Giải đáp: Đi bộ bao lâu thì giảm cân? Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Đi bộ là một hình thức tập luyện cơ bản nhưng hiệu quả và được rất nhiều người áp dụng. Bên cạnh những tác dụng nâng cao, cải thiện sức khỏe thì đi bộ còn hỗ trợ giảm cân rất tốt. Tùy vào số bước, quãng đường di chuyển mà lượng calo tiêu thụ cũng thay đổi. 

Hơn nữa, ngoài quãng đường thì tốc độ, thời gian, tư thế, thói quen luyện tập cũng ảnh hưởng không ít đến hiệu quả khi đi bộ giảm cân. Do đó bạn cần tìm hiểu và chú ý những chi tiết khi tập luyện để việc đi bộ phát huy được tác dụng lớn nhất.

Những ý chính có trong bài viết dưới đây: 

• Lợi ích có được khi đi bộ hàng ngày
• Mối quan hệ giữa việc đi bộ và giảm cân
• Số bước đi và lượng calo tiêu thụ tương ứng
• Các lưu ý để giảm cân hiệu quả khi đi bộ
• Cách để đi bộ giảm cân hiệu quả
• Cách đi bộ giảm cân cho người bận rộn
• Những điều cần lưu ý khi thực hiện đi bộ giảm cân

Đi bộ là phương pháp giảm cân hiệu quả

1. Lợi ích khi đi bộ hằng ngày

• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Theo nghiên cứu của Henry Zheng và đồng nghiệp, việc đi bộ, 5 ngày/ tuần, ít nhất 30 phút mỗi ngày, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành khoảng 19%. Để giảm rủi ro này hơn nữa, bạn có thể tăng thời lượng hoặc quãng đường đi bộ mỗi ngày. 
• Giảm chỉ số đường huyết: Thực hiện đi bộ nhẹ sau mỗi bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường huyết trong máu, đặc biệt quan trọng đối với bệnh nhân đái tháo đường. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng đi bộ sau mỗi bữa ăn, mỗi lần 15 phút, có thể giúp ổn định mức đường huyết tốt hơn so với việc đi bộ liên tục trong ngày.
• Giảm đau các khớp: Đi bộ giúp bảo vệ khớp đầu gối và khớp hông. Đối với người mắc viêm khớp, đi bộ từ 5-6 dặm/tuần (8-10 km) có thể giúp ngăn ngừa triệu chứng khó chịu của bệnh này theo Đại học Y Harvard. 
• Tăng cường hệ miễn dịch: Đi bộ giúp tránh nguy cơ bị cúm hoặc cảm lạnh. Nghiên cứu trên 1000 người lớn cho thấy rằng đi bộ từ 30-45 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp và tăng khả năng hồi phục khi mắc bệnh. 
• Tăng cường năng lượng: Đi bộ khi mệt mỏi có thể tăng cường năng lượng hơn cả uống cà phê. Đi bộ làm tăng lưu lượng oxy và kích thích sản xuất hormone năng lượng như cortisol, epinephrine và norepinephrine, giúp bạn tỉnh táo và phấn chấn để làm việc hiệu quả. 
• Cải thiện cảm xúc: Đi bộ giúp giảm cảm giác lo lắng, trầm cảm và tâm trạng tiêu cực. Để cải thiện tâm trạng, bạn nên đi bộ ít nhất 30 phút nhanh hoặc tập thể dục vừa phải 3 ngày/tuần. Nếu thời gian hạn hẹp, bạn có thể chia thời gian đi bộ thành 3 lần 10 phút mỗi ngày. 
• Kéo dài tuổi thọ: Đi bộ nhanh với tốc độ ít nhất 6,5km/h có thể giảm nguy cơ tử vong do tim mạch và ung thư lên đến 24%, cao hơn tương đối so với 20% khi đi bộ chậm.
• Phát triển sự săn chắc & sức mạnh cơ chân: Đi bộ trên địa hình đồi núi hoặc trên máy chạy bộ có độ nghiêng là cách tốt để tăng cường cơ bắp ở chân. Bạn cũng có thể tìm các khu vực có nhiều bậc thang để đi bộ, như những ngôi đền, chùa trên núi.
• Suy nghĩ sáng tạo hơn: Nghiên cứu với 4 thí nghiệm so sánh sự sáng tạo giữa người đi bộ và người ngồi ở nhà đã chỉ ra rằng người đi bộ, đặc biệt là ngoài trời, có xu hướng có nhiều ý tưởng mới hơn.

Đi bộ mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể

2. Bạn nên đi bộ bao lâu thì giảm cân mỗi ngày?

2.1. Nguyên lý của việc giảm cân nhờ đi bộ

Trong 30 phút đầu tiên đi bộ, cơ thể bạn sẽ đốt lượng đường được tích trữ làm năng lượng. Chúng được sử dụng hết sau khoảng 30 phút. Sau quá trình này, cơ thể bạn giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ và đốt cháy nó làm nhiên liệu. 

Dành 30 - 90 phút mỗi ngày để đi bộ sẽ giúp bạn đi được từ 2,65 - 7,95 km. Mỗi km bạn đi bộ có thể đốt cháy từ 42 - 72 calo, vậy nếu bạn duy trì thời lượng này, bạn có thể đốt cháy từ 111,3 - 572,4 calo mỗi lần vận động.

2.2. Lượng calo đốt cháy khi đi bộ

Bảng này ước tính số lượng calo đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ sau:

Để tham khảo, tốc độ đi bộ trung bình là 4,8 km/ giờ. Bạn càng đi nhanh và càng nặng thì lượng calo tiêu hao càng nhiều. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến số lượng calo bị đốt cháy bao gồm địa hình, nhiệt độ ngoài trời hoặc nhiệt độ trong nhà, tuổi và giới tính của bạn.

3. Đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân?

3.1. Con số 10.000 bước chân đi bộ

Rất nhiều người băn khoăn mình cần đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân? Đó có phải là 10.000 bước mà mọi người vẫn hay chia sẻ với nhau hay một con số khác. Theo một nghiên cứu điều tra, người ta thấy rằng 58% người Anh đang cố gắng đạt được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, trong khi 38% số khác chọn theo dõi số bước của họ mỗi ngày. 

Tuy nhiên, hơn một nửa người Anh ước tính số bước trung bình hàng ngày của họ chỉ ở mức 5.836 bước - khác biệt gần một nửa so với những gì họ tưởng tượng. Vì vậy có thể thấy rằng mục tiêu 10.000 bước không hề dễ dàng đạt được.

3.2. Lượng calo đốt cháy khi đi bộ 10.000 bước

Một học giả Nhật Bản phát minh ra máy đếm bước chân đầu tiên vào năm 1964. Qua theo dõi thì người đi bộ từ trung bình 4.000 bước một ngày lên 10.000 bước thì họ sẽ đốt cháy thêm 500 calo. 

Như vậy, mỗi ngày, nếu bạn cố gắng thực hiện thêm 6.000 bước chân, đồng nghĩa với việc bạn giảm được thêm 500 calo dư thừa. Đây là một con số khá khoa học khi bạn muốn giảm cân. Nếu muốn giảm cân nhanh hơn thì có thể lựa chọn tăng số bước lên 12.000 để đốt cháy 1.000 calo. 

3.3. Số bước chân nên thực hiện khi muốn giảm cân

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, các chuyên gia khuyên bạn nên nhắm đến 5.000 - 7.000 bước chất lượng - nâng cao hoặc ở tốc độ nhanh. Bởi vì tăng tốc độ đi bộ hay đi bộ lên dốc sẽ làm tăng nhịp tim - đó là lúc bạn bắt đầu đốt cháy calo. 

Khi nhịp tim của bạn lên đến 100 - 120 bpm, tùy thuộc vào độ tuổi, bạn bước vào vùng được gọi là vùng đốt cháy chất béo, nơi chất béo được sử dụng làm nguồn năng lượng chính của bạn. Nhờ đó, bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.

Đi bộ từ 5000 - 7000 bước chân chất lượng để giảm cân

3.4. Lưu ý khi tính toán bước chân đi bộ để giảm cân

Thực tế, chỉ cần bạn tăng lượng bước chân của bạn lên nhiều hơn hiện tại thì tất cả đều giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn. Đồng nghĩa với việc bạn giảm cân hiệu quả hơn. Vì vậy, hãy cố gắng tăng lên 6.000, 10.000 hay 12.000 bước chân tùy theo lịch trình của bạn. 

Đầu tiên bạn nên đặt mục tiêu đi bộ nhanh từ 30 - 90 phút hầu hết các ngày trong tuần để giảm cân. Bạn có thể điều chỉnh thời gian tập luyện sao cho phù hợp với bản thân. Tuy nhiên tổng thời gian đi bộ trong tuần của bạn nên kéo dài ít nhất là 150 phút (2,5 tiếng).

4. Những lưu ý khi đi bộ bao lâu thì giảm cân

4.1. Đi bộ đủ nhanh

Bạn nên đi bộ đủ nhanh để nhịp tim đạt mức 60 - 70% nhịp tim tối đa (HRmax) của mình. Mức này tương đương với bạn đang tập luyện ở cường độ vừa phải. Trong khi đi bộ nhanh bạn nên thở mạnh hơn bình thường. 

Đồng thời hãy đảm bảo sao cho bạn vẫn có thể nói chuyện rõ ràng và mạch lạc (nhưng không thể hát) khi đi bộ. Bạn có thể theo dõi nhịp tim để xác định cường độ tập luyện nhờ vào ứng dụng điện thoại hoặc máy đo nhịp tim.

Đi bộ nhanh giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn

4.2. Tăng thời gian mỗi lần đi bộ 

Nếu bạn mới bắt đầu đi bộ, hãy tập luyện trong thời gian ngắn trước. Sau đó mỗi ngày gia tăng thêm tùy thuộc vào khả năng của bạn. Bạn nên tăng dần thời gian đi bộ khi đã quen với việc này. 

Nếu một buổi đi bộ của bạn kéo dài 30 phút, bạn có thể chia khoảng thời gian này thành các lần nhỏ, mỗi lần 10 phút hoặc lâu hơn. Dù nếu hoàn thành 30 phút này trong 1 lần đi, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Thế nhưng, nó vẫn tốt hơn là bạn không đi bộ phút nào. Đi bộ dù thời gian ngắn giúp bạn hình thành thói quen luyện tập và không bỏ ngày nào sau đó. 

4.3. Đừng bỏ đi bộ 2 ngày liên tiếp

Sự nhất quán là cơ sở để mục tiêu đi bộ giảm cân và cải thiện trao đổi chất của bạn có hiệu quả. Việc luyện tập đều đặn còn giúp bạn duy trì được một thói quen tốt. Vào những ngày không đi bộ, bạn hãy thử các bài tập rèn luyện sức mạnh khác. Nếu bạn thấy mệt mỏi, hãy nghỉ một ngày. Nhưng hãy chắc chắn mình quay trở lại đi bộ vào ngày hôm sau.

Nếu đã đạt được mục tiêu giảm cân và đang nỗ lực duy trì cân nặng của mình, bạn nên dành 60 - 90 phút hầu hết các ngày trong tuần để hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải. Đồng thời bạn không nên ăn nhiều calo hơn. Làm vậy thì việc tập luyện sẽ rất lãng phí.

Đi bộ buổi sáng hoặc buổi chiều đều có thể giúp giảm cân

4.4. Đi bộ đúng tư thế

Đi bộ đúng tư thế không chỉ giúp cột sống thẳng mà còn giảm áp lực lên cơ hoành, giúp cải thiện khả năng trao đổi chất và giảm cân hiệu quả. Để duy trì tư thế đi bộ đúng:

• Lưng thẳng, cằm giữ đúng vị trí bình thường và mắt hướng về phía trước.
• Tiếp đất bằng mũi chân hoặc gót chân tùy thuộc vào địa hình đi bộ.
• Hai tay vung thoải mái để tăng hiệu suất sải chân và tạo ra lực đẩy cơ thể về phía trước.

4.5. Tốc độ đi bộ

Khi bắt đầu tập luyện đi bộ, nên đi chậm rãi để làm quen với hoạt động. Sau đó, có thể tăng tốc dần dần. Duy trì tốc độ chậm trong khoảng 5 phút, sau đó tăng lên khoảng 90 - 105 bước/phút. Cũng có thể thử tăng tốc độ lên khoảng 120 - 155 bước/phút trong vài chục giây, sau đó trở lại vận tốc trung bình trong 30 giây. 

Lặp lại quá trình này trong khoảng 30 phút và tăng thời gian tập dần dần ở các buổi đi bộ tiếp theo. Cuối buổi tập, nên trở lại tốc độ chậm để cơ thể và nhịp trở lại trạng thái bình thường trong khoảng 5 phút trước khi kết thúc. Lời khuyên là nên đi bộ thường xuyên khoảng 30 phút mỗi lần tập luyện.

Nên đi bộ khoảng 30 phút mỗi lần tập

4.6. Nên đi bộ khi nào?

Đi bộ có thể thực hiện bất cứ lúc nào bạn có thời gian. Tuy nhiên, người bị xoang nên hạn chế đi bộ vào sáng sớm để tránh các bệnh dị ứng hoặc viêm mũi xoang. Ngoài ra, không nên đi bộ trước hoặc ngay sau bữa ăn chính. Nếu đi sau bữa ăn, hãy chờ ít nhất 30 - 60 phút để tránh cảm giác không thoải mái.

5. Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Câu trả lời cho câu hỏi đi bộ bao lâu thì giảm cân còn phụ thuộc vào cách bạn đi bộ có đúng không. Và sau đây chính là cách đi bộ khoa học để giảm mỡ bụng, mỡ thừa toàn thân. 

• Giai đoạn một - Thời gian 0 - 5 phút: Đây là giai đoạn bạn làm nóng cơ thể và khởi động. Vì vậy, bạn chỉ cần đi bộ với tốc độ ổn định để bản thân cảm thấy thoải mái là được.

• Giai đoạn hai - Thời gian 5 - 15 phút: Thực hiện các khoảng thời gian tốc độ 60 giây xen kẽ, tức là: Bạn thực hiện đi bộ nhanh nhất có thể trong 60 giây. Sau đó, dùng 60 giây hồi phục, đi bộ chậm. Tiếp tục xen kẽ như vậy trong 5 - 15 phút.

• Giai đoạn ba - Từ 15 - 25 phút: Các khoảng thời gian tốc độ 40 giây xen kẽ với 20 giây hồi phục. Tức là: Đi bộ nhanh nhất có thể trong 40 giây. Đi bộ chậm trong 20 giây. Xen kẽ trong 15 - 15 phút.
• Giai đoạn bốn - Từ 25 - 30 phút: Giai đoạn làm nguội cơ thể và hồi phục. Lúc này bạn chỉ cần đi bộ với tốc độ ổn định và thoải mái để hồi phục.

Thực hiện đi bộ khoa học giúp giảm cân nhanh chóng

6. Bạn nên làm gì nếu không thể đi bộ 30 phút trong một lần?

6.1. Chia nhỏ thời gian đi bộ trong ngày

Nếu bạn đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 phút, khoảng cách bạn có thể đạt sẽ là 2,4 - 3,2 km hoặc từ 3000 đến 4500 bước chân. 

Trong trường hợp lịch trình của bạn không cho phép đi bộ liên tục trong 30 phút, hãy chia nhỏ việc này thành 2 hoặc 3 lần một ngày, mỗi lần từ 10 - 15 phút. Lưu ý là nếu đi bộ theo lịch trình này, bạn nên đi với tốc độ nhanh hơn.

Chia nhỏ thời gian đi bộ để giảm cân

6.2. Tăng vận tốc đi bộ nhanh hơn

Trước mỗi lần bắt đầu đi bộ, đừng quên khởi động cơ thể trong 5 phút. Tiếp đến, bạn nên lựa chọn luyện tập cường độ cao hơn khi thời gian tập ngắn. Ví dụ như đi bộ cầu thang hoặc đi bộ nhanh. 

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cho thấy đi bộ cường độ cao dù ít thời gian hơn nhưng có hiệu quả ngang với tập luyện cường độ vừa phải trong thời gian dài. Đây là một cách đi bộ giảm cân phù hợp với việc tập thể dục của những người có thời gian biểu quá bận rộn. 

Chủ động luyện tập tại nhà giúp người bận rộn tiết kiệm thời gian

7. Lưu ý khi đi bộ giảm cân

• Ưu tiên tính nhất quán: Để giảm mỡ bụng khi đi bộ, chỉ cần dành 20 - 60 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 12 tuần phụ nữ đi bộ 3 lần mỗi tuần (mỗi lần từ 50 - 70 phút) đã giảm cân hiệu quả.

• Tăng dần cường độ tập: Bạn có thể tăng khoảng cách, tốc độ hoặc độ dốc và sau đó giảm dần để tăng lượng calo đốt cháy. Sử dụng ứng dụng đi bộ hoặc bấm giờ để theo dõi và tăng cường hiệu suất. Bắt đầu từ những quãng đi ngắn và tăng dần thời gian đi bộ hàng ngày. Đi bộ cách quãng hoặc thay đổi địa hình cũng là cách hiệu quả để tăng tổng lượng calo đốt cháy.

• Thay đổi các bài tập hợp lý: Thay đổi số lần đi bộ và kết hợp giữa các quãng đường dài và ngắn để tạo sự đa dạng và thú vị cho thói quen tập luyện. Bổ sung các buổi tập sức mạnh vào lịch trình cũng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm cân hiệu quả.

• Đừng quên ăn uống khoa học: Kết hợp thói quen đi bộ thường xuyên với chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo. Ăn nhiều trái cây, rau và thực vật khác giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Protein từ thịt gà, cá, sữa ít béo và đậu nành cũng quan trọng để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ bụng.

Một chế độ tập luyện cùng ăn uống hợp lý sẽ giúp giảm cân tốt hơn

Bài viết trên đã giới thiệu về đi bộ cùng những lưu ý để việc đi bộ giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Nếu bạn không có thời gian hoặc không gian để đi bộ thì có thể tham khảo máy chạy bộ tại nhà vô cùng tiện ích của Elipsport. Các thắc mắc về sản phẩm sẽ được trao đổi qua hotline 1800 6854!

Xem thêm:

• Đi bộ có tác dụng gì cho nữ giới trong làm đẹp?
• Đi bộ leo dốc đốt cháy bao nhiêu calo? Tác dụng của đi bộ leo dốc
• Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là đủ để giảm cân

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”