10 điều cần biết về chạy bộ cho người mới bắt đầu

Đăng ngày: 27-02-2020

Chạy bộ mang đến cho người tập sức khỏe tốt, cường tráng, hình thể đẹp. Do đó, chúng luôn là lựa chọn được nhiều người tìm đến. Chạy bộ cho người mới bắt đầu là một hình thức tập vừa đơn giản, ít chi phí tuy nhiên bạn vẫn cần nắm được các điều cơ bản nhất để có hiệu quả tập luyện cao.

Chuẩn bị hành trang cho người mới bắt đầu

Hành trang chuẩn bị cho việc chạy bộ là rất quan trọng. Vì vậy, khi xác định sẽ lựa chọn tập luyện thường xuyên, bạn cần chuẩn bị các món đồ sau:

  • Quần áo: Bạn nên chuẩn bị những loại quần áo chuyên dụng cho thể thao, quần ngắn, áo mỏng, tạo sự thoải mái, nhẹ nhàng và thấm hút mồ hôi tốt.
  •  Giày: Nên đầu tư mua giày của những thương hiệu như Nike, Adidas, hay Biti’s giúp mang êm chân. Tạo sự thoải mái cho chân khi di chuyển, tránh gây phồng rộp do quá chật, cũng không được quá rộng, khó di chuyển.
  • Vớ: Hãy cố gắng mua nhiều đôi để thay nhau sử dụng, tránh mùi hôi chân.
  • Thiết bị hỗ trợ: Các loại đồng hồ đếm giờ, hay thiết bị kiểm tra tốc độ.
  • Bạn đồng hành: Đây là một trong những phương pháp rất hay vì có đồng đội sẽ tạo cho bạn một thói quen về giờ giấc và có thêm động lực để chạy mỗi ngày.

chạy bộ cho người mới bắt đầuChọn lựa hành trang phù hợp trước khi bắt đầu chạy bộ

1. Cách chạy bộ đúng cách

Khi bắt đầu chạy, bạn không nên nóng vội, mà hãy có những bước tập cho việc rèn luyện như sau:

2. Làm nóng cơ thể

Hãy thực hiện một số động tác kéo giãn tay, chân, cổ, hông, rồi sau đó bắt đầu đi bộ 5 phút. Tăng dần nhịp bước chân lên theo tốc độ nhanh khi cơ đã quen.

3. Không nhìn xuống đất

Giữ cho đầu hướng thẳng về phía trước, tuyệt đối không được hạ thấp tầm nhìn vì động tác này khiến bạn bị sai tư thế, vô tình va chạm với người khác nếu không quan sát.

chay bo cho nguoi moi bat dau

Không nhìn xuống đất khi chạy

4. Tránh nâng vai

Hãy để vai của bạn thật thư giãn khi chạy, nếu nâng vai oxy không đến được các cơ làm cơ bắp chị chuột rút hoặc căng quá mức.

5. Nhịp thở đều

Một phương pháp hữu hiệu giúp hạn chế sự mệt mỏi, tăng động lực là thở nhịp nhàng. Bạn phải hít thở thật sâu, khi chạy nên hít vào, thở ra, lặp lại động tác liên tục.

  • Chạy cường độ thấp, nên chạy 3 bước hít vào, 3 bước thở ra.
  • Chạy cường độ trung bình, thì 2 bước hít vào, 2 bước thở ra.
  • Chạy cường độ cao nên 1 bước hít vào và 1 bước thở ra.

phương pháp chạy bộ cho người mới bắt đầu

Điều hòa nhịp thở ổn định

6. Đung đưa tay khi chạy

Đung đưa khuỷu tay ở một góc 90 độ về phía trước và sau, nhưng không được cao quá ngực. Sau khi chạy khoảng chừng 5km, bạn nên giữ khuỷu tay ở góc 110 độ. Bài tập này tạo lực đẩy cơ thể di chuyển về phía trước.

7. Giữ đầu gối ở độ cao phù hợp

Lỗi này có rất nhiều người thường mắt phải, hãy cố gắng đưa đầu gối hướng về phía trước chứ đừng nâng cao khi chạy. Vì khi nâng, bạn vô tình gây ra đau đớn cho gối mà còn tốn nhiều thể lực.

huong dan chay bo cho nguoi moi bat dau

Nâng gối hướng ra trước

8. Giữ khớp hông ổn định, hướng về trước

Khi chạy nên giữ hông cân bằng vì đây là vị trí trọng tâm của cơ thể, rất dễ bị ảnh hưởng.

9. Tiếp đất đúng cách

Một lưu ý trong hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu là bạn phải tiếp đất bằng lòng bàn chân chứ không phải mũi chân hay gót chân. Bên cạnh đó, khi nhấc chân phải nâng gót chân lên trước sau đó đến lòng bàn chân và mũi chân.

hướng dẫn chạy bộ cho người mới

Tiếp đất bằng lòng bàn chân

10. Giãn cơ sau khi chạy

Trước khi kết thúc bài tập hãy đi bộ, thả lỏng tay, chân dần rồi mới dừng hẳn. Điều đó giúp bạn ổn lại nhịp thở, kéo giãn cơ bắp.

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Theo lời khuyên của các chuyên gia, người mới bắt đầu bài tập nên chạy 3 đến 4 ngày 1 tuần, sau khi quen thì hãy tăng lên 5 ngày 1 tuần. Tuy nhiên, bạn phải cho cơ thể được nghỉ ngơi 1 ngày trong tuần, để cơ bắp được thư giãn, nếu không chúng sẽ bị lao lực, kiệt sức.

lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu nên kết hợp giữa việc chạy và đi bộ từ 20 - 30 phút, hai ngày. Vào cuối tuần, hãy thử kết hợp hai bài tập trên từ 40 phút cho đến 1 giờ. Đối với nhịp tim khi chạy, bạn nên luyện tập ở mức 50 đến 85 phần trăm so với nhịp tim tối đa. Cách tính như sau:  Lấy 220 - (tuổi của bạn) = Nhịp tim tối đa.

Nếu nhịp tim khi chạy giảm xuống dưới mức này hãy chọn tốc độ cao hơn để bài tập đạt kết quả tốt. Trong trường hợp cao hơn nhịp tim tối đa thì bạn có thể chọn giảm tốc độ chạy xuống. Dùng máy đo nhịp tim để theo dõi là một phương pháp rất được ưa chuộng hiện nay.

Ngoài ra, tốc độ chạy trung bình được khuyến cáo chạy bộ cho người mới bắt đầu là khoảng 13,3 km/giờ, tức 4:30 phút/km đối với nam, còn với nữ là 10,5 km/giờ tức là 5:42 phút/km.

Thời gian tốt nhất để chạy bộ

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, chạy bộ vào sau 4 giờ chiều sẽ đạt hiệu quả tốt nhất. Dù là chạy đường dài hay chạy nước rút có thể mang lại kết quả luyện tập cao. Vì các hormone trong cơ thể, nhiệt độ, khả năng hô hấp và phản xạ, đều hoạt động cao vào buổi chiều.

chạy bộ cho người mới bắt đầu

Chú ý cho người mới chạy bộ

Chạy bộ cho người mới bắt đầu, tuy đơn giản nhưng thật sự bạn cần phải chú tâm thì mới đem lại kết quả như mong đợi. Từ việc chuẩn bị đôi giày, quần áo, hay cả những tư thế tập luyện cũng cần phải tỉ mỉ. Nếu không, bạn rất dễ bị các chấn thương khó lành, và quan trọng là không có được quãng thời gian thoải mái sau những giờ làm việc căng thẳng. Chúc bạn có buổi tập thành công!

Tags : chạy bộ

Đọc thêm...

Sản phẩm bạn quan tâm

Showroom MIỀN NAM (32)

1. Nam Sài Gòn (Quận 7)
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
1800 6884
2. Quận 1
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
028 36 36 9725
3. Quận 10
658 Ba Tháng Hai, P. 14
028 36 36 9724
4. Tân Bình
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toàn nhà Etow).
028 3812 6972
5. Gò Vấp
933 Nguyễn Kiệm, P. 3
028 36 20 8134
6. Thủ Đức
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
028 3636 7550
7. Quận 12
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
028 36 36 0224
8. Bình Tân
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
02873088884
9. Tân Phú
112A Tân Hương, P. Tân Quý
028 36 36 9723
10. Quận 2
359 A Nguyễn Thị Định, P.Bình Trưng Tây
028 3620 4585
11. Bình Thạnh
788 (số cũ 644) Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25
028 3620 6783
12. Biên Hòa
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
0251 391 8011
13. Tp. Vũng Tàu
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
0254 3581 449
14. Bà Rịa
74 CMT8, P. Long Hương
0254 3721 789
15. Thủ Dầu Một
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
0274 385 2112
16. Bình Phước
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
0271 3888 552
17. Tây Ninh
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
(027) 6378 9579
18. Long An
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
0272 355 0608
19. Đồng Tháp
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
027 7361 5368
20. Tp.Sa Đéc
Trần Phú,Tp.Sa Đéc
1800 6854
21. Tiền Giang
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
0273 385 9788
22. Bến Tre
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
027 5390 0009
23. An Giang
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
0296 3 958 586
24. Tp.Châu Đốc
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
1800 6854
25. Cần Thơ
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
0292 7300 268
26. Vĩnh Long
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
0270 383 8086
27. Trà Vinh
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
0294 385 6566
28. Kiên Giang
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
0297 3 558 228
29. Hậu Giang
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
029 3387 0990
30. Sóc Trăng
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
(0299) 368 6388
31. Bạc Liêu
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
0291 369 6697
32. Cà Mau
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
0290 351 0151

Showroom MIỀN BẮC (32)

1. Đống Đa
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
0243 2012 400
2. Hà Đông
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
0243 3598 357
3. Hoàng Mai
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
0243 884 8484
4. Long Biên
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
0243 641 7831
5. Từ Liêm
58 Phú Diên, Từ Liêm, Hà Nội
1800 6884
6. Từ Liêm
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, H.Nam Từ Liêm
024 3201 1513
7. Thanh Trì
58 Vĩnh Quỳnh, Q.Thanh Trì
024 3662 9143
8. Vĩnh Phúc
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
0211 353 5585
9. Bắc Ninh
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
0222 6537 638
10. Hưng Yên
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
0221 3900 126
11. Hà Nam
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
0226 388 2689
12. Hải Dương
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
0220 3558 858
13. Hải Phòng
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
0225 383 5552
14. Thái Bình
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
022 7364 5638
15. Nam Định
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
0228 3686 558
16. Ninh Bình
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
0229 387 1200
17. Hòa Bình
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
0218 390 9889
18. Lạng Sơn
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
0205 370 6668
19. Thái Nguyên
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
0208 393 5797
20. Bắc Giang
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
0204 3828 219
21. Quảng Ninh
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
0203 3900 229
22. Phú Thọ
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
0210 3666 588
23. Thanh Hóa
4 Dương Đình Nghệ, P.Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
0237 3202 068
24. Lai Châu
Bế Văn Đàn,P.Quyết Tiến,Tp.Lai Châu
1800 6854
25. Lào Cai
Phạm Văn Xảo,Phường Phố Mới,Tp.Lào Cai
1800 6854
26. Điện Biên
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
1800 6854
27. Hà Giang
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
1800 6854
28. Yên Bái
Lý Đạo Thành,P.Nguyễn Thái Học,Tp.Yên Bái
1800 6854
29. Cao Bằng
Bế Văn Đàn,P.Hợp Giang,Tp.Cao Bằng
1800 6854
30. Sơn La
Nguyễn Du, P.Quyết Thắng, Tp. Sơn La
1800 6854
31. Tuyên Quang
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
1800 6854
32. Bắc Kạn
Nguyễn Văn Tố, P. Phùng Chí Kiên,Tp.Bắc Kạn
1800 6854

Showroom Miền Trung (22)

1. Bình Thuận
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
0252 3868 889
2. Ninh Thuận
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang
0259 382 1552
3. TP. Bảo Lộc
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
0263 386 1552
4. Tp.Đà Lạt
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
026 3351 0105
5. Đăk Nông
Thị xã Gia Nghĩa
1800 6854
6. Đăk Lăk
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
0262 395 1552
7. TP. Nha Trang - Khánh Hòa
242 Hai Ba Tháng Mười, P.Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
0258 3812 155
8. TP. Cam Ranh - Khánh Hòa
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh ( Đối diện cây xăng Toàn Đức )
0258 3956 896
9. Phú Yên
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
0257 3686 099
10. Gia Lai
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
0269 382 3682
11. Bình Định
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
02563 794 008
12. Kon Tum
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
0260 38 59 599
13. Quảng Ngãi
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
0255 382 1552
14. Quảng Nam
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
0235 3586 884
15. Hội An
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
1800 6854
16. Đà Nẵng Q.Liên Chiểu
51 Nam Trân, P. Hoà Minh
(0236) 3662 900
17. Đà Nẵng Q.Hải Châu
174B Ba Mươi Tháng Tư, P.Hòa Cường Bắc
0236 3727 900
18. Huế
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
0234 3681 279
19. Quảng Trị
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
0233 352 6884
20. Quảng Bình
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
0232 389 6884
21. Hà Tĩnh
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
0239 369 8969
22. Nghệ An
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
0238 3201 969

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 1: 06B Khu Công Nghiệp Long Hậu, Long An. Tổng đài: 1800 6854

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 2: Lô M3, Đường Trung Tâm, KCN Long Hậu, H.Cần Giuộc, Long An.

Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0309343468 do Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.HCM cấp ngày 26/08/2009

Cửa hàng gần nhất (7:00 - 22:30)