Bài tập ép ngực giúp tập cơ ngực trong to dày và săn chắc

Cơ ngực là một trong những cơ tôn lên thân hình vạm vỡ và săn chắc của những bạn nam tập gym. Trong bài viết này, hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu các bài tập ép ngực giúp cơ ngực dày và săn chắc.

Những bài tập này bạn có thể thực hiện rất đơn giản ngay tại phòng tập, hay thậm chí là tại nhà.

  1. Nên mua xe đạp tập thể dục tại nhà loại nào và hãng nào tốt nhất?
  2. Máy rung massage Elip Rocky
  3. Có nên mua ghế massage cũ không? Ưu, nhược điểm của ghế massage cũ?

1. Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Barbell Bench Press)

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực. Đây là bài tập giúp phát triển phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực. Không những vậy tập Barbell Bench Press còn giúp bạn nâng được mức tạ nặng nhất.

Bên cạnh đó, đây là một bài tập ép ngực hỗ trợ luyện tập khả năng giữ thăng bằng tốt hơn trước khi đến với các bài tập sử dụng tạ đơn. Việc thay đổi linh hoạt khoảng cách của 2 tay khi đẩy tạ cũng khiến cho cơ ngực được phát triển hoàn thiện hơn. Khi thực hiện bài tập này bạn hãy áp dụng các phương pháp như Dropset hoặc Superset để tăng hiệu quả tập luyện.

 

tập cơ ngực trong

Bài tập Barbell Bench Press

2. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng (Flat Bench Dumbbell Press)

Bài tập này có nhiều nét tương tự bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng. Điểm khác nhau là thay vì dùng thanh đòn (barbell), bạn sẽ dùng tạ đơn (dumbbell). Việc này khiến mỗi nhóm cơ phải hoạt động độc lập. Nó cũng yêu cầu sự ổn định cơ bắp nhiều hơn. Vì vậy mà đẩy tạ đơn có độ khó về sự cân bằng hơn so với tạ đòn.

Lợi thế của bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng là nó phát triển nhiều nhóm cơ hơn so với việc sử dụng tạ đòn. Đây cũng là bài tập mà bạn có thể tập với mức tạ nặng hơn. Nó cũng an toàn hơn khi bạn có thể thả tạ sang hai bên trong trường hợp tạ quá nặng. Tuy nhiên điều này không được khuyến khích vì nó có thể dẫn tới các nguy cơ chấn thương.

bai tap ep nguc

Bài tập Flat Bench Dumbbell Press

3. Tập ngực trên bằng ghế dốc (Incline barbell bench press)

Đây là 1 trong những bài tập ép ngực free weight tốt nhất, hiệu quả nhất trong tập gym. Nó tác động đến toàn bộ cơ ngực mà cụ thể là vùng cơ ngực trên. Các cơ tham gia trong bài tập này bao gồm: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

Những gymer lâu năm thường có thói quen bắt đầu với bài tập nằm đẩy ngực ngang trước khi tập ngực trên. Tuy nhiên khi bạn cũng nên thay đổi thói quen bằng cách tập ngực trên trước. Điều này sẽ giúp bạn có thể tập phần ngực trên với mức tạ nặng nhất và phát triển cơ ngực một cách toàn diện hơn.

tap co nguc trong

Bài tập Incline barbell bench press

4. Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc (Machine Decline Press or Decline Barbell Bench Press)

Ngực dưới là nhóm cơ ít được quan tâm hơn so với cơ ngực trên và ngực giữa. Tuy nhiên bạn cũng nên chú ý tới phần cơ này. Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc sẽ giúp nhóm cơ này trở nên dày và đầy đặn hơn. Từ đó góp phần tổng thể giúp các bạn nam có một khuôn ngực dày và đẹp.

Bạn có thể thêm vào lịch tập của mình một bài tập ngực dưới sau khi đã hoàn tất các bài tập ngực trên và ngực giữa. Nếu không có máy tập ngực giữa thì bạn có thể sử dụng ghế tập dốc với thanh tạ đòn hoặc tạ đơn.

các bài tập ép ngực

Bài tập Machine Decline Press

5. Ngồi đẩy tạ với máy (Seated Machine Chest Press)

Đây là một bài tập ép ngực dành cho những bạn muốn cơ bắp ở ngực giữa dày hơn. Bên cạnh đó động tác này còn hạn chế được áp lực đè lên vai hay khuỷu tay. Vì thế bạn có thể thực hiện nó vào cuối các buổi tập.

Một lợi ích khác của Seated Machine Chest Press là bạn có thể tập dropset hay superset nhanh hơn với thao tác thay đổi mức tạ. Thao tác này nhanh hơn so với việc tháo lắp từng miếng tạ. Máy cũng được thiết kế để bạn có thể tập trung nhiều hơn vào phần ngực giữa vốn rất khó cảm nhận khi tập trên ghế phẳng.

các bài tập cơ ngực trong

Bài tập Seated Machine Chest Press

6. Tập tạ đơn và ghế dốc (Incline Dumbbell Press)

Trong những bài tập cơ ngực trong dành cho nam, các bài tập với tạ đơn luôn nằm trong top 10 bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Với bài tập tạ đơn và ghế dốc, bạn hãy thay đổi góc nghiêng của ghế để phát triển cơ ngực một cách toàn diện hơn. 

Đối với bài tập này bạn có thể tập ở đầu buổi tập ngực hoặc sau khi đã thực hiện một số bài tập với tạ đòn. Đây được xem là bài tập rất tốt để phát triển ngực trên. Khi lên tạ bạn hãy cố gắng đẩy cơ ngực lên, đồng thời hạn chế dùng vai và cánh tay. Một số gymer còn thực hiện xoay 2 quả tạ hoặc ép tạ lại khi lên điểm cao nhất để tác động vào ngực giữa.

những bài tập ép ngực

Bài tập Incline Dumbbell Press

7. Dips for Chest

Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất để xây dựng một cơ ngực đẹp. Điều quan trọng là bạn cần lưu ý việc sử dụng nhóm cơ ngực thay vì sử dụng cơ vai trong quá trình tập.

Dips mang lại một bộ ngực tuyệt vời với tác động mạnh mẽ lên cạnh ngực (side chest), ngực dưới và thậm chí là ngực giữa. Một vài set cuối buổi tập ngực sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận cơ ngực. Nếu đủ khỏe bạn có thể tập chung với việc hít đất bằng phương pháp superset.

bài tập ép ngực

Bài tập Dips for Chest

Trên đây là các bài tập giúp tập cơ ngực to dày và săn chắc ngoài ra chúng ta cần chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thể phát triển hiệu quả hơn. Bạn có kể kết hợp với các thiết bị luyện tập khác như máy tập chạy bộ đa năng, máy chạy thể dụcxe đạp tập gym. Sau thời gian luyện tập bạn có thể sử dụng ghế massage để cơ thể được thư giãn giảm mỏi, căng cơ.

Bài viết liên quan:

  1. Cách mạng 4.0 và xu hướng Tập Thể Dục Tại Nhà với bộ thiết bị Elipsport
  2. Các bước skincare cho da dầu mụn ẩn
  3. Các bài tập gym giúp chân hết cong, chữa chân vòng kiềng

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.