Có nhiều trường hợp bị đau cổ chân khi chạy bộ, nhất là khi tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi. Cơn đau này có thể là lời cảnh báo về một số bệnh lý về xương khớp. Nếu như không được điều trị kịp thời có thể dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng chạy bộ bị đau cổ chân? Cách khắc phục ra sao? Bạn hãy cùng Elipsport tham khảo ngay những thông tin hữu ích trong bài viết dưới đây nhé!
Tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ xảy ra có thể là do một số nguyên nhân dưới đây:
Chế độ tập luyện là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như giúp gia tăng độ dẻo dai cho cơ và xương khớp. Nếu bạn tập chạy bộ với chế độ không điều độ thì các cơ và xương sẽ không thể bắt kịp được nhịp độ dẫn đến những vấn đề về xương khớp cũng như đau cơ.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên có một chế độ tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể cơ thời gian thích nghi. Nếu chỉ mới bắt đầu tập chạy bộ, bạn nên chạy chậm với tốc độ vừa phải trong khoảng thời gian là 30 phút và nghỉ ngơi.
Đau cổ chân khi chạy bộ do chế độ tập luyện không điều độ
Bạn có thể lựa chọn chạy bộ cách ngày hoặc mỗi ngày trong các khoảng thời gian nhất định. Cách tập luyện này sẽ tốt hơn là bạn tập hết sức trong một ngày và nghỉ ngơi nhiều ngày sau đó. Tập luyện như vậy vừa khiến các bài tập không phát huy tác dụng mà còn làm cho các khớp xương, nhất là vùng cổ chân bị đau vì không thích nghi kịp với nhịp độ.
Chấn thương phần vùng xương cổ chân này có thể là ở quá khứ hoặc hiện tại. Nếu bạn đã từng bị chấn thương ở vùng cổ chân thì khi hoạt động chạy bộ sẽ làm cho vết thương này tái phát và gây đau đớn.
Tuỳ thuộc vào mức độ chấn thương mà cơn đau có thể nặng hoặc nhẹ. Một số trường hợp nặng có thể bị bong gân hay thậm chí là nứt xương ngay tại vị trí chấn thương trước đó. Chấn thương có thể xảy ra khi bạn luyện tập quá sức và không đúng cách khiến cho các khớp xương va chạm vào nhau gây chấn thương.
Do đó, trong lúc chạy bộ bạn cảm thấy cơn đau nhói ở vùng cổ chân thì tốt nhất là không nên tiếp tục chạy mà hãy nghỉ ngơi hoặc đến cơ sở y tế nếu vùng xương cổ chân bị đau và không thể hoạt động được nữa. Bạn nên tập luyện với cường độ thấp nếu như đã từng bị chấn thương cổ chân thời gian trước đó.
Khi bạn càng cao tuổi thì xương sẽ bị lão hoá, gây ra nhiều vấn đề về xương khớp như đau xương khớp, thoái hoá xương khớp khiến vận động khó khăn. Nếu tập luyện quá sức dễ gây đau các khớp xương vùng cổ chân, đầu gối,... Đối với người cao tuổi chỉ nên tập luyện các bài tập nhẹ hoặc đi bộ để tránh việc cơ và xương vận động quá mức gây đau nhức khó chịu.
Đây là hội chứng tương tự với hội chứng ống cổ nhưng xảy ra ở phần mắt cá chân và ít phổ biến hơn. Hội chứng ống cổ chân là tình trạng chèn ép làm tổn thương chức năng thần kinh chày. Nếu không được phát hiện và điều trị đúng cách, người bệnh sẽ bị đau cổ chân kéo dài hay thậm chí là mất chức năng đi lại.
Chạy bộ bị đau cổ chân do hội chứng ống cổ chân
Bong gân cổ chân có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi. Nếu sau một chuyển động bất chợt hoặc mạnh nào đó mà bạn cảm thấy cổ chân bị đau thì nên ngừng tập luyện và kiểm tra xem có phải chân bị bong gân không. Hầu hết các trường hợp bị bong gân đều khá nhẹ và có thể điều trị tại nhà, nhưng để an tâm hơn bạn nên đến cơ sở y tế để kiểm tra nhé!
Viêm khớp cổ chân là một bệnh lý khá phổ biến thường gặp ở cả người trẻ tuổi lẫn người già, gây ra những khó khăn về vận động. Ở người trẻ tuổi viêm khớp cổ chân thường là do rèn luyện thể chất quá sức, chấn thương hoặc tai nạn,... Đây là những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng viêm khớp cổ chân.
Không mang giày trong quá trình chạy bộ cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương cổ chân, khiến cho lòng bàn chân của bạn tác động mạnh trực tiếp với mặt đất mà không giảm sóc, vùng cổ chân chịu lực tác động quá lớn.
Giày không phù hợp ở đây chính là những đôi giày có kích thước quá chật hoặc quá rộng. Khi mang những loại giày này, không chỉ chân của bạn không được thoải mái mà khi chạy còn gây ra chấn thương, một trong số đó phải kể đến là đau cổ chân khi chạy bộ.
Mang giày quá chật hoặc quá rộng là một nguyên nhân dẫn đến đau cổ chân
Ngoài ra, việc sử dụng giày đi chơi, đi làm để chạy bộ cũng là một sự thay thế sai lầm. Thông thường, các loại giày chạy bộ sẽ được thiết kế đặc biệt theo hình dạng của bàn chân, trọng lượng nhẹ để đảm bảo sự mềm mại khi chạy.
Khởi động chính là bước đầu tiên và bắt buộc khi bạn tham gia bất kỳ một bộ môn thể dục thể thao nào, bao gồm cả chạy bộ ngoài trời hay trên máy chạy bộ. Nếu bỏ qua bước này, các tình trạng như chuột rút, đau cổ chân khi chạy bộ sẽ có nguy cơ xuất hiện rất cao.
Vì vậy bạn hãy dành ra 5 - 10 phút để thực hiện một số động tác khởi động cơ bản như xoay cổ tay, cổ chân, xoay đầu gối, chân, cổ, hông,...
Nguyên nhân tiếp theo dẫn đến tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ là do bạn chạy liên tục từ đầu đến cuối buổi tập với cường độ cao, không nghỉ ngơi. Việc chạy như thế, không những kém hiệu quả mà còn khiến cho cơ thể trở nên mệt nhoài, mất nhiều sức lực.
Đau cổ chân khi chạy bộ do chạy liên tục với cường độ cao
Một số chấn thương từ trước chân gặp phải như trật hoặc gãy cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến đau cổ chân khi chạy bộ. Do đó, nếu bạn đã từng bị chấn thương hãy lựa chọn chế độ tập luyện thật nhẹ nhàng nhé!
Nguyên nhân cuối cùng có lẽ là do tuổi tác. Nếu bạn để ý thì càng lớn tuổi thì tình trạng đau cổ chân khi chạy sẽ xuất hiện với tần suất cao hơn những người trẻ tuổi. Bởi càng lớn tuổi thì hệ xương khớp càng kém đi, thoái hóa khớp, dịch nhầy giữa các khớp xương sẽ ít đi, vì thế tình trạng đau cổ chân xuất hiện khi chạy bộ là điều đương nhiên.
Nhìn chung tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ là điều gần như bất kỳ người tập nào cũng phải đối mặt. Do đó, bạn hãy trang bị cho mình những kiến thức để xử lý được tình trạng này ngay từ sớm để không làm ảnh hưởng đến khả năng vận động nhé!
Để khắc phục tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ, bạn có thể áp dụng những phương pháp sau:
Khi nhận thấy cơn đau xuất hiện bạn nên ngừng việc chạy bộ ngay lập tức. Tiếp đến, bạn kê cao chân từ 10-20cm để giúp máu lưu thông tốt hơn, không nên ráng chạy thêm hoặc ngồi xuống ngay khi vừa ngừng chạy.
Sau đó, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi vài ngày và theo dõi tình trạng của cổ chân. Nếu cơn đau vẫn không thuyên giảm, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị.
Sử dụng đá hoặc miếng chườm lạnh lên cổ chân bị thương để giảm sưng tấy và làm dịu cơn đau. Bạn chỉ nên chườm lạnh khoảng 15-20 phút, một ngày từ 4-8 lần, tránh chườm thời gian quá lâu.
Chườm lạnh giúp giảm sưng tấy và làm dịu cơn đau ở cổ chân
Lưu ý, chườm lạnh chỉ có tác dụng giảm đau tạm thời và phù hợp với các trường hợp bị đau nhẹ.
Một số loại thuốc giảm đau như Paracetamol, thuốc kháng viêm không Steroid (NSAID)… có thể giúp bạn khắc phục tình trạng chạy bộ đau cổ chân. Nhờ tác dụng cắt giảm cơn đau nhức nhanh chóng của thuốc, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.
Tuy nhiên, bạn tuyệt đối không được lạm dụng thuốc giảm đau trong thời gian dài vì điều này sẽ dẫn đến nhiều tác hại nguy hiểm cho sức khỏe chẳng hạn như viêm loét dạ dày, tá tràng và hại thận,… Nếu sử dụng thuốc, phải tuân thủ đúng liều lượng được chỉ định và thông báo cho bác sĩ ngay lập tức khi có những dấu hiệu bất thường.
Đến cơ sở y tế thăm khám và nhận sự chữa trị của bác sĩ chuyên môn. Bạn chỉ sử dụng cách điều trị này nếu như cơn đau mạnh, kéo dài dai dẳng hay trước đó cổ chân đã bị tổn thương. Việc thăm khám sẽ giúp bạn nắm bắt được tình trạng đau ở cổ chân để phòng tránh những hậu quả nghiêm trọng khác.
Trong dân gian thường có câu phòng bệnh vẫn hơn chữa bệnh đúng không nào? Trong bài viết này Elipsport sẽ mách cho bạn một số cách phòng ngừa đau cổ chân khi chạy bộ hiệu quả nhất:
Chọn giày chạy bộ đúng cách sẽ giúp giảm xóc khi tập luyện và không bị đau chân. Bạn có thể sử dụng băng gạc để bó lại các phần cổ chân để cố định các khớp xương và dây chằng ngăn ngừa các vận động mạnh dẫn đến tình trạng chấn thương.
Sử dụng băng gạc để cố định các khớp xương khi chạy bộ
Trước khi luyện tập bạn hãy lên kế hoạch cho bài tập của mình chẳng hạn như là: Hôm nay mình sẽ tập trong bao lâu? Chạy bộ với quãng đường bao xa? Nên chạy nhanh hay đi bộ? Bạn nên có lịch tập từ cường độ thấp cho đến cao để cơ thể có thể thích ứng kịp thời.
Đau do trọng lực khi chạy bộ là một triệu chứng thông báo các cơ và khớp đã quá mệt mỏi và căng thẳng. Đây là một vấn đề phổ biến ở những người mới bắt đầu. Tuy nhiên nghĩ vậy thôi, nhưng nó không phải là một vấn đề đơn giản. Hầu hết những người mới bắt đầu đều chọn các bài tập cường độ cao để phát huy hiệu quả nhanh chóng. Do đó, cơ thể không được nghỉ ngơi, dẫn đến đau mỏi cổ chân nói riêng và chả thân thể nói chung khi chạy bộ.
Chạy bộ đúng cách để không bị thương
Khi bắt đầu tập thể dục, cơ thể bạn cần thích nghi với tần suất hoạt động cao. Đó cũng là phương pháp cải thiện sức khỏe vùng đáy và giảm thiểu những tai nạn không đáng có trong thể thao. Bạn có thể tăng dần cường độ bài tập và cảm nhận khả năng của cơ thể hoặc nhờ chuyên gia tư vấn. Các bác sĩ, chuyên gia trong lĩnh vực thể thao hỗ trợ bạn có một chế độ luyện tập phù hợp và an toàn nhất.
Việc khắc phục các vấn đề khi chạy có thể được cải thiện với một vài thay đổi trong sân tập hàng ngày của bạn. Việc chạy trên đường bê tông cứng là một trong những nguyên nhân khiến việc chạy bộ gặp rất nhiều khó khăn. Dưới sức ép của xi măng, bê tông cứng, bạn sẽ gặp phải các vấn đề về cơ, khớp gối và xương không hoạt động tốt nhất được.
Nếu bạn muốn tập luyện đường dài, hãy chuyển sang địa điểm khác có đường chạy nhẹ nhàng hơn để tập luyện. Khi quá khó khăn trong việc lựa chọn đường chạy êm ái, bạn thậm chí có thể đến phòng tập hoặc mua máy chạy bộ chuyên dụng tại nhà. Lựa chọn giữa một số tiêu chí, sự an toàn của chính bạn phải là điều tối quan trọng. Bạn nên duy trì hoạt động chạy như vậy 2-3 lần/tuần để tăng độ đàn hồi và dẻo dai cho xương khớp.
Dùng máy chạy bộ để giảm chấn thương cổ chân
Chạy bộ không đôi khi không nên là bộ môn dành phần lớn thời gian của bạn để luyện tập. Bạn có thể kết hợp thêm một số bài tập thể dục khác khi ở trong giai đoạn nghỉ ngơi. Vì cường độ sẽ chạy khá cao nên cũng đốt cháy nhiều calo cho vận động viên nên bạn có thể cân nhắc việc tập luyện với các môn thể thao nhẹ nhàng để giảm thiểu áp lực cho cơ bắp. Thể dục nhịp điệu hay yoga sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Ngoài ra, bạn có thể tập đạp xe, bơi lội, thể thao dưới nước hoặc trượt ván .... để xả stress và tăng cường linh hoạt cho cơ.
Sau khi tập luyện, bạn nên nghỉ ngơi thư giãn bằng cách đi bộ hoặc tập các bài tập giãn cơ bằng ghế massage toàn thân hoặc gối massage. Bước này sẽ giúp các cơ hoạt động mạnh được phục hồi, nạp lại năng lượng và giảm tình trạng căng cứng giúp bạn không bị đau cơ, nhức mỏi xương khớp vào ngày hôm sau.
Thư giãn với ghế massage sau mỗi lần chạy bộ là cách giúp không bị đau cơ
Bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin liên quan đến tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ. Hy vọng rằng bạn có thể tìm ra giải pháp tốt nhất để cải thiện sức bền, chống chấn thương và sở hữu một thân hình đẹp ngay từ bây giờ nhé!
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ