chậu hướng về phía trước nên tiếp đất theo cách này là khá khó.
Không chỉ vậy, lực tác động lên bắp chân và gân gót chân của cách này là lớn nhất trong 3 phương pháp tiếp đất. Do đó, khả năng những vùng này bị chấn thương khi chạy bộ cũng là rất cao. Hầu hết những vận động viên hàng đầu trên thế giới đều sử dụng cách tiếp đất bằng mũi chân này.
Ưu, nhược điểm của cách tiếp đất bằng mũi chân
2.3. Ưu, nhược điểm của cách tiếp đất bằng giữa bàn chân
Ưu điểm:
Cách tiếp đất khi chạy bộ bằng giữa bàn chân có ưu điểm là giảm được áp lực tác động lên chân. Nếu như cách tiếp đất bằng gót chân làm cơ thể chúng ta tiếp đất trong tình trạng chân duỗi thẳng. Thì ở cách này người chạy bộ sẽ tiếp đất khi chân đang gập.
Điều này không chỉ có tác dụng giảm áp lực lên các khớp chân mà cả ở phần cơ của chân. Hơn nữa, kỹ thuật tiếp đất này còn không tạo nên lực hãm ở cơ thể, từ đó người tập có thể chạy bộ dễ dàng hơn.
Nhược điểm:
Tuy nhiên, phương pháp tiếp đất này có nhược điểm là người tập cần mất thời gian để làm quen với nó. Có không ít người tập có cách tiếp đất khi chạy bộ bằng giữa bàn chân này một cách tự nhiên khi chạy bằng chân trần. Tuy nhiên khi đi giày chạy bộ lại bị chuyển sang thành cách tiếp đất bằng gót chân.
Để thay đổi thói quen này, người tập cần phải thay đổi ý thức và mất một khoảng thời gian. Thêm một điểm yếu nữa là cách tiếp đất bằng giữa bàn chân sẽ tạo áp lực lớn hơn đến bắp chân và gân của gót chân so với phương pháp tiếp đất bằng gót chân.
Ưu, nhược điểm của cách tiếp đất bằng giữa bàn chân
3. Nên tiếp đất khi chạy bộ bằng mũi chân hay gót chân?
Cách tiếp đất khi chạy bộ có thể thay đổi tùy thuộc vào phong cách chạy và mục tiêu cá nhân của bạn. Tiếp đất bằng mũi chân có thể giúp giảm áp lực lên gót chân và khớp chân, nhưng phương pháp này đòi hỏi kỹ thuật cao.
Trong khi đó, tiếp đất bằng gót chân có thể giảm bớt căng thẳng cho cơ bắp khi chạy nhưng nếu không thực hiện đúng cách có thể tăng nguy cơ chấn thương cho gót chân. Do đó tốt nhất bạn nên chọn tiếp đất bằng lòng bàn chân, vừa dễ tập vừa đảm bảo an toàn.
Nên chọn tiếp đất bằng lòng bàn chân
4. Hướng dẫn cách tiếp đất khi chạy bộ chính xác
Ở trên là các cách tiếp đất khi chạy bộ bạn có thể tham khảo và lựa chọn để áp dụng lúc luyện tập. Dưới đây mình sẽ chia sẻ đến bạn một số kỹ thuật tiếp đất đúng cách khi chạy bộ để hạn chế chấn thương và nâng cao hiệu suất luyện tập:
4.1. Điều chỉnh tư thế chạy
Tư thế chạy bộ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tiếp đất đúng cách. Nhất là ở phần thân trên của cơ thể và hông. Để tiếp đất đúng cách thì tư thế chạy bộ cần đúng kỹ thuật và phần trên của cơ thể phải phối hợp nhịp nhàng với chân.
Cụ thể hơn, phần vai của người tập sẽ thường chịu áp lực của phần đầu và hông chịu áp lực từ vai. Vì vậy khi chạy, người tập cần đẩy hông về phía trước để chân có thể xoay dễ dàng. Hãy tập các bài tập bổ trợ chạy bộ cho phần hông và tăng cường sức mạnh của cơ thể để điều chỉnh được tư thế giúp việc tiếp đất được dễ dàng.
Điều chỉnh tư thế chạy
4.2. Chú ý đến chuyển động của tay khi chạy bộ
Chuyển động của cánh tay khi chạy bộ cũng cần được chú ý. Mỗi khi chân bước đi, cánh tay cũng sẽ có một chuyển động tương tự đối lập giúp cơ thể di chuyển. Chính vì vậy, việc cải thiện phạm vi chuyển động và sức mạnh của cánh tay cũng có thể giúp tăng sức mạnh cho chân. Từ đó, khiến việc chạy bộ cũng như tiếp đất được dễ dàng và vững chắc hơn.
Để tăng cường sức mạnh và chuyển động của cánh tay, bạn có thể thư giãn vai để tăng phạm vi xoay cánh tay cũng như thực hiện các bài tập bổ trợ cho tay. Cần lưu ý nếu đánh tay khi chạy bộ hãy đánh từ trước ra sau và không bắt chéo trước mặt.
Chú ý đến chuyển động của tay khi chạy bộ
4.3. Chú ý đến nhịp điệu bước chạy
Để cải tiến được tốc độ chạy cũng như cách tiếp đất khi chạy bộ, người tập cần chú ý tạo nhịp điệu cho bước chạy. Tăng nhịp điệu của bước chạy bằng cách đẩy hông mạnh hơn giúp cơ thể nhấc chân lên khỏi mặt đất nhanh hơn. Việc lưu ý đến nhịp điệu chạy nhanh hay chậm cũng giúp bàn chân thư giãn và tiếp đất một cách trung lập, giảm sốc nhằm hạn chế chấn thương có thể xảy ra một cách tối đa.
Ngoài ra, nếu người tập kết hợp luân phiên các cách tiếp đất khi chạy bộ trong cùng một buổi chạy có thể giúp đạt được hiệu suất cao nhất trên mọi cung đường. Việc này cũng giúp hạn chế được các chấn thương có thể xảy ra nếu chỉ áp dụng một kỹ thuật tiếp đất duy nhất khi chạy.
4.4. Chú ý sải chân
Khi chạy, hãy tránh sải chân quá dài và không nên nghiêng người về phía trước quá nhiều. Thay vào đó, tập trung vào việc tiếp đất bằng phần giữa bàn chân và đặt bàn chân ngay dưới cơ thể trong mỗi bước chạy. Để giữ cho sải chân ngắn và gần mặt đất, hãy đánh tay trong phạm vi nhỏ và để tay dưới thấp.
4.5. Luyện tập chạy bằng chân trần
Nghiên cứu cho thấy rằng người chạy chân trần thường tiếp đất bằng ngón chân hoặc giữa bàn chân, trong khi người chạy có giày thường tiếp đất bằng gót chân. Vì vậy, nếu bạn muốn chuyển sang cách tiếp đất bằng cả bàn chân, bạn có thể thử chạy chân trần trên một tấm thảm, bãi cỏ hoặc đất mềm trong thời gian ngắn để cơ thể có thể làm quen với cách tiếp đất tự nhiên hơn.
Luyện tập chạy bằng chân trần
4.6. Tập drill
Tập drill là các bài tập ngắn, lặp đi lặp lại, thường tập trung vào việc cải thiện kỹ thuật chạy. Đối với việc tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, có một số bài tập drill phù hợp như nhảy dây, gót chạm mông, nâng cao đùi, chạy lùi,...
Bài tập nâng cao đùi
4.7. Thử nghiệm trong các buổi chạy ngắn
Trong quá trình thử nghiệm và điều chỉnh kỹ thuật tiếp đất khi chạy, việc bắt đầu từ những buổi chạy ngắn là một lựa chọn thông minh. Bằng cách này, bạn có thể tập trung vào cải thiện kỹ thuật mà không gây căng thẳng cho cơ thể trong những buổi chạy dài.
Việc điều chỉnh kỹ thuật chạy là quá trình dài hơi và đòi hỏi thời gian và nỗ lực. Bắt đầu từ những buổi chạy ngắn, tập trung vào việc cải thiện một chút mỗi ngày, cuối cùng bạn sẽ thấy sự tiến bộ đáng kể trong kỹ thuật và hiệu suất chạy của mình.
4.8. Chú ý tinh thần
Khi bạn đối mặt với những khó khăn, việc duy trì tinh thần lạc quan và sự kiên nhẫn sẽ giúp bạn vượt qua chúng. Đồng thời, sự tự tin trong bản thân cũng là yếu tố quan trọng để thách thức bản thân và đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện.
Giữ tinh thần vui vẻ
Trên đây là các cách tiếp đất khi chạy bộ giúp bạn có những trải nghiệm tốt khi luyện tập bộ môn này. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tập thể dục tại nhà với các bài tập đơn giản cùng các sản phẩm như xe đạp tập, máy chạy bộ,... có mặt tại Elipsport. Hãy tham khảo ngay hoặc gọi đến hotline 1800 6854 và gặp nhân viên tư vấn hoàn toàn miễn phí!
Xem thêm:
- Tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là hợp lý, tốt cho sức khỏe?
- Các điều cần biết để có tư thế chạy bộ đúng chuẩn cho new runner
- Tác dụng của chạy bền và cách chạy bền trên máy chạy bộ
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 