• 1800 6854

Kế hoạch và lịch nhảy dây giảm cân trong 30 ngày

Kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 4 tuần sau đây được huấn luyện viên thể hình chia sẻ sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng lớn calo dư thừa, săn chắc toàn thân và đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể. Tham khảo ngay.

Nhảy dây không chỉ là một môn thể thao dành cho trẻ em. Mà nó còn là một bài tập thể dục toàn thân tuyệt vời cho cả người lớn. Bài tập này không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp mà còn giúp đốt cháy calo để hỗ trợ giảm cân. Vì tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tập và một dây nhảy, nên rất dễ dàng để bạn bắt đầu và đạt được hiệu quả cao. 

nhảy dây

Nhảy dây giảm cân

1. Kế hoạch nhảy dây giảm cân có hiệu quả không?

Có rất ít bài tập đốt cháy calo hiệu quả như nhảy dây. Chạy bộ ngoài trời hoặc với máy chạy bộ là hình thức tập cardio duy nhất đốt cháy nhiều calo như nhảy dây. Và hầu hết các bài tập tim mạch phổ biến khác, như bơi lội và đạp xe không đốt cháy lượng calo cao bằng. Đó là lý do vì sao chạy bộ và nhảy dây luôn có mặt trong lịch tập luyện giảm cân của nhiều người.

Theo nghiên cứu, nhảy dây có thể đốt cháy 15 đến 20 calo mỗi phút. Một người bình thường có thể đốt cháy 200 đến 300 calo nhảy dây trong 15 phút tập luyện đơn giản.

Có một số yếu tố chính ảnh hưởng đến số lượng calo đốt cháy trong kế hoạch nhảy dây giảm cân, bao gồm: Cân nặng, số lần nhảy bạn thực hiện/ tốc độ tập luyện, thời lượng tập luyện.

Ví dụ, một người nặng 60kg nhảy dây với tốc độ nhảy dưới 120 lần trong mỗi phút chỉ đốt cháy 139 calo trong 15 phút. Trong khi một người nặng 80kg nhảy dây với tốc độ nhảy dưới 120 lần trong mỗi phút đốt cháy 185 calo. Nếu bạn nhảy dây cường độ cao hơn như 2 nhịp mỗi giây hoặc tăng lên thì lượng calo tiêu thụ được càng tăng.

kế hoạch nhảy dây giảm cân

Nhảy dây đốt cháy nhiều calo

2. Lịch nhảy dây trong 30 ngày

Kế hoạch nhảy dây giảm cân

  • Tuần 1: Bài tập cho tuần đầu tiên này siêu đơn giản. Bạn sẽ thực hiện những bước nhảy cơ bản trong 30 giây sau đó 30 giây nghỉ ngơi. Tiếp tục lặp lại để đạt được tổng số 5 phút nhảy.
  • Tuần 2: Sang đến tuần 2, bạn cố gắng nhảy 60 giây sau đó nghỉ 30 giây. Thực hiện liên tục như vậy cho tới khi hoàn thành 10 phút.
  • Tuần 3:  Bạn nhảy 60 giây với tốc độ nhảy nhanh hơn tuần 2 và sau đó nghỉ 30 giây. Thực hiện liên tục như vậy cho tới khi hoàn thành 15 phút.
  • Tuần 4: Bạn nhảy 60 giây với tốc độ nhảy nhanh hơn tuần 2 và sau đó nghỉ 30 giây. Thực hiện liên tục như vậy cho tới khi hoàn thành 20 phút.

kế hoạch nhảy dây giảm cân

Kế hoạch nhảy dây giảm cân

Kế hoạch nhảy dây kết hợp các bài tập khác

Ngoài việc chỉ nhảy dây thì nhiều người cũng có thể chọn những bộ môn phối hợp để tránh nhàm chán, tập luyện tất cả các cơ bắp trên cơ thể, làm đẹp toàn diện. Bạn có thể tham khảo kế hoạch nhảy dây giảm cân như sau:

  • 5 ngày đầu tiên: Thực hiện 10 lần ngồi xổm, 20 lần bước lên bục hoặc cầu thang, 20 lần nhảy dây (lặp lại 2 lần). Sau đó, mỗi ngày tăng thêm 2 hiệp nhảy dây.
  • 5 ngày tiếp theo: 18 lần squat, 24 bước lên bục hoặc cầu thang, 35 lần nhảy dây (lặp lại 2 lần). Sau đó, mỗi ngày tăng thêm 2 hiệp nhảy dây.
  • 5 ngày tiếp theo: 10 lần squat, 10 lần bước lên, 30 lần nhảy dây (lặp lại 3 lần). Sau đó, mỗi ngày tăng thêm 2 hiệp nhảy dây.
  • 5 ngày tiếp theo: 10 lần squat, 10 lần bước lên, 30 lần nhảy dây (lặp lại 3 lần). Sau đó, mỗi ngày tăng thêm 2 hiệp nhảy dây.
  • 5 ngày tiếp theo: 10 lần squat, 40 lần nhảy dây (lặp lại 4x). Sau đó, mỗi ngày tăng thêm 2 hiệp nhảy dây.
  • 5 ngày tiếp theo: 20 lần squat, 10 bước lên, 200 lần nhảy dây (lặp lại 2 lần). Sau đó, mỗi ngày tăng thêm 2 hiệp nhảy dây.

3. Quy trình nhảy dây giảm cân

Khởi động

Khởi động làm ấm cơ thể, đặc biệt là xoay các khớp gối, cổ chân, cổ tay vô cùng quan trọng trong kế hoạch nhảy dây giảm cân. Vì chúng hoạt động rất nhiều trong suốt quá trình nhảy dây nên cần có thời gian làm quen với việc hoạt động. Đặc biệt là vào những tháng mùa đông lạnh, thời gian làm ấm cần kéo dài hơn, từ 10 - 15 phút. 

kế hoạch nhảy dây giảm cân

Đừng quên kéo giãn cơ thể

Thực hiện nhảy dây

Tiếp đến, hãy giữ tư thế nhảy dây chuẩn để kế hoạch nhảy dây giảm cân đạt kết quả tốt nhất:

  • Giữ khuỷu tay ở sát bên hông, với bàn tay cao ngang lưng.
  • Giữ dây lỏng, không kéo căng dây. 
  • Giữ cho đầu gối, mắt cá chân và hông được thư giãn, sẵn sàng uốn cong và hấp thụ bước nhảy.
  • Sử dụng cổ tay và cẳng tay, không phải vai để xoay dây nhảy.
  • Tiếp đất trên phần đệm thịt của bàn chân, không đặt gót chân xuống đất. 
  • Nếu bạn quá mệt trước khi tập luyện kết thúc, hãy thả dây và tiếp tục nhảy không có dây. Điều quan trọng là tiếp tục hoạt động tay và chân (có tác dụng giữ dây lâu hơn trong các buổi tập sau này).

Nghỉ ngơi sau khi nhảy dây

Lưu ý trong kế hoạch nhảy dây giảm cân, bạn chỉ nhảy dây 1 ngày và nghỉ ngày tiếp theo. Nhảy dây là một bài tập tác động cường độ cao tới khớp gối. Do đó, chúng cần được nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng để phục hồi. Việc nhảy dây tất cả các ngày trong tuần có thể khiến cho khớp bị tổn thương. 

Thêm vào đó, tùy theo tình trạng sức khỏe và khả năng của bản thân để lựa chọn cường độ và thời gian nhảy dây giảm cân sao cho phù hợp. Không nên cố gắng tập quá sức vì điều này có thể khiến bạn gặp chấn thương, thậm chí là gãy xương. 

Trong những ngày nghỉ nhảy dây, bạn có thể thực hiện các bài tập cho thân trên để đốt cháy mỡ thừa như: đu xà đơn, hít đất, xoay tay vòng tròn, đánh tay lên cao - xuống thấp cùng các bài tập cơ bụng.

Trên đây là kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 30 ngày cho người mới bắt đầu đốt cháy calo. Bài viết này đánh giá về việc nhảy dây, liệt kê những lợi ích của nó và giải thích cách nó có thể giúp bạn trở nên thon gọn hơn và thậm chí là giảm cân.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Nhảy dây tốn bao nhiêu calo?
Theo nghiên cứu, nhảy dây có thể đốt cháy 15 đến 20 calo mỗi phút. Một người bình thường có thể đốt cháy 200 đến 300 calo nhảy dây trong 15 phút tập luyện đơn giản.
Câu trả lời là có, thậm chí rất ít bài tập đốt cháy calo hiệu quả như nhảy dây. Chạy bộ ngoài trời hoặc với máy chạy bộ là hình thức tập cardio duy nhất đốt cháy nhiều calo như nhảy dây. Và, hầu hết các bài tập tim mạch phổ biến khác, như bơi lội và đạp xe không đốt cháy lượng calo cao bằng nhảy dây.
Câu trả lời là có. Bạn có thể tham khảo kế hoạch chi tiết thời gian, cường độ nhảy dây cho người mới để giảm cân hiệu quả.
Bạn chỉ nhảy dây 1 ngày và nghỉ ngày tiếp theo. Nhảy dây là một bài tập tác động cường độ cao tới khớp gối. Do đó, chúng cần được nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng để phục hồi. Việc nhảy dây tất cả các ngày trong tuần có thể khiến cho khớp bị tổn thương.
Nhảy dây là một bài tập tác động cường độ cao tới khớp gối. Việc bạn nhảy dây liên tục thời gian dài có thể khiến khớp gối bị tổn thương, thậm chí là gãy xương.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.