Các bài tập giúp mông to nhanh cho cả nam và nữ

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 12/06/2024 15:55:39

Các bài tập giúp mông to nhanh sẽ mang đến cho chúng ta một cặp mông to tròn, săn chắc. Đây chắc chắn là mong ước của nhiều bạn cả nam lẫn nữ, nhất là các gymer với mục tiêu thể hình lý tưởng. Trong bài viết dưới đây, Elipsport sẽ gợi cho bạn 9 bài tập mông hiệu quả nhất phù hợp cho cả nam và nữ. Cùng xem ngay!

1. Các bài tập giúp mông to nhanh – Squat cùng tạ đòn

Squat cùng tạ đòn là một trong những bài tập quen thuộc với đòn tạ được nhiều người áp dụng để rèn luyện cơ bắp đùi và mông.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu đứng thẳng, hai chân hơi xoay ra ngoài, khoảng cách giữa chân bằng hông, đặt thanh tạ lên đỉnh cầu vai. Ngực hơi nâng lên và đầu hướng về phía trước.
Bước 2: Uốn cong đầu gối và hạ thân người xuống từ từ. Hông đẩy nhẹ về sau và tiếp tục hạ thân người thấp hơn. Đảm bảo lưng thẳng, đầu gối đẩy về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân, trọng lượng dồn lên 2 gót chân. Hạ cho đến khi đùi song song với sàn, hít vào khi thực hiện.
Bước 3: Giữ vị trí dưới cùng trong vài giây, sau đó từ từ đẩy thân người lên bằng hai gót chân, thở ra mạnh mẽ.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi hoàn thành số lần được yêu cầu.

Bài tập Squat với tạ đòn

2. Glute Bridges

Glute Bridge là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tập trung vào cơ hông, vùng eo và cơ lưng. Đây là một trong những bài tập phổ biến trong phòng tập gym, giúp tăng cường vòng mông, giảm cân và ngăn ngừa đau lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, đặt một tấm thảm Yoga dưới lưng để làm cho bề mặt êm ái hơn. Giữ lưng thẳng và hai tay mở rộng sang hai bên cơ thể.
Bước 2: Đặt lòng bàn chân xuống sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân gần phần mông.
Bước 3: Tập trung lực lượng vào gót chân và đẩy mông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến phần trên của lưng.
Bước 4: Thở ra và đẩy mông lên càng cao càng tốt, giữ vị trí này trong khoảng 10 giây. Sau đó, từ từ hạ mông xuống thảm tập và hít vào, trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Bài tập Glute Bridges

3. Hip Thrust

Hip thrust là một bài tập phức hợp, tập trung vào nhiều nhóm cơ như cơ mông, cơ bắp chân và đùi sau. Thực hiện đúng cách và thường xuyên có thể giúp tạo ra vòng 3 săn chắc và gợi cảm. Bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ hoặc dây đàn hồi để thực hiện bài tập này, và có nhiều biến thể để lựa chọn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay chạm xuống thảm. Gập đầu gối và đặt chân lên thảm, cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của hông.
Bước 2: Đẩy mạnh hai gót chân để nâng thân người lên khỏi sàn. Nâng hông lên cao sao cho lưng thẳng. Thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3-5 hiệp.

Bài tập Hip Thrust

4. Romanian Deadlift

Romanian Deadlift (RDL) là bài tập cơ bản tập trung vào cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Khác với deadlift truyền thống, RDL tập trung vào kỹ thuật duỗi đuôi mà không đưa cơ thể xuống quá thấp, giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt ở các phần cơ mục tiêu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Giữ thanh tạ ngang hông, tay cách vai rộng, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước, đầu gối hơi cong.
Bước 3: Hạ cơ thể xuống, đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng và song song với sàn.
Bước 4:Hạ thanh tạ xuống qua đầu gối, đầu và cổ nhìn về phía trước, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế vài giây, sau đó đẩy hông về trước để quay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Nghỉ 1 giây, sau đó lặp lại động tác.
Bước 6: Thực hiện 6 - 10 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi.

Bài tập Romanian Deadlift

5. Front Squat

Front squat là một bài tập mông hiệu quả nhưng đòi hỏi kỹ năng và kỷ luật để thực hiện đúng cách nhằm tránh chấn thương cũng như đạt được hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt thanh tạ trên giá sao cho nó hơi thấp hơn vai của bạn.
Bước 2: Đứng dưới thanh tạ, đặt tay ngược lên và đẩy nó lên sao cho khuỷu tay hướng về phía trước và song song với sàn nhà. Giữ người thẳng, chân mở rộng và lùi về sau một chút.
Bước 3: Đưa đầu về phía sau để thanh tạ tiếp xúc với cổ. Thanh tạ nằm trên ngực và phía trước vai của bạn.
Bước 4: Phân bố trọng lượng đều, hãy bắt đầu hạ người xuống cho đến khi đầu gối của bạn nằm ở mức thấp hơn hoặc ngang với mặt đất. Đảm bảo bạn duy trì một khung xương chậu phẳng.
Bước 5: Bắt đầu đứng lên, đảm bảo rằng cả hai chân đều vững và ngực, khuỷu tay đều cao. Ép cơ mông để đầu gối thẳng và hông hướng về phía trước.
Bước 6: Thực hiện từ 5 đến 10 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Front Squat

6. Horse Stance

Horse Stance là một bài tập giúp củng cố cơ mông, cơ đùi và cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp. Điều này có thể giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cơ bắp, đồng thời cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể chất hàng ngày và thể thao.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Bước 2: Ngồi xổm xuống sao cho đùi song song với mặt đất.
Bước 3: Giữ tư thế này trong thời gian càng lâu càng tốt, từ 15 đến 20 giây cho người mới bắt đầu và có thể tăng thời gian lên đến vài phút cho người tập luyện nâng cao.

Bài tập Hourse Stance

7. Rear Leg Lifts

Bài tập Rear Leg Lifts tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau. Bằng cách nâng chân phía sau, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của các cơ này, cũng như cải thiện sự ổn định và linh hoạt của cơ bắp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu trong tư thế con mèo và nhấc một chân lên, đẩy bàn chân lên cao.
Bước 2: Đưa chân trở lại đất một cách kiểm soát và thay đổi giữa hai chân.
Bước 3: Ban đầu, động tác có thể khó khăn và gây chuột rút, vì vậy đảm bảo duỗi chân đúng cách và kiểm soát.
Bước 4: Bạn có thể thêm trọng lượng bổ sung bằng cách treo tạ ở cổ chân hoặc kẹp một quả tạ nhỏ giữa bắp chân để tăng độ khó.

Bài tập Rear Leg Lifts

8. Donkey kicks

Donkey Kicks là một bài tập thể dục phổ biến trong lĩnh vực thể hình và yoga, tập trung vào việc làm phẳng và làm săn chắc mông, đùi, và hông. Bài tập này hiệu quả trong việc cải thiện sự đàn hồi, sức mạnh và hình dáng của khu vực dưới eo và mông.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu trong tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, với tay và chân mở rộng bằng vai và hông.
Bước 2: Nâng chân phải lên cao và đưa gót chân về phía trên.
Bước 3: Hạ chân xuống một cách kiểm soát và lặp lại động tác 20 lần.
Bước 4: Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập Donkey kicks

9. Clamshells

Bài tập Clamshells nhắm vào cải thiện sức mạnh và linh hoạt của cơ mông và cơ hông bên ngoài. Điều này giúp cải thiện sự ổn định và phòng ngừa chấn thương trong hoạt động hàng ngày và tập luyện thể thao.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu nằm nghiêng sang một bên trên thảm tập, tựa đầu vào tay phải. Tay trái gập lại đặt trên sàn, lòng bàn tay chạm xuống. Hông gập lại tạo góc 45 độ và hai gối gập 90 độ.
Bước 2: Nâng gối trái lên cao hơn hông trái, cảm nhận sự căng cứng của cơ mông và giữ hai chân tiếp xúc với nhau.
Bước 3: Dừng lại trong 1 giây, sau đó từ từ hạ gối xuống vị trí ban đầu.

Để làm bài tập trở nên khó khăn hơn, bạn có thể sử dụng một đoạn dây co giãn và gắn nó vào giữa hai gối của mình. Sau đó, thực hiện động tác như bình thường.

Bài tập Clamshells

Trên đây là bài viết giới thiệu về các bài tập giúp mông to nhanh cho cả nam và nữ. Mong rằng bài viết đem lại những thông tin hữu ích cho bạn. Ngoài ra bạn cũng có thể tập luyện thêm sức bền tại nhà với máy chạy bộ, xe đạp tập,.. của Elipsport. Mọi thắc mắc về sản phẩm sẽ được giải đáp qua hotline 1800 6854!

Xem thêm:

Bạn có thể tham khảo các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất. Nếu có điều kiện, hãy sử dụng ghế massage vào cuối ngày để thư giãn tinh thần và cơ bắp sau một ngày làm việc và tập luyện căng thẳng. Các hoạt động này vừa giúp bạn giảm cân vừa có sức khỏe tốt.