• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tổng Hợp Các Bài Tập Cơ Ngực Trên Hiệu Quả Và Săn Chắc

Những bài tập cơ ngực trên đúng cách từ chuyên gia Gym dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình một cơ ngực to dày và cắt nét cực thu hút. Cùng tham khảo ngay bài viết dưới đây để không bỏ lỡ một bí kíp nào nhé ! 

Trên các diễn đàn tập thể hình, có rất nhiều bạn trẻ thắc mắc về vấn đề tập cơ ngực trên như thế nào. Thực sự để có một cơ ngực đẹp không khó, quan trọng bạn phải kiên trì tập luyện và có chế độ ăn uống khoa học.

1. Các bài tập cơ ngực trên hiệu quả nhất

1.1. Bài tập tập cơ ngực trên bằng hít đất

Hít đất rộng tay – Wide Push Up

tập cơ ngực trên

Bài tập tập cơ ngực trên bằng hít đất

Bước 1: Đầu tiên các bạn đặt vị trí tay rộng hơn vai, 2 chân khép sát. Vai, lưng, chân thẳng.

Bước 2: Thực hiện động tác hít đất như bình thường, giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng và hít vào khi xuống. Lên thở ra.

Alternating Shuffle Push Up – Hít đất bước ngang

Bước 1: Bạn vào tư thế hít đất cơ bản.

Bước 2: “Bước” tay trái sang bên trước sau đó thực hiện động tác hít đất. Rồi trở về vị trí cũ.

Bước 3: “Bước” tai phải sang bên phải và làm tương tự.

Bước 4: Thực hiện liên tục cho đủ số lần lặp.

Hít đất kim cương – Diamond Push Up

Với động tác này, bạn đặt 2 tay vào giữa ngay dưới ngực, ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình kim cương và thực hiện động tác hít đất ở tư thế này.

Bài tập Decline Push-Up

Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay ở dưới hai vai và duỗi thẳng. Hai chân đặt trên hộp hay ghế ở phía sau, thân người duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực trên này.

Bước 2: Hít vào, hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.

Bước 3: Đẩy ngược thân người trở lại vị trí ban đầu và siết cứng cơ ngực, thở mạnh ra. Dừng 1 giây và sau đó hạ người xuống lại.

Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực trên này.

1.2. Bài tập cơ ngực trên ghế ngang với tạ đòn

Tập tạ đẩy rút cầu vai

Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng ngang vai. Hai tay cầm tạ đòn khoảng cách rộng ngang vai, giữ tạ đòn ở vị trí ngang đùi, lòng bàn tay hướng vào phía trong người.

Bước 2: Nâng tạ từ dưới lên trên đỉnh ngực giữ một vài giây sau đó từ từ hạ xuống. Bước 3: Khi đẩy lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào.

Lưu ý: Trong quá trình tập bài tập này phải vô cùng cẩn thận trụ vững để khi nâng tạ đòn lên phía ngang ngực thì mất trọng điểm ngã dẫn đến tai nạn khi tập.

Ngồi trên ghế tập tạ để đẩy tạ

Bước 1: Ngồi trên đầu của ghế băng hộp hoặc ghế tập tạ. Giữ tạ đòn ở phía trước cổ, ngang bằng với vai, hai chân tụm lại. 

Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên đến khi hai tay song song, tạm dừng một vài giây lại từ từ hạ xuống. (Khi đẩy lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào).

Chú ý : Trọng lượng tạ tùy theo sức mà bạn có thể đẩy được. Nên tập từ trọng lượng tạ từ thấp đến cao, để ý vị trí ngồi vững chắc trước khi tập.

Đứng tập vai trước với tạ đòn

Bước 1: Đứng hai chân ngang vai, giữ tạ đòn phía trước cổ, hai lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Bước 2:  Đẩy tạ thẳng lên từ từ cho đến khi hai tay song song, nghỉ vài giây sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Chú ý:  Luôn luôn để ý tập tạ đúng trọng lượng, vị trí đứng vững chắc trước khi tập luyện.

2. Một số lưu ý để tập cơ ngực trên đạt hiệu quả cao

Đối với việc luyện tập cơ ngực trên săn chắc tại nhà hiệu quả,  bạn nên tránh tập luyện một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục. Cơ bắp cần 48-72 tiếng sau luyện tập để phục hồi và hình thành mô cơ mới.

tập cơ ngực trên

Một số lưu ý để tập cơ ngực trên đạt hiệu quả cao

Lưu ý 1: Cách hít thở đúng trong các bài tập hít đất: xuống thì hít vào, lên thì thở ra.

Lưu ý 2: Với tư thế chống đẩy cổ điển, khoảng cách giữa hai cánh tay thường rộng hơn vai để bài tập tác động lên toàn bộ cơ ngực, tay sau và vai. Các đầu ngón tay nên hướng về phía trước, hạn chế hướng ra hai bên.

Lưu ý 3: Nếu cảm giác lưng cong, tập luyện kết hợp cùng các động tác bắc cầu (plank) để hỗ trợ phần cơ bụng và điều chỉnh biên độ của phần lưng dưới.

3. Các loại thực phẩm giúp cơ bắp phát triển

Trái cây và rau xanh: nền tảng trong tất cả các chế độ ăn khỏe mạnh. Với chế độ ăn này sẽ cung cấp các chất xơ, vitamin, chất khoáng và dịch. Trong rau xanh có chứa một lượng nhỏ chất đạm. Nên cung cấp cải bó xôi (rau chân vịt), quả bơ, khoai lang  sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt.

tập cơ ngực trên

Bài tập cơ ngực trên giúp ngực săn chắc

Thịt nạc: cung cấp một lượng lớn chất đạm, trong đó có nhiều axit amin tốt như leucin (có nhiều trong thịt bò, cá) giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ… Trong thịt nạc còn có nhiều chất sắt, giúp vận chuyển oxy đến cơ, giúp nuôi dưỡng cơ bắp.

Cá thu: cung cấp nguồn protein rất tốt. Trong 100g cá thu có 63g protein. Ngoài ra còn có nhiều vitamin A, D, E và các nguyên tố vi lượng như calcium, sắt, magnesium, phosphorus.

Sữa: cung cấp nhiều protein tốt.

Trứng: chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Mỗi ngày nên ăn một quả, kể cả lòng đỏ trứng.

Thịt gà: chứa nhiều sắt và kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Các loại hạt: không có muối, hạt sống hoặc rang, là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt. Trong các loại hạt chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ, chất béo. Chẳng hạn: hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạt điều.

Đậu: nguồn cung cấp tinh bột chất lượng cao, cung cấp nhiều chất đạm. Ngoài ra còn nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa ví dụ như : đậu nành và đậu phộng

Hy vọng bài viết trên, Elipsport đã có thể giúp bạn học được các bài tập cơ ngực trên. Chỉ cần áp dụng các bài tập này cùng chế độ ăn uống hợp lý. Một cơ ngực săn chắc, căng nét sẽ không còn là mong ước xa vời. Ngoài ra, bạn đừng quên tập luyện thể dục, thể thao cho toàn bộ cơ thể với máy chạy bộ và xe đạp tập của Tập đoàn Elipsport nhé!

Chúc bạn đọc thật nhiều sức khỏe ! 

Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập ngực, giúp ngực săn, chắc, nở nang vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elips tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.