10 điều cần biết để có tư thế chạy bộ đúng chuẩn cho new runner

Chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích sức khỏe. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể thư giãn, rèn luyện được sức bền lâu hơn và ngăn ngừa nguy cơ gặp phải chấn thương khi chạy bộ. Vậy phải làm thế nào để chạy bộ đúng cách nhằm bảo vệ sức khoẻ được tốt hơn? Trong bài viết dưới đây Elipsport sẽ nêu lên 10 điều bạn cần lưu ý để có một tư thế chạy bộ đúng chuẩn và tốt nhất nhé!

1. 10 bước để có một tư thế chạy bộ đúng chuẩn cho new runner

Nhìn thẳng phía trước

Tư thế chạy bộ đúng chuẩn quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua chính là tầm nhìn khi chạy. Khi chạy bộ mắt của bạn nên nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào mặt đất cách bạn từ 3-6 cm.

Bạn cũng không nên chỉ nhìn xuống dưới chân của mình mà không để ý mọi thứ xung quanh. Cách chạy bộ đúng cách này sẽ giúp bạn quan sát rõ những gì đang diễn ra trước mắt để tránh bị té ngã. Khi bạn nhìn thẳng sẽ có thể tránh né được xe cộ, người đi đường, cột điện, cây cối, chướng ngại vật,...

Nên nhìn thẳng về phía trước khi chạy bộ

Thư giãn vai

Thư giãn vai cũng là một trong những điều bạn cần lưu ý để có được tư thế chạy bộ đúng chuẩn. Khi chạy bộ vai của bạn phải luôn được giữ ở vị trí thoải mái nhát có thể. Nếu bạn chưa làm quen được với bộ môn chạy bộ, bạn có thể rướn thân trên hướng về phía trước một chút nhưng lưu ý rằng không nên gồng cứng vai khi chạy.

Tuy nhiên, nếu bạn khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng gù lưng. Điều này sẽ khiến cho vùng ngực thắt lại làm cho bạn cảm thấy khó thở. Bạn sẽ cảm thấy dễ thở hơn rất nhiều nếu vai được thư giãn. 

Trong quá trình chạy bộ, bạn cũng nên thường xuyên kiểm tra vai của mình có quá căng thẳng do bạn bị nhấc vai quá nhiều hay không. Nếu có, bạn hãy siết chặt bả vai để đưa tay về vị trí thoải mái nhất và hạ vai xuống.

Giữ tay thả lỏng

Tư thế chạy bộ đúng chuẩn là như thế nào? Khi chạy bộ, bạn nên giữ cho cánh tay và bàn tay của bản thân được thư giãn nhất có thể và tránh siết chặt bàn tay thành nắm đấm. Nếu bạn nắm chặt tay sẽ làm cho sự căng thẳng di chuyển từ bàn tay lên cánh tay, vai và cổ.

Tư thế tay chạy bộ đúng: Bạn chỉ nên nắm tay một cách nhẹ nhàng và thoải mái nếu muốn chạy bộ đúng tư thế. Bạn cũng có thể tưởng tượng rằng mình đang cầm mỗi bàn tay một quả trứng mà bạn nâng niu không muốn làm vỡ chúng.

Không vung tay quá mạnh

Bạn không nên vung tay quá mạnh ra giữ ngực khi chạy bộ vì tư thế này sẽ khiến bạn không thể kiểm soát được hơi thở nhịp nhàng. Trạng thở hít thở không đúng cách sẽ khiến cho bạn có nguy cơ bị chuột rút và sốc hông rất cao.

Khi hai tay của bạn vung qua hai bên, tay sẽ có xu hướng di chuyển về phía vai nhiều hơn. Việc này sẽ làm rút ngắn khoảng cách giữa cánh tay trên và cẳng tay, dễ gây ra tình trạng co tay và khiến cho bạn cảm thấy khó thở.

Không nên vung tay quá mạnh khi chạy bộ

Nếu như bạn cảm thấy mình bị co cánh tay thì nên thả lỏng cánh tay xuống và lắc nhẹ tay. Sau đó, bạn cần gập cánh tay lại một góc 90 độ so với vai và thư giãn. Bạn cũng nên điều khiển cho hai tay của mình song song với nhau trong lúc chạy bộ nhé!

Bí quyết đánh tay đúng khi chạy bộ: Để tránh trường hợp bạn vung tay quá mạnh khi chạy bộ, bạn hãy tưởng tượng rằng có một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể của bạn thành một nửa. Nhiệm vụ của bạn lúc này là canh cho tay không đi quá đường thẳng đó.

Di chuyển tay theo khớp vai

Trong tư thế chạy bộ đúng chuẩn, cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân của bạn, Việc bạn chạy nhanh hay chậm cũng sẽ phụ thuộc vào tốc độ đánh tay này. Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay nhé. Bạn cũng nên giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.

Giữ hai tay ở thắt lưng

Một trong những tư thế chạy bộ đúng cách là nên chuyển động hai tay ở ngang eo. Ở khoảng cách mà hai tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi chạy bộ. Trong lúc này cánh tay của bạn cũng nên được uốn cong ở góc 90 độ.

Một số người mới tập chạy bộ thường có thói quen để tay của mình cao bằng ngực. Phổ biến nhất là khi người tập đã bắt đầu cảm thấy mỏi mệt. 

Giữ hai tay ở thắt lưng khi chạy bộ

Thói quen này có thể khiến cho bạn đã mỏi lại càng mỏi hơn nữa. Bạn còn cảm thấy căng thẳng vùng cơ vai và cổ kèm theo đó là nhiều cảm giác khó chịu.

Không bước chân quá cao

Khi bạn bước chân quá cao cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ bật nhảy lên khi đang chạy. Phần đầu và cơ thể của bạn di chuyển lên xuống quá nhiều sẽ gây lãng phí rất nhiều năng lượng. Bạn càng nhấc mình lên cao khỏi mặt đất, bạn sẽ càng bị sốc khi tiếp đất và chân của bạn sẽ nhanh mỏi hơn.

Để tiết kiệm năng lượng, bạn nên điều chỉnh tốc độ của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng và không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Bạn hãy tập trung vào việc sải chân thay vì cố gắng để nâng chân lên cao hơn. 

Bạn tập tư thế chạy bộ đúng cách như vậy sẽ có thể chạy được nhiều hơn, lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích từ chạy bộ.

Có thể bạn sẽ cảm thấy không thoải mái khi thay đổi nhịp chân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên cố gắng sức mà chỉ cần tập luyện vừa đủ với khả năng của bản thân. Khi bạn kiên trì tập luyện sẽ giúp tăng cường thể lực để tập chạy bộ trong khoảng thời gian dài hơn.

Một số chuyên gia sức khỏe cho tằng cách chạy bộ hiệu quả là khi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất khoảng 90 nhịp/phút. Nếu bạn đang chạy với nhịp thấp hơn thì hãy rút ngắn sải chân của mình lại nhé!

Tiếp đất bằng cả bàn chân

Cách chạy bộ hiệu quả là bạn nên tránh tiếp đất bằng gót chân hoặc ngón chân. Khi bạn chạy bộ bằng ngón chân, bắp chân của bạn sẽ thắt chặt lại hay bị mỏi rất nhanh, tệ hơn nữa có thể dẫn đến tình trạng chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống quyển.

Nên tiếp đất bằng cả bàn chân khi chạy bộ

Kỹ thuật tiếp đất đúng cách khi chạy bộ: Bạn nên cố gắng chạm mặt đất bằng lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để trải đều lực tác động. 

Mũi chân luôn hướng về phía trước

Nếu bạn muốn có tư thế chạy bộ đúng cách thì nên đảm bảo các ngón chân của mình luôn hướng về phía trước. Nếu bàn chân của bạn hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong sẽ rất dễ gây ra tình trạng chấn thương.

Nếu bạn vẫn chưa quen thì có thể tập chạy bộ một quãng đường ngắn trước sau đó tăng thời gian chạy hoặc tăng độ dài quãng đường dần lên. Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn khi bàn chân mình luôn hướng về phía trước trong lúc tập chạy bộ.

Điều chỉnh dáng người trong quá trình chạy bộ

Nếu cảm thấy thấm mệt hoặc kiệt sức khi gần kết thúc chặng đường chạy bộ, bạn sẽ có xu hướng thả lỏng và người đầu về phía trước hoặc sau như một ố vận động vẫn hay làm. Tuy nhiên, tư thế chạy bộ này sẽ khiến cho cổ, vai và lưng của bạn bị căng thẳng và đau.

Để rèn luyện tư thế chạy bộ đúng chuẩn, bạn hãy ngẩng đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng, canh cho tai ở vị trí ngay giữa vai và duy trì khung chậu trung tính. Bạn hãy đảm bảo rằng mình không nghiêng người về phía trước hoặc sau quá nhiều trong quá trình chạy bộ. Tư thế này sẽ khiến cho bạn bị xuống sức sau một thời gian chạy bộ ngắn.

2. Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ

Ngoài tư thế chạy bộ đúng cách thì bạn cũng cần biết cách hít thở phù hợp khi chạy. Bạn có thể tham khảo và áp dụng những phương pháp hít thở sau khi chạy bộ dưới đây:

• Nếu bạn chạy bộ bình thường với tốc độ chậm, bạn có thể áp dụng phương pháp thở bằng mũi. Ngoài ra, bạn còn có thể chọn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng khi chạy bộ với tốc độ này.
• Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc lấy lại hơi thở thì bạn có thể dễ dàng hơn khi chỉ thở bằng miệng. khi chạy bộ ở cường độ cao hoặc chạy nước rút, bạn nên thở bằng miệng vì hít vào thở ra bằng miệng sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn. Bạn cần cung cấp nhiều oxy vào cơ thể và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ bắp của bạn. Ngoài ra, việc thở bằng miệng cũng giúp giảm căng cứng ở quai hàm, có thể giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cơ thể.

Thở bằng miệng là cách giúp bạn lấy lại hơi thở một cách dễ dàng hơn

• Một mẹo hít thở khác bạn có thể áp dụng là thở bằng cơ hoành hay thở bụng. Trên thực tế, cơ hoành là cơ hiệu quả nhất dùng để thở. Lúc này, cơ bụng của bạn sẽ giúp di chuyển cơ hoành và cung cấp nhiều năng lượng hơn cho bạn để hít và thở. Kỹ thuật thở này đem lại một số lợi ích cho cơ thể bạn, bao gồm giảm huyết áp và nhịp tim, đồng thời cải thiện khả năng thư giãn.

3. Phương pháp chạy bộ đúng cách cho các new runner

Phương pháp chạy bộ kết hợp với đi bộ là một cách tuyệt vời cho những người mới bắt đầu và những vận động viên đã có kinh nghiệm để cải thiện thời gian chạy bộ của mình.

Trái ngược với những gì bạn nghĩ, kỹ thuật này không có nghĩa là bạn có thể đi bộ khi bản thân cảm thấy mệt mỏi. Nó là những khoảng nghỉ đi bộ ngắn trong suốt quá trình chạy bộ. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ tỷ lệ thời gian nào kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ để phù hợp với bản thân.

Dưới đây là một số đề xuất từ Elipsport mà bạn có thể tham khảo:

• Đối với người mới: Thực hiện chạy bộ trong 10-30 giây, sau đó đi bộ 1-2 phút và tiếp tục lặp lại.
• Đối với người bán chuyên nghiệp: Thực hiện chạy bộ trong 1-5 phút, sau đó đi bộ 1-2 phút và tiếp tục lặp lại.
• Đối với vận động viên chuyên nghiệp: Thực hiện chạy bộ 6-8 phút, sau đó đi bộ 30-60s và tiếp tục lặp lại.

Chạy kết hợp với đi bộ là một phương pháp chạy bộ phù hợp cho người mới

Việc nghỉ giải lao này giúp cho việc chạy bộ của bạn ít mệt mỏi hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bởi vì nó sẽ giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi thường xuyên trong suốt thời gian dài.

Mặc dù vậy, nhưng một số vận động viên chạy bộ vẫn không thích phương pháp đi bộ ngắt quãng này vì họ tin rằng một bài chạy bộ thì nên được chạy từ đầu đến cuối, không dừng lại.

Ngoài ra, khi tập luyện chạy bộ cũng cần kết hợp những bài tập với máy chạy bộ hợp lý để giúp tối ưu hiệu quả từ quá trình tập luyện của bạn.

Tư thế chạy bộ đúng chuẩn sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe tối đa khi duy trì được phong độ cho đến cuối buổi chạy. Kỹ thuật và tư thế chạy bộ đúng chuẩn là rất quan trọng để bạn tránh được sự mệt mỏi và tránh bị té ngã do kiệt sức khi kết thúc buổi chạy. Bạn hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ dần thành thạo hơn các kỹ thuật chạy bộ để nâng cao sức khoẻ.