Nếu bạn đang băn khoăn thoái hóa đốt sống lưng có nên tập gym không thì câu trả lời là có, nhưng cần tập đúng cách. Tập gym đúng phương pháp không chỉ giúp giảm đau, cải thiện linh hoạt mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp. Hãy cùng Elipsport tìm hiểu cụ thể trong bài viết dưới đây để bạn chủ động bảo vệ cột sống mà vẫn duy trì lối sống năng động nhé!
1. Thoái hóa đốt sống lưng là gì?
Thoái hóa đốt sống lưng là một dạng thoái hóa cột sống phổ biến, thường xảy ra ở khu vực thắt lưng – nơi chịu áp lực lớn trong các hoạt động như ngồi lâu, đứng nhiều hoặc mang vác nặng. Tình trạng này xảy ra khi phần đĩa đệm, sụn khớp và đốt sống ở vùng lưng dưới bị bào mòn, suy yếu theo thời gian.
Khi bị thoái hóa, người bệnh thường gặp các biểu hiện như:
- Đau âm ỉ hoặc nhói ở vùng thắt lưng, nhất là khi cúi, vặn mình hoặc đứng lâu.
- Cảm giác cứng lưng vào buổi sáng, mất linh hoạt khi vận động.
- Đôi khi kèm theo tê bì chân, yếu cơ do rễ thần kinh bị chèn ép.
Nguyên nhân dẫn đến thoái hóa cột sống thắt lưng có thể bao gồm: tuổi tác, lối sống ít vận động, tư thế ngồi sai, béo phì hoặc di truyền. Tình trạng này nếu không được kiểm soát đúng cách có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống và khả năng vận động hàng ngày.
2. Thoái hóa đốt sống lưng có nên tập gym không?
Nhiều người thắc mắc thoái hóa đốt sống lưng có nên tập gym không, lo ngại rằng tập luyện có thể khiến tình trạng đau lưng nặng thêm. Tuy nhiên, theo các chuyên gia xương khớp, việc tập gym đúng cách, với cường độ phù hợp không chỉ an toàn mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe cột sống.
Với những người bị thoái hóa cột sống, tập luyện thể dục – thể thao có thể:
- Tăng cường cơ lưng, cơ bụng giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn.
- Cải thiện độ linh hoạt và sự cân bằng của cơ thể, giảm nguy cơ ngã và chấn thương.
- Hỗ trợ lưu thông máu, giảm viêm và đau nhức do thiếu máu nuôi mô cột sống.
- Ngăn ngừa teo cơ, giảm cứng khớp, đặc biệt ở người ít vận động.
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả và tránh rủi ro, người bệnh cần:
- Tránh các bài tập tạo áp lực lớn lên cột sống như nâng tạ nặng, deadlift sai kỹ thuật.
- Tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
- Chọn bài tập nhẹ nhàng, phù hợp thể trạng, ưu tiên các động tác kéo giãn, yoga, và cardio nhẹ.
Vậy nên, nếu bạn đang bị thoái hóa cột sống lưng, tập gym vẫn là lựa chọn nên cân nhắc, miễn là thực hiện đúng kỹ thuật và biết lắng nghe cơ thể.
3. Một số lợi ích khi tập gym đối với người bị thoái hóa đốt sống lưng
Tập gym đúng cách không chỉ an toàn mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người đang bị thoái hóa đốt sống lưng. Việc vận động phù hợp sẽ hỗ trợ cải thiện tình trạng đau lưng, tăng cường sức khỏe cột sống và nâng cao chất lượng sống.
- Tăng cường nhóm cơ nâng đỡ cột sống: Khi tập luyện các nhóm cơ như cơ lưng dưới, cơ bụng và cơ mông, bạn đang giúp cột sống được nâng đỡ tốt hơn. Nhờ đó, áp lực lên các đốt sống bị tổn thương sẽ giảm bớt, từ đó hỗ trợ làm giảm đau và ổn định cột sống.
- Cải thiện khả năng vận động và linh hoạt: Thoái hóa đốt sống lưng thường đi kèm với tình trạng co cứng khớp và giảm khả năng linh hoạt. Các bài tập phù hợp giúp tăng độ dẻo dai, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác như cúi, xoay người hay di chuyển.
- Tăng cường lưu thông máu: Vận động đúng cách giúp máu lưu thông tốt hơn, đặc biệt là đến khu vực cột sống thắt lưng. Việc này hỗ trợ cung cấp oxy và dưỡng chất cho các mô cơ và sụn khớp, đồng thời làm giảm viêm và đau nhức.
- Giảm stress và cải thiện tinh thần: Tập luyện đều đặn giúp cơ thể giải phóng các hormone tạo cảm giác dễ chịu. Điều này giúp người bệnh giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn và cảm thấy tinh thần tích cực hơn trong quá trình điều trị.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Cân nặng dư thừa là một trong những nguyên nhân gây áp lực lên cột sống. Tập gym giúp tiêu hao năng lượng, kiểm soát cân nặng hiệu quả, từ đó giảm áp lực lên vùng thắt lưng và hạn chế tiến triển của thoái hóa.
Vì thế, nếu được tập luyện đúng phương pháp và dưới sự hướng dẫn phù hợp, người bị thoái hóa cột sống lưng hoàn toàn có thể tập gym để cải thiện thể trạng và hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả.
4. Một số điều cần lưu ý khi tập gym đối với người bị đốt sống lưng
Tập gym đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa đốt sống lưng. Tuy nhiên, nếu không chú ý đến kỹ thuật hoặc cường độ tập luyện, tình trạng bệnh có thể trở nên nghiêm trọng hơn. Dưới đây là những điều quan trọng bạn cần ghi nhớ trước khi bắt đầu tập luyện:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, người bệnh nên được khám và tư vấn bởi bác sĩ chuyên khoa xương khớp. Việc này giúp đánh giá mức độ thoái hóa và lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng hiện tại.
- Tránh các bài tập gây áp lực lớn lên cột sống: Những động tác nặng như nâng tạ, gập bụng sai tư thế hay deadlift có thể khiến cột sống lưng bị tổn thương nghiêm trọng hơn. Hãy tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng như kéo giãn cơ, đi bộ, yoga hoặc đạp xe tại chỗ.
- Làm nóng cơ thể trước khi tập: Khởi động kỹ trước khi tập gym là bước không thể bỏ qua. Các động tác xoay khớp, giãn cơ sẽ giúp cơ thể thích nghi dần với vận động, giảm nguy cơ chấn thương.
- Luôn giữ đúng tư thế khi tập luyện: Tư thế sai là nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng đau lưng khi tập thể thao. Khi thực hiện động tác, cần giữ lưng thẳng tự nhiên, không cong quá mức hoặc đẩy trọng tâm ra sau.
- Tăng dần cường độ, tránh tập quá sức: Không nên bắt đầu với mức tạ hoặc số lần tập quá cao. Hãy để cơ thể có thời gian thích nghi, sau đó mới tăng dần cường độ luyện tập theo từng giai đoạn.
- Nghe theo cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết: Khi có dấu hiệu đau lưng tăng, mỏi cơ bất thường hoặc choáng váng, hãy dừng tập ngay và nghỉ ngơi. Việc lắng nghe cơ thể giúp bạn điều chỉnh kịp thời, tránh chấn thương không đáng có.
- Không tập khi đang bị đau cấp tính: Trong giai đoạn đau nhiều, người bệnh nên nghỉ ngơi, chườm ấm hoặc điều trị trước khi quay lại tập luyện. Tập khi đang đau nặng có thể khiến đốt sống bị tổn thương thêm.
Luyện tập thể thao khi bị thoái hóa đốt sống lưng cần sự kiên trì, kiểm soát và hiểu đúng về giới hạn của cơ thể. Nếu tập đúng cách, bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe mà không lo làm nặng thêm tình trạng bệnh.
5. Tổng hợp bài tập giúp cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống
5.1. Động tác kéo giãn cơ lưng
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối phải, dùng hai tay kéo nhẹ đầu gối về phía ngực
- Giữ tư thế này trong 20–30 giây, sau đó đổi bên
- Thực hiện 2–3 lần mỗi bên, lặp lại hàng ngày
Tác dụng: Giúp giãn cơ thắt lưng, giảm co cứng cơ và áp lực lên cột sống. Động tác này rất tốt cho người bị đau lưng mạn tính hoặc thoái hóa đốt sống thắt lưng giai đoạn đầu.
Lưu ý: Không kéo quá mạnh nếu cảm thấy đau; tránh thực hiện khi bị viêm cấp.
5.2. Động tác rắn hổ mang
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai lòng bàn tay đặt dưới vai
- Dùng lực tay nâng phần thân trên lên cao, duỗi cột sống, mắt nhìn thẳng
- Giữ tư thế 15–20 giây rồi hạ xuống, lặp lại 5–8 lần
Tác dụng: Kéo căng cơ bụng, mở rộng vùng ngực, giảm áp lực vùng thắt lưng và cải thiện khả năng uốn cong nhẹ nhàng của cột sống.
Lưu ý: Không nâng người quá cao nếu bị đau lưng cấp hoặc trượt đĩa đệm nặng.
5.3. Bài tập squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Từ từ hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng
- Giữ 5–10 giây rồi đứng lên. Lặp lại 10–12 lần
Tác dụng: Tăng cường nhóm cơ đùi, cơ mông và cơ bụng – những vùng cơ quan trọng trong việc nâng đỡ và ổn định cột sống.
Lưu ý: Không hạ quá thấp (quá 90 độ ở khớp gối); giữ lưng thẳng khi thực hiện.
5.4. Thể dục cùng xà đơn
Cách thực hiện:
- Treo người nhẹ nhàng lên xà, không đung đưa
- Giữ từ 10–15 giây rồi thả xuống. Thực hiện 3–4 lần mỗi ngày
Tác dụng: Giúp kéo giãn cột sống tự nhiên, tạo khoảng cách giữa các đốt sống, giảm chèn ép lên dây thần kinh và đĩa đệm.
Lưu ý: Không nên nhảy lên xà mạnh; người lớn tuổi nên có sự hỗ trợ khi tập.
5.5. Tập cùng trái bóng
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm trên bóng, giữ thăng bằng và thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ
- Có thể kết hợp với các bài tập tay, bụng nhẹ
Tác dụng: Cải thiện sự linh hoạt của cột sống, tăng khả năng giữ thăng bằng và kích thích nhóm cơ hỗ trợ vùng lưng.
Lưu ý: Chọn bóng có kích thước phù hợp với chiều cao; tập ở nơi không trơn trượt.
5.6. Bài tập gập người
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn
- Gập nhẹ vai lên khỏi mặt đất, giữ vài giây rồi hạ xuống
- Thực hiện 10–15 lần
Tác dụng: Tăng cường cơ bụng mà không tạo áp lực lớn lên lưng dưới như crunch truyền thống.
Lưu ý: Không kéo cổ; không nâng cả lưng khỏi mặt đất.
5.7. Tập yoga
Tư thế phù hợp:
- Tư thế em bé (Child’s Pose)
- Con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)
- Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Cách thực hiện và lợi ích: Các động tác yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn cột sống, tăng độ linh hoạt cho cơ lưng và cải thiện tư thế đứng, ngồi. Việc hít thở sâu trong khi tập còn giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng – một yếu tố khiến đau lưng trở nên trầm trọng hơn.
Lưu ý: Người mới bắt đầu nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo đúng kỹ thuật, tránh làm sai tư thế gây đau lưng nặng hơn.
5.8. Nghiêng người về phía trước
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, từ từ cúi người về phía trước theo khả năng
- Giữ trong 10–15 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại 3–5 lần mỗi buổi tập
Lợi ích: Giúp kéo giãn cơ lưng dưới và cơ gân kheo – hai nhóm cơ thường bị căng khi cột sống yếu. Bài tập đơn giản này hỗ trợ giảm đau và tăng tuần hoàn máu vùng thắt lưng.
Lưu ý: Không nên ép cơ thể nếu cảm thấy đau. Người bị thoát vị đĩa đệm nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
5.9. Bài tập kéo giãn cột sống
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt foam roller ngang dưới phần lưng giữa
- Từ từ lăn người qua lại dọc theo cột sống khoảng 1–2 phút
- Kết hợp với thở đều để thư giãn cơ
Lợi ích: Foam roller giúp xoa dịu các điểm căng cơ, tăng độ linh hoạt và giảm áp lực lên vùng đốt sống lưng. Đây là bài tập lý tưởng cho người thường xuyên đau lưng do ngồi nhiều hoặc làm việc sai tư thế.
Lưu ý: Chọn loại con lăn mềm hoặc trung bình để tránh gây đau. Không lăn mạnh trực tiếp vùng lưng dưới nếu đang bị viêm.
5.10. Động tác hít đất
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, đầu gối chạm đất, người tạo thành đường thẳng từ vai đến gối
- Gập khuỷu tay để hạ thấp người, sau đó đẩy lên trở lại
- Thực hiện 8–12 lần/lượt, 2–3 lượt/buổi tập
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ vai, tay và cơ lưng trên. Biến thể này không gây áp lực lên lưng dưới nên rất phù hợp với người bị thoái hóa đốt sống thắt lưng.
Lưu ý: Giữ lưng và cổ thẳng hàng khi hạ người. Không võng lưng hay gồng cổ quá mức.
7. Kết luận
Với câu hỏi thoái hóa đốt sống lưng có nên tập gym không, câu trả lời là có thể tập nếu chọn đúng bài và đúng phương pháp. Việc vận động hợp lý không chỉ giúp cải thiện tình trạng thoái hóa mà còn nâng cao chất lượng sống.
Ngoài việc luyện tập, bạn có thể sử dụng ghế massage toàn thân để hỗ trợ thư giãn cơ bắp, tăng tuần hoàn máu và giảm căng cứng lưng. Đồng thời, việc sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà là giải pháp lý tưởng cho những người muốn vận động nhẹ mà vẫn an toàn cho cột sống. Liên hệ ngay Elipsport để được tư vấn lựa chọn thiết bị chăm sóc sức khỏe phù hợp và nhận ưu đãi đặc biệt hôm nay!
Xem thêm:
Câu hỏi thường gặp
Có, đi bộ là bài tập nhẹ nhàng giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng cơ lưng, phù hợp với người bị thoái hóa đốt sống lưng nếu đi bộ đúng cách và không quá sức.
Có, yoga với các động tác nhẹ nhàng giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm đau lưng. Người bệnh nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để tránh sai tư thế gây tổn thương.
Tần suất tập gym lý tưởng cho người thoái hóa đốt sống lưng là 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30-45 phút. Việc tập đều đặn với cường độ vừa phải giúp cải thiện sức khỏe mà không làm quá tải cột sống.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các
dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng
hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm:
“Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
27 đánh giá
(27)
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 