8 bài tập gym cho người lớn tuổi nâng cao sức khỏe, sự dẻo dai

Đối với người lớn tuổi, việc duy trì hoạt động thể dục và thể thao là vô cùng quan trọng, không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất và tinh thần mà còn góp phần nâng cao sự tỉnh táo và minh mẫn ở độ tuổi cao. Vậy, làm thế nào để lên kế hoạch tập luyện phù hợp cho nhóm người trên 50 tuổi? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1. Người cao tuổi có nên tập gym?

Có vẻ như việc tập gym là vô cùng cần thiết đối với người trên 50 tuổi để cải thiện sức khỏe toàn diện. Việc này không chỉ giúp kiểm soát huyết áp và nguy cơ béo phì mà còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe tinh thần. Tập luyện đều đặn có thể hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp duy trì vóc dáng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính như tiểu đường.

Vì vậy, việc tích hợp tập gym vào lối sống hàng ngày không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe về mặt vật lý mà còn hỗ trợ kiểm soát trạng thái tinh thần và tăng cường sinh lực cho những người trên 50 tuổi.

Tập luyện đều đặn có thể hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp duy trì vóc dáng

2. Lợi ích bất ngờ từ việc tập gym cho người cao tuổi

Để hiểu rõ hơn về lịch tập gym cho người trên 50 tuổi, hãy cùng khám phá những ưu điểm tuyệt vời của việc tập gym ở độ tuổi trung niên!

Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Dù ở bất kỳ độ tuổi nào, việc duy trì thói quen tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe cho những người mắc bệnh nặng như tiểu đường hay suy tim. Nghiên cứu đã chứng minh rằng người thường xuyên vận động có khả năng hồi phục nhanh hơn sau cơn đột quỵ.

Tuổi già đến chậm hơn

Việc bước sang độ tuổi 50 khiến tốc độ lão hóa bên trong cơ thể tăng lên đáng kể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập gym thường xuyên ở độ tuổi trên 50 có thể gia tăng tuổi thọ và làm chậm quá trình lão hóa của tế bào, theo đánh giá của các chuyên gia y khoa.

Giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ ở người già

Tình trạng suy giảm trí nhớ khi về già là điều diễn ra phổ biến và khiến nhiều người cảm thấy lo lắng. Vì thế, việc lập lịch tập gym cho người trên 50 tuổi không chỉ giúp giảm stress và tăng sự thoải mái tinh thần mà còn tăng cường trí nhớ, sự tập trung. Điều này cũng giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ ở người lớn tuổi.

Tăng tuổi thọ

Theo nghiên cứu của Trường Y khoa Pennsylvania (Mỹ), tập thể hình ở độ tuổi 50 giúp giảm nguy cơ tử vong xuống dưới một nửa so với những người không tập. Đồng thời, việc này còn cải thiện chức năng của người lớn tuổi, hạn chế các vấn đề về sức khỏe và tinh thần.

Vậy nên, bạn không cần lo lắng, băng khoăn về việc liệu có nên tập thể hình ở tuổi 50 hay không, bởi lịch tập gym hợp lý, khoa học có thể mang lại nhiều lợi ích khám phá và duy trì sức khỏe toàn diện.

3. Chuẩn bị gì trước, trong và sau khi tập?

• Trước buổi tập: Hãy ăn nhẹ khoảng 45 phút - 1 tiếng trước khi bắt đầu và thực hiện bài tập khởi động kỹ lưỡng, đặc biệt là khi thời tiết lạnh.
• Trong quá trình tập: Hãy bổ sung thêm nước cho cơ thể với mức độ vừa đủ khi cần thiết. Quan trọng nhất là phải lắng nghe cơ thể và đối mặt với mọi phản ứng xảy ra. Nếu bạn cảm thấy đau nhức, nhịp tim tăng nhanh hoặc quá mệt, hãy dừng lại và cho cơ thể nghỉ ngơi.
• Sau buổi tập: Hãy dành thời gian để giãn cơ một cách đầy đủ và thả lỏng toàn bộ cơ thể, cho cơ thể thời gian phục hồi.

Hãy dành thời gian để giãn cơ một cách đầy đủ và thả lỏng toàn bộ cơ thể

4. Những bài tập gym cho người cao tuổi

Bài tập squat

Như mọi người đều biết, bài tập squat là một lựa chọn đơn giản và dễ thực hiện, đặc biệt phù hợp cho những người ở độ tuổi cao. Điều này giúp họ tập luyện mà không cần lo lắng quá nhiều về nguy cơ chấn thương.

• Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi uốn.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống như ngồi xổm, giữ cho đầu gối không vượt quá đầu gối của bạn.
• Bước 3: Đẩy cơ thể lên từ vị trí ngồi xổm.
• Bước 4: Lặp lại quá trình trên trong khoảng 10-15 lần.

Bài tập nâng chân trước với ghế

Bài tập nâng chân có thể giúp người cao tuổi cải thiện thăng bằng và ngăn chặn nguy cơ đột quỵ.

• Bước 1: Đứng đằng sau ghế, nắm chắc vào thành ghế.
• Bước 2: Nâng chân phải lên và giữ thăng bằng với chân trái.
• Bước 3: Giữ vị trí này trong 45-60 giây và đổi chân sau.
• Bước 4: Nâng độ khó bằng cách thực hiện động tác mà không dựa vào ghế, giữ vị trí này trong 1 phút.

Bài tập nâng chân sau với ghế

Bài tập này hỗ trợ tăng cường cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân, mang lại sức mạnh tốt hơn cho phần thân dưới.

• Bước 1: Đứng sau ghế và nhẹ nhàng nhấc chân phải ra sau.
• Bước 2: Giữ chân không duỗi thẳng và cũng không uốn cong đầu gối.
• Bước 3: Giữ vị trí trong 1 giây và nhẹ nhàng đưa chân trở lại mặt đất.
• Bước 4: Lặp lại động tác trên cho từng chân khoảng 10-15 lần.

Bài tập chống đẩy với tường

Bài tập chống đẩy tường là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của cơ tay và vai cho những người ở độ tuổi cao. Để đảm bảo an toàn khi thực hiện, quan trọng nhất là kiểm tra xem sàn nhà có ướt hay không để tránh rủi ro chấn thương trong quá trình luyện tập. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hướng về phía tường. Giữ khoảng cách một bước chân giữa bạn và tường.
• Bước 2: Duỗi tay và chống lên tường, đảm bảo tay và vai thẳng hàng, mở rộng chân hơn rộng vai.
• Bước 3: Chân đặt cách rời nhau, duỗi thẳng lưng và giữ cho từ phần eo đến phần lưng thẳng.
• Bước 4: Từ từ dịch chuyển cơ thể về phía trước, đưa cánh tay và khuỷu tay tạo góc 45 độ. Giữ vững tư thế này từ 1 đến 2 giây.
• Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu một cách nhẹ nhàng.

Lặp lại động tác từ 15-20 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy luôn tập trung vào động tác chính xác và linh hoạt, đồng thời lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương và đảm bảo an toàn cho quá trình tập luyện.

Bài tập chống đẩy với tường

Bài tập đi bộ

Lịch trình tập gym cho nhóm người trên 50 tuổi nên bao gồm việc thường xuyên thực hiện hoạt động đi bộ hoặc chạy bộ. Đây là loại bài tập được ưa chuộng nhất trong cộng đồng người trung niên, đặc biệt là được phụ nữ trên 50 tuổi yêu thích.

Khi sử dụng máy chạy bộ, cần lưu ý cài đặt tốc độ chạy sao cho phù hợp với khả năng cá nhân và thực hiện quãng thời gian nghỉ trong lúc tập một cách hợp lý, tránh đi hoặc chạy bộ quá sức gây chấn thương.

Bài tập đi bộ

Bài tập đạp xe

Thực hiện việc đạp xe, cả ngoài trời hoặc trên máy, mang lại sự linh hoạt cho các khớp xương và cải thiện khả năng chịu lực của cơ bắp. Đây cũng là bài tập hiệu quả trong việc giảm cân và giảm mỡ bụng, mang lại vóc dáng cân đối.

Người trung niên nên điều chỉnh máy đạp xe ở tốc độ phù hợp và kiểm soát hơi thở để duy trì sức lực, hỗ trợ cơ thể thích ứng với cường độ tập. Đồng thời, bạn nên tránh dừng đột ngột trong quá trình tập luyện để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bài tập đạp xe

Bài tập yoga

Bài tập yoga giúp mang lại sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể. Đồng thời bài tập giúp người cao tuổi điều hòa nhịp thở hiệu quả.

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, đưa mu bàn chân về phía mặt thảm.
• Bước 2: Chống thẳng hai tay lên, cánh tay sát người, hít sâu và vươn thân trên lên cao, uốn cong lưng.
• Bước 3: Giữ tư thế 15 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác.

Ngoài ra, người cao tuổi có thể tham khảo ý kiến các chuyên gia yoga để tìm thêm bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân, nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập yoga

Bài tập dưỡng sinh

• Bước 1: Đứng rộng bằng vai, khuỵu đầu gối về phía trước.
• Bước 2: Hai tay chống hông, giữ lòng bàn chân ổn định và dịch trọng tâm cơ thể từ phải sang trái.
• Bước 3: Nhún chân trái để chuyển trọng tâm cơ thể lên chân, giữ trong khoảng 3-5 giây, sau đó đổi chân.
• Bước 4; Trong quá trình thực hiện, giữ mắt nhìn thẳng và thân trên duy trì thăng bằng.
• Bước 5: Lặp lại động tác 3-4 lần.

Những bài tập này mang lại sự đa dạng và linh hoạt cho lịch trình tập luyện, giúp cải thiện cả sức khỏe tâm thần và thể chất.

Bài tập dưỡng sinh

5. Lịch tập gym cho người cao tuổi

Thứ 2: Các bài tập rèn luyện thể lực

Lịch tập ngày đầu tiên của người trên 50 tuổi nên bao gồm các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe để tăng cường linh hoạt và sức chịu lực. Với việc sử dụng máy chạy bộ cần chú ý đến tốc độ và quãng nghỉ để tránh gây áp lực lên các khớp gối và thể lực.

Ngoài ra, bài tập chống đẩy cũng là lựa chọn đơn giản, nên thực hiện hàng ngày để củng cố sức mạnh cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể.

Các bài tập rèn luyện thể lực

Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ thêm

Vào ngày thứ 3 trong kế hoạch tập luyện cho người trên 50 tuổi, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi hoặc thực hiện hoạt động đi bộ nhẹ nhàng. Đối với người trung niên, việc tích hợp các buổi tập ngắt quãng là quan trọng để bảo vệ sức khỏe và tạo trạng thái quen dần với việc tập gym.

Nghỉ ngơi hoặc đi bộ thêm vào ngày thứ 2 của lịch tập

Thứ 4: Các bài tập phục hồi chức năng

Các bài tập như Plank, tập Squat với tạ, tập Lunge sẽ giúp phục hồi chức năng trong lịch tập gym cho người trên 50 tuổi giúp khôi phục sức khỏe và giảm tổn thương do tuổi tác. Lưu ý trong quá trình luyện tập cần thường xuyên quan sát và cảm nhận cơ thể để đảm bảo bạn đã thực hiện đúng yêu cầu của động tác, tránh việc tập sai tư thế gây chấn thương.

Các bài tập phục hồi chức năng

Thứ 5: Nghỉ ngơi

Ngày thứ 5 trong lịch tập gym cho người trên 50 tuổi nên là thời điểm nghỉ ngơi để hồi phục sức khỏe. Nếu cảm thấy đầy năng lượng, bạn có thể thực hiện hoạt động như chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng vào buổi chiều để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nghỉ ngơi

Thứ 6: Nhóm bài tập tăng sự dẻo dai

Ngày thứ 6 trong lịch tập gym cho người trên 50 tuổi là nhóm bài tập tăng sự dẻo dai, bao gồm các hoạt động như Aerobic, các bài tập Yoga giúp cải thiện và thư giãn gân cốt, tăng cường khí huyết lưu thông. Các hoạt động này còn giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, khiến người cao tuổi cảm thấy lạc quan và tích cực.

Nhóm bài tập tăng sự dẻo dai

Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi kết hợp với đi bộ nhẹ nhàng

Cuối tuần là thời gian nghỉ của lịch tập gym cho người trên 50 tuổi, không yêu cầu bài tập cụ thể. Bạn có thể kết hợp đi bộ nhẹ trong 2 ngày này để tránh tập luyện quá mức.

Về dinh dưỡng, người trên 50 cần tránh uống quá nhiều nước trước tập, ăn nhẹ trước buổi tập, tránh thức ăn giàu chất xơ. Sau tập, người cao tuổi cần bổ sung đầy đủ chất xơ, vitamin và tinh bột chuyển hóa chậm, tránh thức ăn nhanh và chất dầu mỡ để duy trì sức khỏe.

Đi bộ kết hợp với những bài tập nhẹ nhàng

6. Tập thể dục sau 50 tuổi ở cường độ nào là phù hợp?

Cường độ tập luyện ở mỗi lứa tuổi là khác nhau để đảm bảo tránh các chấn thương cũng như phù hợp nhất với tình trạng thể lực. Nếu ổn định về sức khỏe, ở độ tuổi trung niên, bạn nên dành khoảng 150 phút mỗi tuần cho hoạt động vận động với cường độ vừa đủ.

Hãy duy trì việc tập luyện đều đặn, mỗi lần khoảng 10 phút và thực hiện 2-3 lần trong tuần các bài tập tập trung vào cơ bắp ở chân, hông, lưng, bụng và tay.

7. Người cao tuổi tập gym cần lưu ý điều gì?

Khi bước sang tuổi 50, không phụ thuộc vào giới tính, sức khỏe và khả năng chịu đựng thường trở nên suy giảm, cơ bắp không còn đàn hồi, thể lực giảm sút và quá trình phục hồi chậm lại đáng kể. Không những thế, quá trình lão hóa cũng đi kèm với tình trạng tăng cường tích tụ mỡ trong cơ thể. Để đối phó với vấn đề này và cải thiện sức khỏe tổng thể, việc tăng cường hoạt động vận động, thể thao và tập gym trở nên quan trọng.

Đối với những người tập gym ở độ tuổi 50 trở lên, có những điều cần chú ý như sau:

• Mục tiêu sức khỏe: Tập trung vào việc nâng cao sức khỏe và thể lực thay vì tăng cơ bắp.
• Lịch trình luyện tập: Dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho việc tập luyện và luôn bắt đầu bằng việc khởi động kỹ càng.
• Chọn bài tập phù hợp: Lựa chọn bài tập phù hợp với thể lực và tránh tập quá nặng để tránh chấn thương.
• Thả lỏng và giãn cơ: Thực hiện đầy đủ bài tập thả lỏng và giãn cơ sau mỗi buổi tập.
• Lắng nghe cơ thể: Đặc biệt cẩn thận và lắng nghe cơ thể để nhận biết kịp thời những triệu chứng không bình thường.

Tập gym ở độ tuổi 50 trở lên có thể đưa người tập trở lại phong độ thể lực và thể hình, nhưng cũng đồng nghĩa với việc cần phải thận trọng hơn khi cơ thể không còn phản ứng tốt với các phương pháp tập nặng. Để bảo vệ sức khỏe, quan trọng nhất là duy trì một lịch tập luyện cân đối kết hợp với chế độ nghỉ ngơi, thư giãn hợp lý như sử dụng ghế massage, và luôn lắng nghe cơ thể để phòng tránh các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Xem thêm:

• Học PT Gym Ở Đâu Uy Tín Và Chất Lượng?
• Học PT Gym Bao Nhiêu Tiền? Chi Phí Học PT Gym
• Thuê huấn luyện viên gym cá nhân bao nhiêu tiền?
• Tập Gym Ăn Trứng Vịt Lộn Có Tốt Không?

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”