• 1800 6854

10 Bài Tập Cơ Bụng Với Tạ Tay Hiệu Quả Nhất Tại Nhà

Sở hữu cho mình vòng eo không ngấn mỡ là mục đích của rất nhiều bạn khi tham gia tập gym. Thực tế đã có các bài tập bụng với tạ tay nhằm giúp người tập nhưng nó cũng khó đạt kết quả nếu bạn không áp dụng đúng cách.

Ai mà không muốn mình có cơ bụng săn chắc và múi bụng rõ ràng. Nhưng vùng bụng lại là vùng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể và để đạt được điều đó bạn cần đến rất nhiều sự kiên trì và kết hợp các bài tập khác nhau. Vậy bạn đã biết đến cách tập bụng với tạ tay tại nhà có thể áp dụng cho cả nam và nữ chưa? 

1. Bài tập ngồi xoay eo với tạ

Ngồi xoay eo với tạ (Dumbbell Russian Twist) là một bài tập bụng bằng tạ tay rất hiệu quả và có nhiều tác động tương đối đến cả vùng bụng. Với bài tập này bạn chỉ cần có cho mình một quả tạ tay là có thể tập luyện ở bất cứ nơi nào. 

tập bụng với tạ tay

Sử dụng tạ đơn có trọng lượng phù hợp

  • Đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn nhà, cầm giữa thanh đòn hoặc đưa 2 chân lên khỏi sàn để tạo với thân trên hình chữ V. Mũi chân bạn lúc này hướng lên trần và phần gót hướng xuống sàn.
  • Sau đó giữ nguyên vị trí mông trên sàn và vặn thân trên cùng 2 tay sang trái. Đồng thời cũng vặn 2 đầu gối sang phải. Dừng lại khoảng 1 giây rồi vặn thân trên, 2 tay sang phải và 2 đầu gối sang trái. 
  • Bạn lặp đi lặp lại động tác này đến khi đã đủ số lần yêu cầu với cơ thể mình.

Biến thể: Ngoài cách thực hiện tập bụng với tạ tay như trên, bạn có thể thay đổi bằng cách say khi xoay người, bạn nâng quả tạ lên trên đầu trước khi từ từ đưa nó xuống hông bên kia. Vẫn thực hiện vặn thân nhiều nhất có thể để các phần cơ xiên phải hoạt động tối đa.

2. Bài tập gập bụng với tạ tay

Khi nhắc đến việc tập cơ bụng bằng tạ tay thì không thể nào không nhắc đến bài tập gập bụng với tạ tay (Dumbbell Crunch). Sử dụng quả tạ đơn trong bài tập này sẽ làm cơ thể chịu nhiều lực hơn và động tác gập bụng cũng khó hơn. Theo các huấn luyện viên nếu bạn thực hiện đều đặn sẽ giúp bạn có vòng 2 thon gọn và không mỡ thừa.

tập bụng với tạ tay

Bài tập gập bụng với tạ tay

  • Đầu tiên bạn nằm ngửa lên sàn nhà, phần đầu gối gập lại 1 góc 90 độ và 2 tay giữ tạ có trọng lượng phù hợp. Đưa thẳng tạ lên trước ngực.
  • Thở ra, gập bụng và nâng cao vai đến khi nó cách sàn khoảng 7 đến 10cm. Phần thân dưới và lưng bạn vẫn phải được giữ nguyên vị trí nhé.
  • Dừng lại khi bạn ở vị trí cao nhất trong 1 giây, siết chặt phần cơ bụng và sau đó đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác đến khi bài tập đủ số lần yêu cầu.

3. Bài tập gập bụng - nâng tay chân 

Bài tập bụng với tạ tay gập bụng - nâng tay chân (Dumbbell V-Sits) là một bài tập bụng với tạ đơn có tác dụng giúp mỡ thừa cho vùng bụng rất tốt và giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc. Bài tập bụng bằng tạ tay sẽ giúp cả phần bụng trên và bụng dưới sẽ được tác động cùng lúc và giảm mỡ thừa cực tốt. Ngoài ra việc thực hiện này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cơ thể thon gọn và có vóc dáng cân đối.

  • Bạn nằm xuống trong tư thế nằm thẳng, 2 tay cầm tạ tay có trọng lượng phù hợp và duỗi tay lên phía trên đầu. Chân bạn cũng ở tư thế duỗi thẳng, tiếp theo nâng phần chân lên để gót không chạm sàn. Còn phần tay cầm tạ cũng không được chạm sàn và ép cơ bụng.
  • Nâng chân và tay lên cùng lúc để cơ thể tạo thành hình chữ V. Ép chặt cơ bụng và đưa 2 tay lên để song song với 2 chân. Bạn hãy thở ra khi thực hiện động tác này nhé.
  • Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng. Sau đó từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Khi bạn thực hiện động tác này thì hãy hít vào nhé. Lưu ý khi tập bạn không nên để cho gót chân và tay cầm chạm sàn.
  • Bạn lặp lại động tác này liên tục để đạt đủ số lần yêu cầu.

4. Tập bụng với tư thế quỳ đánh tạ chéo

Bài tập bụng với tạ tay quỳ đánh tạ chéo (Woodchoppers) đặc biệt tốt để vừa thử thách cơ bụng giữa vừa khiến cơ xiên phải hoạt động. 

tập bụng với tạ tay

Bạn có thể sử dụng dây cáp hoặc dùng tạ tay

  • Quỳ một gối xuống sàn nhà. Đùi còn lại song song sàn và giữ người thật chắc chắn. 
  • Giữ quả tạ bằng cả hai tay, nâng nó lên phía sau đầu (bên chân không quỳ) và đánh tạ xuống sao cho nó chạm vào phần hông của bên chân đang quỳ. 
  • Khi bạn đã hoàn thành với bên này, hãy lặp lại ở phía bên kia.  

Biến thể: Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng với hai chân mở rộng hơn vai, giữ người thật chắc chắn để khi đánh tạ, chỉ có cơ bụng hoạt động chứ không phải lưng hay chân.

5. Bài tập đứng nghiêng lườn hai bên

Cách tập cơ bụng bằng tạ tay tiếp theo mà huấn luyện viên thể hình muốn giới thiệu với bạn chính là bài tập đứng nghiêng lườn hai bên (Dumbbell Side Bend). Đây là bài tập cực kỳ đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng vào thực tế giúp cơ bụng hai bên liên sườn hiệu quả. 

  • Đầu tiên bạn nên chọn cho mình 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp. Tiếp theo chuẩn bị trong tư thế thẳng đứng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai, 1 bên cầm tạ và bên còn lại đặt bên hông.
  • Đứng thẳng và hít hơi sâu, sau đó gồng phần cơ liên sườn ở bên không cầm tạ và gập bụng tại cơ liên sườn ở bên cầm tạ, cố gắng ép lại nhiều lần nhất có thể. 
  • Bạn hãy dừng lại trong 1 giây và trở về vị trí cũ, chuẩn bị cho động tác tiếp theo.
  • Sau khi thực hiện xong đủ số lần cần thiết thì bạn đổi bên. Khi tập xong thì nghỉ từ 30 giây đến 1 phút rồi bắt đầu tập tiếp. 

6. Kẹp tạ trong chân - gập bụng

Bài tập này rất tốt để thử thách cơ bụng trên và phần nâng hông bổ sung cũng sẽ ảnh hưởng đến cơ bụng dưới. Một bài tập cơ bụng với tạ tay tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và độ nét.

tập bụng với tạ tay

Gập chân với tạ

  • Kẹp quả tạ vào giữa 2 mắt cá chân và gập đầu gối lên khi nằm trên sàn, bàn chân đặt trên sàn. Bạn có thể hỗ trợ lưng dưới bằng cách đặt hai bàn tay úp xuống sàn, ngay dưới lưng dưới khi thực hiện bài tập này. 
  • Tiếp theo, dùng cơ bụng để nâng nhẹ hông lên khỏi mặt đất đồng thời co đầu gối vào ngực. Hạ chân xuống trở lại nhưng vẫn giữ cho chúng gập chứ không duỗi thẳng và không để chúng nằm trên sàn. 

Biến thể: Tập bụng với tạ tay - nâng chân như sau:

tập bụng với tạ tay

Tập nâng chân

Những động tác này rất tốt cho việc tập cơ bụng dưới cũng như cơ gập hông. Việc phải giữ cho cột sống thẳng cũng rất tốt cho hoạt động của lưng dưới. Bài tập này cũng tương tự như bài tập số 6, nghĩa là bạn vẫn nằm trên sàn với một quả tạ kẹp vào giữa hai mắt cá chân. Nhưng điều khác biệt là chân bạn sẽ duỗi thẳng trên sàn nhà. Tiếp đến, trong khi ấn lưng phẳng xuống sàn, bạn hãy nâng cả hai chân lên một góc 45 độ so với mặt sàn rồi hạ chân xuống (nhưng không chạm sàn). 

7. Nghiêng người nâng hông với tạ

Bài tập bụng với tạ tay nghiêng người nâng hông (Side plank with hip lift) là bài tập dành cho cơ xiên cũng như phần lưng dưới. 

tập bụng với tạ tay

Nghiêng người nâng hông với tạ

Cách thực hiện: Khi ở tư thế plank nghiêng người (Side plank), bạn giữ quả tạ gần với hông. Hạ hông về phía mặt đất (không tiếp xúc với sàn) và sau đó đẩy chúng lên trở lại. Đảm bảo rằng bạn sử dụng cốt lõi của mình để thực hiện động tác này chứ không phải chân. Khi bạn đã hoàn thành đủ số lần cho bên này, hãy lặp lại ở phía bên kia. 

8. Bài tập nâng tạ qua đầu - ngồi xổm

Bài tập nâng tạ qua đầu - ngồi xổm (Overhead to squat) này là một bài tập thực sự khó khăn để kiểm tra khả năng giữ thăng bằng và hoạt động toàn bộ phần cốt lõi. Mỗi chuyển động cần tất cả năng lượng và sự tập trung, điều này lý tưởng cho việc luyện tập cơ bụng.

tập bụng với tạ tay

Bài tập nâng tạ qua đầu - ngồi xổm

Nằm xuống sàn, co đầu gối lên và đưa tay lên trên đầu. Với cả hai tay, đưa tạ qua đầu và dùng cơ bụng để kéo người lên tư thế ngồi xổm. Lăn cẩn thận trở lại và lặp lại. 

9. Nghiêng bụng ra sau với tạ tay

Biến thể tập bụng với tạ tay đầy thử thách của tư thế lạc đà trong yoga này sử dụng trọng lượng sẽ tăng cường cơ bụng.

tập bụng với tạ tay

Nghiêng bụng ra sau với tạ tay

  • Bắt đầu bằng việc quỳ trên hai đầu gối. Hai đùi phải song song và đặt sát nhau.
  • Giữ một quả tạ nặng bằng cả hai tay, đặt ở trước ngực.
  • Hít vào và khi thở ra, ngả người ra sau, ép cơ mông và sử dụng cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng. Khi bạn hít vào, đưa thân trở lại vị trí ban đầu.

10. Tập bụng với tạ tay gập người nâng chân

Bài tập Single-Leg Deadlift không chỉ giúp cơ bụng phải hoạt động để giữ thăng bằng khi trụ bằng một chân, mà còn làm săn chắc mông, đùi.

Cách thực hiện:

  • Đứng với hai chân mở rộng bằng vai và song song với nhau, giữ một quả tạ tay ở mỗi tay ở phía trước chân. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Chuyển trọng lượng toàn cơ thể bạn sang chân trái và giữ đầu gối trái hơi cong. Tiếp đến, bạn nâng chân phải thẳng ra sau cơ thể, xoay người bằng hông để đưa thân song song với sàn nhà và hạ thấp trọng lượng về phía sàn.
  • Ở cuối động tác, thân và chân phải phải gần như song song với sàn nhà với tạ tay cách mặt đất vài cm.
  • Giữ chặt cơ thể, đẩy qua gót chân trái để đứng thẳng và kéo tạ tay trở lại vị trí ban đầu. Đưa chân phải trở lại để chạm với chân trái. Nhưng cố gắng giữ phần lớn trọng lượng dồn vào bàn chân trái.
  • Thực hiện tất cả các lần lặp lại trên một chân, sau đó lặp lại với chân còn lại.

Chắc hẳn bạn sẽ khá bất ngờ khi biết rằng tập tạ tay cũng là một dụng cụ hỗ trợ tập luyện và làm săn chắc bụng hiệu quả. Những bài tập bụng với tạ tay nhìn có vẻ rất đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả và bạn có thể tự tập ở nhà. Ngoài ra khi tập luyện bạn cũng nên kết hợp một vài bài tập khác để giúp cho cơ thể phát triển toàn diện. Nếu không biết nên xem hướng dẫn tập ở đâu bạn có thể tham khảo thêm các bài tập thể dục khác hoặc dụng cụ thể dục thể thao tại elipsport.vn.

Để giảm cân, giảm mỡ toàn thân không phải là điều khó khăn, nhưng nó cũng chẳng quá dễ đối với những người bận rộn. Thông thường khi lên lế hoạch giảm cân, việc dành ra 1 tiếng đồng hồ mỗi ngày ở phòng tập là điều bình thường. Nhưng để đến phòng tập và quay về nhà lại mất thêm khoảng 1 tiếng nữa, do vậy luyện tập ngay tại nhà là giải pháp tốt nhất. Tập đoàn Elipsport sẽ mang đến cho bạn những thiết bị chăm sóc sức khỏe tốt nhất như máy chạy bộ giá rẻ, xe đạp tập, ghế massage,... Các bạn đừng quên ghé thăm các cửa hàng của Elipsort trên toàn quốc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Bài tập bụng với tạ tay nào tốt nhất?
Không có một bài tập bụng với tạ tay nào tốt nhất cả. Mà bạn cần phải vận động toàn bộ các nhóm cơ bụng, cũng như lưng, để tránh bất kỳ sự bất cân xứng hoặc chấn thương tiềm ẩn nào. Do đó, cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau như trong bài viết này.
Khi mới tập, bạn nên tập động tác không có tạ để tập trung đảm bảo thực hiện đúng tư thế, kỹ thuật. Sau đó, mới nên sử dụng tạ.
Mức tạ tay phụ thuộc vào mức độ thể chất cũng như mục tiêu luyện tập của bạn. Nếu bạn muốn săn chắc cơ bụng, mức tạ vừa phải để bạn có thể thực hiện toàn bộ bài tập với nỗ lực hết sức là phù hợp. Nhưng nếu bạn muốn xây dựng cơ bụng 6 múi thì cần mức tạ nặng sao cho vài lần nâng tạ cuối cùng trong mỗi bài tập đều thực sự vô cùng khó khăn mới hoàn thành được.
Theo huấn luyện viên, hãy tập cơ bụng 3 - 4 buổi một tuần với những ngày nghỉ xen kẽ để cơ bụng được nghỉ ngơi, phục hồi. Từ đó, xây dựng cơ bụng 6 múi.
Không nhất thiết phải sử dụng các máy tập tại phòng gym, bạn hoàn toàn có thể sở hữu cơ bụng 6 múi tại nhà với những bài tập trong bài viết này. Kết hợp chúng với các bài tập cardio giảm mỡ và chế độ ăn giàu protein, chất béo lành mạnh, tinh bột chưa qua tinh chế, vitamin và khoáng chất.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.