Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt và lý tưởng nhất?

Tác giả: Võ Thị Thanh Thảo - Ngày cập nhật: 17/02/2023 08:00:43

Chỉ số nhịp tim không chỉ phản ánh tình trạng sức khoẻ mà còn cho biết bạn có thể duy trì hoạt động thể chất ổn định trong thời gian bao lâu. Vậy cụ thể thì chỉ số nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt? Hãy cùng Elipsport tìm ra câu trả lời chính xác nhất trong bài viết dưới đây nhé!

1. Chỉ số nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt và lý tưởng nhất?

Chỉ số nhịp tim khi chạy bộ chỉ nên nằm ở mức 50-75% nhịp tim tối đa của người mới bắt đầu tập luyện và người tập với cường độ vừa phải. Cách tính nhịp tim tối đa như sau: lấy số 220 trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ, với người 20 tuổi thì nhịp tim tối đa sẽ là 200 (220-20). Con số theo cách tính này chỉ mang tính chất tương đối và nó có thể dao động từ 15-20bpm.

Nhịp tim khi chạy bộ nên nằm ở mức 50 - 75% nhịp tim tối đa

Nhịp tim lúc chạy bộ khi bạn vận động mạnh có thể bằng 70-85% nhịp tim tối đa. Bạn có thể tham khảo bảng mô tả dưới đây để điều chỉnh nhịp tim sao cho phù hợp trong quá trình tập luyện. Lưu ý nhịp tim thực của bạn có thể dao động từ 15-20bpm so với các số liệu được mô tả dưới đây.

Tuổi	Nhịp tim mục tiêu (bpm)	Nhịp tim tối đa (bpm)
20	100 - 170	200
30	95 - 162	190
35	93 - 157	185
40	90 - 153	180
45	88 - 149	175
50	85 - 145	170
60	80 - 136	165

2. Chỉ số nhịp tim khi chạy bộ trung bình là bao nhiêu?

Chỉ số nhịp tim khi chạy bộ trung bình của mỗi người là khác nhau do chịu tác động của những yếu tố sau:

Tuổi tác
Mức độ luyện tập: Nhịp tim của người chạy bộ khi nghỉ ngơi có xu hướng thấp hơn những người không chạy bộ.
Nhiệt độ môi trường sống: Nhiệt độ và độ ẩm của nơi bạn sinh sống có thể làm tăng nhịp tim.
Thuốc: Các loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm chậm nhịp tim và sử dụng liều cao thuốc tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim.
Căng thẳng: Cảm xúc do căng thẳng đem lại có thể làm chậm hoặc tăng nhịp tim.

Nhịp tim khi chạy bộ trung bình ở người có độ tuổi từ 20 đến 45 là 100 - 160 nhịp/phút. Mức độ dao động sẽ phụ thuộc vào nhịp tim tối đa và mức độ thể chất của từng người (tham khảo bảng ở trên).

Tuổi tác là một trong những yếu tố làm ảnh hưởng đến chỉ số nhịp tim

3. Tim đập quá nhanh khi chạy bộ có nguy hiểm không?

Câu trả lời là chắc chắn có, tim đập quá nhanh khi chạy bộ là dấu hiệu cho thấy cơ thể của bạn đang phải vận động ở mức độ quá cao và thậm chí là vượt khỏi ngưỡng chịu đựng. Nếu bạn vẫn tiếp tục duy trì quá trình tập luyện trong trạng thái này thì bạn sẽ phải đối mặt với những vấn đề nguy hiểm dưới đây:

Xuất hiện cảm giác tức ngực, mệt mỏi hoặc khó thở

Chạy bộ trong một khoảng thời gian dài hoặc chạy bộ với cường độ cao sẽ khiến cho cơ thể của bạn rơi vào tình trạng kiệt sức. Điều này sẽ dẫn đến tình trạng tức ngực do lượng oxy hít vào không đủ, cơ bắp cũng dần trở nên mệt mỏi và cảm thấy khó thở hơn so với trạng thái bình thường.

Rối loạn nhịp tim hoặc tăng huyết áp

Nhịp tim của bạn liên tục duy trì ở mức độ cao sẽ dẫn đến tình trạng tăng huyết áp. Lưu lượng máu di chuyển qua tim quá nhiều sẽ khiến tim phải hoạt động liên tục. Đây cũng một trong những lý do chính khiến nhịp tim bị rối loạn, vô cùng nguy hiểm đối với người mắc bệnh tim mạch.

Bị ngất khi chạy bộ

Áp lực lớn đến từ hệ vận động có thể làm cho hệ thần kinh của bạn bị rơi vào trạng thái tê liệt. Đặc biệt là khi bạn chạy bộ nhưng lại hít thở quá ít oxy dẫn đến thiếu oxy cho não, làm bạn bị ngất hoặc cơ thể mất kiểm soát ngay khi đang chạy bộ.

Tim đập quá nhanh khi chạy bộ có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm

4. Hướng dẫn cách rèn luyện nhịp tim khi chạy bộ

Chúng ta đều đã biết nhịp tim khi chạy bộ có vai trò quan trọng đến nhường nào, đây cũng là lý do thúc đẩy bạn cần phải học cách rèn luyện điều chỉnh nhịp tim khi tập thể dục thể thao. Nếu chưa có kinh nghiệm bạn hãy áp dụng ngay một số cách thức dưới đây:

Tăng dần cường độ tập luyện để phù hợp với tình trạng thể lực cũng như tạp điều kiện cho cơ thể có thời gian thích nghi ở các phương pháp tập luyện cường độ cao như chạy bộ.
Nên có thời gian nghỉ ngơi sau khi ăn hoặc trước khi tập thể dục để đưa nhip tim trở về mức bình thường nhất. Như vậy sẽ giúp tim của bạn có thói quen hoạt động ổn định khi tập thể dục thể thao.
Giữ một tốc độ luyện tập ổn định và kiểm soát thể lực, sau đó bạn có thể tăng dần tốc độ để giới hạn nhịp tim ở một con số hợp lý, tránh khỏi những vấn đề về tim mạch.

Bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về chỉ số nhịp tim khi chạy bộ. Để kiểm soát được chỉ số nhịp tim khi luyện tập bạn có thể sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà hoặc phòng tập. Đây là thiết bị luyện tập hiện đại và tiện lợi giúp người tập dễ dàng theo dõi các chỉ số luyện tập. Hy vọng rằng bài viết có thể hỗ trợ bạn trong việc luyện tập để nâng sao hiệu suất vận động nhé!