• 1800 6854

Các Bài Tập Tạ Đơn Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Cho Nam Và Nữ

Các bài tập tạ đơn tại nhà hiệu quả là các bài tập sử dụng tạ tay (tạ đơn). Nó là một trong những dụng cụ cho tập thể hình có thiết kế đơn giản, giá thành rẻ và dễ tìm mua nhưng nó lại cực kỳ quan trọng đối với các Gymer. Cùng nhau tìm hiểu nhé.

Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, các bài tập với tạ đơn tại nhà hiệu quả có tác dụng lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể chúng ta như cơ tay, ngực, cơ vai hay cơ chân. Tuy nhiên, tập tạ đơn tại nhà như thế nào đúng cách để đạt kết quả như mong muốn thì đó lại là vấn đề mà không phải ai cũng biết. Nhằm giúp cho bạn dễ dàng hơn khi sử dụng tạ đơn chúng tôi xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập với tạ đơn tại nhà hiệu quả cho nam nữ.Các bài tập tạ đơn và  tập xô với tạ đơn hay tập xô lưng với tạ đơn cho bạn

1. Bài tập Concentration Curls

các bài tập với tạ đơn tại nhà hiệu quả

Các bài tập với tạ đơn tại nhà hiệu quả

Concentration Curls còn gọi là ngồi cuốn tạ đơn là bài tập tạ đơn có tác dụng giúp phát triển cơ bắp của tay trước cực kỳ hiệu quả và phù hợp cho cả người mới tập thể hình. 

- Đầu tiên, bạn ngồi trên ghế tập tạ với việc cầm tạ đơn phía trước giữa hai chân. Chân bạn giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên nền.

- Tay phải của bạn từ từ nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Lưu ý, tay bạn nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất. Đây là vị trí mà bắt đầu của bài tập.

- Giữ phần tay trên cố định, kéo tạ lên gần hoặc chạm với vai và thở ra. Chỉ có cẳng tay của bạn chuyển động trong động tác này.Giữ ở vị trí trên cùng khoảng vài giây.

- Từ từ bạn hạ tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi kết hợp hít vào.

- Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó, chuyển sang tập tay còn lại.

2. Bài tập Incline Dumbbell Press

các bài tập tạ đơn tại nhà hiệu quả

Các bài tập với tạ đơn tại nhà hiệu quả

Đây là bài tập nằm ghế nghiêng để đẩy tạ tay là bài tập với tạ tay có tác dụng tập luyện cho phần cơ ngực vô cùng hiệu quả và còn cho vai lẫn bắp tay sau. 

- Bạn nằm trên ghế tập tạ dốc lên với tạ ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay bạn hướng vào nhau.

- Bạn đưa tạ lên từng tay 1 đến khi chúng ở phía trước ngang vai.

-Tạ nên ở bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay bạn  tạo 1 góc 90 độ.

- Trong khi bạn thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay bạn khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ 3 giây sau đó đi xuống từ từ. 

- Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Bài tập One-Arm Dumbell Row

các bài tập tạ đơn tại nhà hiệu quả

Các bài tập với tạ đơn tại nhà hiệu quả

Nó là tư thế 1 tay chèo tạ đơn. Đây là bài tập tạ đơn giúp phát triển nhóm cơ chính là lưng giữa và nhóm cơ phụ bắp tay trước, xô, vai.

- Chọn 1 ghế phẳng, đặt tạ đơn bên cạnh.

- Đặt chân phải của bạn trên một đầu, thân gập về phía trước song song với mặt ghế. Tay phải giữ một đầu của ghế để giữ thăng bằng. Dùng tay trái của bạn nhấc tạ từ mặt đất. Lưng luôn giữ thẳng.

- Bắt đầu kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực và đồng thời thở ra. Bạn tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng.

- Hạ tạ xuống ở vị trí ban đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại động tác và chuyển tay.

4. Bài tập Bent Over Dumbbell Row

Đây là động tác gập người nâng tạ đơn. Nó là bài tập với tạ đơn có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ chính là lưng giữa và các nhóm cơ trong đó có bắp tay trước, xô, vai. Với bài tập này thì bạn nên chuẩn bị cho mình hai quả tạ tay có trọng lượng bằng ký và phù hợp. 

- Bạn mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay bạn hướng về phía thân người, hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước. Giữ lưng bạn thẳng gần song song với mặt đất. Gợi ý là bạn cần ngẩng đầu lên, tạ nên treo phía trước bạn, tay của bạn lúc này vuông góc với mặt đất và thân. 

- Trong khi bạn vẫn giữ thân cố định, nâng tạ lên bên cạnh, thở ra và cố gắng giữ khuỷu tay gần thân. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng của bạn và giữ 3 giây.

- Từ từ bạn hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít thở vào.

- Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Trên đây là toàn bộ các bài tập tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất cho nam nữ đã được tổng hợp và chia sẻ lại bởi elipsport.vn. Hy vọng rằng những thông tin hướng dẫn trên dễ hiểu và bạn có thể tự áp dụng nó để tập luyện cho mình. Bạn nên kết hợp với các thiết bị thể dục khác như máy chạy bộ hay xe đạp tập gym thông qua số tổng đài 1800 6854 nếu bạn chưa biết các tính năng của các sản phẩm này. Chúc bạn luôn đạt được kết quả cao nhất với các bài tập tạ đơn này.

Tập thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể có một sức khoẻ tốt, sản sinh các hocmon tăng cảm giác thoải mái, tạo cảm giác yêu đời, suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng; bên cạnh đó còn cải thiện chức năng phổi, ngừa bệnh ung thư và huyết áp, kiểm soát cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, giữ vóc dáng cân đối... Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm nơi mua các thiết bị chăm sóc sức khoẻ như ghế massage toàn thân, xe đạp tập, may chay bo dien tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến các cửa hàng của Elipsport để tham khảo và tìm cho mình sản phẩm yêu thích theo mong đợi.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.