Hướng dẫn chi tiết các bài tập với giàn tạ đa năng hiệu quả nhất

Tác giả: Cao Thị Hậu - Ngày cập nhật: 22/03/2021 15:43:42

Các bài tập với giàn tạ đa năng giúp bạn luyện tập tất cả các nhóm cơ hiệu quả như tại phòng gym chuyên nghiệp. Tham khảo ngay những bài tập gym phổ biến và dễ tập nhất tại nhà theo hướng dẫn từ chuyên gia thể hình và thiết bị gym của Tập đoàn thể thao Elipsport qua bài viết sau đây.

Giàn tạ đa năng là một trong những thiết bị tập gym sau máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tập gym được nhiều người lựa chọn nhất hiện nay bởi chỉ với một thiết bị nhưng lại tập được hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm hướng dẫn chi tiết cho từng nhóm cơ khác nhau với giàn tạ đa năng thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài viết này.

1. Bài tập với giàn tạ đa năng giúp săn chắc cơ mông, đùi

Một trong các bài tập với giàn tạ đa năng phổ biến nhất hiện nay là bài tập gánh tạ. Bài gánh tạ giúp phát triển cơ mông, săn chắc cơ đùi trước và đùi sau. Các bước tập cụ thể như sau:

Cho khối lượng tạ theo khả năng lên hai bên đòn tạ.
Đặt đòn tạ lên vai. Hai tay bám chắc vào đòn tạ tại đúng vị trí.
Ngồi xuống cho tới khi đùi vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế này trong 1-2 giây.
Sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Khi ngồi xuống hít vào bằng mũi.
Khi đứng lên thở ra bằng miệng.
Lưu ý: luôn giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng. Lưng cong hoặc gù lưng sẽ gây chấn thương cột sống và giảm hiệu quả bài tập.
Lập lại động tác từ 8-12 lần mỗi hiệp. Tập từ 3-5 hiệp.

Bài tập gánh tạ với giàn tạ đa năng

2. Đẩy ngực là một trong các bài tập với giàn tạ đa năng giúp phát triển cơ ngực

Đẩy tạ là một trong những bài tập ngực giúp tăng cơ ngực, săn chắc vùng vai và ngực. Chuyên gia thể hình Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ hướng dẫn chi tiết bài tập đẩy ngực ngang giúp phát triển toàn bộ cơ ngực, đặc biệt là phần ngực giữa như sau:

Điều chỉnh ghế và nằm lên ghế sao cho thoải mái nhất.
Hai tay nắm chắc đòn tạ tại đúng vị trí.
Nâng tạ lên cho tới khi cánh tay thẳng đứng rồi hạ xuống cho tới khi gần chạm ngực.
Tiếp tục lập lại động tác trên từ 8-10 lần mỗi hiệp. Nghỉ từ 60-90 giây mỗi hiệp rồi tiếp tục lặp lại.

Ngoài bài tập đẩy ngực ngang, bạn có thể điều chỉnh ghế tập dốc lên trên hoặc dốc xuống dưới để tập động tác đẩy ngực trên hoặc đẩy ngực dưới. Các bước tiến hành giống như đẩy ngực ngang.

Bài tập cơ ngực với giàn tạ đa năng

3. Bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng

Một trong các bài tập với giàn tạ đa năng chắc chắn không thể bỏ qua bài tập kéo xô trước và sau. Các bài tập kéo xô có tác dụng săn chắc cơ xô, cơ lưng giữa, cơ vai và cơ bắp tay trước. Hướng dẫn bài tập kéo xô trước chi tiết nhất:

Ngồi ngay ngắn trên giàn tạ đa năng. Nhớ điều chỉnh ghế và đệm sao cho phù hợp với chiều cao của bạn cơ thể cảm thấy thoải mái nhất và phần đệm không bị nhấc lên mỗi lần bạn kéo thanh kéo.
Dùng hay bàn tay nắm chắc thanh kéo, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Hai cánh tay mở rộng hơn vai.
Thân hình hơi nghiêng về phía sau khoảng 30 độ.
Sau khi chuẩn bị tư thế thật chuẩn để tránh chấn thương, bạn dùng cơ xô để kéo tay cầm xuống cho tới khi thanh kéo gần chạm ngực. Giữ tư thế này trong một giây để tăng hiệu quả luyện tập.
Sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: dùng cơ xô để kéo chứ không dùng tay để tác dụng đúng vào cơ đang luyện tập.
Thở ra khi kéo thanh cầm xuống và hít vào khi thả thanh cầm lên trên.

Đối với bài tập kéo xô sau, bạn ngồi ngược lại trên ghế và cũng thực hiện tương tự như bài tập kéo xô trước trên đây.

Bài tập cơ xô với giàn tạ đa năng

4. Bài tập tay trước với giàn tạ đa năng giúp phát triển cơ tay

Cơ tay cũng sẽ được phát triển nhanh chóng nếu bạn luyện tập bài tập cơ tay thường xuyên với giàn tạ đa năng. Các bước thực hiện bài tập cơ tay như sau:

Ngồi trên ghế tập sao cho thoải mái. Luôn giữ lưng thẳng.
Hai tay cầm chắc thanh cầm.
Kéo thanh cầm cho tới khi gần chạm người thì giữ lại trong khoảng một giây.
Sau đó, đưa thanh cầm trở lại vị trí ban đầu.
Hít vào khi kéo thanh cầm gần người. Thở ra khi trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này 8-12 lần mỗi hiệp.

Bài tập cơ tay với giàn tạ đa năng

5. Bài tập đá đùi với giàn tạ đa năng

Bài tập đá đùi giúp săn chắc cơ đùi trước, cơ đùi sau cũng là một trong các bài tập với giàn tạ đa năng được nhiều người áp dụng đạt hiệu quả. Các bước thực hiện gồm có:

Đặt bánh tạ vào vị trí đặt tạ.
Ngồi lên ghế. Hai tay bám vào đệm ghế. Hai bàn chân đặt thoải mái hai bên sao cho bàn chân vuông góc với cẳng chân.
Dùng cơ đùi để nâng chân lên cao cho tới khi cẳng chân song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong một giây.
Sau đó hạ chân trở lại tư thế ban đầu.
Khi nâng chân lên, thở ra bằng miệng. Khi thả chân xuống, hít vào bằng mũi.
Thực hiện động tác này từ 10-15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập cơ đùi với giàn tạ đa năng

Trên đây là tổng hợp các bài tập với giàn tạ đa năng để phát triển các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Chỉ sắm một giàn tạ đa năng như mang cả phòng gym về nhà bạn. Tuy nhiên, để thực hiện các bài tập này hiệu quả như mong muốn, chắc chắn cần một giàn tạ chất lượng cao, bền với thời gian.

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé! Hy vọng Elipsport đã mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích.