• 1800 6854

10 bài tập ngực với máy cho cơ ngực to, dày, khỏe

Còn gì thỏa mãn hơn việc tập ngực với máy chuyên dụng tại phòng gym giúp bạn sở hữu bộ ngực căng, dày và đầy thẩm mỹ. Vậy thì cùng tham khảo ngay top các bài tập với máy kéo cáp, máy đẩy ngực và máy smith qua bài viết sau đây.

Sở hữu cơ ngực dày cuồn cuộn giúp tăng vẻ nam tính là mong muốn của hầu hết phái mạnh. Nếu bạn vừa đăng ký một khóa tập gym nhưng chưa biết phải bắt đầu từ đâu với những chiếc máy tập ngực ở đó. Thì bài viết hướng dẫn từ huấn luyện viên thể hình này chính là dành cho bạn.

1. Cách tập ngực với máy đẩy ngực

1.1. Ngồi đẩy ngực phía trước (Machine chest press)

Máy ép ngực là lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ ngực nếu bạn muốn đẩy tạ nặng bằng ngực nhưng không có ai hỗ trợ bạn với máy tập tạ smith. Máy ép ngực cũng rất tốt cho người mới bắt đầu, người lớn tuổi và người đang phục hồi chức năng.

  • Điểm xuất phát: Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm cao ngang ngực.
  • Ngồi vào máy đẩy ngực với lưng được ép chặt vào phần tựa lưng.
  • Nắm chặt các tay cầm và kéo tay cầm về gần ngực sao cho cẳng tay vuông với với bắp tay.
  • Đặt chân vững chắc trên mặt đất.

tập ngực với máy

Ngồi đẩy ngực phía trước (Machine chest press)

  • Thở ra khi bạn ấn tay cầm ra ngoài cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn.
  • Hít vào khi đảo ngược chuyển động cho đến khi bạn cảm thấy ngực được kéo căng ra.
  • Lặp lại.
  • Mẹo cho người mới tập: Để giảm thiểu áp lực lên khớp vai, hãy giữ khuỷu tay thấp hơn vai một chút.

1.2. Ngồi mở ngực sang ngang (Machine fly)

Bài tập ngồi mở ngực sang hai bên này không phải là một bài tập xây dựng khối lượng cơ bắp lớn. Mà nó là một bài tập cô lập, sẽ rất hữu ích nếu bạn muốn làm nóng ngực trước khi thực hiện bài tập ngực kết hợp hoặc tập vào cuối buổi tập ngực, khi cơ ngực đã mệt với những bài tập cường độ cao khác. 

Điểm xuất phát:

  • Ngồi trên máy mở ngực với lưng được ép chặt vào phần ghế phía sau.
  • Nắm chặt các đòn bẩy ở độ cao ngang vai. 
  • Xoay bên trong vai sao cho cổ tay, khuỷu tay và vai ngang bằng. Điều này giúp cho bạn có thể cô lập cơ ngực của mình tốt hơn để tăng cường sự phát triển cho cơ ngực nhiều hơn.

tập ngực với máy

Ngồi mở ngực sang ngang (Machine fly)

Thực hiện:

  • Giữ cho khuỷu tay hơi cong, thở ra khi bạn đẩy 2 tay cầm vào sát nhau, các ngón tay chạm nhẹ vào nhau.
  • Hít vào khi đảo ngược chuyển động cho đến khi bạn cảm thấy ngực hoặc vai căng ra.
  • Lặp lại.
  • Mẹo cho người mới tập: Giữ chuyển động chậm và có chủ ý để tập trung cảm nhận cơ ngực được kéo căng.

2. Các bài tập ngực với máy kéo cáp

2.1. Bài tập kéo cáp chéo người từ trên xuống (Cable Crossover)

Máy kéo cáp cũng rất được ưa chuộng trong phòng gym bởi chúng dễ sử dụng và tập được đa dạng bài tập cùng lúc. Tham khảo ngay bài tập tác dụng vào cơ ngực và một chút vào cơ vai này.

tập ngực với máy

Bài tập tập ngực kéo cáp chéo người Cable Crossover

Cách thực hiện:

  • Gắn tay cầm duy nhất ở mức cao nhất trên máy kéo cáp.
  • Mỗi tay bạn giữ một tay cầm và bạn đứng ở giữa máy kéo cáp. Đặt trọng lượng của bạn ở bàn chân trước.
  • Bắt đầu với cánh tay dang rộng ra phía sau đủ để tạo cảm giác căng trên cơ thể.
  • Với khuỷu tay uốn cong một chút (không duỗi thẳng tay hết cỡ), kéo dây cáp xuống phía trước bạn, bắt chéo một cánh tay qua cánh tay kia để kéo dài hết cỡ.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Giữ cho phần thân của bạn luôn giữ yên và cho phép ngực của bạn kéo trọng lượng về phía trước chứ không phải là sử dụng những bộ phận khác.
  • Thực hiện lặp lại 3 - 6 hiệp, mỗi hiệp 6 - 12 lần.

2.2. Bài tập ngực kéo cáp ngang người (Cable Fly)

tập ngực với máy

Bài tập ngực bằng máy kéo Cable Fly

Cơ ngực được tập trung phát triển nhiều nhất trong bài tập với máy Cable Fly là cơ ngực giữa. Cách thực hiện:

  • Gắn tay cầm lên mức cao nhất của máy kéo cáp.
  • Với một tay cầm trên mỗi tay, hãy đứng ở giữa máy và bước tới tư thế hai chân mở rộng. Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân trước của bạn bằng cách uốn cong đầu gối trước.
  • Bắt đầu dang rộng cánh tay, tạo cảm giác căng nhẹ qua ngực và vai.
  • Giữ khuỷu tay uốn cong biên độ nhỏ và giữ cho ngực thẳng, kéo dây cáp lại với nhau theo chuyển động chéo sao cho hai tay chạm nhau trước cơ thể, lòng bàn tay úp vào nhau.
  • Giữ nguyên tư thế này trong một giây để cảm thấy lồng ngực bị ép chặt. Sau đó quay lại vị trí ban đầu một cách từ từ và kiểm soát toàn bộ trọng lượng.

2.3. Nằm kéo cáp

Cách thực hiện bài tập ngực với máy Lying cable fly như sau:

  • Đặt một băng ghế phẳng giữa hai ròng rọc cáp thấp.
  • Nắm chặt tay cầm của mỗi ròng rọc và nằm ngửa giữa hai ròng rọc, với cánh tay mở rộng sang hai bên.
  • Gập khuỷu tay một chút và xoay vai bên trong để khuỷu tay hướng ra hai bên.
  • Giữ cho khuỷu tay hơi co, thở ra khi bạn kéo tay cầm cáp lên và vào trong theo chuyển động ôm sát cho đến khi chúng chạm vào ngực.
  • Giữ một số đếm hai và siết chặt cơ ngực.
  • Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động và hạ thấp tay kéo cáp về vị trí bắt đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở ngực hoặc vai.

2.4. Bài tập nằm dốc kéo cáp

Bài tập Decline cable fly này được thực hiện tương tự như bài tập 2.3 trên đây. Nhưng điểm khác biệt là bạn điều chỉnh ghế nằm dốc xuống phía dưới một góc khỏng 35 độ, để đầu chúi về mặt đất. 

3. Các bài tập ngực với máy Smith 

Vì bạn không cần phải ổn định thanh tạ khi sử dụng máy tập Smith. Chính vì vậy, bạn có thể dành 100% sự chú ý của mình để tăng hiệu quả luyện tập cơ ngực cho bản thân mình. Đương nhiên, sự tập trung này dẫn đến mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp mạnh mẽ hơn. Và với một chế độ ăn uống đủ chất, cơ bắp sẽ phát triển hơn khi bạn đến phòng gym và sử dụng máy smith. Tham khảo ngay các bài tập với máy smith cho cơ ngực phát triển toàn diện sau đây.

3.1. Bài tập nằm đẩy ngực ngang (Bench press)

Bài tập ngực với máy này tác dụng chủ yếu vào cơ ngực giữa, giúp bạn nam có cơ ngực to và căng.

tập ngực với máy

Bài tập ngực nằm đẩy ngực ngang (Bench press)

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm trên băng ghế và đặt thanh tạ sao cho nó ở phía trên ngực dưới của bạn.
  • Bước 2: Ép hai bả vai vào nhau, ưỡn ngực và hơi ưỡn lưng dưới. Sau đó nắm thanh tạ bằng tay nắm, khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn vai một chút.
  • Bước 3: Hít vào và hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó gần chạm vào ngực của bạn. Cánh tay trên của bạn nên tạo thành một góc 90 độ với thân của bạn.
  • Bước 4: Đẩy tạ trở lại một cách mạnh mẽ bằng cách hướng hai tay lên trần nhà. Khóa hoàn toàn khuỷu tay của bạn và thở ra — lặp lại 3 - 6 hiệp, mỗi hiệp 6 - 12 lần.

3.2. Bài tập đẩy ngực trên với máy (Incline press)

Bài tập Incline press tác động nhiều nhất vào cơ ngực trên của nam giới, để bạn sở hữu cơ ngực dày. Cách thực hiện:

  • Bước 1 : Đặt băng ghế có thể điều chỉnh được từ 15 đến 30 độ — hãy thử cả hai tư thế và xem bạn thích vị trí nào hơn.
  • Bước 2 : Nằm trên ghế dài rồi ưỡn ngực bằng cách co xương bả vai.
  • Bước 3 : Nắm thanh tạ ngay ngoài chiều rộng vai và hạ xuống giữa ngực. Giữ khuỷu tay của bạn chếch một góc 45 độ khi bạn hạ thanh tạ xuống.
  • Bước 4 : Hạ xuống cho đến khi bắp tay và thân mình tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 5 : Đẩy thanh tạ lên một cách mạnh mẽ và sử dụng cơ ngực của bạn để đẩy lên với mục đích kích hoạt nhiều sợi cơ ngực bên trong hơn, điều này cũng sẽ làm cho các múi của bạn trông cân đối hơn.
  • Thực hiện lặp lại 6 - 12 lần.

3.3. Bài tập ngực với máy đẩy ngực dưới (Decline Press)

2 bài tập ngực trên đây đã tác dụng vào cơ ngực trên, cơ ngực giữa và bài tập này sẽ tác dụng vào cơ ngực dưới.

tập ngực với máy

Bài tập đẩy ngực dưới với máy smith 

Cách thực hiện tập ngực với máy:

  • Bước 1: Đặt băng ghế xuống một góc âm 10-15 độ và cố định chân của người tập bằng cách móc chúng dưới bàn chân.
  • Bước 2: Nắm lấy thanh có tay cầm rộng hơn chiều rộng vai và kéo thanh tạ xuống đến vùng ngực dưới. Đảm bảo rằng bạn đã hơi cong lưng trên trước khi bắt đầu hiệp đầu tiên.
  • Bước 3: Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào cơ thể của bạn và sau đó ngay lập tức ấn trở lại. Bạn chỉ cần dừng lại vài giây để giữ căng cơ cho ngực và lặp lại từ 3-6 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần.

4. Các bài tập vòng một với máy tập xà kép

4.1. Bài tập nhún người với máy

tập ngực với máy

Bài tập nhún người với máy tập xà kép

Cách thực hiện bài tập nhún người với máy Machine-assisted triceps dip như sau:

  • Quỳ gối trên tấm đệm đầu gối của máy tập xà đơn xà kép có hỗ trợ và nắm lấy thanh tạ rộng bằng vai.
  • Giữ thân mình thẳng đứng và khuỷu tay ôm vào người, hít vào khi hạ người xuống cho đến khi bạn cảm thấy vai căng nhẹ.
  • Thở ra khi bạn đẩy người trở lại vị trí bắt đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa hoàn toàn.
  • Lặp lại.
  • Nhận xét và mẹo: Ngẩng đầu và thân thẳng đứng đồng thời nhớ không khóa khuỷu tay trong suốt bài tập này. 

4.2. Bài tập nhún người với máy và tạ

Bài tập này tương tự như bài tập ngực với máy số 4.1. trên đây. Sự khác biệt đó là bạn quấn dây xích và đeo thêm tạ quanh bụng của bạn. Điều này làm tăng trọng lượng cơ thể từ vùng bụng và có tác dụng xây dựng nhiều nhất cho ngực và bụng.

Trên đây là tổng hợp những cách tập ngực với máy tại phòng gym hoặc với giàn tạ đa năng ở nhà hiệu quả nhất. Trước khi bắt đầu buổi tập, đừng quên khởi động cơ thể để sẵn sàng cho những bài tập tạ nặng này. Lựa chọn chạy bộ với máy chạy bộ của thương hiệu Elipsport là một ý tưởng đáng tham khảo.  

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tôi có thể tập các bài tập ngực với máy nào?
Máy ép ngực là lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ ngực nếu bạn muốn đẩy tạ nặng bằng ngực nhưng không có ai hỗ trợ bạn với máy tập tạ smith. Máy kéo cáp cũng rất được ưa chuộng trong phòng gym bởi chúng dễ sử dụng và tập được đa dạng bài tập cùng lúc. Và máy smith giúp bạn không cần phải ổn định thanh tạ khi sử dụng.
Tốt nhất, bạn chỉ nên tập cơ ngực hai hoặc ba lần một tuần. Điều này giúp cơ có thời gian phục hồi giữa các buổi tập, điều này rất quan trọng để xây dựng sức mạnh và khối lượng.
Sau 2 - 4 tuần bạn sẽ thấy sự thay đổi của cơ ngực. Sau đó, bạn cần tăng cường độ luyện tập để cơ ngực tiếp tục được thử thách và tiếp tục phát triển to hơn, dày hơn, khỏe hơn.
Cơ bắp sẽ lớn hơn bạn tập gym cường độ cao, liên tục thử thách cơ bắp tay trước, do sự kích thích và sửa chữa của các buổi tập tạ. Do đó, tập ngực với các bài tập trong bài viết này có thể khiến ngực bạn to hơn.
Số lượng bài tập lý tưởng cho ngực trong ngày là 4 đến 6 bài. Điều này sẽ cho phép bạn tập luyện toàn diện, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau ở ngực mà không cần tập luyện quá sức.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.