Giải đáp thắc mắc: Chạy bộ có làm chân to ra không?

Chị em phụ nữ ngày nay luôn mong muốn mình sở hữu một thân hình, vóc dáng đẹp, vạn người mê. Chính vì thế, mà rất nhiều chị em sử dụng các loại hình thể dục khác nhau để có được nét đẹp cơ thể như ý, trong đó chạy bộ được xem là một trong số những lựa chọn tốt nhất. Nhưng nhiều người vẫn quan ngại rằng chạy bộ nhiều sẽ đem đến tác dụng phụ không mong muốn. Vậy chúng ta cùng tìm hiểu xem sự thật là chạy bộ có làm chân to không như nhiều chị em vẫn còn lo lắng? Còn đối với những bạn đang muốn tăng cơ chân thì bộ môn chạy bộ có phải là lựa chọn hoàn hảo. Cùng tìm hiểu ngay.  

1. Chạy bộ có làm chân to không?

Chạy bộ không làm to chân, nếu bạn là nữ, chạy bộ cường độ trung bình (khoảng 3 buổi mỗi tuần), chế độ ăn uống không thay đổi. Còn câu trả lời là có làm to chân, nếu bạn là nam giới, chạy bộ cường độ cao và có chế độ dinh dưỡng tăng cường đạm.

2. Những nguyên nhân gây to chân

Do gen di truyền

Yếu tố di truyền đóng vai trò lớn về vấn đề chạy bộ có làm to chân. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh, bắp chân và bắp đùi to hoàn toàn có thể phụ thuộc vào gen di truyền. Nếu nhà bạn có người sở hữu đôi chân to thì khả năng cao, chân bạn cũng sẽ được di truyền như thế.

Vì đây là lí do khách quan không thể kiểm soát được, nhưng đừng quá lo, nếu bạn có một chế độ ăn hợp lí kết hợp với các bài tập đúng cách thì tình trạng ấy có thể cải thiện được đáng kể.

Do tạng người

Mỗi người có một tạng người khác, không ai giống ai. Nên chúng ta không thể so sánh vóc dáng người này với người kia được. Có người sở hữu tạng người ăn mãi không béo, rất khó để tăng cơ, có lẽ kể cả khi họ thực hiện các động tác vận động nặng như nâng tạ cũng sẽ không bao giờ bị tình trạng chân to.

Còn những người sở hữu tạng người mà chúng ta hay thường nói đùa “hít thở không khí thôi cũng béo", họ dễ dàng xây dựng cơ bắp, kể cả khi không hoạt động nặng mấy. Điều đó cũng là lời giải thích cho vấn đề chạy bộ có làm chân to không.

Do thói quen ăn uống

Đây chính là trở ngại lớn nhất cho bất kì ai có ý định giảm cân. Thói quen ăn nhiều đồ ăn nhanh, đồ ăn dầu mỡ sẽ làm tích tụ lượng mỡ thừa trong cơ thể, khiến việc chạy bộ hay tập thể dục sẽ trở nên vô nghĩa. Ăn nhiều đồ chiên, xào không những bạn không có được vóc dáng như ý mà còn ảnh hưởng xấu tới tình trạng sức khoẻ.

3. Tại sao chạy bộ sai cách có thể bị to chân?

Xung huyết cơ ngắn hạn

Một số người thấy bắp chân và đùi dày lên ngay sau khi chạy. Điều này chẳng qua là tình trạng mỏi cơ sau khi tập, gây sưng cơ. Sau một thời gian thì cơ sẽ trở lại trạng thái ban đầu. 

Khi bạn đang chạy, lưu lượng máu của cơ chân sẽ tăng khoảng 300-400% so với khi nghỉ ngơi. Vì vậy, sau một bài tập chạy với cường độ nhất định, cơ bắp sẽ bị sung huyết trong thời gian ngắn. Điều này không phải do các sợi cơ đã trở nên dày hơn.

Cường độ tập thể dục quá mức

Không ngạc nhiên khi danh hiệu vận động viên chạy bộ có bị to chân thuộc về vận động viên chạy nước rút hoặc cầu thủ bóng đá. Vì các cuộc thi chạy nước rút và thi đấu bóng đá có yêu cầu rất cao về “sức nổ” cự ly ngắn của các vận động viên. Chúng sẽ liên quan đến rất nhiều lần chạy nước rút và chạy về nhanh trong quá trình đào tạo. Bạn sẽ thấy rất nhiều những pha bứt tốc thần thánh cướp bóng của các cầu thủ trong những trận bóng đá. Đây là kết quả của sự tập luyện cường độ cao.

Và kiểu tập luyện bùng nổ này rất kích thích sự phát triển của cơ bắp và sẽ làm cho cơ bắp phát triển to hơn. Nếu bạn thực hiện các bài tập kỵ khí bạo lực như chạy nước rút 100 mét, chạy tốc độ và chạy lại trong thời gian dài, rất có thể bắp chân hoặc đùi của bạn sẽ trở nên to hơn.

Các cầu thủ bóng đá tập luyện cường độ cao

Tư thế chạy sai

Quyết định hình dạng chân của một người chủ yếu phụ thuộc vào tư thế đi bộ và tư thế chạy thông thường. Nó không thể tách rời với thói quen được phát triển từ khi còn nhỏ. Khi chạy, việc tiếp đất bằng mũi chân trước hoặc cả bàn chân cùng lúc sẽ gây tổn thương xương chày và khớp gối phía trước bắp chân. Đồng thời kích thích mạnh cơ bắp chân và khiến bắp chân bị to hơn.

4. Cách chạy bộ làm chân thon gọn như ý

Với câu hỏi: "chạy bộ có làm chân to ra không?" Thì câu trả lời là không hoặc có tùy thuộc vào cách bạn chạy bộ cũng như chế độ dinh dưỡng của bạn. Vài gợi ý về giải pháp chạy bộ đúng cách để bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra mà bạn có thể tham khảo như sau.

Chế độ ăn dinh dưỡng

Chạy bộ sẽ không làm to chân nếu bạn có chế độ ăn dinh dưỡng đúng cách và kết hợp với chạy bộ. Khi thực hiện hoạt động chạy bộ liên tục, chắc chắn bạn sẽ đói vì đốt nhiều calo. Nhưng không vì thế mà bạn ăn vô tội vạ các đồ dầu mỡ có hại cho sức khoẻ. Thay vào đó, bạn nên sử dụng các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin như các loại rau củ quả. 

Còn nếu bạn muốn tăng cơ chân nhờ chạy bộ thì bạn cần phải bổ sung thêm nhiều các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, thịt thăn, thịt gà, cá hồi,... để cơ bắp có nhiên liệu phục hồi, sửa chữa để trở nên to hơn, dày hơn. Thiếu đạm thì dù bạn có ập thể dục nhiều nhất .

Khởi động trước khi chạy

Đảm bảo khởi động trước khi tập để tránh bị căng cơ. Đặc biệt trước khi chạy, việc duỗi chân đặc biệt quan trọng. Chỉ khi nào làm nóng đủ trước và kéo căng thì mới có thể đưa chân và cơ thể vào trạng thái “chiến đấu” một cách tốt nhất.

Tư thế chạy phải đúng

Khi chạy, khi đùi được xoay về phía trước, hông được chủ động đưa ra ngoài. Đồng thời đùi và đầu gối được xoay mạnh về phía trước, thay vì chỉ nhấc lên. Khi chạy, bàn chân của bạn phải ở phía trước cơ thể khoảng một bàn chân. Không nên căng bắp chân quá xa để tránh làm căng gân Achilles do dùng lực quá mạnh. Đồng thời chú ý đệm cho cơ bắp chân và gân Achilles khi tiếp đất. Khi tiếp đất cần chủ động kéo bắp chân về phía sau để cơ thể chủ động tiến về phía trước.

Cuối cùng, động tác xoay bắp chân trước phải đúng hướng, chân hướng về phía trước càng tốt, không được lật người ra sau. Nếu không khớp gối và khớp cổ chân sẽ rất dễ bị chấn thương. Khi chạy, hãy dùng phần giữa bàn chân tiếp đất và để lực tác động nhanh chóng lan ra toàn bộ.

Cố gắng tập chạy một cách nhịp nhàng

Đối với bài tập chạy, không phải là bài tập càng mạnh thì hiệu quả càng tốt. Bạn chỉ tập trung vào lượng calo tiêu thụ qua mỗi bài tập là sai. Khi cường độ chạy tăng dần và tăng tốc chạy, bạn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn. Nhưng lại gây quá nhiều gánh nặng cho bắp chân và đầu gối. Đồng thời quá trình phát triển cơ bắp sẽ tăng lên.

Vì vậy, hãy nhớ rằng tốt nhất sau khi chạy nên sử dụng những cách trên để giải tỏa kịp thời, để cơ chân được thư giãn hoàn toàn. Ngoài ra bạn cũng nên chú ý đến cường độ và thời gian tập luyện.

Cố gắng tập luyện một cách nhịp nhàng

Kéo dài cơ sau khi chạy là điều cần thiết

Nhiều người mới tập chạy có xu hướng bỏ qua phần kéo giãn này sau khi chạy. Các bài tập kéo giãn cơ sau khi chạy không chỉ giúp giảm căng cơ sau khi chạy, tránh căng cơ mà còn có hiệu quả duy trì dáng chân hoàn hảo.

Kéo giãn cơ sau khi tập luyện đúng cách là giúp các cơ trở lại trạng thái bình thường, tránh căng cứng cơ, giúp phục hồi mệt mỏi, duy trì dáng chân hoàn hảo hiệu quả. Duỗi thẳng chân kích thích cơ dạ dày ruột và duỗi thẳng đầu gối kích thích cơ duy nhất. Nếu bạn muốn trông gầy hơn bằng cách kéo căng, hãy chu ý kéo căng cơ soleus. Đồng thời điều chỉnh tỷ lệ cơ chân.

Ngâm chân trong nước ấm

Sau khi chạy, tiếp tục ngâm bắp chân bằng nước nóng, có thể thúc đẩy toàn bộ quá trình tuần hoàn máu của bắp chân. Sau khi ngâm mình, xoa bóp bắp chân với kem dưỡng da. Thoa lên bắp chân và massage từ dưới lên trên, kết hợp massage theo chuyển động tròn cho đến khi kem thẩm thấu hoàn toàn. Sau khi thoa, vỗ nhẹ vào bắp chân để thư giãn hoàn toàn các cơ.

Ngâm chân trong nước ấm

Sử dụng máy chạy bộ tại nhà

Nhiều người không muốn chạy bộ ngoài đường bởi không đủ cơ sở vật chất để chạy, hay mức độ không khí không đủ sạch để hít thở ngoài trời, thì việc sử dụng máy chạy bộ trong nhà là giải pháp hữu ích cho những ai băn khoăn tới vấn đề này. Máy chạy bộ là phương tiện hữu ích giúp làm giảm mỡ đùi, săn chăn bắp chân và tiện lợi bất kể trời mưa hay nắng. Đồng thời, với những bạn nam đang muốn tăng cường cơ bắp thì cũng nên có máy chạy bộ tại nhà để chủ động luyện tập thường xuyên, đều đặn. Có như vậy thì cơ bắp mới có thể phát triển được. 

Sử dụng máy chạy bộ để luyện tập tại nhà

Chạy bộ tại nhà

Vậy chúng ta đã tìm ra đáp án cho câu hỏi nhiều người thắc mắc chạy bộ có làm chân to không. Nhiều người lầm tưởng rằng chạy bộ nhiều thì chân sẽ to, thực tế thì không hẳn vậy, mà là do nhiều nguyên nhân khách quan mang lại. Hi vọng bài viết này sẽ hữu ích đối với các chị em phụ nữ nào muốn giảm bắp đùi bắp chân và lấy lại được vóc dáng thon gọn. Nếu bạn đang cần tìm kiếm những sản phẩm ghế massage, máy chạy bộ, xe đạp tập chất lượng hãy đến với Elipsport. Thương hiệu mang đến sản phẩm hiện đại, hỗ trợ tối ưu cho người dùng và hơn hết giá cả vô cùng hợp lý.