• 1800 6854

Calisthenics là gì? Lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Có khá nhiều hình thức tập luyện thể hình được gymer áp dụng nhằm nâng cao năng suất và hiệu quả, trong số đó là Calisthenics. Vậy Calisthenics là gì? Lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu như thế nào? Bạn hãy tham khảo về hình thức tập luyện mới mẻ này qua các thông tin được tổng hợp trong bài viết sau.

Calisthenics là một phương pháp tập luyện tự nhiên giúp mang đến hình thể khỏe mạnh và săn chắc. Thuật ngữ Calisthenics có thể khá mới lạ với nhiều người nhưng nó không phải mới xuất hiện gần đây. Trong tập luyện thể hình, có nhiều hình thức tập luyện được áp dụng nhằm nâng cao hiệu quả. Hiểu được Calisthenics là gì và cách tập Calisthenics đúng sẽ giúp bạn sớm đạt được thành công như mong muốn.

1. Giải đáp thắc mắc: Calisthenics là gì?

Calisthenics là một cụm từ có nguồn gốc từ Hy Lạp. Nó được kết hợp từ Kalos (Vẻ đẹp) và Sthenos (Sức mạnh). Calisthenics trong tiếng Anh còn được dịch ra là Bodyweight Training - Tập luyện thể hình.

Calisthenics là gì

Calisthenics là hình thức thể dục tập luyện các nhóm cơ lớn trong cơ thể

Calisthenics là một bộ môn khá độc đáo, trong đó người tập chỉ cần dùng cơ thể để tập với thanh xà và đây cũng được xem như dụng cụ chính. Mục đích của hình thức tập luyện này nhằm cải thiện sức mạnh từ bên trong, nâng cao sự uyển chuyển, dẻo dai của các nhóm cơ.

Theo một huấn luyện viên thể dục quân sự tại Hoa Kỳ thì Calisthenics không đơn thuần chỉ là một phương pháp tập luyện thể hình. Nó còn là nghệ thuật tận dụng trọng lượng cơ thể nhằm tối đa hóa khả năng vận động cũng như sức mạnh của người tập.

2. Tập Calisthenics mang đến lợi ích gì?

Khi biết Calisthenics là gì, không ít người băn khoăn về lợi ích mà nó mang đến cho sức khỏe và hình thể. Chúng bao gồm:

  • Giúp tăng thêm nhiều cơ bắp nạc hơn: Bạn cần liên tục gia tăng áp lực lên các bó cơ bắp nếu muốn tăng cường cơ bắp nạc và các bài tập Calisthenics sẽ làm được điều này.
  • Cải thiện sức mạnh tổng thể và tư thế mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ thiết bị tập luyện nào.
  • Tăng cường sự linh hoạt, hỗ trợ cơ thể thêm dẻo dai.
  • Giảm mỡ, giảm cân, thúc đẩy cơ thể đốt cháy lượng calo cao hơn mà không mất nhiều công sức hơn. Calisthenics còn giúp hệ trao đổi chất tăng cao hơn nhiều so với khi tập các bài Cardio khác.
  • Tăng sức bền của cơ thể: Các bài tập Calisthenics bao gồm nhiều chuyển động giống nhau lặp đi lặp lại đến khi các bó cơ mỏi nhừ. Điều này giúp bạn trở nên khỏe hơn, phát triển cơ bắp, tăng sức bền, cải thiện vóc dáng tổng thể.

Calisthenics là gì

Calisthenics mang đến nhiều lợi ích tốt cho cơ thể

3. Lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Mỗi tuần, bạn nên thực hiện lịch tập Calisthenics 6 buổi nhằm đạt được kết quả tốt. Bạn có thể tham khảo chế độ tập luyện sau:

  • Buổi 1: Tập lưng và xô
  • Buổi 2: Tập ngực và bụng
  • Buổi 3: Tập tay
  • Buổi 4: Nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi sức lực, xả hơi 1 ngày
  • Buổi 5: Tập ngực
  • Buổi 6: Tập bụng
  • Buổi 7: Tập vai và bắp tay

4. Các bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

Đa phần các bài tập Calisthenics đều có thể được thực hiện tại nhà mà không cần bạn có thêm bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Điều bạn cần là trọng lượng cơ thể. Theo khuyến nghị của các chuyên gia, mỗi bài bạn nên tập 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8 - 12 lần lặp lại. Các bài tập cơ bản của Calisthenics là gì? Bạn có thể thực hành những bài tập sau:

  • Bài tập Lunge: Chùng chân
  • Bài tập Sit-up: Gập bụng ngồi lên
  • Bài tập Jumping Jack: Vừa bật nhảy ngang vừa vung tay
  • Bài tập Squat

Calisthenics là gì

Một số bài tập cơ bản cho người mới tập Calisthenics

  • Bài tập Push up: Hít đất
  • Bài tập Crunches: Gập bụng
  • Bài tập Squat jump: Squat kết hợp với bật nhảy
  • Bài tập Plank
  • Bài tập Calf Raise: Tập bắp chân
  • Bài tập Leg Raise: Vừa nâng chân vừa gập bụng
  • Díp: Bài tập cho nhóm cơ tay

Những bài tập Calisthenics trên đều hướng đến mục đích rèn luyện và nâng cao thể lực ở các nhóm cơ, phát triển sự dẻo dai, uyển chuyển. Bạn hãy chọn một số bài tập để rèn luyện miễn là phù hợp với khả năng và nhu cầu của bản thân.

5. Các dụng cụ tập Calisthenics là gì?

Trên lý thuyết, không có nhiều bài tập Calisthenics yêu cầu bạn phải kết hợp sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Tuy nhiên, vẫn có một số bài tập đòi hỏi bạn cần phải có dụng cụ Calisthenics. Đa phần những dụng cụ này không quá đắt tiền. 

5.1. Thanh hít xà - Một trong các dụng cụ Calisthenics

Bạn có thể tìm thấy các thanh xà đơn, xà kép hỗ trợ tập luyện tại các công viên. Trong trường hợp bạn muốn tập luyện tại nhà hoặc nơi nào không có dụng cụ, bạn sẽ phải lắp 1 thanh về để thuận tiện cho việc tập luyện.

5.2. Dây nhảy

Bạn sẽ cần một vài phút khởi động để làm nóng người trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập Calisthenics. Tập nhảy dây là một biện pháp giúp kích thích tim đập nhanh hơn cực hiệu quả. Bài tập này hỗ trợ tiêu hao lượng calo cực khủng lại tiết kiệm chi phí. Nếu không nhảy dây, bạn có thể bắt đầu với chạy bộ hay đi bộ trên máy chạy bộ.

Calisthenics là gì

Các dụng cụ hỗ trợ tập Calisthenics là gì?

5.3. Con lăn tập bụng

Dụng cụ Calisthenics này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân người trên. Con lăn còn giúp cải thiện sức mạnh cơ vai, tay, ngực và lưng dưới.

5.4. Dụng cụ tập Calisthenics: Gymnastic Rings

Gymnastic Rings tuy không phù hợp với những người mới tập nhưng có thể thay thế hoàn hảo cho một thanh hít xà đơn. Khi các vòng của dụng cụ này di chuyển, bạn cần dùng nhiều sức lực hơn nhằm giữ cho cơ thể cân bằng trong suốt buổi tập.

5.5. Dây kháng lực

Để tăng độ khó cho các bài tập Calisthenics của mình, dây kháng lực là một dụng cụ hỗ trợ mà bạn cần lựa chọn.

5.6. Parallettes - Dụng cụ hỗ trợ tập Calisthenics

Thanh parallettes được chia thành 2 loại khác nhau. Thanh parallettes loại nhỏ được dùng trong bài tập trồng cây chuối và thay đổi góc hít đất. Loại parallettes lớn được dùng để hỗ trợ các động tác nhún người.

Hình thức tập luyện Calisthenics rất được giới trẻ tìm hiểu gần đây bởi tính hiệu suất của nó. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn có được đáp án chi tiết nhất cho thắc mắc Calisthenics là gì. Bạn hãy sắp xếp lịch tập luyện với phương pháp độc đáo này để đạt được mục tiêu đã đề ra. Khi đã quyết định theo đuổi bộ môn rèn luyện thể lực Calisthenics, bạn hãy kiên trì nhé! Thời gian sẽ cho bạn câu trả lời chính xác về hiệu quả mà nó mang đến.

Dinh dưỡng cũng đóng góp một phần quan trọng vào kết quả của cả quá trình tập luyện. Mỗi mục đích tập luyện như tăng cần, giảm cân, giảm mỡ bụng,.. cần có một chế độ dinh dưỡng khác nhau. Bên cạnh đó, chế độ và thời gian tập luyện quyết định phần còn lại của kết quả. Do đó, ngoài dinh dưỡng, bạn cũng nên dành 60 phút mỗi ngày để tập luyện đều đặn nhé. Có thể chọn các thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà như máy chạy bộ điện, xe đạp tập để tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng gym và chủ động về thời gian tập luyện. Ngoài ra, đừng quên thư giãn hằng ngày với ghế massage giúp tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn đấy.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Đâu là nguyên tắc để tập Calisthenics thành công?
Bạn cần kiên trì, nắm vững kỹ thuật cơ bản của các bài tập, khi tập các động tác phải đủ ROM và biết cách chăm sóc bản thân, có chế độ nghỉ ngơi, bổ sung dinh dưỡng hợp lý.
Những bài tập như Muscle Up hoặc One Arm Pull Up khá khó khăn, đồng thời đòi hỏi người tập phải mất một khoảng thời gian đủ lâu thì mới chinh phục thành công những bài tập này. Bạn phải tập luyện sao cho đạt đến giới hạn của khả năng mình thì mới đảm bảo bạn đã đạt được nền tảng thể lực tốt.
Bạn hãy dành từ 30 đến 45 phút để tập Calisthenics. Ưu điểm của bộ môn này là không cần tập mỗi ngày đâu, một tuần chỉ cần tập từ 2 đến 3 lần là được.
Tập Calisthenics bắt buộc người tập phải luyện tập trong một thời gian dài. Cần sự kiên trì và nỗ lực không ngừng mới có thể thành công và phát triển cơ thể được.
Tập Calisthenics sẽ tiết kiệm được thời gian, hỗ trợ rèn luyện sức bền và sự dẻo dai nhưng xây dựng cơ bắp lâu, cần kiên trì. Trong khi đó, gym giúp xây dựng cơ bắp nhanh nhưng lại mất thời gian và chi phí đến phòng tập. Tùy thuộc vào điều kiện và nhu cầu mà bạn hãy chọn một phương pháp phù hợp.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.