Hướng dẫn 12 bài tập tay trước với tạ đơn giúp bắp tay to khỏe

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 02/06/2024 02:14:56

Bạn muốn có đôi bắp tay cuồn cuộn nhưng không có thời gian đến phòng gym? Hay bạn đang muốn thay đổi bài tập cho cơ tay trước của mình? Bài viết này sẽ giới thiệu 12 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả, phù hợp với mọi trình độ, giúp bạn dễ dàng tập luyện tại nhà.

Với 12 bài tập này, bạn có thể tập trung vào các nhóm cơ khác nhau của tay trước, từ cơ biceps, cơ brachioradialis đến cơ triceps. Các bài tập đa dạng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, kích thích sự phát triển cơ bắp hiệu quả và nhanh chóng. Hãy cùng bắt đầu với bài tập đầu tiên!

1. Nguyên tắc tập tay trước với tạ đơn

Bạn muốn sở hữu đôi tay săn chắc, khỏe khoắn? Tập tay trước với tạ đơn chính là lựa chọn tuyệt vời cho bạn! Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần nắm vững một số nguyên tắc cơ bản:

Nắm vững tư thế: Tránh cong lưng, giữ cơ thể thẳng, vai thư giãn, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Chọn tạ phù hợp: Bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen, sau đó tăng dần trọng lượng khi bạn cảm thấy dễ dàng.
Kiểm soát chuyển động: Tập trung vào việc nâng tạ một cách chậm rãi và kiểm soát, tránh nhấc tạ quá nhanh hoặc quá mạnh.
Hít thở đều đặn: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ.
Giữ cơ bụng căng: Điều này giúp giữ thăng bằng cho cơ thể và tránh chấn thương lưng.
Nghỉ ngơi đủ: Giữa các hiệp tập, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 30-60 giây để cơ bắp hồi phục.

Nguyên tắc tập tay trước với tạ đơn

2. Các bài tập tay trước với tạ đơn giúp bắp tay to khỏe

2.1. Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl là một trong những bài tập tay trước với tạ đơn dễ thực hiện nhất. Luyện tập thường xuyên giúp bạn sở hữu cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ. Ngoài ra, bài tập này còn tác động vào phần cẳng tay. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi tay của bạn chắc khỏe hơn.

Để tập Dumbbell Bicep Curl, bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Bicep Curl:

Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm tập, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Giữ cố định toàn bộ thân người và phần cánh tay trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên, đồng thời xoay cẳng tay để cho cổ tay ngửa lên trên. Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất ngang vai. Bạn nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ nguyên vị trí tạ 1 - 2 giây.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Bạn nhớ để tạ xoay về vị trí bắt đầu. Lưu ý vẫn giữ cố định toàn bộ thân người.
Bước 4: Lặp lại đủ số lần yêu cầu. Bạn có thể tập 2 tay đồng thời hoặc tập cho từng tay một đều được.

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

2.2. Bài tập Alternating Hammer Curl

Alternating Hammer Curl là một bài tập tay trước với tạ hiệu quả. Bài tập này còn được gọi tên "đứng cuốn tạ đơn tập tay trước". Tác dụng của nó cũng là giúp bạn sở hữu cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ hơn. Để thực hiện bài tập Alternating Hammer Curl, bạn cũng chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.

Cách thực hiện bài tập Alternating Hammer Curl:

Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm tập, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Giữ thân người và tay trái cố định. Thở ra và cuộn tạ tay phải phải lên đến vị trí ngang vai. Siết chặt bắp tay khi tạ đạt vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí này trong vòng 1 giây. Trong lúc đó bạn hít vào.
Bước 3: Từ từ di chuyển tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác nâng tạ đối với tay trái. Trong khi đó bạn vẫn giữ thân người và tay phải cố định. Lặp lại đủ số lần yêu cầu. Bạn chú ý luôn cố định thân người và chỉ di chuyển cẳng tay khi thực hiện bài tập này.

Bài tập Alternating Hammer Curl

2.3. Bài tập Incline Hammer Curl

Bài tập tay trước với tạ đơn đơn giản mà hiệu quả tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn đó là Incline Hammer Curl. Đây là một là bài tập tay, vai trước giúp bạn sở hữu đôi tay to khỏe và săn chắc. Bạn chỉ cần cần chuẩn bị 2 quả tạ tay và 1 chiếc ghế tập tạ để thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện bài tập Incline Hammer Curl:

Bước 1: Điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập tạ phù hợp, ngồi lên ghế, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn.
Bước 2: Hai bàn chân trụ vững trên sàn nhà, lưng chắc chắn trên yên ghế, tay cầm tạ duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 3: Cố định tư thế của thân người và bắp tay trên. Sau đó bạn co khuỷu tay và nâng tạ đều cả 2 tay lên cho tới khi tạ ngang vai.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây, ép chặt cơ bắp tay trước, đồng thời thở ra.
Bước 5: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Bạn lưu ý hạ tạ có kiểm soát để đảm bảo an toàn. Lặp lại đủ số lần yêu cầu của bài tập.

Bài tập Incline Hammer Curl

2.4. Bài tập Zottman Curl

Zottman Curl cũng là một bài tập tay trước cùng với tạ đơn được rất nhiều gymer áp dụng. Lý do khiến nó phổ biến là vì tính đơn giản, không yêu cầu quá nhiều dụng cụ. Đặc biệt các động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả mang đến lại vô cùng tuyệt vời.

Cách thực hiện bài tập Zottman Curl:

Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm tập, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Lưu ý chỉ có di chuyển phần cẳng tay và xoay cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. Tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi cơ bắp tay trước co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây trong khi ép chặt cơ tay trước. Trong lúc đó bạn thực hiện động tác xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống và ngón tay cái cao hơn ngón tay út.
Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Khi tạ đến vị trí gần đùi, bạn thực hiện động tác xoay cổ tay để trở lại vị trí bắt đầu, lòng bàn tay vẫn hướng vào thân người. Lưu ý nếu tập với cường độ cao, phải có thời gian để cơ bắp được nghỉ ngơi.
Bước 5: Bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5 - 10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức.

Bài tập Zottman Curl

2.5. Bài tập Concentration Curls

Bài tập Concentration Curls là một bài tập tập trung vào việc phát triển cơ bắp bắp tay trước. Đây là một bài tập rất hiệu quả vì nó yêu cầu cơ bắp tập trung cao độ và giúp tối đa hóa sự cô lập cơ bắp tay khi tập. Dưới đây là cách thực hiện đúng bài tập Concentration Curls:

Bước 1: Ngồi trên ghế, đặt khuỷu tay lên đùi, giữ tạ ở vị trí nắm ngược. Lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 2: Giữ cánh tay cố định, nâng tạ lên bằng cách co cơ bicep.
Bước 3: Giữ tạ ở vị trí đỉnh trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập Concentration Curls

2.6. Bài tập Dumbbell One Hand Standing

Bài tập Dumbbell One Arm Standing Shoulder Press là một bài tập tuyệt vời để phát triển các cơ vai, đặc biệt là cơ vai trên và cơ vai trước. Đây là một bài tập đa năng có thể thực hiện ở phòng tập hoặc tại nhà, chỉ cần có tạ đơn. Dưới đây là cách thực hiện đúng bài tập này:

Bước 1: Đứng thẳng, giữ tạ ở một bên tay.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, gồng bụng, nhìn thẳng về phía trước.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống chân, đồng thời nghiêng người về phía bên tay cầm tạ.
Bước 4: Giữ cơ thể ổn định, giữ tạ gần chân trong một vài giây.
Bước 5: Dùng lực cơ để kéo tạ lên vị trí ban đầu, đồng thời đưa người về vị trí thẳng đứng.
Bước 6: Lặp lại động tác với bên còn lại.

2.7. Bài tập Cross Body Curl

Bài tập Cross Body Curl là một biến thể của bài tập bắp tay, nhằm mục đích phát triển cơ bắp tay trước, đặc biệt là phần cơ bắp tay trên. Bài tập này đặc biệt hữu ích trong việc cải thiện sức mạnh và định hình cơ bắp tay do sự cô lập cơ bắp tốt. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Cross Body Curl:

Bước 1: Đứng thẳng, giữ tạ ở một bên tay.
Bước 2: Nắm tạ ở vị trí nắm ngược. Lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 3: Từ từ nâng tạ lên, vắt chéo qua cơ thể, đưa tạ lên vai đối diện.
Bước 4: Giữ tạ ở vị trí đỉnh trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập Cross Body Curl

2.8. Bài tập Spider Curl

Bài tập Spider Curl là một phương pháp hiệu quả để cô lập và phát triển cơ bắp tay trước. Đặc điểm của bài tập này là tư thế thực hiện trên ghế băng dốc ngược, giúp loại bỏ đà và tăng cường sự tập trung vào cơ bắp tay. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Spider Curl một cách chi tiết và an toàn:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên ghế, để hai chân rộng bằng vai và chân đặt chắc chắn trên mặt đất hoặc trên một nền vững chắc. Cầm lấy tạ đơn trong mỗi tay, để tạ đưa ra trước đầu.
Bước 2: Giữ thẳng lưng và hông, để cánh tay thả lỏng và treo thẳng từ vai. Kéo tạ lên với lòng bàn tay hướng về phía bắp tay trên cùng, giữ cánh tay cố định tại khớp vai và không di chuyển bất kỳ phần nào của cánh tay trừ cổ tay và khuỷu tay.
Bước 3: Nâng tạ lên đến khi cơ bắp tay trên càng siết chặt càng tốt, sau đó giữ nguyên trong một giây.
Bước 4: Hạ tạ xuống một cách từ từ và kiểm soát, trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập Spider Curl

2.9. Bài tập Strict Curl

Bạn muốn sở hữu cánh tay săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn nhưng ngại tập luyện phức tạp? Strict Curl chính là bài tập lý tưởng dành cho bạn! Strict Curl là một bài tập đơn giản, tập trung vào việc co cơ bicep, giúp tăng cường sức mạnh và kích thích sự phát triển của cơ bắp. Thực hiện động tác theo các bước sau đây:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, giữ lưng thẳng. Cánh tay duỗi thẳng, tạ đòn hoặc tạ đơn gần sát chân.
Bước 2: Hít vào và từ từ nâng tạ lên, gập khuỷu tay và giữ cho cánh tay sát người. Giữ trong một vài giây ở vị trí cao nhất.
Bước 3: Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện động tác này trong 8-12 lần cho 3-4 hiệp.

Sở hữu cơ bắp cuồn cuồn sau khi tập bài tập Strict Curl

2.10. Bài tập Hammer Curl

Hammer Curl là một bài tập rèn luyện cơ bắp tay trước và cả cơ cẳng tay. Đây là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển sức mạnh và kích thước của cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện Hammer Curl:

Bước 1 - Chuẩn bị: Dùng tạ đơn hoặc dumbbell, đứng thẳng người, hai chân sải rộng bằng vai, giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau (như cầm búa).
Bước 2 - Di chuyển: Gập khuỷu tay, kéo tạ lên hướng về phía vai, giữ cho cánh tay cố định, lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau.
Bước 3: Giữ tạ ở đỉnh trong vài giây, sau đó chậm chạp hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập Hammer Curl sử dụng tạ đơn

2.11. Bài tập Preacher Curl

Preacher Curl là một bài tập tập trung vào cơ bắp tay trước (biceps) giúp tăng cường sức mạnh và phát triển kích thước cơ bắp tay một cách hiệu quả. Đây là một bài tập tuyệt vời để cô lập và tập trung vào cơ bắp tay trước mà không bị ảnh hưởng bởi sự chuyển động của cơ thể. Cách thực hiện như sau:

Bước 1 - Chuẩn bị: Trên ghế tập nghiêng, đặt cánh tay lên bệ tập, lòng bàn tay hướng lên trên, giữ tạ đơn hoặc dumbbell.
Bước 2 - Di chuyển: Gập khuỷu tay, kéo tạ lên hướng về vai, giữ cho cánh tay cố định, lòng bàn tay vẫn hướng lên trên.
Bước 3: Giữ tạ ở đỉnh trong vài giây, sau đó chậm chạp hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập Preacher Curl

2.12. Bài tập Swimmer Curl

Swimmer Curl là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ bắp tay trước (biceps) và cơ cẳng tay (forearms) bằng cách kết hợp chuyển động của bắp tay và cơ vai. Bài tập này thường không phổ biến như Hammer Curl hay Preacher Curl, nhưng lại rất hiệu quả trong việc cô lập và phát triển cơ bắp tay trước. Cách thực hiện như sau:

Bước 1 - Chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân sải rộng bằng vai, giữ tạ đơn hoặc dumbbell ở hai bên.
Bước 2: Nâng tạ lên theo đường chéo từ hông lên vai, giữ cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Giữ tạ ở đỉnh trong vài giây, sau đó chậm chạp hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3-4 hiệp.

Phát triển cơ bắp tay nhờ bài tập Swimmer Curl

3. Một số lưu ý nên biết khi tập tay trước với tạ đơn

Tập tay trước với tạ đơn là cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và kích thích phát triển cơ bắp tay. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau tập: Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu quả tập luyện.
Lộ trình tập luyện rõ ràng: Có một kế hoạch tập rõ ràng và cụ thể về từng bài tập. Kết hợp nhiều bài tập khác nhau như Hammer Curl, Preacher Curl, Concentration Curl và Bicep Curl để kích thích toàn diện cơ bắp tay trước.
Chọn trọng lượng tạ phù hợp: Chọn tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Trọng lượng tạ quá nặng có thể dẫn đến chấn thương, trong khi tạ quá nhẹ sẽ không đủ để kích thích cơ bắp phát triển.
Tập luyện đúng kỹ thuật: Giữ cánh tay trên cố định và chỉ di chuyển khuỷu tay. Không nên dùng lực từ vai hay lưng để nâng tạ. Thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát. Tránh dùng quán tính để nâng tạ.
Quan tâm chế độ dinh dưỡng: Bổ sung đủ protein và các dưỡng chất cần thiết để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp và phục hồi.

Một số lưu ý nên biết khi tập tay trước với tạ đơn

Bạn thấy đấy, các bài tập tay trước với tạ đơn trong bài viết này đều rất dễ thực hiện. Chỉ cần luyện tập đều đặn và chăm chỉ, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi ở bắp tay trước của mình. Và đừng quên theo dõi thêm những bài viết khác của Elipsport. Nếu còn thắc mắc, hãy liên hệ ngay hotline 1800 6854 để được tư vấn!

Xem thêm:

Để sở hữu vóc dáng và body thon gọn thì tập luyện là yếu tố quan trọng quyết định thành công. Nếu bạn muốn tập luyện ngay tại nhà thì máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục của Tập đoàn Elipsport là lựa chọn hợp lý với mức giá phải chăng. Và dù tập luyện như thế nào thì đừng quên dành cho bản thân những giây phút thư giãn bên ghế massage toàn thân. Liên hệ với Elipsport nếu bạn có nhu cầu mua sắm thiết bị tập luyện chất lượng bạn nhé!