• 1800 6854

Tập các bài tập tay trước với tạ đơn như thế nào cho đúng?

Ai cũng muốn có một bắp tay chắc khỏe khi tập gym. Tuy nhiên tập luyện sao cho đúng thì không phải ai cũng biết được. Trong bài viết này, Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ hướng dẫn bạn các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện 4 bài tập dưới đây lúc tập thể dục tại nhà với những dụng cụ phù hợp.

  1. Bài Tập Ép Ngực Giúp Tập Cơ Ngực Trong To Dày Và Săn Chắc
  2. Công thức detox giảm cân cực nhanh của những người nổi tiếng
  3. Các Bài Tập Gym Giúp Chân Hết Cong, Chữa Chân Vòng Kiềng

1. Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl là một trong những bài tập tay trước với tạ đơn dễ thực hiện nhất. Luyện tập thường xuyên giúp bạn sở hữu cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ. Ngoài ra, bài tập này còn tác động vào phần cẳng tay. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi tay của bạn chắc khỏe hơn. Để tập Dumbbell Bicep Curl, bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Bicep Curl:

  • Đứng thẳng người trên thảm tập, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.
  • Giữ cố định toàn bộ thân người và phần cánh tay trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên, đồng thời xoay cẳng tay để cho cổ tay ngửa lên trên. Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất ngang vai. Bạn nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ nguyên vị trí tạ 1 - 2 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Bạn nhớ để tạ xoay về vị trí bắt đầu. Lưu ý vẫn giữ cố định toàn bộ thân người.
  • Lặp lại đủ số lần yêu cầu. Bạn có thể tập 2 tay đồng thời hoặc tập cho từng tay một đều được.

tập tay trước với tạ đơn

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

2. Bài tập Alternating Hammer Curl

Alternating Hammer Curl là một bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả. Bài tập này còn được gọi tên "đứng cuốn tạ đơn tập tay trước". Tác dụng của nó cũng là giúp bạn sở hữu cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ hơn. Để thực hiện bài tập Alternating Hammer Curl, bạn cũng chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.

Cách thực hiện bài tập Alternating Hammer Curl:

  • Đứng thẳng người trên thảm tập, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.
  • Giữ thân người và tay trái cố định. Thở ra và cuộn tạ tay phải phải lên đến vị trí ngang vai. Siết chặt bắp tay khi tạ đạt vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí này trong vòng 1 giây. Trong lúc đó bạn hít vào.
  • Từ từ di chuyển tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác nâng tạ đối với tay trái. Trong khi đó bạn vẫn giữ thân người và tay phải cố định. 
  • Lặp lại đủ số lần yêu cầu. Bạn chú ý luôn cố định thân người và chỉ di chuyển cẳng tay khi thực hiện bài tập này.

tập tay trước với tạ đơn

Bài tập Alternating Hammer Curl

Xem thêm:

  1. Các bài tập giúp đùi to nhanh chóng
  2. Các bài tập thể dục giúp eo nhỏ thon gọn, mông to nhanh chỉ sau 1 tháng
  3. Bài tập cho bụng nhỏ mông to thân hình quyến rũ

3. Bài tập Incline Hammer Curl

Bài tập tay trước với tạ đơn đơn giản mà hiệu quả tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn đó là Incline Hammer Curl. Đây là một là bài tập tay trước giúp bạn sở hữu đôi tay to khỏe và săn chắc. Bạn chỉ cần cần chuẩn bị 2 quả tạ tay và 1 chiếc ghế tập tạ để thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện bài tập Incline Hammer Curl:

  • Điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập tạ phù hợp, ngồi lên ghế, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn.
  • Hai bàn chân trụ vững trên sàn nhà, lưng chắc chắn trên yên ghế, tay cầm tạ duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Cố định tư thế của thân người và bắp tay trên. Sau đó bạn co khuỷu tay và nâng tạ đều cả 2 tay lên cho tới khi tạ ngang vai. 
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây, ép chặt cơ bắp tay trước, đồng thời thở ra.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Bạn lưu ý hạ tạ có kiểm soát để đảm bảo an toàn.
  • Lặp lại đủ số lần yêu cầu của bài tập. 

tập tay trước với tạ đơnBài tập Incline Hammer Curl

4. Bài tập Zottman Curl

Zottman Curl cũng là một bài tập tay trước với tạ đơn được rất nhiều gymer áp dụng. Lý do khiến nó phổ biến là vì tính đơn giản, không yêu cầu quá nhiều dụng cụ. Đặc biệt các động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả mang đến lại vô cùng tuyệt vời. Thực hiện bài tập Zottman Curl không chỉ giúp tăng cường cơ bắp. Nó còn giúp cẳng tay của bạn khỏe hơn để nâng được tạ nặng hơn.

Cách thực hiện bài tập Zottman Curl:

  • Đứng thẳng người trên thảm tập, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.
  • Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Lưu ý chỉ có di chuyển phần cẳng tay và xoay cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. 
  • Tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi cơ bắp tay trước co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây trong khi ép chặt cơ tay trước. Trong lúc đó bạn thực hiện động tác xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống và ngón tay cái cao hơn ngón tay út.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Khi tạ đến vị trí gần đùi, bạn thực hiện động tác xoay cổ tay để trở lại vị trí bắt đầu, lòng bàn tay vẫn hướng vào thân người.
  • Lặp lại đủ số lần yêu cầu của bài tập. 
  • Lưu ý nếu tập với cường độ cao, phải có thời gian để cơ bắp được nghỉ ngơi. Bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức.

tập tay trước với tạ đơn

Bài tập Zottman Curl

Có thể bạn quan tâm:

  1. Bật mí những bài tập cơ ngực cho nữ tại phòng Gym
  2. Cách thực hiện bài tập đi bộ giảm cân tại nhà dành cho các bà nội trợ
  3. Các bài tập vai sau với tạ đơn hiệu quả nhất

Bạn thấy đấy, các bài tập tay trước với tạ đơn trong bài viết này đều rất dễ thực hiện. Chỉ cần luyện tập đều đặn và chăm chỉ, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi ở bắp tay trước của mình. 

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.