• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Bài tập ép ngực giúp tập cơ ngực trong to dày và săn chắc

Cơ ngực là một trong những cơ tôn lên thân hình vạm vỡ và săn chắc của những bạn nam tập gym. Trong bài viết này, hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu các bài tập ép ngực giúp cơ ngực dày và săn chắc. Những bài tập này bạn có thể thực hiện rất đơn giản ngay tại phòng tập, hay thậm chí là tại nhà.

Cơ ngực là một trong những cơ tôn lên thân hình vạm vỡ và săn chắc của những bạn nam tập gym. Trong bài viết này, hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu các bài tập ép ngực giúp cơ ngực dày và săn chắc. Những bài tập này bạn có thể thực hiện rất đơn giản ngay tại phòng tập, hay thậm chí là tại nhà.

1. Hướng dẫn top 7 bài tập ép ngực đơn giản mà hiệu quả

1.1. Bài tập ép ngực Barbell Bench Press

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực. Đây là bài tập giúp phát triển phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực. Không những vậy tập Barbell Bench Press còn giúp bạn nâng được mức tạ nặng nhất.

Bên cạnh đó, đây là một bài tập ép ngực hỗ trợ luyện tập khả năng giữ thăng bằng tốt hơn trước khi đến với các bài tập sử dụng tạ đơn. Việc thay đổi linh hoạt khoảng cách của 2 tay khi đẩy tạ cũng khiến cho cơ ngực được phát triển hoàn thiện hơn. Khi thực hiện bài tập này bạn hãy áp dụng các phương pháp như Dropset hoặc Superset để tăng hiệu quả tập luyện.

bài tập ép ngực

Bài tập Barbell Bench Press

1.2. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng

Bài tập này có nhiều nét tương tự bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng. Điểm khác nhau là thay vì dùng thanh đòn (barbell), bạn sẽ dùng tạ đơn (dumbbell). Việc này khiến mỗi nhóm cơ phải hoạt động độc lập. Nó cũng yêu cầu sự ổn định cơ bắp nhiều hơn. Vì vậy mà đẩy tạ đơn có độ khó về sự cân bằng hơn so với tạ đòn.

Lợi thế của bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng là nó phát triển nhiều nhóm cơ hơn so với việc sử dụng tạ đòn. Đây cũng là bài tập mà bạn có thể tập với mức tạ nặng hơn. Nó cũng an toàn hơn khi bạn có thể thả tạ sang hai bên trong trường hợp tạ quá nặng. Tuy nhiên điều này không được khuyến khích vì nó có thể dẫn tới các nguy cơ chấn thương.

bài tập ép ngực

Bài tập đẩy tạ trên ghế phẳng

1.3. Tập ép ngực trên bằng ghế dốc

Đây là 1 trong những bài tập ép ngực free weight tốt nhất, hiệu quả nhất trong tập gym. Nó tác động đến toàn bộ cơ ngực mà cụ thể là vùng cơ ngực trên. Các cơ tham gia trong bài tập này bao gồm: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

Những gymer lâu năm thường có thói quen bắt đầu với bài tập nằm đẩy ngực ngang trước khi tập ngực trên. Tuy nhiên khi bạn cũng nên thay đổi thói quen bằng cách tập ngực trên trước. Điều này sẽ giúp bạn có thể tập phần ngực trên với mức tạ nặng nhất và phát triển cơ ngực một cách toàn diện hơn.

Video hướng dẫn các bài tập ép ngực

1.4. Bài tập ép ngực dưới với máy hoặc ghế dốc

Ngực dưới là nhóm cơ ít được quan tâm hơn so với cơ ngực trên và ngực giữa. Tuy nhiên bạn cũng nên chú ý tới phần cơ này. Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc sẽ giúp nhóm cơ này trở nên dày và đầy đặn hơn. Từ đó góp phần tổng thể giúp các bạn nam có một khuôn ngực dày và đẹp.

Bạn có thể thêm vào lịch tập của mình một bài tập ngực dưới sau khi đã hoàn tất các bài tập ngực trên và ngực giữa. Nếu không có máy tập ngực giữa thì bạn có thể sử dụng ghế tập dốc với thanh tạ đòn hoặc tạ đơn.

bài tập ép ngực

Bài tạ ép ngực với máy

1.5. Ngồi đẩy tạ với máy

Đây là một bài tập ép ngực dành cho những bạn muốn cơ bắp ở ngực giữa dày hơn. Bên cạnh đó động tác này còn hạn chế được áp lực đè lên vai hay khuỷu tay. Vì thế bạn có thể thực hiện nó vào cuối các buổi tập.

Một lợi ích khác của Seated Machine Chest Press là bạn có thể tập dropset hay superset nhanh hơn với thao tác thay đổi mức tạ. Thao tác này nhanh hơn so với việc tháo lắp từng miếng tạ. Máy cũng được thiết kế để bạn có thể tập trung nhiều hơn vào phần ngực giữa vốn rất khó cảm nhận khi tập trên ghế phẳng.

1.6. Tập tạ đơn và ghế dốc

Trong những bài tập cơ ngực trong dành cho nam, các bài tập với tạ đơn luôn nằm trong top 10 bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Với bài tập tạ đơn và ghế dốc, bạn hãy thay đổi góc nghiêng của ghế để phát triển cơ ngực một cách toàn diện hơn. 

Đối với bài tập này bạn có thể tập ở đầu buổi tập ngực hoặc sau khi đã thực hiện một số bài tập với tạ đòn. Đây được xem là bài tập rất tốt để phát triển ngực trên. Khi lên tạ bạn hãy cố gắng đẩy cơ ngực lên, đồng thời hạn chế dùng vai và cánh tay. Một số gymer còn thực hiện xoay 2 quả tạ hoặc ép tạ lại khi lên điểm cao nhất để tác động vào ngực giữa.

1.7. Dips for Chest

Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất để xây dựng một cơ ngực đẹp. Điều quan trọng là bạn cần lưu ý việc sử dụng nhóm cơ ngực thay vì sử dụng cơ vai trong quá trình tập.

Dips mang lại một bộ ngực tuyệt vời với tác động mạnh mẽ lên cạnh ngực (side chest), ngực dưới và thậm chí là ngực giữa. Một vài set cuối buổi tập ngực sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận cơ ngực. Nếu đủ khỏe bạn có thể tập chung với việc hít đất bằng phương pháp superset.

bài tập ép ngực

Bài tập Dips for Chest

2. Lưu ý khi tập bài tập ép ngực

Để thực hiện được các bài tập ép ngực một cách hiệu quả, chúng ta cần chú ý một số điều dưới đây.

2.1. Xác định rõ các bài cần tập

Xác định rõ những bài tập cho từng giai đoạn: Muốn tập được cơ ngực vuông và nở nang như ý muốn thì bạn cần xác định rõ các bài tập để có thể thực hiện đúng kỹ thuật cũng như tận dụng tối đa hiệu quả của chúng. Hãy quan sát kỹ và đừng ngại hỏi các huấn luyện viên tại phòng tập để có thể tập đúng cách và tránh các rủi ro không mong muốn.

2.2. Không tập ép ngực dưới ngay từ ban đầu

Không bắt đầu các bài tập ép ngực dưới ngay từ đầu: Bạn cần dành ít nhất 3 tháng để tập cho cơ ngực hiện rõ rồi hãy bắt đầu các bài tập ngực dưới. Lúc này việc luyện tập sẽ hiệu quả hơn và không khiến bạn cảm thấy nhụt trí.

2.3. Ép chặt bả vai và đẩy căng lồng ngực hết cỡ

Với những bài tập có liên quan đến tạ, đặc biệt là bài tập Barbell Bench Press, Incline barbell bench press hay bài tập đẩy tạ đơn với ghế phẳng, khi hạ tạ xuống chúng ta cần chú ý ép chặt bả vai, đẩy lồng ngực mở ra hết cỡ. Đây là biện pháp hạn chế lực tác động lên cơ delta và tăng cường lực tác động lên cơ ngực. Chúng cũng giúp cho việc đẩy tạ được an toàn hơn vì có sự hỗ trợ của cơ lưng xô.

bài tập ép ngực

Ép chặt bả vai khi tập các bài tập ép ngực

2.4. Thay đổi các góc độ của ghế tập tạ

Thay đổi các góc độ của ghế khi tập bài tập ép ngực trên ghế dốc. Việc thay đổi luân phiên các góc độ của ghế sẽ giúp nhiều nhóm cơ tham gia hơn, nhờ đó ngực cũng phát triển đồng đều hơn. Đây là bí quyết rất tuyệt vời dành cho những ai mới tập. Hãy bắt đầu từ mặt ghế nằm ngang sau đó nâng dần ghế lên rồi tiếp tục hạ ghế xuống, bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.

 2.5. Dừng tạ đúng thời điểm

- Áp dụng cách dừng tạ đúng thời điểm: Khi hạ tạ xuống vị trí thấp nhất, thay vì đẩy tạ lên ngay bạn có thể giữ tạ lại từ 1-2 giây rồi hãy nâng tạ lên. Cách tập tạ này giúp tập trung tối đa cũng như gia tăng sức mạnh để đẩy tạ lên. Chính vì thế, lực ép lên ngực cũng lớn hơn để kích thích vùng cơ này.

2.6. Tăng thêm kháng lực cho bài đẩy tạ

Tăng cường thêm lực kháng cho bài đẩy tạ: Để tăng thêm kháng lực, bạn có thể thêm 2 sợi dây co giãn vào 2 đầu tạ. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng chống kháng lực và tác động lên cơ ngực nhiều hơn. 

2.7. Không ngừng quan sát và thay đổi điểm yếu của bản thân khi tập ép ngực

Bất chấp việc bạn đã tìm hiểu kỹ đến đâu thì khi tập các bài tập ép ngực vẫn có những điểm yếu nhất định. Điểm yếu này có thể nằm ở vấn đề kỹ thuật hoặc cường độ tập luyện. Điều quan trọng nhất là chúng ta phải quan sát quá trình tập luyện và tìm ra nguyên nhân của điểm yếu đó. Đó cũng là cách để phát hiện ra xem bạn cần cải thiện bài tập ở điểm nào và phát huy hết hiệu quả của chúng.

Trên đây là các bài tập giúp tập cơ ngực to dày và săn chắc ngoài ra chúng ta cần chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thể phát triển hiệu quả hơn. Bạn có kể kết hợp với các thiết bị luyện tập khác như máy chạy bộ, xe đạp tập để nâng cao thể lực và sức khỏe để có thể duy trì cường độ tập luyện liên tục và thường xuyên. Bên cạnh đó. Sau thời gian luyện tập bạn có thể sử dụng ghế massage để cơ thể được thư giãn giảm mỏi, căng cơ và hỗ trợ tập trung tốt.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.