21 bài tập mông cho nữ giúp “nâng cấp” vòng 3 hiệu quả ngay tại nhà

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/06/2024 22:29:59

Hiện nay, không chỉ sức khỏe mà ngoại hình cũng ngày càng được quan tâm nhiều hơn. Với các chị em, việc tập luyện để sỡ hữu một thân hình thon gọn, quyến rũ đã trở nên rất phổ biến. Và đề đạt được mục đích này, việc tập luyện để có một vòng 3 hoàn hảo là rất cần thiết.

Ở bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập để có một vòng 3 đầy đặn, săn chắc. Cùng với đó là những lưu ý cần để tâm khi tập luyện để thu được hiệu quả tốt nhất cũng như không gặp phải những chấn thương không đáng có.

Các nội dung chính có trong bài

Đặc điểm của bài tập mông
Các bài tập mông hiệu quả nhất
Lưu ý khi tập luyện

1. Đặc điểm của các bài tập nâng mông

Bài tập nâng mông sẽ giúp cho chị em biến vòng 3 của mình cong, căng tròn quyến rũ. Về bản chất, mông là nhóm cơ được kết nối với đùi. Vì vậy, để luyện được cơ mông to thì bạn càng phải tập luyện chăm chỉ hơn. Nếu chỉ tập đúng một bài Squat thì mông không thể đầy đặn và được nâng cao hết mức được. Do vậy, bạn cần kết hợp với các bài tập đi kèm dưới đây để tăng hiệu quả tập luyện.

Bài tập nâng mông giảm eo

2. Top 21 bài tập mông cho nữ giúp “nâng cấp” vòng 3

2.1. Bài tập Glute Bridge

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm cho vùng mông của mình trở nên đẹp hơn thì Glute Bridge là sự lựa chọn hoàn hảo. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với một tấm thảm tập yoga bên dưới, giữ lưng thẳng và duỗi thẳng 2 tay sang 2 bên cơ thể. Hai lòng bàn chân đặt trên sàn, 2 đầu gối co và 2 bàn chân sát mông. Kết hợp với tạ tay để tăng độ khó.
Bước 2: Dồn lực vào gót chân và đẩy mông lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến lưng trên.
Bước 3: Thở ra và đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống thảm và hít vào để trở về vị trí ban đầu.

2.2. Bài tập Standing Hip Abduction

Bài tập Standing Hip Abduction không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ mông mà còn có thể giúp cải thiện cân bằng cơ thể và ổn định. Nó cũng là một phần quan trọng trong chương trình phục hồi sau chấn thương, đặc biệt là các vấn đề liên quan đến cơ mông và cơ đùi.

Đối với những người tập luyện hoặc vận động viên, bài tập này có thể giúp tăng cường hiệu suất thể chất và giảm nguy cơ chấn thương trong hoạt động thể thao hàng ngày.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng bằng một chân và đặt dây kháng lực ở dưới đầu gối của cả 2 chân.
Bước 2: Nâng chân của bạn theo chiều ngang lên điểm cao nhất có thể. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập nâng mông xệ

2.3. Bài tập Clamshell

Bài tập Clamshell là một bài tập tập trung vào cơ mông, đặc biệt là cơ gluteus medius (một trong các cơ mông quan trọng nằm ở phía ngoài của hông). Bằng cách thực hiện Clamshell, bạn có thể cải thiện sự ổn định, cân bằng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương trong vùng mông và hông.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu nằm nghiêng trên thảm tập. Tựa tay phải/trái chếch một góc 45 độ và gối đầu một góc 90 độ.
Bước 2: Nâng đầu gối phải cao hơn hông phải. Căng cơ mông và giữ cho bàn chân tiếp xúc với nhau.
Bước 3: Tạm dừng lần thứ 2 trong bài tập, sau đó từ từ hạ đầu gối xuống vị trí bắt đầu và lặp lại chuỗi động tác.

2.4. Bài tập Monster walk

Bài tập Monster Walk là một bài tập tập trung vào cơ mông và cơ đùi. Trong bài tập này, bạn sử dụng dây đàn hồi hoặc dây cung để tăng cường trở lại và bên ngoài của chân. Bằng cách di chuyển bên, cơ mông và cơ đùi được kích hoạt giúp cải thiện sức mạnh, sự ổn định của vùng hông và đùi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai một chút, đeo dây kháng lực vào chân. Vị trí của dải kháng lực càng thấp thì mức kháng lực càng cao.
Bước 2: Để chân và mũi chân hướng về phía trước, đảm bảo dây luôn căng (không khép chân hoàn toàn).
Bước 3: Hạ thấp trọng tâm. Bước sang phải hoặc sang trái từng bước nhỏ.

Bài tập nâng mông giảm mỡ bụng

2.5. Bài tập Standing kickback

Bài tập Standing Kickback là một bài tập tập trung vào cơ mông. Trong bài tập này, bạn đứng thẳng và sử dụng đùi hoặc dây kháng lực để nâng chân lên phía sau cơ thể, kích hoạt cơ mông. Bằng cách này, bạn có thể cải thiện sức mạnh và hình dáng của cơ mông, đồng thời tăng cường sự ổn định và cân bằng cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Gắn băng cản vào một chiếc cột chắc chắn hoặc gắn vào 1 bên chân. Nâng chân về sau và kéo dải kháng lực giữa 2 chân của bạn.
Bước 2: Hạ chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

2.6. Bài tập Seated Hip Abduction

Giống như những bài tập trên, Seated Hip Abduction cũng là một bài tập giúp cải thiện cơ mông và cơ đùi rất tốt. Việc tập luyện thường xuyên bài tập này có thể giúp bạn sở hữu cho mình một vòng 3 săn chắc và đầy đặn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt dây kháng lực vào vị trí dưới đầu gối.
Bước 2: Duỗi thẳng chân sang 2 bên, càng rộng càng tốt. Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình.

Bài tập nâng cơ mông

2.7. Bài tập Standing Cuff Hip External Rotation

Bài tập Standing Cuff Hip External Rotation không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông mà còn cải thiện sự linh hoạt và sự ổn định của hông.

Cách thực hiện:

Bước 1: Gắn dây kháng lực vào một chiếc cột chắc chắn. Dùng chân trái để kéo căng dây.
Bước 2: Chân phải làm trụ, chân trái nâng cao, khuỵu gối sao cho ống chân gần với đùi. Một tay bám vào điểm tựa để giữ thăng bằng.
Bước 3: Chân trái từ từ mở ra, kéo căng dây kháng lực rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại thêm 2-3 lần.

2.8. Bài tập Squat

Squat có thể được coi là "ngôi vương" trong các bài tập mông cho phụ nữ. Đây là một động tác đứng lên và ngồi xuống cực kỳ quen thuộc và dễ thực hiện, giúp tạo ra một phần mông và đùi săn chắc tự nhiên và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, chân tách rộng bằng vai, đảm bảo đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực mở rộng, vai thẳng, tay đan chéo trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.

Bước 2: Hạ cơ thể từ từ bằng cách gập đầu gối, đẩy hông ra phía sau và chuyển trọng lượng của cơ thể vào phần hông và gót chân.

Bước 3: Siết chặt vùng đùi và bụng, sau đó nâng cơ thể lên trở về vị trí chuẩn bị.

Chú ý: Giữ cho lưng thẳng tự nhiên suốt quá trình, đừng đưa người xuống quá sâu để đầu gối vượt quá mũi chân.

Bài tập Squat

2.9. Bài tập Lunge

Lunge không phải là một bài tập xa lạ đối với phụ nữ nhưng lại mang lại hiệu quả đặc biệt trong việc tạo đường cong cho vòng 3. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc vùng mông và giảm mỡ thừa, mà còn hỗ trợ xây dựng cơ mông một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, mở 2 chân ra sao cho cùng một đường thẳng với hông. Hai tay đan trước ngực hoặc để thẳng dọc theo thân người.
Bước 2: Bước chân phải về phía trước và khuỵu gối xuống sao cho đầu gối và mũi chân tạo thành góc 90 độ. Gót chân trái kiễng lên, đảm bảo không chạm đất. Giữ cho đầu gối của chân trước không chạm đất. Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong 1-2 giây.
Bước 3: Đẩy cơ thể lên để đứng thẳng trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Đổi chân và lặp lại các bước trên.

2.10. Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks là một bài tập mông cho phụ nữ cực kỳ đơn giản và hiệu quả. Chị em nên thêm vào lịch tập của mình ngay để có được một vòng 3 quyến rũ và săn chắc.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt 2 tay xuống thảm tập, đảm bảo rộng bằng vai và vuông góc với cơ thể. Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, đảm bảo 2 chân rộng bằng hông và tiếp xúc với thảm tập qua mũi chân.
Bước 2: Nâng chân trái lên và đẩy chân về phía sau, duỗi thẳng ngang với mông. Chân phải giữ ở vị trí ban đầu.
Bước 3: Từ từ co chân lại về tư thế chuẩn bị, nhưng không để chân chạm sàn, sau đó lặp lại 10-15 lần. Đổi chân phải và thực hiện lại các động tác như trên.

Bài tập Donkey Kicks

2.11. Bài tập Hip Thrust

Khi nhắc đến việc tạo ra một vóc dáng mông to hơn, căng tròn và gợi cảm, cũng như vòng eo con kiến, bài tập Hip Thrust là một phần không thể thiếu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đưa 2 tay thẳng dọc theo cơ thể và đặt lòng bàn tay xuống. Gập đầu gối sao cho bàn chân nằm ngang bằng vai và gần với mông.
Bước 2: Siết chặt cơ mông và từ từ nâng cơ thể lên khỏi thảm tập. Giữ cho lưng thẳng và duy trì tư thế này trong 1-2 giây.
Bước 3: Hạ cơ thể xuống để thân mình chạm đất, sau đó lặp lại các động tác trên.

2.12. Bài tập Mountain Climber

Bài tập Mountain Climber không chỉ giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ mông mà còn cải thiện hiệu quả nhóm cơ ở vùng bụng, hông, chân và vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn nhà, các ngón tay mở rộng trên mặt sàn. Chạm sàn bằng mũi chân và giữ lưng thẳng. Siết chặt cơ bụng để bảo vệ vùng lưng dưới.
Bước 2: Co đầu gối bên phải lên gần ngực, sau đó đẩy chân về lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với bên trái. Điều này tạo ra một chuyển động giống như khi chạy.
Bước 3: Lặp lại quá trình cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Moutain Climber

2.13. Bài tập Jump Squat

Một biến thể của Squat mà bạn nên xem xét để tăng cường cơ mông là Jump Squat. Với bài tập này, không chỉ cơ mông mà cả phần đùi trước và bắp chân cũng sẽ trở nên săn chắc đáng kể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, mở 2 chân ra sao cho rộng bằng vai và hướng mũi chân ra ngoài một góc khoảng 30 độ.

Bước 2: Từ từ hạ hông xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, đến khi đùi đạt song song với mặt sàn. Sau đó, bật mạnh từ chân để nhảy lên cao.

Bước 3: Hạ cơ thể xuống để trở về tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục động tác squat và lặp lại quá trình trên 10-12 lần nữa.

2.14. Bài tập Side Leg Lifts

Để có một vòng 3 săn chắc và một vòng 2 đẹp quyến rũ, bạn nên thêm vào lịch luyện tập của mình các bài tập mông dành cho nữ. Một bài tập nổi bật trong số đó là Side Leg Lifts.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng về bên trái trên thảm tập, chân chụm lại và duỗi thẳng. Đảm bảo thân người thẳng từ đầu đến gót chân. Duỗi thẳng một tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống và đặt đầu tựa lên tay. Tay còn lại đặt trước ngực, các ngón tay hướng về phía trước.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, sau đó nâng cả 2 chân lên khỏi mặt sàn.
Bước 3: Hạ cả 2 chân xuống, đảm bảo chúng không chạm vào mặt sàn hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại thêm 15 lần.

Bài tập Side Leg Lifts

2.15. Bài tập Plank Leg Raise

Đây là một bài tập mông cho phụ nữ ở tư thế plank nhằm thúc đẩy sự phát triển của nhóm cơ bên trong xương chậu và cải thiện sự săn chắc của thắt lưng dưới.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao, với chân rộng hơn hông.
Bước 2: Nâng chân trái lên từ từ, đảm bảo giữ lưng thẳng mà không chảy xuống.
Bước 3: Duy trì tư thế khoảng vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống và đổi bên, tiếp tục lặp lại các động tác trên.

2.16. Bài tập Fire Hydrant

Bài tập Fire Hydrant này cho phụ nữ, không chỉ giúp nâng cao vùng cơ mông mà còn ngăn chặn hiện tượng 2 bên mông bị hóp hoặc lõm vào bên trong.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt 2 tay và 2 chân ra sao cho rộng bằng vai và tạo thành một tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ hông và bụng dưới nguyên vị, hóp bụng lại.
Bước 2: Lần lượt đưa chân phải, sau đó chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng cho đến khi chân đạt góc vuông với phần hông. Đảm bảo lưng giữ thẳng, không để chân chạm vào sàn.
Bước 3: Duy trì tư thế khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.

Bài tập Fire Hydrant

2.17. Bài tập Single Leg Bridge

Bài tập Single Leg Bridge lên cao là một bài tập mông cho phụ nữ giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng. Ngoài ra, nó cũng giúp chị em sớm có được đôi đùi thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 đầu gối gặp lại và đặt 2 bàn chân lên sàn. Duỗi thẳng 2 tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi sàn và kéo đầu gối về phía ngực, giữ cho chân thẳng. Ấn mạnh gót chân trái xuống sàn, duỗi hông và từ từ nâng mông lên khỏi thảm tập để tạo thành một đường thẳng từ ngực, bụng đến đầu gối trái.
Bước 3: Dừng lại trong vị trí này khoảng 1-2 giây, sau đó hạ thân người xuống. Lặp lại tư thế này 10 lần trước khi chuyển sang chân còn lại.

2.18. Bài tập Squat Side Kick

Bài tập Squat Side Kick là một bài tập chân và mông cho phụ nữ với cường độ cao, giúp đốt cháy chất béo và làm săn chắc vùng cơ mông cùng phần đùi trong của chị em.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, và đan chéo 2 tay đặt ở phía trước ngực.
Bước 2: Gập đầu gối xuống như trong động tác squat. Sau đó, duỗi thẳng thân mình và nâng chân phải sang ngang.
Bước 3: Hạ chân xuống và tiếp tục động tác squat, sau đó đổi sang đá chân trái. Lặp lại liên tục cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Squat Side Kick

2.19. Bài tập Reverse Plank Hip Lift

Bài tập này còn được gọi là Reverse Plank Hip Lift, là một biến thể của plank. Nó tập trung vào việc tác động đến các cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu và phần bụng dưới, cũng như lưng dưới.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi lên trên thảm tập, co 2 đầu gối lại và đặt trụ bằng gót chân. Tay chống về phía sau lưng và duỗi thẳng.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và mông, sau đó từ từ nâng hông lên khỏi sàn nhà sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ ngực đến chân.
Bước 3: Thả lỏng các cơ và từ từ hạ thân người xuống. Lặp lại thêm 8-10 lần.

2.20. Bài tập Bicycle crunches

Bài tập gập bụng đạp xe mang lại lợi ích kép cho người tập bởi nó không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn đồng thời tác động đến phần mông. Với bài tập này, bạn có thể làm săn chắc vòng 2 và có một vòng 3 đầy đặn, săn chắc.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 bàn tay đan nhau chạm đầu, 2 chân duỗi thẳng.
Bước 2: Co gối chân trái và nâng chân lên, đồng thời nâng người lên và xoay người sang bên trái sao cho đầu gối chân trái chạm nhẹ vào cùi chỏ tay phải. Chân phải lúc này duỗi thẳng.
Bước 3: Đưa chân và tay trở về vị trí như bước 1, sau đó thực hiện tương tự với chân phải. Mỗi lần tập bao gồm việc thực hiện cả 2 bên. Mỗi buổi luyện tập thực hiện 15-20 lần là đủ.

Bài tập Bicycle crunches

2.21. Bài tập Side lunges

Bài tập Side Lunges là một trong những bài tập hiệu quả cho cả cơ bắp chân và cơ mông. Khi thực hiện bài tập này, người tập sẽ di chuyển bên cạnh thay vì di chuyển lên xuống, giúp tạo áp lực lên các cơ bắp khác nhau so với các bài tập khác như Squats hoặc Lunges truyền thống.

Bài tập Side Lunges có thể tăng cường sự linh hoạt và sự ôn định của cơ bắp chân, cũng như cải thiện cân bằng cơ thể. Đồng thời, nó còn giúp phát triển cơ mông và cơ bắp đùi một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng gấp 1,5 lần hông, 2 tay nắm lại giống như squat cơ bản.

Bước 2: Dồn trọng tâm vào một bên chân, từ từ hạ người xuống chân trái cho đến khi đùi trái song song với mặt sàn, chân phải duỗi thẳng.

Bước 3: Nâng người lên trở về tư thế ban đầu, sau đó dồn trọng tâm sang chân bên phải và thực hiện tương tự. Nghỉ giữa mỗi lần 1 giây, thực hiện liên tục 15-20 lần trong mỗi buổi tập.

3. Lưu ý để tập luyện nâng cơ mông hiệu quả nhất

3.1. Kỹ thuật, tư thế phải chuẩn

Khi thực hiện bài tập nâng mông, bạn nhớ siết chặt cơ mông để đảm bảo nhóm cơ này được tác động nhiều nhất. Tùy thuộc vào bài tập bạn đang thực hiện, bạn cũng nên cẩn thận với vị trí của tay, chân, lưng để tránh chấn thương và đạt kết quả tốt nhất nhé.

3.2. Tần suất thực hiện các bài tập

Bạn nên đặt cho mình mục tiêu tập các bài tập mông - đùi - bắp chân ít nhất 2 lần/tuần hoặc 3-4 ngày/lần để có thể nhanh chóng đến gần hơn với ước mơ sở hữu vòng mông săn chắc, quyến rũ nhất. Hãy thật kiên trì bạn nhé.

3.3. Số lần lặp lại

Đối với các bài tập kết hợp nặng, bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất trong việc xây dựng cơ bắp với số lần lặp lại từ 8 - 12. Nó sẽ kích thích sự trao đổi chất và giúp quá trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả hơn.

3.4. Nghỉ giữa hiệp tập

Hãy nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp. Điều này sẽ giúp duy trì hoạt động và kích thích cơ bắp của bạn phát triển. Nghỉ giải lao quá lâu có thể khiến việc tập luyện của bạn kém hiệu quả. Ngược lại, nếu nghỉ ngơi quá ít có thể dẫn đến chấn thương. Đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu và chưa thực hiện đúng các bài tập.

3.5. Hãy tập chung với tạ

Trọng lượng của quả tạ giúp các nhóm cơ chịu áp lực nhiều hơn và khuyến khích chúng trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ đòn, tạ đĩa hoặc tạ tay. Ngoài ra, dây kháng lực còn là công cụ rất hữu ích để tăng cường độ và tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập mông trái đào.

Tập luyện đúng cách để nhanh thấy kết quả

Trên đây là các bài tập mông cho nữ hiệu quả giúp chị em có được một vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Bên cạnh những bài tâp này, bạn cũng có thể tham khảo thêm máy chạy bộ, xe đập tập,... để có thể tập luyện ngay tại nhà. Mọi thắc mắc về sản phẩm sẽ được giải đáp qua hotline 1800 6854 hoặc bạn cũng có thế truy cập website Elipsort.vn để đọc thêm các tin tức bổ ích!

Xem thêm:

Thể dục đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Tham khảo các mẫu máy tập luyện chất lượng tại nhà của thương hiệu Elipsport:

Máy chạy bộ điện: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
Xe đạp tập: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/
Ghế massage: https://elipsport.vn/ghe-massage/

Hy vọng bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích trong quá trình chăm sóc sức khỏe mỗi ngày. Đón đọc những bài viết mới tại website https://elipsport.vn/