1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

TDEE là gì? Hướng dẫn cách tính TDEE chuẩn xác cho cả nam và nữ

TDEE là gì? Cách tính TDEE có khó hay không? Làm thế nào để giảm cân nhưng vẫn tăng cơ hữu hiệu? Chỉ số TDEE đóng vai trò như thế nào trong suốt quá trình đó? Hãy để Elipsport giúp bạn tìm thấy câu trả lời thông qua bài viết dưới đây nhé!

1. Chỉ số TDEE là gì?

TDEE là gì? Đây là một từ viết tắt của cụm "Total Daily Expenditure", có nghĩa là chỉ số calories trên tổng mức năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày. Đây chính là tổng mức năng lượng mà bạn sẽ sử dụng trong vòng 24 tiếng liên tục. Trong đó bao gồm cả việc học tập, ăn uống, tập luyện, đi làm,...

Chỉ số TDEE này phản ánh mức độ tiêu hao năng lượng thực tế của mỗi người. Do đó, nó sẽ liên quan và phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và đặc biệt là việc tập luyện, vận động hàng ngày.

TDEE là chỉ số calories trên tổng mức năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày

TDEE là chỉ số calories trên tổng mức năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày

Hướng dẫn cách tính TDEE giảm cân hiệu quả

Yếu tố cần có để tính được TDEE

Trước hết, để tính TDEE một cách chính xác, bạn cần nắm rõ những yếu tố quan trọng liên quan:

BMR (Basal Metabolic Rate): Là lượng năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi ở trạng thái nghỉ. Bạn có thể sử dụng các công thức như Harris-Benedict để tính BMR dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi.

Công thức Katch McArdle là công thức tính BMR chính xác và được nhiều người sử dụng nhất 
BMR = 370 + (21.6*LBM)

LBM (Lean Body Mass): Đây là chỉ số đo lường tổng trọng lượng của cơ bắp, xương, nước và mô tế bào không chứa mỡ trong cơ thể một cách tổng hợp.

Công thức tính LBM: LBM = [CÂN NẶNG*(100 – %BODYFAT )]/100

Hệ số vận động: Mức độ hoạt động hàng ngày của bạn sẽ ảnh hưởng đến lượng calo bạn tiêu thụ. Hãy xác định mức độ hoạt động của bạn, từ ngồi ít vận động đến vận động nhiều, để có hệ số vận động chính xác.

Để tính TDEE một cách chính xác bạn cần có thông tin về BRM

Để tính TDEE một cách chính xác bạn cần có thông tin về BRM

Cách tính TDEE BMR bằng hệ vận động

Cách tính TDEE dựa nhiều vào chỉ số BMR, có thể tham khảo cách tính BMR theo công thức đã được đề cập trước đó. Phương pháp tính TDEE và BMR khá đơn giản và được xác định theo công thức sau:

TDEE = BMR * P

Trong đó P là hệ số hoạt động thể chất của bạn. Khi bạn hoạt động càng nhiều thì chỉ số P càng cao. P được xác định như sau:

Vận động ít/ không luyện tập thể thao: R = 1.2

Có tập luyện nhẹ nhàng, tuần từ 1 đến 3 buổi: R = 1.375

Vận động vừa từ 4 đến 5 buổi: R = 1.55

Vận động với mức độ thường xuyên tuần từ 6 đến 7 buổi: R = 1.725

Chế độ luyện tập mạnh, ngày 2 lần: R=1.9

Ví dụ: Một người nặng 85kg có chỉ số BMR là 1888 calo và người này có chế độ tập luyện vừa phải từ 5 đến 6 buổi trên 1 tuần. Vậy chỉ số TDEE của người này được xác định như sau: TDEE = 1888 * 1.725 = 3256.8 calo

Cách tính TDEE BMR bằng hệ vận động dựa vào hệ số R

Cách tính TDEE BMR bằng hệ vận động dựa vào hệ số R

Cách tính TDEE chuẩn bằng tổng lượng calo tiêu hao

Cách tính TDEE để giảm cân dựa vào tổng lượng calo tiêu hao trở nên đơn giản hơn. Nó chỉ là quá trình tính toán tổng lượng năng lượng đã sử dụng trong vòng 24 giờ.

Cách tính chỉ số TDEE trong phương pháp này là tổng của BMR và năng lượng bạn tiêu hao trong 24 giờ. Những nguồn năng lượng này có thể bao gồm lượng calo tiêu hao trong quá trình tập luyện, hoạt động cardio, cũng như năng lượng sử dụng trong quá trình học tập và làm việc.

Ví dụ: Một người đàn ông nặng 85kg có chỉ số BMR là 1888 calo. Mỗi ngày anh ta dành 50 phút để tập gym với cường độ trung bình và lượng calo tiêu hao là 255 calo. Giả sử anh ta là nhân viên văn phòng phải làm việc 8 tiếng thì lượng calo tiêu hao khoảng 550 calo. Bây giờ chúng ta có thể tính được chỉ số TDEE như sau: TDEE = 1888 + 255 + 550 = 2693 calo.

Có thể tính TDEE bằng tổng của BMR và năng lượng bạn tiêu hao trong 24 giờ

Có thể tính TDEE bằng tổng của BMR và năng lượng bạn tiêu hao trong 24 giờ

Cách tính TDEE online

Bên cạnh 2 phương pháp tính TDEE đã được nêu trên, bạn cũng có thể tham khảo các công thức tính trực tuyến. Có nhiều trang web hoặc ứng dụng tích hợp công thức tự động, chỉ cần nhập các thông số yêu cầu và nhấn nút tính toán để nhận kết quả. Các thông số bao gồm tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, và mức độ hoạt động từ ít đến nhiều trong một tuần.

Sau khi nhận được kết quả TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào trong ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân, bạn chỉ cần giảm 25% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày (TDEE). Đây là giới hạn an toàn và bền vững giúp bạn giảm cân.

Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 1734,3 calo, lượng calo tiêu thụ hàng ngày để giảm cân sẽ là 1734,3 - 25% TDEF = 1300,725 calo.

Bạn cũng có thể tính TDEE qua web hay các ứng dụng điện thoại

Bạn cũng có thể tính TDEE qua web hay các ứng dụng điện thoại

TDEE phụ thuộc vào các yếu tố nào?

Chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) phụ thuộc vào một số yếu tố quan trọng, bao gồm:

  • BMR (Basal Metabolic Rate): Đây là lượng năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi ở trạng thái nghỉ. BMR chiếm một phần quan trọng trong việc xác định TDEE.
  • Hoạt động thể chất (Physical Activity): Mức độ hoạt động thể chất hàng ngày ảnh hưởng lớn đến TDEE. Người có lối sống hoạt động và vận động nhiều sẽ có TDEE cao hơn.
  • Chế độ ăn uống (Dietary Thermogenesis): Quá trình tiêu hao năng lượng trong quá trình tiêu thụ thức phẩm cũng đóng một vai trò. Các thức ăn khó tiêu hóa và có giá trị dinh dưỡng cao có thể tăng cường năng lượng tiêu thụ.
  • Tác động của việc tập luyện (Exercise Impact): Việc thực hiện các hoạt động tập luyện, đặc biệt là cardio và tập luyện chịu trách nhiệm lớn trong việc tăng TDEE.
  • Giới tính và tuổi tác: Phụ nữ thường có BMR thấp hơn nam giới, và TDEE giảm đi theo tuổi do tốc độ trao đổi chất giảm.
  • Cân nặng và chiều cao: Những người có cân nặng và chiều cao lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì cơ thể của họ.
  • Mức độ cân nặng mong muốn: Nếu mục tiêu là giảm cân, TDEE cần phải ở mức thấp hơn để tạo ra hiệu quả âm năng lượng.
  • Yếu tố gen (Genetics): Một số người có xu hướng dễ tăng cân hơn do yếu tố di truyền.
  • Tình trạng sức khỏe và các yếu tố khác như stress, thuốc lá, và thuốc giảm cân.

Cân nặng cũng là một trong các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE

Cân nặng cũng là một trong các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE

Làm sao để tăng mức độ tiêu hao năng lượng?

Để tăng mức độ tiêu hao năng lượng (TDEE), bạn có thể thực hiện một số biện pháp nhằm tăng cường hoạt động cơ thể và đạt được hiệu suất tiêu thụ năng lượng cao hơn. Dưới đây là một số cách bạn có thể thực hiện:

Điều chỉnh chế độ ăn uống: Tối ưu hóa khẩu phần của bạn bằng cách tăng cường thức ăn giàu protein và chất béo không làm no, tránh tình trạng thiếu hụt hoặc quá thừa ăn. Hãy đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ loại thực phẩm cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể mỗi ngày.

Tăng cường giấc ngủ: Một giấc ngủ đủ giúp kích thích mức độ tiêu hao năng lượng trong cơ thể. Hãy tạo ra một môi trường thoải mái và đảm bảo bạn có đủ thời gian ngủ để hỗ trợ quá trình tiêu hao năng lượng hiệu quả.

Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hao năng lượng của cơ thể. Hãy duy trì việc uống đủ lượng nước cần thiết hàng ngày để giúp cơ thể hoạt động tối ưu và tăng cường tiêu hao năng lượng.

Tăng cường hoạt động thể chất: Thực hiện thêm buổi tập luyện hằng ngày hoặc tăng thời gian và cường độ của các buổi tập. Chọn các hoạt động tăng cường cardio như chạy, đạp xe, bơi lội để tăng độ tiêu hao năng lượng.

Tăng cường hoạt động nhẹ hàng ngày: Chọn cầu thang thay vì thang máy. Đi bộ nhiều hơn, ví dụ như đi bộ đi làm hoặc đi chơi cùng gia đình.

Thực hiện tập luyện sức mạnh: Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp và tăng khả năng đốt cháy năng lượng. Sử dụng tạ hoặc thực hiện bài tập cơ bắp không sử dụng trợ lực để tăng cường công suất.

Giảm căng thẳng: Căng thẳng và stress có thể làm giảm mức độ tiêu hao năng lượng, vì vậy quản lý căng thẳng bằng cách thực hiện các hoạt động như yoga, thực hành thở đều, hoặc meditate. Những biện pháp này sẽ giúp giảm stress và tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Uống đủ nước giúp giúp cơ thể hoạt động tối ưu và tăng cường tiêu hao năng lượng

Uống đủ nước giúp giúp cơ thể hoạt động tối ưu và tăng cường tiêu hao năng lượng

Ý nghĩa của chỉ số TDEE

Vai trò của TDEE là gì ta cũng có thể đoán được sau khi biết định nghĩa của nó. Bởi đây là một chỉ số quan trọng đối với những người đang tập luyện, muốn giảm cân hoặc tăng cân. Với cùng một giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng nhưng hai người có hai tính chất công việc khác nhau thì mức độ vận động cũng không giống nhau.

Những người vận động nhiều sẽ có chỉ số TDEE cao hơn. Ngược lại, ai có mức vận động thể chất thấp (ví dụ như dân văn phòng, người già, người không tập thể dục,...) sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn.

Khi muốn giảm cân hoặc tăng cân hay giữ cân, việc biết chỉ số TDEE là điều bắt buộc nếu bạn nghiêm túc muốn hiện thực hóa mục tiêu cho vóc dáng, sức khỏe của mình. Theo đó, chỉ số này sẽ cho chúng ta biết được rằng khi nào nên ăn nhiều, nên nạp vào người bao nhiêu calo là đủ.

Biết được chỉ số TDEE sẽ dễ dàng hơn trong việc lên kế hoạch tập luyện

Biết được chỉ số TDEE sẽ dễ dàng hơn trong việc lên kế hoạch tập luyện

Ứng dụng giảm cân dựa vào chỉ số TDEE

Có nhiều ứng dụng di động và trực tuyến hỗ trợ giảm cân dựa trên chỉ số TDEE. Dưới đây là một số ứng dụng phổ biến giúp người dùng theo dõi và quản lý lượng calo tiêu thụ hàng ngày:

My FitnessPal: Ứng dụng này cho phép người dùng ghi chép thông tin về thức ăn, tập luyện và theo dõi chỉ số TDEE. MyFitnessPal cũng cung cấp bảng thông tin dinh dưỡng và gợi ý chế độ ăn uống dựa trên mục tiêu giảm cân.

Lose It!: Ứng dụng giúp theo dõi lượng calo tiêu thụ và tiêu thụ, cung cấp thông tin về thành phần dinh dưỡng và phương pháp tăng cường hoạt động.

FatSecret: Cho phép người dùng ghi chép thức ăn, theo dõi hoạt động thể chất và theo dõi chỉ số TDEE. FatSecret cũng cung cấp các công cụ phân tích đồ thị và biểu đồ.

SparkPeople: Ứng dụng này không chỉ giúp theo dõi calo mà còn cung cấp kế hoạch ăn uống, bài tập và mục tiêu giảm cân cá nhân.

Yazio: Ứng dụng này cho phép người dùng theo dõi chế độ ăn uống, tập luyện và giảm cân dựa trên chỉ số TDEE. Nó cũng cung cấp thông tin dinh dưỡng chi tiết và mẫu thực đơn.

Có rất nhiều ứng dụng tính TDEE online trên điện thoại

Có rất nhiều ứng dụng tính TDEE online trên điện thoại

Vậy là bạn đã TDEE là gì và cách tính TDEE chính xác, hiệu quả nhất để giảm cân. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin thú vị. Muốn giảm cân hiệu quả, bạn cũng đừng quên chăm chỉ tập thể dục, tăng mức vận động của mình để tăng chỉ số TDEE. Các thiết bị tập hiện đại và hiệu quả nhất đều có mặt ở Elipsport. Hãy tham khảo ngay hôm nay nhé!

Elipsport mách bạn thiết bị tập chăm sóc sức khỏe, giảm cân đẹp dáng tại nhà:

Hy vọng bài viết đã hữu ích cho bạn đọc trong quá trình chinh phục vóng dáng xinh đẹp tại nhà. Xem thêm bài viết tin tức khác trên website: https://elipsport.vn/

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Đây là một từ viết tắt của cụm "Total Daily Expenditure", có nghĩa là chỉ số calories trên tổng mức năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày.
Danh mục sản phẩm