Top 5 bài tập ngực nâng cao hiệu quả giúp xây dựng cơ ngực vạm vỡ

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 09/06/2024 16:59:31

Cơ ngực nở nang và luôn săn chắc là mong muốn của không ít bạn nam. Vậy 5 bài tập ngực nâng cao hiệu quả và chuyên nghiệp là những bài tập nào? Cùng Elipsport tìm hiểu những bài tập ngực cho các cơ ngực trên, ngực giữa và ngực dưới phát triển to, dày, vạm vỡ trong bài viết sau!

1. Bài tập hít đất để phát triển cơ ngực giữa (Push Up)

Nhắc đến các bài tập dành riêng cho cơ ngực, không thể nào thiếu động tác hít đất. Đây là 1 trong 5 bài tập ngực nâng cao hiệu quả và chuyên nghiệp. Bài tập này nó không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ, thiết bị nào nên bạn có thể tập luyện nó tại bất kỳ đâu.

Cách thực hiện:

Nằm sấp xuống sàn, ngực và bụng áp sát vào mặt đất. Duỗi thẳng chân ra phía sau, mũi chân chống sàn. Đặt hai bàn tay ngang với ngực, khủy tay cong 90 độ so với sàn.
Thở ra, dùng lực từ cánh tay và gót chân đẩy thân người lên cao sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây, siết chặt cơ bụng.
Hít vào, từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.

Bài tập hít đất để phát triển cơ ngực giữa mang lại hiệu quả cao

Bài tập hít đất để phát triển cơ ngực giữa mang lại hiệu quả cao

Xem thêm

2. Nằm đẩy tạ trên ghế để phát triển ngực giữa (Barbell Bench Press)

Đây là một trong 5 bài tập ngực nâng cao hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Nằm đẩy tạ trên ghế để phát triển ngực giữa (Barbell Bench Press) là bài tập mà bất kỳ gymer nào cũng nên thực hiện trong buổi tập ngực của mình.

Với bài tập nói trên, bạn cũng có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ tay đều được. Một mẹo nhỏ được huấn luyện viên, PT gym chia sẻ để tăng hiệu quả của bài tập này là hãy thay đổi khoảng cách giữa hai bàn tay bạn khi nâng tạ sau mỗi hiệp.

Cách thực hiện động tác Bench Press:

Nằm ngửa trên ghế tập phẳng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
Nắm thanh đòn với hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
Nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng tay, giữ thanh đòn trên ngực.
Hít vào, từ từ hạ thanh đòn xuống cho đến khi gần chạm ngực giữa.
Dừng lại 1 giây, siết chặt cơ ngực.
Thở ra, đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu.
Tập trung dùng lực đẩy đồng thời siết cơ ngực và giữ trong 1 giây.
Từ từ hạ thanh đòn xuống với tốc độ chậm rãi, gấp đôi thời gian so với lúc đẩy lên.

Lưu ý:

Giữ cổ và lưng thẳng hàng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể ổn định.
Hạ thanh đòn xuống vị trí mà bạn có thể kiểm soát tốt, không nên hạ quá thấp.
Thở đều đặn và tập trung vào cơ ngực khi thực hiện động tác.

Nằm đẩy tạ trên ghế để phát triển ngực giữa có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ tay

Nằm đẩy tạ trên ghế để phát triển ngực giữa có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ tay

3. Nâng tạ đòn với ghế đẩy ngực trên

Cơ ngực trên là 1 nhóm cơ được chú trọng phát triển nhất vì nó giúp định hình 1 cách rõ ràng nhất hình dáng ngực nam giới. Nâng tạ đòn với ghế đẩy ngực trên sẽ là bài tập ngực nâng cao dành cho bạn.

Bài tập này cần nằm trên ghế có độ dốc lên cao khoảng 45 độ để thực hiện bài tập Incline barbell bench press. Đây cũng là lựa chọn tốt nhất để cải thiện cơ ngực trên.

Hướng dẫn bài tập Incline Barbell Bench Press:

Nằm trên ghế tập dốc lên khoảng 45 độ. Đặt hai bàn chân chắc chắn trên sàn.
Nắm thanh đòn với hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Lòng bàn tay hướng lên trên.
Nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng tay, giữ thanh đòn trên ngực.
Hít vào, từ từ hạ thanh đòn xuống cho đến khi gần chạm ngực giữa.
Dừng lại 1 giây, siết chặt cơ ngực.
Thở ra, đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu.
Tập trung dùng lực đẩy đồng thời siết cơ ngực và giữ trong 1 giây.
Từ từ hạ thanh đòn xuống với tốc độ chậm rãi, gấp đôi thời gian so với lúc đẩy lên.

Lưu ý:

Giữ cổ và lưng thẳng hàng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể ổn định.
Hạ thanh đòn xuống vị trí mà bạn có thể kiểm soát tốt, không nên hạ quá thấp.
Thở đều đặn và tập trung vào cơ ngực khi thực hiện động tác.

Nâng tạ đòn với ghế đẩy ngực trên là một trong 5 bài tập cơ ngực hiệu quả

Nâng tạ đòn với ghế đẩy ngực trên là một trong 5 bài tập cơ ngực hiệu quả

4. Nâng tạ đòn thực hiện với ghế đẩy ngực dưới

Ngược lại với cơ ngực trên thì việc bạn nằm trên ghế có độ dốc xuống sàn nhà khoảng 45 độ sẽ giúp phát triển nhóm cơ ngực dưới.

Cần chú ý trong các động tác nâng tạ thì không được khóa khớp cùi chỏ, nghĩa là không duỗi thẳng hết tay khi nâng tạ mà cong nhẹ. Điều này sẽ giúp ích cho bạn tránh được các chấn thương không đáng có.

Cách thực hiện bài tập nâng tạ đòn thực hiện với ghế đẩy ngực dưới:

Nằm thẳng lưng trên ghế tập dốc. Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe và mục tiêu tập luyện của bạn.
Nắm hai quả tạ đơn bằng hai tay, dang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ hai quả tạ ở vị trí ngang tầm ngực, khuỷu tay cong.
Hít vào, từ từ hạ hai quả tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực.
Giữ nguyên tư thế cổ và lưng, chỉ di chuyển cánh tay.
Thở ra, dùng lực từ cơ ngực đẩy hai quả tạ lên vị trí ban đầu.
Siết chặt cơ ngực ở vị trí đỉnh cao.
Lặp lại động tác với số lần mong muốn.

Lưu ý:

Giữ cổ và lưng thẳng hàng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể ổn định.
Hạ tạ xuống vị trí mà bạn có thể kiểm soát tốt, không nên hạ quá thấp.
Thở đều đặn và tập trung vào cơ ngực khi thực hiện động tác.
Không để hai quả tạ chạm vào nhau trong quá trình tập.
Chọn ghế dốc độ rộng phù hợp với bề ngang lưng để tránh chấn thương khi tập.

Nâng tạ đòn với ghế đẩy ngực dưới giúp phát triển cơ ngực

Nâng tạ đòn với ghế đẩy ngực dưới giúp phát triển cơ ngực

5. Bài tập cơ ngực dưới với xà kép (Dips for Chest)

Bài tập Dips for Chest sẽ là 1 bài tập tuyệt vời cho cơ ngực dưới và một phần của cơ ngực giữa. Cần lưu ý 1 điều trong bài tập này chính là sử dụng chính cơ ngực để kéo và giữ người ở trên cao. Có như thế, cơ ngực mới được tác động và phát triển mạnh nhất.

Cách thực hiện bài tập cơ ngực dưới với xà kép (Dips for Chest):

Đứng giữa hai thanh xà kép, hai tay nắm chắc thanh xà.
Duỗi thẳng cánh tay, nâng người lên khỏi sàn.
Chân duỗi thẳng ra sau, hoặc co lên và gác lên ghế để tập trung vào cơ ngực.
Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay cong 90 độ.
Giữ nguyên tư thế cổ và lưng, chỉ di chuyển cánh tay.
Thở ra, dùng lực từ cơ ngực đẩy người lên vị trí ban đầu.
Siết chặt cơ ngực ở vị trí đỉnh cao.
Lặp lại động tác với số lần mong muốn.

Lưu ý:

Giữ cổ và lưng thẳng hàng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể ổn định.
Hạ người xuống vị trí mà bạn có thể kiểm soát tốt, không nên hạ quá thấp.
Thở đều đặn và tập trung vào cơ ngực khi thực hiện động tác.
Có thể điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách đặt thêm tạ đòn hoặc tạ đĩa lên đùi.

Bài tập cơ ngực dưới với xà kép tác động nhiều đến cơ ngực

Bài tập cơ ngực dưới với xà kép tác động nhiều đến cơ ngực

Xem thêm

6. Các sai lầm khi tập ngực cần tránh

Để đạt được kết quả tập luyện như mong muốn bạn cần tránh những sai lầm thường gặp sau đây:

Tập luyện quá sức:

Tập luyện với cường độ quá cao hoặc quá nhiều lần trong tuần có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
Nên tập luyện với cường độ vừa phải và tăng dần theo thời gian.
Nên dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp phục hồi.

Không tập trung vào cơ ngực:

Khi tập luyện, cần tập trung vào cơ ngực và sử dụng đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tránh sử dụng các nhóm cơ khác để hỗ trợ động tác.
Tập trung vào việc siết chặt cơ ngực ở vị trí đỉnh cao của mỗi động tác.

Tập sai kỹ thuật:

Sử dụng sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện.
Nên học kỹ thuật bài tập từ huấn luyện viên hoặc các nguồn uy tín.
Tập luyện với mức tạ phù hợp và thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát.

Bạn nên tập cùng PT để tránh bị sai kỹ thuật lúc mới bắt đầu

Bạn nên tập cùng PT để tránh bị sai kỹ thuật lúc mới bắt đầu

Bỏ qua các bài tập cơ ngực dưới:

Cơ ngực dưới là một phần quan trọng của cơ ngực. Nên tập luyện các bài tập cơ ngực dưới để phát triển cơ ngực toàn diện.
Một số bài tập cơ ngực dưới hiệu quả bao gồm dips, decline dumbbell bench press, và cable crossovers.

Không khởi động kỹ:

Nên dành 5-10 phút để khởi động các khớp và cơ bắp.
Khởi động kỹ trước khi tập luyện giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
Một số động tác khởi động hiệu quả bao gồm cardio nhẹ, dynamic stretching và mobility exercises.

Không dinh dưỡng đầy đủ:

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Nên ăn uống đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình phục hồi.
Đừng quên bổ sung protein sau khi tập luyện để giúp cơ bắp phát triển.

Ngủ không đủ giấc:

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện. Nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.
Tránh thức khuya và sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Giấc ngủ cũng rất quan trọng trong quá trình luyện tập

Giấc ngủ cũng rất quan trọng trong quá trình luyện tập

Như vậy, với những thông tin ở trên về 5 bài tập ngực nâng cao hiệu quả và chuyên nghiệp là bạn đã có thể hoàn thành một buổi tập cơ ngực toàn diện cho cơ ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Để cho các bài tập ngực trên đây được phát huy hiệu quả cao nhất, bạn đừng quên việc luyện tập thường xuyên. Chúc bạn đạt được kết quả như ý!

Xem thêm:

5 bài tập cơ ngực trong giúp cơ ngực to dày, săn chắc

17 bài tập ngực trên cực tốt và hiệu quả nhất tại nhà

Bài tập ép ngực giúp tập cơ ngực trong to dày và săn chắc

Trước khi mua sắm bất cứ sản phẩm nào, bạn cần tìm được địa chỉ đáng tin cậy về giá cả cũng như về chất lượng. Thương hiệu Elipsport luôn tự tin cung cấp những sản phẩm chăm sóc sức khoẻ, rèn luyện thể thao chất lượng như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... Tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến chi nhánh Elipsport để có thể trải nghiệm trực tiếp sản phẩm một cách chân thạt nhất. Hẹn gặp lại các bạn qua các bài viết khác của Elipsport.