Bạn dành cả ngày ngồi văn phòng, ít vận động và bắt đầu muốn thay đổi bằng cách chạy bộ. Tuy nhiên, bạn lại lo lắng những cơn đau lưng, đau cổ vai gáy sẽ quay trở lại mỗi khi chạy? Hiểu được nỗi lo của bạn, Elipsport sẽ chia sẻ những bí mật về tư thế chạy bộ chuẩn giúp bạn chinh phục mục tiêu rèn luyện sức khỏe mà không lo ảnh hưởng đến cột sống!
Hãy tưởng tượng bạn đang chạy bộ trên con đường quen thuộc, từng bước chân vững chắc, cơ thể tràn đầy năng lượng và không còn cảm giác đau lưng, đau cổ vai gáy nữa. Nghe thật tuyệt vời phải không? Bí mật chính là ở tư thế chạy bộ đúng! Hãy cùng mình khám phá những bí mật đó ngay trong bài viết này nhé!
1. 10 bước để có một tư thế chạy bộ đúng chuẩn cho new runner
1.1. Nhìn thẳng phía trước
Tư thế chạy bộ đúng chuẩn quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua chính là tầm nhìn khi chạy. Khi chạy bộ mắt của bạn nên nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào mặt đất cách bạn từ 3 - 6 cm.
Bạn cũng không nên chỉ nhìn xuống dưới chân của mình mà không để ý mọi thứ xung quanh. Cách chạy bộ đúng cách này sẽ giúp bạn quan sát rõ những gì đang diễn ra trước mắt để tránh bị té ngã. Khi bạn nhìn thẳng sẽ có thể tránh né được xe cộ, người đi đường, cột điện, cây cối, chướng ngại vật,...
Nhìn thẳng phía trước
1.2. Thư giãn vai
Thư giãn vai cũng là một trong những điều bạn cần lưu ý để có được tư thế chạy bộ đúng chuẩn. Khi chạy bộ vai của bạn phải luôn được giữ ở vị trí thoải mái nhất có thể. Nếu bạn chưa làm quen được với bộ môn chạy bộ, bạn có thể rướn thân trên hướng về phía trước một chút nhưng lưu ý rằng không nên gồng cứng vai khi chạy.
Tuy nhiên, nếu bạn khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng gù lưng. Điều này sẽ khiến cho vùng ngực thắt lại làm cho bạn cảm thấy khó thở. Bạn sẽ cảm thấy dễ thở hơn rất nhiều nếu vai được thư giãn.
Trong quá trình chạy bộ, bạn cũng nên thường xuyên kiểm tra vai của mình có quá căng thẳng do bạn bị nhấc vai quá nhiều hay không. Nếu có, bạn hãy siết chặt bả vai để đưa tay về vị trí thoải mái nhất và hạ vai xuống.
Thư giãn vai
1.3. Giữ tay thả lỏng
Tư thế chạy bộ đúng chuẩn là như thế nào? Khi chạy bộ, bạn nên giữ cho cánh tay và bàn tay của bản thân được thư giãn nhất có thể và tránh siết chặt bàn tay thành nắm đấm. Nếu bạn nắm chặt tay sẽ làm cho sự căng thẳng di chuyển từ bàn tay lên cánh tay, vai và cổ.
Tư thế tay chạy bộ đúng: Bạn chỉ nên nắm tay một cách nhẹ nhàng và thoải mái nếu muốn chạy bộ đúng tư thế. Bạn cũng có thể tưởng tượng rằng mình đang cầm mỗi bàn tay một quả trứng mà bạn nâng niu không muốn làm vỡ chúng.
.jpg)
Giữ tay thả lỏng
1.4. Không vung tay quá mạnh
Bạn không nên vung tay quá mạnh ra giữ ngực khi chạy bộ vì tư thế này sẽ khiến bạn không thể kiểm soát được hơi thở nhịp nhàng. Trạng thái thở hít thở không đúng cách sẽ khiến cho bạn có nguy cơ bị chuột rút và sốc hông rất cao.
Khi hai tay của bạn vung qua hai bên, tay sẽ có xu hướng di chuyển về phía vai nhiều hơn. Việc này sẽ làm rút ngắn khoảng cách giữa cánh tay trên và cẳng tay, dễ gây ra tình trạng co tay và khiến cho bạn cảm thấy khó thở.
Nếu như bạn cảm thấy mình bị co cánh tay thì nên thả lỏng cánh tay xuống và lắc nhẹ tay. Sau đó, bạn cần gập cánh tay lại một góc 90 độ so với vai và thư giãn. Bạn cũng nên điều khiển cho hai tay của mình song song với nhau trong lúc chạy bộ nhé!
Để tránh trường hợp bạn vung tay quá mạnh khi chạy bộ, bạn hãy tưởng tượng rằng có một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể của bạn thành một nửa. Nhiệm vụ của bạn lúc này là canh cho tay không đi quá đường thẳng đó.
Không vung tay quá mạnh
1.5. Di chuyển tay theo khớp vai
Trong tư thế chạy bộ đúng chuẩn, cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân của bạn, việc bạn chạy nhanh hay chậm cũng sẽ phụ thuộc vào tốc độ đánh tay này. Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay nhé. Bạn cũng nên giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.
Di chuyển tay theo khớp vai
1.6. Giữ hai tay ở thắt lưng
Một trong những tư thế chạy bộ đúng cách là nên chuyển động hai tay ở ngang eo. Ở khoảng cách mà hai tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi chạy bộ. Trong lúc này cánh tay của bạn cũng nên được uốn cong ở góc 90 độ.
Một số người mới tập chạy bộ thường có thói quen để tay của mình cao bằng ngực. Phổ biến nhất là khi người tập đã bắt đầu cảm thấy mỏi mệt.
Thói quen này có thể khiến cho bạn đã mỏi lại càng mỏi hơn nữa. Bạn còn cảm thấy căng thẳng vùng cơ vai và cổ kèm theo đó là nhiều cảm giác khó chịu.
Giữ hai tay ở thắt lưng
1.7. Không bước chân quá cao
Khi bạn bước chân quá cao cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ bật nhảy lên khi đang chạy. Phần đầu và cơ thể của bạn di chuyển lên xuống quá nhiều sẽ gây lãng phí rất nhiều năng lượng. Bạn càng nhấc mình lên cao khỏi mặt đất, bạn sẽ càng bị sốc khi tiếp đất và chân của bạn sẽ nhanh mỏi hơn.
Để tiết kiệm năng lượng, bạn nên điều chỉnh tốc độ của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng và không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Bạn hãy tập trung vào việc sải chân thay vì cố gắng để nâng chân lên cao hơn.
Bạn tập tư thế chạy bộ đúng cách như vậy sẽ có thể chạy được nhiều hơn, lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích từ chạy bộ.
Có thể bạn sẽ cảm thấy không thoải mái khi thay đổi nhịp chân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên cố gắng sức mà chỉ cần tập luyện vừa đủ với khả năng của bản thân. Khi bạn kiên trì tập luyện sẽ giúp tăng cường thể lực để tập chạy bộ trong khoảng thời gian dài hơn.
Một số chuyên gia sức khỏe cho tằng cách chạy bộ hiệu quả là khi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất khoảng 90 nhịp/phút. Nếu bạn đang chạy với nhịp thấp hơn thì hãy rút ngắn sải chân của mình lại nhé!
Không bước chân quá cao
1.8. Tiếp đất bằng cả bàn chân
Cách chạy bộ hiệu quả là bạn nên tránh tiếp đất bằng gót chân hoặc ngón chân. Khi bạn chạy bộ bằng ngón chân, bắp chân của bạn sẽ thắt chặt lại hay bị mỏi rất nhanh, tệ hơn nữa có thể dẫn đến tình trạng chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống quyển.
Kỹ thuật tiếp đất đúng cách khi chạy bộ: Bạn nên cố gắng chạm mặt đất bằng lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để trải đều lực tác động.
Tiếp đất bằng cả bàn chân
1.9. Mũi chân luôn hướng về phía trước
Nếu bạn muốn có tư thế chạy bộ đúng cách thì nên đảm bảo các ngón chân của mình luôn hướng về phía trước. Nếu bàn chân của bạn hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong sẽ rất dễ gây ra tình trạng chấn thương.
Nếu bạn vẫn chưa quen thì có thể tập chạy bộ một quãng đường ngắn trước sau đó tăng thời gian chạy hoặc tăng độ dài quãng đường dần lên. Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn khi bàn chân mình luôn hướng về phía trước trong lúc tập chạy bộ.
Mũi chân luôn hướng về phía trước
1.10. Điều chỉnh dáng người trong quá trình chạy bộ
Nếu cảm thấy thấm mệt hoặc kiệt sức khi gần kết thúc chặng đường chạy bộ, bạn sẽ có xu hướng thả lỏng và sẽ nghiêng người về phía trước. Tư thế chạy bộ này sẽ khiến cho cổ, vai và lưng của bạn bị căng thẳng và đau.
Để rèn luyện tư thế chạy bộ đúng chuẩn, bạn hãy ngẩng đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng. Bạn hãy đảm bảo rằng mình không nghiêng người về phía trước hoặc sau quá nhiều trong quá trình chạy bộ.
Điều chỉnh dáng người trong quá trình chạy bộ
2. Học hỏi kỹ thuật chạy bộ từ Kelvin Kiptum
Bạn muốn chạy bộ hiệu quả hơn, bền bỉ hơn và đạt được thành tích tốt hơn? Hãy cùng học hỏi bí quyết chạy bộ từ Kelvin Kiptum - vận động viên chạy marathon hàng đầu thế giới, người đã phá vỡ kỷ lục thế giới tại Marathon Berlin 2023!
2.1. Thân trên
Kelvin Kiptum nổi tiếng với tư thế chạy thẳng, vững vàng. Bí quyết của anh nằm ở việc giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, giúp cơ thể tạo sự cân bằng và tiết kiệm năng lượng trong quá trình chạy. Để giữ được tư thế này, bạn nên tập trung vào việc thả lỏng vai, kéo lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
Thân trên
2.2. Chiều dài và tần suất bước chạy
Kelvin Kiptum có bước chạy ngắn, nhưng tần suất bước chạy lại rất cao. Đây là một trong những bí quyết giúp anh di chuyển với tốc độ nhanh và tiết kiệm năng lượng. Bạn có thể thử điều chỉnh chiều dài bước chạy của mình, tăng tần suất bước chạy để cải thiện hiệu quả chạy bộ.
2.3. Đặt chân
Kelvin Kiptum sử dụng kỹ thuật đặt chân “mid-foot strike” - đặt gần giữa bàn chân thay vì đặt gót chân trước như nhiều người thường thực hiện. Kỹ thuật này giúp giảm lực va chạm từ mặt đất lên cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả chạy.
Đặt chân
2.4. Tay
Khi chạy bộ, Kelvin Kiptum giữ tay của anh gần thân và chuyển động nhẹ nhàng, giúp cơ thể duy trì sự cân bằng và tiết kiệm năng lượng. Hãy thử thực hiện điều này khi chạy bộ, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt về hiệu quả và cảm giác chạy bộ của mình.
3. Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ
Ngoài tư thế chạy bộ đúng cách thì bạn cũng cần biết cách hít thở phù hợp khi chạy. Bạn có thể tham khảo và áp dụng những phương pháp hít thở sau khi chạy bộ dưới đây:
- Nếu bạn chạy bộ bình thường với tốc độ chậm, bạn có thể áp dụng phương pháp thở bằng mũi. Ngoài ra, bạn còn có thể chọn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng khi chạy bộ với tốc độ này.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc lấy lại hơi thở thì bạn có thể dễ dàng hơn khi chỉ thở bằng miệng. khi chạy bộ ở cường độ cao hoặc chạy nước rút, bạn nên thở bằng miệng vì hít vào thở ra bằng miệng sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn.
- Bạn cần cung cấp nhiều oxy vào cơ thể và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ bắp của bạn. Ngoài ra, việc thở bằng miệng cũng giúp giảm căng cứng ở quai hàm, có thể giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cơ thể.
- Một mẹo hít thở khác bạn có thể áp dụng là thở bằng cơ hoành hay thở bụng. Trên thực tế, cơ hoành là cơ hiệu quả nhất dùng để thở. Lúc này, cơ bụng của bạn sẽ giúp di chuyển cơ hoành và cung cấp nhiều năng lượng hơn cho bạn để hít và thở.
Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ
4. Phương pháp chạy bộ đúng cách cho các new runner
Phương pháp chạy bộ kết hợp với đi bộ là một cách tuyệt vời cho những người mới bắt đầu và những vận động viên đã có kinh nghiệm để cải thiện thời gian chạy bộ của mình.
Trái ngược với những gì bạn nghĩ, kỹ thuật này không có nghĩa là bạn có thể đi bộ khi bản thân cảm thấy mệt mỏi. Nó là những khoảng nghỉ đi bộ ngắn trong suốt quá trình chạy bộ. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ tỷ lệ thời gian nào kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ để phù hợp với bản thân.
Dưới đây là một số đề xuất từ Elipsport mà bạn có thể tham khảo:
- Đối với người mới: Thực hiện chạy bộ trong 10-30 giây, sau đó đi bộ 1-2 phút và tiếp tục lặp lại.
- Đối với người bán chuyên nghiệp: Thực hiện chạy bộ trong 1-5 phút, sau đó đi bộ 1-2 phút và tiếp tục lặp lại.
- Đối với vận động viên chuyên nghiệp: Thực hiện chạy bộ 6-8 phút, sau đó đi bộ 30-60s và tiếp tục lặp lại.
Việc nghỉ giải lao này giúp cho việc chạy bộ của bạn ít mệt mỏi hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bởi vì nó sẽ giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi thường xuyên trong suốt thời gian dài.
Mặc dù vậy, nhưng một số vận động viên chạy bộ vẫn không thích phương pháp đi bộ ngắt quãng này vì họ tin rằng một bài chạy bộ thì nên được chạy từ đầu đến cuối, không dừng lại.
Phương pháp chạy bộ đúng cách cho các new runner
5. Các bài tập chạy bộ cho các new runners
- A Drills: Các bài tập này thường liên quan đến việc nâng cao đầu gối, nhấn mạnh cách nâng đúng khi chạy để cải thiện chiều dài bước chạy và linh hoạt của hông.
- B Drills: Bài tập B thường bao gồm các động tác đá mông khác nhau, tập trung vào sự linh hoạt của cơ đùi và khuyến khích động tác chân vẫy về phía sau một cách đúng đắn khi chạy.
- C Drills: Các bài tập C có thể bao gồm những bài tập tập trung vào khớp mắt cá chân và cơ chân dưới, giúp cải thiện cách đặt chân và hiệu quả chạy bộ tổng thể.
6. Những điều nên tránh khi chạy bộ
- Chạy quá nhiều, quá sớm: Bắt đầu với quãng đường ngắn và thời gian chạy nhẹ nhàng, dần dần tăng cường cường độ và thời gian tập luyện. Việc chạy quá sức ngay từ đầu có thể dẫn đến chấn thương, khiến bạn mất hứng thú với việc tập luyện. Hãy nhớ rằng, kiên trì và đều đặn là chìa khóa cho việc chạy bộ hiệu quả.
- Không khởi động hoặc kết thúc bài tập: Khởi động giúp cơ thể bạn làm quen với cường độ tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương. Tương tự, kết thúc bài tập bằng những bài tập nhẹ nhàng giúp cơ thể phục hồi, tránh tình trạng đau nhức cơ bắp. Hãy dành ít nhất 5-10 phút cho mỗi phần khởi động và kết thúc bài tập.
- Chọn giày chạy không phù hợp: Giày chạy đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ đôi chân của bạn. Giày không phù hợp có thể dẫn đến các vấn đề về bàn chân, mắt cá chân và đầu gối. Hãy tìm đến cửa hàng chuyên dụng để được tư vấn và thử giày phù hợp với dáng chân và phong cách chạy của bạn.
- Chạy trên bề mặt không phù hợp: Bề mặt chạy không bằng phẳng có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập chạy trên đường chạy bộ, sân cỏ hoặc đường nhựa phẳng. Tránh chạy trên địa hình gồ ghề, dốc hoặc có nhiều ổ gà.
- Bỏ qua việc uống nước: Cơ thể bạn sẽ mất nước khi chạy bộ, đặc biệt là trong thời tiết nóng. Hãy uống nước trước, trong và sau khi chạy bộ để giữ nước cho cơ thể. Bạn có thể mang theo chai nước hoặc dừng lại để uống nước tại các điểm dừng nghỉ.
- Không theo dõi tiến độ tập luyện: Theo dõi tiến độ tập luyện giúp bạn đánh giá hiệu quả và điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp. Sử dụng đồng hồ bấm giờ, ứng dụng theo dõi hoạt động hoặc ghi chú nhật ký tập luyện để theo dõi quãng đường, thời gian và nhịp tim của bạn.
- Chạy khi cơ thể không khỏe: Nếu bạn đang bị bệnh hoặc cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và không nên chạy bộ. Việc chạy bộ khi cơ thể không khỏe có thể khiến bệnh tình trở nặng. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết.
- Không lắng nghe cơ thể: Cơ thể bạn là tín hiệu tốt nhất để bạn biết khi nào nên dừng lại. Nếu bạn cảm thấy đau nhức, mệt mỏi hoặc khó thở, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp.
Những điều nên tránh khi chạy bộ
Bài viết trên chúng tôi đã hướng dẫn bạn chi tiết tư thế chạy bộ đúng cũng như là các lưu ý cần thiết để tránh chấn thương. Hy vọng bài viết trên hữu ích đến bạn, nếu có thắc mắc nào khác liên quan đến các thiết bị luyện tập hãy liên hệ hotline 1800 6854 hoặc website elipsport.vn để được hỗ trợ chi tiết.
Xem thêm:
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các
dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng
hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm:
“Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
27 đánh giá
(27)
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 