Tốc độ chạy bộ trung bình có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu và trình độ tập luyện của mỗi người. Chạy bộ với tốc độ phù hợp không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giúp đốt cháy calo và duy trì cân nặng ổn định. Tuy nhiên, quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tốc độ theo khả năng cá nhân để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Cùng Elipsport đọc ngay bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm thông tin về tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là tốt!
1. Định nghĩa về tốc độ trung bình
Không có định nghĩa chính xác về tốc độ chạy bộ trung bình của một người, vì điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như mức độ nghỉ ngơi, chế độ dinh dưỡng và trạng thái sức khỏe tổng thể. Một phương pháp đơn giản để xác định tốc độ trung bình là chạy với tốc độ đủ chậm để duy trì cuộc tập luyện mà vẫn có thể thoải mái trò chuyện.
Thông thường, tốc độ trung bình được mô tả là tốc độ mà bạn có thể giữ và vẫn duy trì một cuộc trò chuyện không gián đoạn, không cảm giác hổn hển khi thở.
Khi chạy với một nhóm, đặc biệt là khi nói chuyện với đồng đội, bạn có thể dễ dàng đánh giá được tốc độ phù hợp. Nếu bạn thấy khó khăn khi nói chuyện mà vẫn duy trì tốc độ, có thể đó là dấu hiệu bạn đang chạy quá nhanh và vượt quá khả năng cá nhân.
Hãy tìm nhóm chạy với tốc độ chậm hơn, phù hợp với tình trạng của bản thân để không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn duy trì một trải nghiệm chạy bộ tích cực và bền vững.
Không có định nghĩa chính xác về tốc độ chạy bộ trung bình của một người
2. Tốc độ chạy bộ trung bình của con người là bao nhiêu?
Nói chung, tốc độ chạy bộ trung bình của người là khoảng 4 - 6 dặm/giờ (6 - 10 km/giờ), nhanh hơn so với việc đi bộ. Trong khi chạy, có thể bạn cần nghỉ ngơi để lấy lại hơi trước khi trò chuyện.
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân, đồng thời nó có thể là sự mở đầu hoàn hảo khi bạn xây dựng một thói quen tập luyện.
Việc chạy bộ thường xuyên có thể đảm bảo bạn đạt được mức hoạt động thể chất hàng tuần phù hợp, từ đó nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.
Tốc độ chạy bộ trung bình của người là khoảng 4 - 6 dặm/giờ
3. Lợi ích của việc tìm ra tốc độ chạy bộ trung bình của bạn
Lợi ích của việc biết rõ về tốc độ chạy trung bình của bạn liên quan đến việc cải thiện chất lượng tập luyện. Chạy với tốc độ trung bình giúp bạn tập trung vào hình thức chạy, tránh những vấn đề như nhịp độ chạy và thở dốc. Điều này mang lại năng lượng tinh thần và thể chất tích cực, từ đó có trải nghiệm chạy bộ tối ưu.
Đồng thời, tìm ra tốc độ chạy trung bình còn giúp bạn duy trì sải chân và tốc độ ổn định, tránh chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy bền vững, hỗ trợ đốt cháy lượng chất béo cao hơn.
Biết rõ về tốc độ chạy trung bình giúp cải thiện chất lượng tập luyện của bạn
4. Mối liên quan giữa tốc độ chạy bộ trung bình với nhịp tim
Có nhiều cách để xác định tốc độ chạy trung bình, trong đó, đo nhịp tim là một trong những phương pháp đơn giản và quan trọng. Khi vận động, tim đập nhiều hơn để cung cấp oxy đến cơ bắp. Nhịp tim mục tiêu là yếu tố quyết định cho cường độ tập luyện, nên đạt từ 70 - 85% nhịp tim tối đa.
Bạn có thể sử dụng công thức 220 trừ tuổi để tính nhịp tim tối đa. Ví dụ: người 30 tuổi có nhịp tim tối đa là 190 nhịp/phút. Trong khi chạy, bạn nên duy trì nhịp tim khoảng 70 - 85% nhịp tim tối đa để đạt hiệu suất tốt nhất.
Các thiết bị đo nhịp tim trên máy chạy bộ hay điện thoại giúp kiểm soát chỉ số này một cách dễ dàng. Hiệu quả tập luyện và đốt cháy calo sẽ tăng khi duy trì nhịp tim mục tiêu, đồng thời cải thiện sức bền và hỗ trợ giảm cân.
Nên duy trì nhịp tim 70 - 80% nhịp tim tối đa trong khi chạy để đạt hiệu suất tốt nhất
5. Những yếu tố nào ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình?
Quần áo
Quần áo có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Để đạt hiệu suất tốt nhất, bạn nên chọn quần áo nhẹ, vừa vặn và có khả năng chống chọi với các điều kiện thời tiết không tốt. Đồng thời, bạn cũng nên chú ý đến các loại vải thấm mồ hôi như nylon, polyester và tre,... để luôn duy trì cảm giác mát mẻ và khô ráo.
Ngoài ra, quần áo từ Spandex, polypropylene hay len cũng là lựa chọn tốt. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chọn mua những đôi tất có đệm chất liệu mềm mại, thấm hút tốt nhằm làm tăng cảm giác thoải mái khi chạy bộ.
Nên mặc quần áo nhẹ, vừa người và thấm hút tốt khi chạy bộ
Đôi giày
Giày chạy bộ vừa vặn, phù hợp không chỉ mang lại sự thoải mái và ngăn ngừa chấn thương, mà còn ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình. Nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng, loại giày chạy bộ phù hợp có thể giúp nâng cao tốc độ chạy bằng cách cải thiện hình thức và kỹ thuật chạy. Do đó, bạn cũng nên quan tâm kỹ lưỡng đến việc chọn giày chạy nhằm tối ưu hóa hiệu suất khi tập luyện.
Giày chạy bộ phù hợp mang lại sự thoải mái, ngừa chấn thương khi chạy
Cân nặng
Cân nặng của người tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc xác định tốc độ chạy bộ trung bình. Trọng lượng càng lớn, việc đẩy cơ thể về phía trước đòi hỏi nhiều lực và năng lượng hơn, điều này làm chậm lại tốc độ chạy. Ngược lại, người có trọng lượng nhẹ sẽ dễ dàng duy trì tốc độ cao hơn, do ít phải chịu tác động lớn từ trọng lực.
Người có trọng lượng lớn cần dùng nhiều lực và năng lượng hơn khi chạy bộ
Sức mạnh và độ bền
Độ bền và sức mạnh cơ bắp ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình. Người có sức khỏe và độ bền cao thường có tốc độ chạy tốt hơn so với những người ít vận động hoặc sức khỏe yếu. Đôi chân khỏe mạnh góp phần tạo ra lực đẩy mạnh mẽ hơn, trong khi cơ thể khỏe mạnh giúp duy trì năng lượng suốt quá trình chạy.
Để cải thiện sức mạnh và độ bền, bạn có thể thực hiện các bài tập chạy với nhịp độ khác nhau, tập tạ và tập luyện HIIT,... Điều này giúp bạn nâng cao sức mạnh, sức bền cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể một cách tích cực.
Độ bền và sức mạnh cơ bắp cũng ảnh hưởng đến tốc độ chạy trung bình
Giới tính
Giới tính cũng có ảnh hưởng đáng kể đến tốc độ chạy bộ trung bình. Nhiều nghiên cứu cho thấy, nam giới thường có xu hướng có tốc độ chạy cao hơn so với nữ giới. Điều này thường xuất phát từ sự khác biệt về cơ bắp, mức năng lượng và yếu tố sinh lý. Tuy nhiên, quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể và tập luyện theo khả năng của bản thân mà không để phụ thuộc quá nhiều vào yếu tố giới tính.
Nam giới thường có tốc độ chạy cao hơn so với nữ giới
Tuổi tác
Tuổi tác ảnh hưởng đáng kể đến việc xác định tốc độ chạy bộ trung bình. Người trẻ thường có sức khỏe và linh hoạt cao, giúp duy trì tốc độ chạy trung bình ổn định. Ngược lại với người lớn tuổi, khả năng giữ tốc độ chạy trung bình có thể giảm dần do ảnh hưởng của quá trình lão hóa và sự suy giảm sức mạnh cơ bắp.
Người trẻ thường có tốc độ chạy trung bình ổn định và nhanh hơn so với người lớn tuổi
Chế độ tập luyện
Tốc độ chạy bộ trung bình của mỗi người đều có sự phụ thuộc nhiều vào chế độ tập luyện của họ. Ở người trẻ tuổi, dù có sức khỏe tốt, nhưng nếu thiếu chế độ tập luyện phù hợp, có thể thiếu sức bền và sức khỏe cần thiết để duy trì tốc độ chạy trung bình ổn định. Một chế độ tập luyện hợp lý giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức bền và duy trì năng lượng khi chạy bằng cách sử dụng cơ chính xác.
Chế độ tập luyện phù hợp cũng giúp duy trì và cải thiện tốc độ chạy trung bình
6. Cách tăng tốc độ chạy bộ trung bình
Tốc độ chạy bộ trung bình có thể được cải thiện thông qua một số biện pháp:
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ: Đặc biệt là đối với những người lâu không tập luyện, có các vấn đề sức khỏe hoặc đang phục hồi sau các chấn thương, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ là quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Làm nóng cơ bắp và làm quen với việc vận động là hoạt động giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập luyện, tăng cường độ linh hoạt và sự thoải mái.
- Thay đổi tốc độ chạy: Bắt đầu với tốc độ vừa phải và tăng dần cường độ tập luyện. Việc giảm tốc độ từ từ trước khi kết thúc buổi tập giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy.
- Chú ý tư thế chạy: Tư thế chạy đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì vận tốc. Đảm bảo giữ tư thế thẳng và thoải mái, không căng cơ hoặc khom lưng.
- Uống đủ nước: Duy trì sự cân bằng nước là quan trọng khi chạy bộ để ngăn ngừa tình trạng mất nước do đổ mồ hôi.
- Chọn trang phục phù hợp: Sự thoải mái từ đôi giày và trang phục nhẹ nhàng, thoáng khí là yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ quá trình chạy bộ.
Cần khởi động kỹ, chú ý tư thế chạy và chọn trang phục phù hợp khi chạy để cải thiện tốc độ
Tìm ra tốc độ chạy bộ trung bình hợp lý không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn là tối ưu hóa hiệu suất luyện tập. Bằng cách kết hợp các biện pháp như khám sức khỏe, thực hiện chế độ tập luyện đúng cách và lựa chọn trang thiết bị phù hợp, bạn có thể nâng cao tốc độ chạy bộ trung bình của mình một cách hiệu quả. Đừng quên ghé thăm Elipsport - nơi cung cấp các sản phẩm hỗ trợ tập luyện chuyên nghiệp như máy tập chạy bộ, ghế massage toàn thân hoặc xe đạp tập. Hãy bắt đầu hành trình của bạn để đạt được tốc độ chạy bộ trung bình lý tưởng và sức khỏe toàn diện.
Xem thêm
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các
dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng
hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm:
“Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
27 đánh giá
(27)
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 