Chạy bộ là một phương pháp giảm cân đơn giản và hiệu quả được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ đúng kỹ thuật trên máy chạy bộ. Hãy cùng Elipsport khám phá cách chạy bộ trên máy hiệu quả trong quá trình tập luyện!
Chạy bộ là một phương pháp rèn luyện sức khỏe rất tốt mà mọi người đều có thể thực hiện. Dưới đây là một số lợi ích của việc chạy bộ, đủ để khiến bất kỳ ai đọc xong cũng muốn bắt đầu lập kế hoạch tập luyện ngay:
Một quy tắc mà bạn cần tuân thủ, đó là duy trì nhịp tim nằm trong khoảng mục tiêu khi chạy bộ thì. Cách tính như sau:
Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi muốn chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ: (226-30) x 60% = 118 cho tới (226-30) x 70% = 137
Như vậy, màn hình máy chạy bộ sẽ hiển thị nhịp tim của bạn, từ con số nhịp tim, bạn dễ dàng điều chỉnh tốc độ chạy để đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn. Đây cũng là một trong các ưu điểm vượt trội của máy chạy bộ điện so với việc chạy ngoài trời.
Đầu tiên khi bắt đầu chạy bộ tại nhà bạn sẽ băn khoăn không biết chọn máy chạy bộ nào tốt? Khi mua máy bạn cần xác định mục đích sử dụng là gì? Tần suất sử dùng cho cả gia đình 4-5 người hay chỉ 1-2 người,... Rồi từ đó nhờ sự tư vấn của nhân viên và ra quyết định chọn máy.
Khi đã mua máy về, bạn dành rất nhiều thời gian cho việc chạy bộ nhưng lại sử dụng sai cách chạy bộ trên máy sẽ dễ dẫn đến mất cơ, chấn thương. Chính vì vậy, chạy bộ trên máy đúng cách sẽ là bước đầu tiên khi bạn quyết định luyện tập môn thể thao này.
Khởi động rất quan trọng khi bắt đầu chạy bộ để giảm cân. Để chuẩn bị tốt cho việc chạy, hãy khởi động kỹ lưỡng để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương không mong muốn. Xoay khớp cổ tay, cổ chân, chạy nhẹ nhàng để làm nóng cơ và thực hiện các động tác căng cơ để giãn cơ.
Để đạt hiệu quả tốt trong quá trình chạy bộ thì dáng chạy ảnh hưởng rất lớn. Để đảm bảo dáng chạy đúng, hãy giữ lưng thẳng, tập trung vào điểm nhìn phía trước và giữ cơ thể thoải mái. Điều này giúp duy trì sự cân bằng và giảm áp lực lên đầu gối, từ đó tăng tốc độ và sức bền trong quãng đường chạy.
Lưu ý cần tránh: Tránh ngửa người về phía sau hay chúi người về phía trước. Bởi ở tư thế này, thân trên sẽ bị căng ra. Nếu lưng cong, dáng chạy thõng xuống sẽ khiến phần lưng dễ bị chấn thương.
Hãy hít thở sâu trong khi bạn khởi động và sử dụng thời gian này để làm quen với máy chạy bộ và biết cách sử dụng các chức năng, chương trình tập luyện trên máy.
Khởi động trước khi chạy
Khi sử dụng máy chạy bộ, hãy đảm bảo giữ tư thế đúng để đạt hiệu quả cao nhất mà không gây tổn thương cho sức khỏe. Cụ thể như sau:
Khi bắt đầu chạy bộ, bạn hãy chạy chậm và dần dần tăng tốc độ lên. Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả và tránh chấn thương. Bắt đầu với tốc độ từ 3 đến 5 km/h, sau đó tăng dần tốc độ.
Có thể xen kẽ chạy và đi bộ trong buổi tập. Chia đường chạy thành các phần nhỏ như 100, 200, 500m để đo vận tốc chạy của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi vận tốc đi bộ). Đồng thời tham khảo tốc độ chạy tối thiểu cho từng nhóm người như sau:
Thực tế, cơ thể cần thời gian để thích nghi với sự thay đổi trong tần suất hoạt động. Vì vậy, trong những ngày đầu của việc tập chạy buổi sáng, nên bắt đầu với khoảng chạy ngắn, chỉ khoảng 2km hoặc chạy trong vòng 30 phút.
Trong các ngày tiếp theo, hãy tăng dần khối lượng tập luyện bằng cách thêm 1km hoặc chạy thêm 15 phút mỗi ngày, cho đến khi bạn có thể chạy được 1 tiếng vào buổi sáng.
Sau khi chạy ổn định trên máy thì bạn hãy thở đều, không cảm thấy áp lực hoặc hấp tấp vì muốn giảm cân gấp. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng và tiếp trục như thế trong quá trình luyện tập.
Cách hít thở khi chạy trên máy
Khi muốn kết thúc buổi tập thì bạn tuyệt đối không dừng lại đột ngột, mà cần ít nhất 10 phút để cơ thể dần lấy lại sự bình thường. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng của máy chạy giảm dần. Sau đó, chuyển từ chạy sang đi bộ và dừng hẳn.
Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân cần đạt tần suất ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần. Mỗi lần từ 30 – 60 phút tùy theo mong muốn.
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ tại nhà
Bạn nên tìm một đôi giày chạy bộ thoải mái để hỗ trợ tối đa cho việc luyện tập. Những đôi giày không vừa vặn chỉ có thể dẫn đến viêm gân Achilles, đau đầu gối, viêm cân gan chân, nẹp ống chân và vô số rắc rối khác.
Cách tốt nhất để tìm được đôi giày chạy bộ phù hợp là đến cửa hàng bán giày chạy bộ chuyên dụng, nơi các nhân viên được đào tạo có thể theo dõi bạn chạy và giới thiệu loại giày phù hợp nhất cho bạn. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi chọn giày chạy bộ:
Chọn giày chạy phù hợp
Bạn không nên mặc vest hoặc mặc quần jeans khi chạy bộ trừ khi bạn đang muốn đi tìm kiếm rắc rối cho mình. Thay vào đó, hãy chọn quần áo dành riêng cho chạy bộ được làm bằng vật liệu co giãn tốt. Điều này giúp hút mồ hôi ra khỏi làn da của bạn, giúp giữ ấm và ngăn ngừa các trường hợp bị phồng rộp và dị ứng.
Dù bạn là người mới tập hoặc đã tập luyện lâu thì việc khởi động trước khi tập là việc làm quan trọng. Khởi động giúp thể bạn nóng lên và sẵn sàng cho việc luyện tập, tránh những chấn thương khi tập.
Cách tiến hành khởi động như sau:
Máy chạy bộ Elip Primus Pto (Động cơ AC)
Hít thở đúng cách trong khi tập với máy chạy bộ giúp lượng oxi nạp vào cơ thể dồi dào, tăng thêm sức bền trong quá trình tập. Ngoài ra, luyện tập đúng tư thế giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Tư thế đúng trong chạy bộ là mắt phải nhìn thẳng, cột sống giữ thẳng, căng vai và tiếp xúc với bề mặt thảm bằng mũi chân.
Để tăng sự bền bỉ trong quá trình tập với máy tập chạy bộ điện, bạn nên điều chỉnh tốc độ nhanh hơn trong vài phút. Điều này vừa giúp thời gian chạy rút ngắn, vừa giúp lượng calo tiêu hao tăng lên đáng kể.
Để tránh những chấn thương ngoài ý muốn, bạn nên thật sự tập trung trong quá trình tập. Tránh nhìn ngửa, nhìn nghiêng, làm mất thăng bằng, phân tâm rất dễ bị chấn thương.
Tập trung trong quá trình chạy
Máy chạy bộ đa năng hiện nay được trang bị thêm nhiều tính năng đi kèm như: Dụng cụ hỗ trợ tập bụng, đai massage, tạ tay, bàn xoay,.. Bạn nên linh động kết hợp thêm các dụng cụ này để hiệu quả buổi tập được tăng lên, giảm cảm giác nhàm chán trong quá trình tập.
Trước khi muốn kết thúc bài tập với máy chạy bộ, bạn nên giảm dần tốc độ máy, hãy dành từ 3-5 phút đi bộ nhanh, rồi chuyển về tốc độ đi bộ bình thường trước khi tắt máy để các cơ kịp thích nghi với sự thay đổi. Đồng thời, khi ra khỏi máy, bạn nên tập các động tác giãn cơ thả lỏng một vài phút để tránh bị đau nhức, chuột rút.
Thư giãn sau buổi tập
Kỹ thuật đúng là rất quan trọng để ngăn ngừa nhiều chấn thương khi chạy cũng như giúp bạn chạy lâu hơn. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn phát triển phong độ chạy tốt:
Dưới đây là gợi ý về chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của người chạy bộ:
Bạn cũng nên lên kế hoạch ăn uống cẩn thận trước và sau khi tập, ăn uống đúng giờ sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi. Dưới đây là một số quy tắc chung để giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp trước khi chạy:
Ăn uống đúng giờ
Đảm bảo uống đủ nước cũng quan trọng khi chạy bộ. Thiếu nước có thể gây chuột rút cơ, đau đầu và mệt mỏi khi tập luyện. Hấp thụ đủ nước giúp loại bỏ độc tố, điều hòa cơ thể và giảm viêm.
Theo hướng dẫn chung, hãy cố gắng uống ít nhất lượng nước bằng một nửa trọng lượng cơ thể bạn và được tính bằng lít mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 90kg, hãy uống ít nhất 2.7 lít nước mỗi ngày.
Giữ đủ nước cho cơ thể
Trên đây là các thông tin hướng dẫn về cách chạy bộ trên máy hiệu quả cũng như là các lưu ý khi chạy. Hy vọng thông tin trên hữu ích đến bạn, nếu thắc mắc nào khác về cách tập luyện thì hãy liên hệ hotline 1800 6854 hoặc website elipsport.vn để được hỗ trợ chi tiết.
Xem thêm:
Bên cạnh những thông tin trên, bạn có thể thử cách giảm cân bằng may chay bo hay máy tập đạp xe tại nhà. Dù bận rộn đến đâu bạn vẫn có thể tập luyện thoải mái mà không lo đến môi trường hay thời tiết. Kết hợp thêm việc sử dụng ghế massage toàn thân để giảm cân mà vẫn có sức khỏe tốt nhé! Hy vọng Elipsport đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích. Xem thêm thông tin cách chăm sóc sức khỏe trên website: https://elipsport.vn/
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ