Nên Ăn Gì Trước Khi Chạy Bộ Là Tốt Nhất Cho Sức Khỏe?

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 16/01/2024 14:56:10

Khi tập luyện chạy bộ, việc chọn lựa thức ăn phù hợp trước và sau khi chạy có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả và sức khỏe của bạn. Vậy, nên ăn gì trước khi chạy bộ là tốt nhất cho sức khỏe? Hãy cùng Elipsport tìm hiểu ngay trong bài viết sau đây.

1. Vì sao không nên để bụng rỗng trước khi chạy bộ?

Có nên để bụng rỗng trước khi chạy bộ không? Câu trả lời là KHÔNG. Để bụng rỗng trước khi chạy bộ có thể gây một số vấn đề sau:

Hiệu suất giảm: Khi bạn chạy với bụng rỗng, cơ thể thiếu năng lượng, điều này có thể làm giảm hiệu suất và sức bền của bạn trong quá trình chạy.
Mất năng lượng: Khi bạn không ăn gì trước khi chạy, năng lượng của cơ thể có thể bị tiêu hao nhanh chóng. Từ đó, nồng độ glucose trong máu sẽ hạ thấp khiến bạn bị hạ đường huyết, chuột rút, thậm chí là xảy ra tình trạng ngất khi chạy
Mất tập trung: Cảm giác đói hoặc mệt mỏi do không ăn gì trước khi chạy có thể làm giảm khả năng tập trung và tăng nguy cơ gặp chấn thương.
Rối loạn tiêu hóa: Chạy với bụng rỗng có thể gây ra cảm giác khó chịu hoặc rối loạn tiêu hóa, như buồn nôn, đau bụng hoặc tiêu chảy.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải ăn một bữa lớn trước khi chạy. Một khẩu phần nhẹ chứa carbohydrate và protein như một quả chuối, một ổ bánh mì nguyên hạt, hoặc một chén sữa chua có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước khi chạy.

Để bụng rỗng khi chạy bộ có thể làm giảm hiệu suất và sức bên khi chạy

Để bụng rỗng khi chạy bộ có thể làm giảm hiệu suất và sức bên khi chạy

2. Nên ăn gì trước khi chạy bộ?

Việc chuẩn bị sẵn những thực phẩm như trên để cung cấp cho cơ thể trước khi chạy bộ là cần thiết vô cùng. Một số thực phẩm tốt để ăn trước khi chạy như:

Carbohydrate: Ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì nguyên hạt, lúa mạch, hoặc quinoa. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giúp duy trì sự hoạt động tốt trong quá trình chạy.
Protein: Bổ sung protein như thịt gà, cá, trứng, đậu hạt hoặc hạt chia. Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi chạy.
Trái cây: Ăn các loại trái cây tươi như chuối, táo, cam, hay dứa. Trái cây chứa chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp cung cấp năng lượng và duy trì độ ẩm cho cơ thể.
Bổ sung đủ nước: Uống đủ nước hoặc nước điện giải trước khi chạy để duy trì đủ độ ẩm. Đặc biệt, nếu bạn chạy trong thời tiết nóng, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Thời gian ăn: Đảm bảo bạn ăn ít nhất 1-2 giờ trước khi chạy để cho thức ăn tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có thời gian ngắn trước khi chạy, hãy ăn một khẩu phần nhẹ như một quả chuối hoặc một ít bánh quy.

Cung cấp năng lượng với thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì nguyên hạt trước khi chạy bộ

Cung cấp năng lượng với thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì nguyên hạt trước khi chạy bộ

3. Không nên ăn gì trước khi chạy bộ?

Việc cung cấp đủ năng lượng trước khi chạy bộ là điều rất quan trọng. Tuy nhiên, có một số thực phẩm bạn không nên sử dụng trước khi chạy để tránh gây khó chịu cho cơ thể. Những thực phẩm bạn nên tránh như:

Thức ăn nặng nề: Tránh ăn các món ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn chiên, thức ăn có nhiều gia vị. Những loại thức ăn này có thể gây khó tiêu hóa và gây cảm giác nặng bụng khi chạy.
Thực phẩm giàu chất xơ: Mặc dù chất xơ có lợi cho sức khỏe, nhưng nó cũng có thể gây khó chịu hoặc vấn đề tiêu hóa trong quá trình chạy. Tránh ăn quá nhiều rau xanh, hành, tỏi hoặc các loại hạt trước khi tập luyện.
Thức ăn giàu đường: Ăn quá nhiều đường trước khi chạy có thể gây tăng đột ngột nồng độ đường trong máu và sau đó làm giảm năng lượng. Tránh ăn đồ ngọt, đồ bánh ngọt hoặc thức uống có đường cao.
Tránh sử dụng cà phê: Cà phê là thức uống bạn không nên lựa chọn trước khi bắt đầu chạy bộ. Đối với những người có hệ thần kinh yếu, thức uống có chứa chất kích thích là một lựa chọn tồi. Lúc đó tim bạn sẽ đập bất thường, cơ thể nhanh mệt không có lợi cho vận động.
Thức ăn có khả năng gây rối loạn tiêu hóa: Một số thực phẩm như cà phê, nước ngọt có gas, thức uống có cồn hay các loại thực phẩm có khả năng gây rối loạn tiêu hóa, có thể làm bạn cảm thấy không thoải mái khi chạy.

Hạn chế sử dụng các món dầu mỡ để tránh gây khó chịu khi chạy bộ

Hạn chế sử dụng các món dầu mỡ để tránh gây khó chịu khi chạy bộ

4. Nên ăn gì sau chạy bộ

Để phục hồi sức sau quá trình luyện tập thì bạn cần nạp lại năng lượng cho cơ thể. Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, thời điểm thích hợp ăn uống là khoảng 30 phút sau khi bạn chạy bộ xong. Một số thực phẩm bạn có thể bổ sung như:

Protein: Cung cấp nguyên liệu cho việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, đậu hạt, trứng, sữa chua, hạt chia và hạt hạnh nhân.
Carbohydrate: Bổ sung năng lượng cần thiết. Chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như lúa mạch, gạo, khoai tây, hoặc bánh mì nguyên hạt.
Trái cây: Cung cấp các chất chống oxy hóa và chất xơ. Chọn trái cây tươi như chuối, táo, cam, hay dứa.
Rau xanh: Bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tự do chọn các loại rau xanh như rau xà lách, rau cải, rau bina, hoặc rau mùi.
Nước hoặc nước điện giải: Bổ sung độ ẩm và phục hồi nước cơ thể mất đi trong quá trình chạy bộ.
Bổ sung muối: Nếu bạn chạy trong thời gian dài hoặc trong điều kiện nhiệt đới, bạn có thể cần bổ sung muối để khắc phục tình trạng mất muối của cơ thể. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng bất kỳ bổ sung muối nào.
Bữa ăn cân đối: Kết hợp các nguồn protein, carbohydrate, rau xanh và chất béo là một ý tưởng tốt để tái cân bằng dinh dưỡng và đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất.

Nạp năng lượng cho cơ thể sau khi chạy để phục hồi và xây dựng cơ bắp

Nạp năng lượng cho cơ thể sau khi chạy để phục hồi và xây dựng cơ bắp

5. Những lưu ý cần thiết khi ăn trước khi chạy bộ

Khi tập luyện chạy bộ, việc ăn trước khi chạy đóng vai trò quan trọng để cung cấp năng lượng và duy trì sự thoải mái trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng bạn nên biết:

Cung cấp đủ năng lượng: Hãy chắc chắn rằng bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước khi chạy bộ. Lựa chọn thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, gạo, hoặc mì ăn liền để cung cấp năng lượng kéo dài trong quá trình tập luyện.
Đừng để bụng đói: Tránh chạy bộ khi cơ thể đói, vì điều này có thể làm giảm sức lực và hiệu suất của bạn. Nếu bạn không có đủ thời gian để ăn trước khi chạy, hãy ăn một khẩu phần nhẹ nhàng hoặc uống nước để cung cấp ít năng lượng cho hoạt động.
Tránh ăn quá no: Đừng ăn quá nhiều thức ăn trước khi chạy bộ để tránh tình trạng bụng đầy và khó chịu trong quá trình tập luyện.
Chọn thời gian ăn phù hợp: Hãy ăn ít nhất 1-2 giờ trước khi tập luyện để cho thức ăn tiêu hóa. Nếu bạn không có đủ thời gian, hãy ăn một bữa nhẹ khoảng 30 phút trước khi chạy.
Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa: Chọn các thực phẩm nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa như các loại ngũ cốc, trái cây tươi, hoặc sữa chua. Tránh thực phẩm nặng nề và giàu chất béo.
Hydrat hóa đúng cách: Đảm bảo uống đủ nước trước khi chạy để tránh tình trạng mất nước và giữ cơ thể cân bằng.
Lưu ý đến cảm giác cá nhân: Hãy lắng nghe cơ thể và cảm nhận cảm giác sau khi ăn trước khi chạy. Nếu bạn thấy khó chịu hoặc có dấu hiệu tiêu hóa kém, hãy điều chỉnh chế độ ăn của bạn cho phù hợp.
Thực phẩm bổ sung: Nếu cần thiết, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung dành cho người chạy bộ như gel năng lượng hoặc bột protein để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ sau khi chạy.
Lên kế hoạch ăn và tập luyện: Tạo lịch trình ăn uống và tập luyện hợp lý. Hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ năng lượng và thời gian cho cả hai hoạt động này để đạt được hiệu quả tối ưu.

Một số lưu ý bạn cần quan tâm trước khi chạy bộ

Một số lưu ý bạn cần quan tâm trước khi chạy bộ

Việc chọn lựa thức ăn phù hợp trước khi chạy bộ là một yếu tố quan trọng để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả tập luyện. Không để bụng rỗng, hãy ăn những thực phẩm giàu carbohydrates, protein và bổ sung đủ nước cho cơ thể. Đồng thời, bạn cũng hãy tránh những thực phẩm khó tiêu hóa. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn được nhiều thông hữu ích. Cảm ơn bạn đã đọc!

Xem thêm:

Giải đáp thắc mắc: Chạy bộ có làm chân to ra không?

1 tuần nên chạy bộ mấy lần để đạt hiệu quả nhất?

Bạn có biết chạy bộ bao nhiêu là đủ với mỗi người?

Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1-5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại các cửa hàng Elipsport trên toàn quốc. Ngoài ra, hãy dành thời gian để thư giãn với với ghế mát xa giúp giảm căng thẳng và thư giãn sau khi tập nhé!

Câu hỏi thường gặp

Vì sao không nên để bụng rỗng trước khi chạy bộ?

Khi chạy bộ với dạ dày trống, cơ thể sẽ không có nguồn năng lượng đủ để duy trì hoạt động. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng, cảm giác yếu đuối và giảm hiệu suất tập luyện. Để tránh tình trạng này, hãy đảm bảo ăn một bữa nhẹ trước khi chạy bộ.

Nên ăn gì trước khi chạy bộ?

Các loại trái cây như chuối, táo, cam, hoặc dứa cung cấp năng lượng từ carbohydrates dễ tiêu hóa. Thực phẩm giàu protein như trứng, hạt chia, hay sữa chua giúp duy trì sự bền bỉ và phục hồi cơ bắp. Các loại ngũ cốc như bánh mì nguyên hạt, bánh mỳ sữa, hoặc yến mạch giúp cung cấp năng lượng kéo dài trong quá trình chạy.

Không nên ăn gì trước khi chạy bộ?

Thức ăn nhiều chất xơ, như rau xanh hoặc đậu, có thể gây khó tiêu hóa và gây cảm giác khó chịu trong quá trình chạy. Thức ăn chứa nhiều chất béo, như thịt đỏ nhiều mỡ hoặc đồ chiên rán, có thể gây cảm giác nặng bụng và khó tiêu hóa.

Nên ăn gì sau chạy bộ?

Thực phẩm giàu protein như cá, thịt gà, đậu nành, hoặc hạt giống giúp tái tạo cơ bắp và phục hồi sau tập luyện. Các loại rau xanh như cải xoăn, rau chân vịt, hoặc rau cải bó xôi cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cường sức khỏe chung. Nên bổ sung nước để khôi phục lượng nước đã mất và duy trì cân bằng nước cơ thể.