• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng Dẫn Các Bài Tập Ngực Với Máy Tốt Nhất

Còn gì thỏa mãn hơn việc tập ngực với máy chuyên dụng tại phòng gym giúp bạn sở hữu bộ ngực căng, dày và đầy thẩm mỹ. Vậy thì cùng tham khảo ngay top các bài tập với máy kéo và máy smith qua bài viết sau đây.

Sở hữu cơ ngực dày cuồn cuộn giúp tăng vẻ nam tính là mong muốn của hầu hết phái mạnh. Nếu bạn vừa đăng ký một khóa tập gym nhưng chưa biết phải bắt đầu từ đâu với những chiếc máy tập ngực ở đó. Thì bài viết hướng dẫn từ huấn luyện viên thể hình này chính là dành cho bạn.

1. Bài tập tập ngực với máy kéo Cable Crossover

tập ngực với máy

Bài tập tập ngực Cable Crossover

Cách thực hiện:

  • Gắn tay cầm duy nhất ở mức cao nhất trên máy kéo cáp.
  • Mỗi tay bạn giữ một tay cầm và bạn đứng ở giữa máy kéo cáp. Đặt trọng lượng của bạn ở bàn chân trước.
  • Bắt đầu với cánh tay dang rộng ra phía sau đủ để tạo cảm giác căng trên cơ thể.
  • Với khuỷu tay uốn cong một chút (không duỗi thẳng tay hết cỡ), kéo dây cáp xuống phía trước bạn, bắt chéo một cánh tay qua cánh tay kia để kéo dài hết cỡ.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Giữ cho phần thân của bạn luôn giữ yên và cho phép ngực của bạn kéo trọng lượng về phía trước chứ không phải là sử dụng những bộ phận khác.
  • Thực hiện lặp lại 3 - 6 hiệp, mỗi hiệp 6 - 12 lần.

2. Bài tập ngực với máy Smith Bench press

Vì bạn không cần phải ổn định thanh tạ khi sử dụng máy tập Smith. Chính vì vậy, bạn có thể dành 100% sự chú ý của mình để tăng hiệu quả luyện tập của mình. Đương nhiên, sự tập trung này dẫn đến mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp mạnh mẽ hơn. Và với một chế độ ăn uống đủ chất, cơ bắp sẽ phát triển hơn khi bạn đến phòng gym và sử dụng máy smith.

tập ngực với máy

Bài tập ngực Bench press

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm trên băng ghế và đặt thanh tạ sao cho nó ở phía trên ngực dưới của bạn.
  • Bước 2: Ép hai bả vai vào nhau, ưỡn ngực và hơi ưỡn lưng dưới. Sau đó nắm thanh tạ bằng tay nắm, khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn vai một chút.
  • Bước 3: Hít vào và hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó gần chạm vào ngực của bạn. Cánh tay trên của bạn nên tạo thành một góc 90 độ với thân của bạn.
  • Bước 4: Đẩy tạ trở lại một cách mạnh mẽ bằng cách hướng hai tay lên trần nhà. Khóa hoàn toàn khuỷu tay của bạn và thở ra — lặp lại 3 - 6 hiệp, mỗi hiệp 6 - 12 lần.

3. Bài tập ngực trên Incline press

Bài tập Incline press tác động nhiều nhất vào cơ ngực trên của bạn. Cách thực hiện:

  • Bước 1 : Đặt băng ghế có thể điều chỉnh được từ 15 đến 30 độ — hãy thử cả hai tư thế và xem bạn thích vị trí nào hơn.
  • Bước 2 : Nằm trên ghế dài rồi ưỡn ngực bằng cách co xương bả vai.
  • Bước 3 : Nắm thanh tạ ngay ngoài chiều rộng vai và hạ xuống giữa ngực. Giữ khuỷu tay của bạn chếch một góc 45 độ khi bạn hạ thanh tạ xuống.
  • Bước 4 : Hạ xuống cho đến khi bắp tay và thân mình tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 5 : Đẩy thanh tạ lên một cách mạnh mẽ và sử dụng cơ ngực của bạn để đẩy lên với mục đích kích hoạt nhiều sợi cơ ngực bên trong hơn, điều này cũng sẽ làm cho các múi của bạn trông cân đối hơn.
  • Thực hiện lặp lại 6 - 12 lần.

4. Bài tập ngực bằng máy kéo Cable Fly

tập ngực với máy

Bài tập ngực bằng máy kéo Cable Fly

Cơ ngực được tập trung phát triển nhiều nhất trong bài tập với máy Cable Fly là cơ ngực giữa. Cách thực hiện:

  • Gắn tay cầm lên mức cao nhất của máy kéo cáp.
  • Với một tay cầm trên mỗi tay, hãy đứng ở giữa máy và bước tới tư thế hai chân mở rộng. Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân trước của bạn bằng cách uốn cong đầu gối trước.
  • Bắt đầu dang rộng cánh tay, tạo cảm giác căng nhẹ qua ngực và vai.
  • Giữ khuỷu tay uốn cong biên độ nhỏ và giữ cho ngực thẳng, kéo dây cáp lại với nhau theo chuyển động chéo sao cho hai tay chạm nhau trước cơ thể, lòng bàn tay úp vào nhau.
  • Giữ nguyên tư thế này trong một giây để cảm thấy lồng ngực bị ép chặt. Sau đó quay lại vị trí ban đầu một cách từ từ và kiểm soát toàn bộ trọng lượng.

5. Bài tập ngực với máy Decline Press

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đặt băng ghế xuống một góc âm 10-15 độ và cố định chân của bạn bằng cách móc chúng dưới bàn chân.
  • Bước 2: Nắm lấy thanh có tay cầm rộng hơn chiều rộng vai và kéo thanh tạ xuống đến vùng ngực dưới. Đảm bảo rằng bạn đã hơi cong lưng trên trước khi bắt đầu hiệp đầu tiên.
  • Bước 3: Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào cơ thể của bạn và sau đó ngay lập tức ấn trở lại. Bạn chỉ cần dừng lại vài giây để giữ căng cơ cho ngực và lặp lại từ 3-6 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần.

Trên đây là tổng hợp những cách tập ngực với máy tại phòng gym hoặc với giàn tạ đa năng ở nhà hiệu quả nhất. Trước khi bắt đầu buổi tập, đừng quên khởi động cơ thể để sẵn sàng cho những bài tập tạ nặng này. Lựa chọn chạy bộ với máy chạy bộ của thương hiệu Elipsport là một ý tưởng đáng tham khảo.  

Thảo Phạm

Trước khi mua sắm bất cứ sản phẩm nào, bạn cần tìm được địa chỉ đáng tin cậy về giá cả cũng như về chất lượng. Thương hiệu Elipsport luôn tự tin cung cấp những sản phẩm chăm sóc sức khoẻ, rèn luyện thể thao chất lượng như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... Tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến chi nhánh Elipsport để có thể trải nghiệm trực tiếp sản phẩm một cách chân thạt nhất. Hẹn gặp lại các bạn qua các bài viết khác của Elipsport.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.