Tập thể hình là một trong các xu hướng vận động đang ngày càng được yêu thích. Nếu bạn không có nhiều thời gian để tới phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tận dụng không gian sống của mình thành một phòng gym mini riêng cho mình chỉ với tạ tay. Tập tạ tay tại nhà với các hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp các bạn nam sở hữu thân hình lý tưởng cho vạn người mê. Cùng tham khảo các bài tập tạ tay tại nhà để giúp nam giới phát triển cơ bắp trong bài viết dưới đây nhé.
Tập tạ không chỉ là sự rèn luyện cơ bắp mà còn là cơ hội để cải thiện sức khỏe tinh thần và tạo ra một cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là một số tác dụng quan trọng của việc tập tạ:
Tập tạ là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh của xương, đặc biệt là khi áp dụng các bài tập có dùng tạ. Việc này giúp ngăn chặn sự suy giảm khối lượng xương và có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn loại bệnh liên quan đến xương khớp, trong đó có bệnh loãng xương.
Tập tạ không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sự linh hoạt và sự dẻo dai. Các bài tập như yoga và pilates có thể giúp tăng cường sự linh hoạt, đồng thời cũng làm tăng sức mạnh cơ bắp.
Việc tập tạ đều đặn được liên kết với sự giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và cả bệnh trầm cảm. Hoạt động vận động thường xuyên giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cải thiện hệ thống tuần hoàn máu, từ đó nâng cao sức khỏe tổng thể.
Tập tạ giúp có thể trạng tốt, ngăn ngừa bệnh tật
Việc tập tạ thường xuyên và hợp lý giúp cải thiện sự thăng bằng và kiểm soát cơ bắp, từ đó làm giảm nguy cơ té ngã và chấn thương, đặc biệt là ở người cao tuổi. Các bài tập cân bằng và core strength (luyện tập cơ trung tâm) có thể giúp cải thiện sự ổn định cơ thể.
Tập tạ có thể cải thiện khả năng của cơ thể để điều chỉnh lượng insulin, giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, hoạt động vận động đều đặn cũng có thể giảm thiểu trạng thái viêm nhiễm trong cơ thể.
Quá trình tập tạ không chỉ cung cấp lợi ích về sức khỏe mà còn tạo ra sự tự tin cho bản thân người tập. Việc thấy được sự phát triển của cơ bắp, sức mạnh cũng như sự linh hoạt thường đi kèm với một cảm giác tự hào và hạnh phúc. Sở hữu một vóc dáng săn chắc cũng là một yếu tố giúp người tập thêm phần tự tin khi giao tiếp.
Tổng hợp lại, tập tạ không chỉ là hoạt động vận động mà còn là một phương tiện để đầu tư vào sức khỏe và hạnh phúc toàn diện. Thực hiện những bài tập phù hợp với khả năng cá nhân sẽ mang lại những kết quả tích cực cho cả cơ thể và tinh thần.
Bài tập phát triển cơ ngực Dumbbell Bench Press
Đây là 1 trong 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam giúp phát triển cơ ngực toàn diện. Hướng dẫn việc tập tạ tay tại nhà với bài tập ngực vừa săn chắc tay cho bạn và lưng vừa phát triển cơ ngực Dumbbell Bench Press như sau:
Hướng dẫn tập tạ tại nhà cho nam đơn giản
Đây là bài tập tạ tại nhà giúp giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả. Bài tập Dumbbell Flyes này tác dụng vào cơ ngực và cơ tay trước. Bạn có thể thực hiện động tác này như sau:
Bài tập Incline Dumbbell Flyes
Đây là bài tập tạ giảm cân cho nam có thể thực hiện tại nhà. Khi nhắc tới những bài tập tạ tay tại nhà phát triển cơ tay và vai, thì không thể bỏ qua bài tập Incline Dumbbell Flyes.
Việc luyện tập để có được 6 múi không phải là điều dễ dàng và để có được điều này bạn phải chuyên tâm tập luyện. Đồng thời bạn cũng cần có một quyết tâm cao độ vì cơ bụng là khó tập nhất trong các nhóm cơ.
Một điều nữa là cơ bụng rất đau khi bạn tập trung tập luyện cho nó. Có nhiều động tác để giúp cho cơ bụng bạn có được múi. Bạn nên hỏi PT trước các bài tập đó là gì để bạn có thể áp dụng tại nhà mình. Đối với những bạn béo phì thì việc tập cơ bụng 6 múi còn khó khăn hơn các bạn bình thường gấp 2 đến 3 lần đó. Vì thế, việc tham khảo vào đưa ra lộ trình luyện tập phù hợp là vô cùng quan trọng.
Nếu bạn có một cơ ngực to, căng tròn, cơ bụng 6 múi và mông đùi to thì sẽ tạo nên một thân hình cân đối vạm vỡ và vô cùng hấp dẫn. Bạn nên phối hợp với động tác squat để phát huy tối đa sự phát triển các cơ ở vùng mông và đùi. Đồng thời bạn nên nâng cao chế độ dinh dưỡng bằng cách ăn thịt gà, chuối và các loại hạt dinh dưỡng để phát triển cơ tại vùng mông và đùi toàn diện.
Bổ sung thực phẩm như chuối, thịt gà
Việc chọn tạ không chỉ đơn giản là lựa chọn trọng lượng mà còn liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau như chất liệu, thiết kế và cả kiểu dáng. Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết để giúp bạn chọn tạ phù hợp với nhu cầu tập luyện của mình:
Quyết định trọng lượng tạ đơn phù hợp với khả năng và mục tiêu tập luyện của bạn là điều vô cùng quan trọng. Bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ, sau đó dần dần tăng lên khi cơ bắp và sức mạnh đã phát triển. Đối với người mới tập luyện, bắt đầu với tạ nhẹ hơn sẽ giúp tránh nguy cơ chấn thương và làm quen dần với độ khó của bài tập.
Bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ, sau đó dần dần tăng lên
Chất liệu của tạ tay đóng vai trò quan trọng trong việc thoải mái và an toàn khi sử dụng. Tạ có thể được làm từ nhiều chất liệu như nhựa, gang, hoặc thép. Chọn tạ tay có bề mặt chống trơn và vật liệu chất lượng để đảm bảo an toàn và độ bền trong quá trình sử dụng.
Khi chọn tạ, hãy cân nhắc đến loại tập luyện bạn thường xuyên thực hiện và mức độ thoải mái mà bạn mong muốn. Nên thử nghiệm và cảm nhận tạ trước khi quyết định mua để đảm bảo rằng chúng phù hợp với cơ bắp và mang lại cảm giác tốt khi sử dụng.
Cuối cùng, sự thoải mái và an toàn khi tập luyện phụ thuộc lớn vào việc bạn lựa chọn tạ như thế nào. Hãy đặt mục tiêu cụ thể của bạn và chọn tạ đúng cách để hỗ trợ hành trình tập luyện của bạn trở nên hiệu quả và tích cực.
Chọn tạ nguyên khối hoặc tạ rời
Khi mới bắt đầu hành trình tập tạ, việc học cách sử dụng tạ đúng cách là chìa khóa quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bạn mới bắt đầu tập tạ:
Tập Tạ Tay Rời:
Tập Tạ Nguyên Khối:
Cầm tạ đúng cách giúp đảm bảo an toàn cho cơ thể
Hơi Thở Đúng:
Đồng Bộ Hóa Hơi Thở và Bài Tập:
Giữ Hơi Khi Cần Thiết:
Trên đây là hướng dẫn tập tạ tại nhà cho nam đơn giản cho nam giới phát triển cơ bắp, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Bạn cũng đừng quên tập luyện đều đặn và thực hiện các động tác khởi động đơn giản trước khi vào bài tập như chạy bộ trên máy tập chạy bộ 5 phút, đạp xe với xe đạp tập, nâng cao đùi, chạy tại chỗ.
Xem thêm
Vì sức khoẻ của bạn, gia đình bạn cũng như sức khoẻ của người Việt Nam Elipsport luôn cải tiến, luôn phát triển các sản phẩm của chúng tôi như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... để có thể đáp ứng được nhu cầu tập luyện của bạn. Elipsport thương hiệu luôn đi đầu trong lĩnh vực sức khoẻ. Nếu bạn đang sống tại khu vực Bình Dương, có thể ghé tại cửa hàng bán dụng cụ, thiết bị thể thao tập luyện, thiết bị chăm sóc sức khoẻ của Elipsport để chọn cho mình sản phẩm tập luyện như mong muốn.
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ