• 1800 6854

Có bao nhiêu cách tiếp đất khi chạy bộ? Nên chọn cách tiếp đất nào?

Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng

Chạy bộ là bộ môn thể thao đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng nhưng vẫn có nhiều kỹ thuật phức tạp. Cách tiếp đất khi chạy bộ có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất của người tập. Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ đúng cách có thể giúp người tập nâng cao thành tích và hạn chế chấn thương. Tuy nhiên, không phải người nào cũng nắm rõ được kỹ thuật này. Trong bài viết dưới đây Elipsport sẽ hướng dẫn cho bạn những mẹo giúp tiếp đất đúng cách khi chạy bộ.

1. Có bao nhiêu cách tiếp đất khi chạy bộ?

Có tất cả 3 cách tiếp đất khi chạy bộ bao gồm: tiếp đất bằng gót chân, tiếp đất bằng giữa bàn chân và tiếp đất bằng mũi chân. Cụ thể:

1.1. Tiếp đất bằng gót chân

Đây là cách tiếp đất rất phổ biến ở những người chạy bộ. Khi tiếp đất bằng cách này, gót chân sẽ là phần chạm mặt đất trước. Nếu bạn là nhân viên văn phòng hoặc làm công việc có tính chất yêu cầu phải ngồi nhiều. Phần hông của bạn có xu hướng bị cứng đi và khi chạy bộ sẽ sử dụng sải chân để vươn xa hơn. Lúc này, người tập không dùng cơ hông và mông mà chỉ dùng bàn chân và đôi chân để chạy.

cách tiếp đất khi chạy bộ

Tiếp đất bằng gót chân khi chạy bộ

Cách tiếp đất bằng gót chân sẽ phù hợp với những đối tượng trên. Chúng rất tốt trong việc nắm bắt cự ly và sải bước nhịp nhàng từ chân này sang chân kia. Phương pháp tiếp đất này cũng có ích khi phanh hoặc rẽ sang hướng khác với tốc độ cao. Tuy nhiên cách tiếp đất khi chạy bộ này sẽ không phù hợp nếu bạn đang chạy cự ly dài.

1.2. Cách tiếp đất khi chạy bộ bằng mũi chân

Cách tiếp đất bằng mũi chân này giúp người tập tăng tốc độ một cách dễ dàng khi chạy nước rút hoặc chạy lên các đồi dốc ngắn. Khi chạy, trọng lượng của cơ thể bạn sẽ tập trung vào phần mũi chân và ngón chân. Gót chân rất hiếm khi chạm đất trong những bước chạy và phần trên của cơ thể bạn hơi đổ về phía trước.

cách tiếp đất khi chạy bộ

Tiếp đất bằng mũi chân khi chạy bộ

Tuy nhiên, cách tiếp đất khi chạy bộ này có hạn chế là sẽ khiến người tập dễ bị căng cơ và chuột rút ở phần gân achilles, bàn chân, bắp chân nếu thực hiện trong thời gian dài.

1.3. Tiếp đất bằng giữa bàn chân

Với cách tiếp đất này, cả bàn chân của người tập sẽ chạm đất cùng một lúc. Do đó, trọng lượng của cơ thể bạn sẽ phân bố đều trên hông, đầu gối và mắt cá chân cũng như các cơ bắp.

cách tiếp đất khi chạy bộ

Tiếp đất bằng giữa bàn chân khi chạy bộ

Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ này sẽ giúp người tập duy trì tốc độ ổn định và chạy nhanh hơn. Do đó, phương pháp tiếp đất này cũng sẽ phù hợp với những bước chạy dài và người nào có nhịp chạy cao hơn hẳn.

2. Ưu, nhược điểm của từng cách tiếp đất khi chạy bộ 

2.1. Ưu, nhược điểm của cách tiếp đất bằng gót chân

Ưu điểm:

Cách tiếp đất khi chạy bộ bằng gót chân có ưu điểm là tự nhiên và dễ áp dụng đối với người Việt Nam cũng như châu Á. Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng rất nhiều người đang áp dụng cách tiếp đất này. Phương pháp tiếp đất khi chạy bộ này làm giảm rất nhiều áp lực lên bắp chân và gân gót chân. Do đó, những người mới tập chạy bộ cũng có thể áp dụng ngay khi vừa bắt đầu.

cách tiếp đất khi chạy bộ

Chạy bộ tiếp đất bằng gót chân thích hợp cho cả những người mới bắt đầu

Nhược điểm:

Cách tiếp đất khi chạy bộ bằng gót chân có nhược điểm là nó sẽ tạo ra một lực cản cho cơ thể của người chạy bộ. Tiếp đất bằng gót chân cũng giống như bạn đang đạp phanh sau mỗi bước chạy. Ngoài ra, để có thể bước được bước tiếp theo sau khi tiếp đất bằng gót chân cả bàn chân của bạn cần chạm đất sau đó đạp xuống đất và đi lên bằng mũi bàn chân.

Điều này làm cho thời gian tiếp xúc giữa bàn chân và mặt đất lâu hơn, từ đó gây nhiều lực tác động lên chân. Đặc biệt, người tập sẽ tiếp xúc với mặt đất trong tình trạng chân duỗi thẳng, do đó khớp gối và các khớp khác cũng chịu một lực tác động rất lớn. 

2.2. Ưu, nhược điểm của cách tiếp đất bằng mũi chân

Ưu điểm:

Phương pháp tiếp đất bằng mũi chân có ưu điểm là nó giúp người chạy có được một tốc độ rất nhanh và hoàn toàn không tạo ra lực cản cho cơ thể như cách tiếp đất bằng gót chân. 

Cách tiếp đất khi chạy bộ này sẽ khiến người chạy sử dụng gân của chân nhiều hơn là cơ bắp của chân. Hơn nữa, áp lực gây nên ở bàn chân cũng được phân bố đều với kỹ thuật tiếp đất này. Do đó giúp giảm áp lực được tạo ra ở chân, dẫn đến khả năng gặp chấn thương thấp hơn.

cách tiếp đất khi chạy bộ

Tiếp đất bằng mũi chân khi chạy bộ làm giảm khả năng gặp chấn thương

Nhược điểm:

Cách tiếp đất bằng mũi chân có nhược điểm là nó khá khó để luyện tập và nếu luyện tập quá sức cũng dễ dẫn đến chấn thương. Đặc biệt, những người Châu Á thường có khung chậu với trọng tâm rơi về phía sau. Khác với người Châu Phi có trọng tâm và khung chậu hướng về phía trước nên tiếp đất theo cách này là khá khó. 

Không chỉ vậy, lực tác động lên bắp chân và gân gót chân của cách này là lớn nhất trong 3 phương pháp tiếp đất. Do đó, khả năng những vùng này bị chấn thương khi chạy bộ cũng là rất cao. Hầu hết những vận động viên hàng đầu trên thế giới đều sử dụng cách tiếp đất bằng mũi chân này.

2.3. Ưu, nhược điểm của cách tiếp đất bằng giữa bàn chân

Ưu điểm:

Cách tiếp đất khi chạy bộ bằng giữa bàn chân có ưu điểm là giảm được áp lực tác động lên chân. Nếu như cách tiếp đất bằng gót chân làm cơ thể chúng ta tiếp đất trong tình trạng chân duỗi thẳng. Thì ở cách này người chạy bộ sẽ tiếp đất khi chân đang gập. Điều này không chỉ có tác dụng giảm áp lực lên các khớp chân mà cả ở phần cơ của chân. Hơn nữa, kỹ thuật tiếp đất này còn không tạo nên lực hãm ở cơ thể, từ đó người tập có thể chạy bộ dễ dàng hơn.

cách tiếp đất khi chạy bộ

Tiếp đất bằng giữa bàn chân giúp người tập chạy bộ dễ dàng hơn

Nhược điểm:

Tuy nhiên, phương pháp tiếp đất này có nhược điểm là người tập cần mất thời gian để làm quen với nó. Có không ít người tập có cách tiếp đất khi chạy bộ bằng giữa bàn chân này một cách tự nhiên khi chạy bằng chân trần. Tuy nhiên khi đi giày chạy bộ lại bị chuyển sang thành cách tiếp đất bằng gót chân. 

Để thay đổi thói quen này, người tập cần phải thay đổi ý thức và mất một khoảng thời gian. Thêm một điểm yếu nữa là cách tiếp đất bằng giữa bàn chân sẽ tạo áp lực lớn hơn đến bắp chân và gân của gót chân so với phương pháp tiếp đất bằng gót chân.

3. Hướng dẫn kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ đúng cách 

Ở trên là các cách tiếp đất khi chạy bộ bạn có thể tham khảo và lựa chọn để áp dụng lúc luyện tập. Dưới đây mình sẽ chia sẻ đến bạn một số kỹ thuật tiếp đất đúng cách khi chạy bộ để hạn chế chấn thương và nâng cao hiệu suất luyện tập:

3.1. Điều chỉnh tư thế chạy

Tư thế chạy bộ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tiếp đất đúng cách. Nhất là ở phần thân trên của cơ thể và hông. Để tiếp đất đúng cách thì tư thế chạy bộ cần đúng kỹ thuật và phần trên của cơ thể phải phối hợp nhịp nhàng với chân.

Cụ thể hơn, phần vai của người tập sẽ thường chịu áp lực của phần đầu và hông chịu áp lực từ vai. Vì vậy khi chạy, người tập cần đẩy hông về phía trước để chân có thể xoay dễ dàng. Hãy tập các bài tập bổ trợ chạy bộ cho phần hông và tăng cường sức mạnh của cơ thể để điều chỉnh được tư thế giúp việc tiếp đất được dễ dàng.

3.2. Chú ý đến chuyển động của tay khi chạy bộ

cách tiếp đất khi chạy bộ

Điều chỉnh tư thế và chú ý chuyển động cánh tay khi chạy bộ

Chuyển động của cánh tay khi chạy bộ cũng cần được chú ý. Mỗi khi chân bước đi, cánh tay cũng sẽ có một chuyển động tương tự đối lập giúp cơ thể di chuyển. Chính vì vậy, việc cải thiện phạm vi chuyển động và sức mạnh của cánh tay cũng có thể giúp tăng sức mạnh cho chân. Từ đó, khiến việc chạy bộ cũng như tiếp đất được dễ dàng và vững chắc hơn.

Để tăng cường sức mạnh và chuyển động của cánh tay, bạn có thể thư giãn vai để tăng phạm vi xoay cánh tay cũng như thực hiện các bài tập bổ trợ cho tay. Cần lưu ý nếu đánh tay khi chạy bộ hãy đánh từ trước ra sau và không bắt chéo trước mặt.

3.3. Chú ý đến nhịp điệu bước chạy 

Để cải tiến được tốc độ chạy cũng như cách tiếp đất khi chạy bộ, người tập cần chú ý tạo nhịp điệu cho bước chạy. Tăng nhịp điệu của bước chạy bằng cách đẩy hông mạnh hơn giúp cơ thể nhấc chân lên khỏi mặt đất nhanh hơn. Việc lưu ý đến nhịp điệu chạy nhanh hay chậm cũng giúp bàn chân thư giãn và tiếp đất một cách trung lập, giảm sốc nhằm hạn chế chấn thương có thể xảy ra một cách tối đa.

Ngoài ra, nếu người tập kết hợp luân phiên các cách tiếp đất khi chạy bộ trong cùng một buổi chạy có thể giúp đạt được hiệu suất cao nhất trên mọi cung đường. Việc này cũng giúp hạn chế được các chấn thương có thể xảy ra nếu chỉ áp dụng một kỹ thuật tiếp đất duy nhất khi chạy.

Mỗi cách tiếp đất khi chạy bộ đều có những ưu, nhược điểm mà bạn có thể tham khảo. Khi mới bắt đầu tập chạy bộ bạn có thể tiếp đất bằng gót chân sau đó chuyển sang giữa bàn chân và mũi chân. Trong một buổi tập bạn nên kết hợp cả 3 cách tiếp đất để đạt hiệu quả cao nhất. Bạn cũng có thể áp dụng các kỹ thuật tiếp đất này khi luyện tập với máy chạy bộ đấy. Hy vọng rằng với thông tin trên bạn sẽ có cách chạy bộ đúng và đem lại lợi ích tốt nhất.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Có bao nhiêu cách tiếp đất khi chạy bộ?
Có tất cả 3 cách tiếp đất khi chạy bộ bao gồm: tiếp đất bằng mũi chân, tiếp đất bằng giữa bàn chân và tiếp đất bằng gót chân.
Các nhà nghiên cứu cho rằng người tập nên tiếp đất bằng giữa bàn chân rồi uốn bàn chân tới khi mũi chân chạm đất, tạo đà để đẩy người chạy tiếp. Theo họ, không nên tiếp đất bằng gót chân vì kỹ thuật này cản trở đà tiến về phía trước, gây áp lực quá mức lên đầu gối và phần dưới ống chân, dễ dẫn đến đau xương cẳng chân.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.