TDEE là gì? Cách tính TDEE có khó hay không? Làm thế nào để giảm cân nhưng vẫn tăng cơ hữu hiệu? Chỉ số TDEE đóng vai trò như thế nào trong suốt quá trình đó? Hãy để Elipsport giúp bạn tìm thấy câu trả lời thông qua bài viết dưới đây nhé!
TDEE là gì? Đây là một từ viết tắt của cụm "Total Daily Expenditure", có nghĩa là chỉ số calories trên tổng mức năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày. Đây chính là tổng mức năng lượng mà bạn sẽ sử dụng trong vòng 24 tiếng liên tục. Trong đó bao gồm cả việc học tập, ăn uống, tập luyện, đi làm,...
Chỉ số TDEE này phản ánh mức độ tiêu hao năng lượng thực tế của mỗi người. Do đó, nó sẽ liên quan và phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và đặc biệt là việc tập luyện, vận động hàng ngày.
TDEE là chỉ số calories trên tổng mức năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày
Trước hết, để tính TDEE một cách chính xác, bạn cần nắm rõ những yếu tố quan trọng liên quan:
BMR (Basal Metabolic Rate): Là lượng năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi ở trạng thái nghỉ. Bạn có thể sử dụng các công thức như Harris-Benedict để tính BMR dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi.
Công thức Katch McArdle là công thức tính BMR chính xác và được nhiều người sử dụng nhất
BMR = 370 + (21.6*LBM)
LBM (Lean Body Mass): Đây là chỉ số đo lường tổng trọng lượng của cơ bắp, xương, nước và mô tế bào không chứa mỡ trong cơ thể một cách tổng hợp.
Công thức tính LBM: LBM = [CÂN NẶNG*(100 – %BODYFAT )]/100
Hệ số vận động: Mức độ hoạt động hàng ngày của bạn sẽ ảnh hưởng đến lượng calo bạn tiêu thụ. Hãy xác định mức độ hoạt động của bạn, từ ngồi ít vận động đến vận động nhiều, để có hệ số vận động chính xác.
.jpg)
Để tính TDEE một cách chính xác bạn cần có thông tin về BRM
Cách tính TDEE dựa nhiều vào chỉ số BMR, có thể tham khảo cách tính BMR theo công thức đã được đề cập trước đó. Phương pháp tính TDEE và BMR khá đơn giản và được xác định theo công thức sau:
TDEE = BMR * P
Trong đó P là hệ số hoạt động thể chất của bạn. Khi bạn hoạt động càng nhiều thì chỉ số P càng cao. P được xác định như sau:
Vận động ít/ không luyện tập thể thao: R = 1.2
Có tập luyện nhẹ nhàng, tuần từ 1 đến 3 buổi: R = 1.375
Vận động vừa từ 4 đến 5 buổi: R = 1.55
Vận động với mức độ thường xuyên tuần từ 6 đến 7 buổi: R = 1.725
Chế độ luyện tập mạnh, ngày 2 lần: R=1.9
Ví dụ: Một người nặng 85kg có chỉ số BMR là 1888 calo và người này có chế độ tập luyện vừa phải từ 5 đến 6 buổi trên 1 tuần. Vậy chỉ số TDEE của người này được xác định như sau: TDEE = 1888 * 1.725 = 3256.8 calo
.jpg)
Cách tính TDEE BMR bằng hệ vận động dựa vào hệ số R
Cách tính TDEE để giảm cân dựa vào tổng lượng calo tiêu hao trở nên đơn giản hơn. Đây chỉ là quá trình tính toán tổng lượng năng lượng đã sử dụng trong vòng 24 giờ.
Cách tính chỉ số TDEE trong phương pháp này là tổng của BMR và năng lượng bạn tiêu hao trong 24 giờ. Những nguồn năng lượng này có thể bao gồm lượng calo tiêu hao trong quá trình tập luyện, hoạt động cardio, cũng như năng lượng sử dụng trong quá trình học tập và làm việc.
Ví dụ: Một người đàn ông nặng 85kg có chỉ số BMR là 1888 calo. Mỗi ngày anh ta dành 50 phút để tập gym với cường độ trung bình và lượng calo tiêu hao là 255 calo. Giả sử anh ta là nhân viên văn phòng phải làm việc 8 tiếng thì lượng calo tiêu hao khoảng 550 calo. Bây giờ chúng ta có thể tính được chỉ số TDEE như sau: TDEE = 1888 + 255 + 550 = 2693 calo.
.jpg)
Có thể tính TDEE bằng tổng của BMR và năng lượng bạn tiêu hao trong 24 giờ
Bên cạnh 2 phương pháp tính TDEE đã được nêu trên, bạn cũng có thể tham khảo các công thức tính trực tuyến. Có nhiều trang web hoặc ứng dụng tích hợp công thức tự động, chỉ cần nhập các thông số yêu cầu và nhấn nút tính toán để nhận kết quả. Các thông số bao gồm tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, và mức độ hoạt động từ ít đến nhiều trong một tuần.
Sau khi nhận được kết quả TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào trong ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân, bạn chỉ cần giảm 25% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày (TDEE). Đây là giới hạn an toàn và bền vững giúp bạn giảm cân.
Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 1734,3 calo, lượng calo tiêu thụ hàng ngày để giảm cân sẽ là 1734,3 - 25% TDEF = 1300,725 calo.
.jpg)
Bạn cũng có thể tính TDEE qua web hay các ứng dụng điện thoại
Chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) phụ thuộc vào một số yếu tố quan trọng, bao gồm:
.jpg)
Cân nặng cũng là một trong các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE
Để tăng mức độ tiêu hao năng lượng (TDEE), bạn có thể thực hiện một số biện pháp nhằm tăng cường hoạt động cơ thể và đạt được hiệu suất tiêu thụ năng lượng cao hơn. Dưới đây là một số cách bạn có thể thực hiện:
.jpg)
Uống đủ nước giúp giúp cơ thể hoạt động tối ưu và tăng cường tiêu hao năng lượng
Vai trò của TDEE là gì ta cũng có thể đoán được sau khi biết định nghĩa của nó. Bởi đây là một chỉ số quan trọng đối với những người đang tập luyện, muốn giảm cân hoặc tăng cân. Với cùng một giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng nhưng hai người có hai tính chất công việc khác nhau thì mức độ vận động cũng không giống nhau.
Những người vận động nhiều sẽ có chỉ số TDEE cao hơn. Ngược lại, ai có mức vận động thể chất thấp (ví dụ như dân văn phòng, người già, người không tập thể dục,...) sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn.
Khi muốn giảm cân hoặc tăng cân hay giữ cân, việc biết chỉ số TDEE là điều bắt buộc nếu bạn nghiêm túc muốn hiện thực hóa mục tiêu cho vóc dáng, sức khỏe của mình. Theo đó, chỉ số này sẽ cho chúng ta biết được rằng khi nào nên ăn nhiều, nên nạp vào người bao nhiêu calo là đủ.
.jpg)
Biết được chỉ số TDEE sẽ dễ dàng hơn trong việc lên kế hoạch tập luyện
Có nhiều ứng dụng di động và trực tuyến hỗ trợ giảm cân dựa trên chỉ số TDEE. Dưới đây là một số ứng dụng phổ biến giúp người dùng theo dõi và quản lý lượng calo tiêu thụ hàng ngày:
.jpg)
Có rất nhiều ứng dụng tính TDEE online trên điện thoại
Vậy là bạn đã TDEE là gì và cách tính TDEE chính xác, hiệu quả nhất để giảm cân. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin thú vị. Muốn giảm cân hiệu quả, bạn cũng đừng quên chăm chỉ tập thể dục, tăng mức vận động của mình để tăng chỉ số TDEE. Các thiết bị tập hiện đại và hiệu quả nhất đều có mặt ở Elipsport. Hãy tham khảo ngay hôm nay nhé!
Xem thêm:
Elipsport mách bạn thiết bị tập chăm sóc sức khỏe, giảm cân đẹp dáng tại nhà:
Hy vọng bài viết đã hữu ích cho bạn đọc trong quá trình chinh phục vóng dáng xinh đẹp tại nhà. Xem thêm bài viết tin tức khác trên website: https://elipsport.vn/
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ