Chạy bộ mang đến cho người tập sức khỏe tốt, cường tráng, hình thể đẹp. Do đó, chúng luôn là lựa chọn được nhiều người tìm đến. Chạy bộ cho người mới bắt đầu là một hình thức tập vừa đơn giản, ít chi phí tuy nhiên bạn vẫn cần nắm được các điều cơ bản nhất để có hiệu quả tập luyện cao.
Hành trang chuẩn bị cho việc chạy bộ là rất quan trọng. Vì vậy, khi xác định sẽ lựa chọn tập luyện thường xuyên, bạn cần chuẩn bị các món đồ sau:
Chọn lựa hành trang phù hợp trước khi bắt đầu chạy bộ
Hãy thực hiện một số động tác kéo giãn tay, chân, cổ, hông, rồi sau đó bắt đầu đi bộ 5 phút. Tăng dần nhịp bước chân lên theo tốc độ nhanh khi cơ đã quen.
Tiếp đất bằng lòng bàn chân
Một phương pháp hữu hiệu giúp hạn chế sự mệt mỏi, tăng động lực là thở nhịp nhàng. Bạn phải hít thở thật sâu, khi chạy nên hít vào, thở ra, lặp lại động tác liên tục.
Điều hòa nhịp thở ổn định
Trước khi kết thúc bài tập hãy đi bộ, thả lỏng tay, chân dần rồi mới dừng hẳn. Điều đó giúp bạn ổn lại nhịp thở, kéo giãn cơ bắp.
Chạy bộ cần ít dụng cụ nhưng bạn không thể thiếu một đôi giày phù hợp với kích cỡ chân của bạn. Chọn cho mình sản phẩm tạo cảm giác thoải mái cho đôi chân của mình. Điều này sẽ giúp chân bạn không bị đau, trầy xước trong quá trình chạy.
Đối với các chị em phụ nữ, để có được buổi tập thoải mái nhất, nên chọn cho mình những chiếc áo ngực thể thao.
Để tránh chấn thương và có được một buổi chạy tuyệt vời, điều bạn cần làm là bắt đầu chạy với tốc độ chậm và tăng dần tốc độ lên sau đó. Quãng đường chạy cũng tương tự. Tăng đổi tốc độ chạy và đoạn đường chạy lên từng ngày để cơ thể có thể thích ứng và làm quen, đồng thời sức bền của bạn cũng sẽ được nâng cao hơn mỗi ngày.
Trước khi chạy bộ, bạn cần khởi động nhẹ nhàng ít nhất 5 phút bằng việc bao gồm đi bộ nhanh, xoay tay chân tại chỗ, nâng đầu gối, bước sang bên và leo cầu thang.
Bắt đầu đi bộ trong một khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái. Rồi chuyển sang chạy. Bạn cũng có thể xen kẽ giữa việc chạy và đi bộ. Điều này phù hợp cho việc chạy bộ cho người mới bắt đầu.
Quá trình chạy bộ cho người mới bắt đầu nên diễn ra ít nhất hai lần một tuần. Việc chạy của bạn sẽ được cải thiện khi cơ thể bạn thích nghi với sự kích thích luyện tập nhất quán. Tốt hơn là bạn nên chạy hai lần một tuần, mỗi tuần, hơn là chạy 6 lần một tuần và sau đó không chạy trong 3 tuần tiếp theo.
Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ sẽ rất dễ nản lòng và bỏ cuộc trong thời gian ngắn. Có thể là bạn cảm thấy chán nản hoặc buồn chán với mỗi buổi tập. Cùng thực hiện những mẹo dưới đây để tạo động lực cho bản thân mình nhé!
Theo lời khuyên của các chuyên gia, người mới bắt đầu bài tập nên chạy 3 đến 4 ngày 1 tuần, sau khi quen thì hãy tăng lên 5 ngày 1 tuần. Tuy nhiên, bạn phải cho cơ thể được nghỉ ngơi 1 ngày trong tuần, để cơ bắp được thư giãn, nếu không chúng sẽ bị lao lực, kiệt sức.
Lịch chạy bộ cho người mới tập chạy
Lịch chạy bộ cho người mới tập chạy nên kết hợp giữa việc chạy và đi bộ từ 20 - 30 phút, hai ngày. Vào cuối tuần, hãy thử kết hợp hai bài tập trên từ 40 phút cho đến 1 giờ. Đối với nhịp tim khi chạy, bạn nên luyện tập ở mức 50 đến 85 phần trăm so với nhịp tim tối đa. Cách tính như sau: Lấy 220 - (tuổi của bạn) = Nhịp tim tối đa.
Nếu nhịp tim khi chạy giảm xuống dưới mức này hãy chọn tốc độ cao hơn để bài tập đạt kết quả tốt. Trong trường hợp cao hơn nhịp tim tối đa thì bạn có thể chọn giảm tốc độ chạy xuống. Dùng máy đo nhịp tim để theo dõi là một phương pháp rất được ưa chuộng hiện nay.
Ngoài ra, tốc độ chạy trung bình được khuyến cáo người mới bắt đầu tập chạy là khoảng 13,3 km/giờ, tức 4:30 phút/km đối với nam, còn với nữ là 10,5 km/giờ tức là 5:42 phút/km.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, chạy bộ vào sau 4 giờ chiều sẽ đạt hiệu quả tốt nhất. Dù là chạy đường dài hay chạy nước rút có thể mang lại kết quả luyện tập cao. Vì các hormone trong cơ thể, nhiệt độ, khả năng hô hấp và phản xạ, đều hoạt động cao vào buổi chiều.
Tuy nhiên, nếu mục đích của bạn đến với bộ môn chạy bộ này thì buổi sáng trước khi ăn sáng là thời điểm chạy bộ đốt cháy calo được nhiều nhất.
Chạy bộ cho người mới bắt đầu, tuy đơn giản nhưng thật sự bạn cần phải chú tâm thì mới đem lại kết quả như mong đợi. Từ việc chuẩn bị đôi giày, quần áo, hay cả những tư thế tập luyện cũng cần phải tỉ mỉ. Nếu không, bạn rất dễ bị các chấn thương khó lành. Ngoài các rủi ro tiềm ẩn, hiệu quả mà chạy bộ mang lại là rất lớn, chạy bộ được xem là phương pháp tăng chiều cao hiệu quả. Nếu bạn không có quá nhiều thời gian rảnh, hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để tập luyện chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà, xe đạp tập vừa tiết kiệm thời gian lại hiệu quả. Chúc bạn có buổi tập thành công.
Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1-5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại các cửa hàng Elipsport trên toàn quốc. Ngoài ra, hãy dành thời gian để thư giãn với với ghế mát xa giúp giảm căng thẳng và thư giãn sau khi tập nhé!
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ