Tổng đài miễn phí: 1800 6854 Trạng thái giao hàng Kiểm tra bảo hành
  • 1800 6854

Bài tập nâng mông cho chị em thân hình quyến rũ chỉ trong 7 ngày

Bài tập nâng mông tự nhiên cho chị em sẽ giúp bạn mau chóng có được một vòng 3 săn chắc, nuột nà. Có một thân hình quyến rũ luôn là ước muốn của nhiều người mà chuỗi bài tập dưới đây sẽ giúp bạn làm được điều đó.

Hãy đọc hết bài viết sau đây và ứng dụng vào tập luyện ngay các bài tập mà chúng tôi sẽ hướng dẫn. Cùng bắt đầu thôi!

1. Đặc điểm của các bài tập nâng mông

Bài tập nâng mông sẽ giúp cho chị em biến vòng 3 của mình cong, căng tròn quyến rũ. Về bản chất, mông là nhóm cơ được kết nối với đùi. Vì vậy, để luyện được cơ mông to thì bạn càng phải tập luyện chăm chỉ hơn. Nếu chỉ tập đúng một bài Squat thì mông không thể được nâng cao và cong, căng tròn quyến rũ hết mức được. Do vậy, bạn cần tập thêm với các bài tập đi kèm dưới đây để tăng hiệu quả tập luyện ngày một cao hơn.

bài tập nâng mông

Bài tập nâng mông giảm eo

2. Top các bài tập nâng mông quyến rũ

2.1. Glute Bridge (Tư thế cây cầu) - bài tập nâng mông hiệu quả

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với một tấm thảm tập yoga bên dưới, giữ lưng thẳng và duỗi thẳng hai tay sang hai bên cơ thể. Hai lòng bàn chân đặt trên sàn, 2 đầu gối co và 2 bàn chân sát mông. Kết hợp với tạ tay để tăng độ khó.
  • Bước 2: Dồn lực vào gót chân và đẩy mông lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến lưng trên.
  • Bước 3: Thở ra và đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống thảm và hít vào để trở về vị trí ban đầu.

2.2. Bài tập Standing Hip Abduction (Động tác đá ngang)

  • Bước 1: Đứng bằng một chân và đặt dây kháng lực ở dưới đầu gối của cả hai chân.
  • Bước 2: Nâng chân của bạn theo chiều ngang lên điểm cao nhất có thể. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

bài tập nâng mông

Bài tập nâng mông xệ

2.3. Clamshell (Động tác con sò) - bài tập nâng mông

  • Bước 1: Bắt đầu nằm nghiêng trên thảm tập. Tựa tay phải/trái chếch một góc 45 độ và gối đầu một góc 90 độ.
  • Bước 2: Nâng đầu gối phải cao hơn hông phải. Căng cơ mông và giữ cho bàn chân tiếp xúc với nhau.
  • Bước 3: Tạm dừng lần thứ hai trong bài tập, sau đó từ từ hạ đầu gối xuống vị trí bắt đầu và lặp lại chuỗi động tác.

2.4. Monster walk (Bài tập đi bộ kết hợp dây kháng lực) giúp mông to

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, đeo dây kháng lực vào chân. Vị trí của dải kháng cự càng thấp thì mức kháng cự càng cao.
  • Bước 2: Để chân và mũi chân hướng về phía trước, đảm bảo dây luôn căng (không khép chân hoàn toàn).
  • Bước 3: Hạ thấp trọng tâm. Bước sang phải hoặc sang trái từng bước nhỏ.

bài tập nâng mông

Bài tập nâng mông giảm mỡ bụng

2.5. Standing kickback (Động tác kết hợp với dây mini band)

  • Bước 1: Gắn băng cản vào một chiếc cột chắc chắn. Xoay người và kéo dải kháng lực giữa hai chân của bạn.
  • Bước 2: Hạ thấp thân mình. Đồng thời, đẩy mông ra ngoài, hai bàn chân rộng bằng hông, từ từ đẩy thẳng người lên rồi trở lại vị trí ban đầu.

2.6. Seated Hip Abduction (Bài tập cô lập mông nhỡ và phía trên mông)

  • Bước 1: Đặt băng cản vào vị trí dưới đầu gối.
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân sang hai bên, càng rộng càng tốt. Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình.

bài tập nâng mông

Bài tập nâng cơ mông

2.7. Standing Cuff Hip External Rotation (Động tác xoay hông với dây mini band)

  • Bước 1: Gắn dây kháng lực vào một chiếc cột chắc chắn. Dùng chân trái để kéo căng dây.
  • Bước 2: Chân phải làm trụ, chân trái nâng cao, khuỵu gối sao cho ống chân gần với đùi. Một tay bám vào điểm tựa để giữ thăng bằng.
  • Bước 3: Chân trái từ từ mở ra, kéo căng dây kháng lực rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại thêm 2-3 lần.

3. Lưu ý để tập luyện nâng cơ mông hiệu quả nhất

3.1. Kỹ thuật, tư thế phải chuẩn

Khi thực hiện bài tập nâng mông, bạn nhớ siết chặt cơ mông để đảm bảo nhóm cơ này được tác động nhiều nhất. Tùy thuộc vào bài tập bạn đang thực hiện, bạn cũng nên cẩn thận với vị trí của tay, chân, lưng để tránh chấn thương và đạt kết quả tốt nhất nhé.

3.2. Tần suất thực hiện các bài tập

Bạn nên đặt cho mình mục tiêu tập các bài tập mông - đùi - bắp chân ít nhất 2 lần/tuần hoặc 3-4 ngày/lần để có thể nhanh chóng đến gần hơn với ước mơ sở hữu vòng mông săn chắc, quyến rũ nhất. Hãy thật kiên trì bạn nhé.

3.3. Số lần lặp lại

Đối với các bài tập kết hợp nặng, bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất trong việc xây dựng cơ bắp với số lần lặp lại từ 8 - 12. Nó sẽ kích thích sự trao đổi chất và giúp quá trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả hơn.

3.4. Nghỉ giữa hiệp tập

Hãy nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp. Điều này sẽ giúp duy trì hoạt động và kích thích cơ bắp của bạn phát triển. Nghỉ giải lao quá lâu có thể khiến việc tập luyện của bạn kém hiệu quả. Ngược lại, nếu nghỉ ngơi quá ít có thể dẫn đến chấn thương. Đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu và chưa thực hiện đúng các bài tập.

3.5. Hãy tập chung với tạ

Trọng lượng của quả tạ giúp các nhóm cơ chịu áp lực nhiều hơn và khuyến khích chúng trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ đòn, tạ đĩa hoặc tạ tay. Ngoài ra, dây kháng lực còn là công cụ rất hữu ích để tăng cường độ và tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập mông trái đào.

bài tập nâng cơ mông

Tập luyện đúng cách để nhanh thấy kết quả

Trên đây là những bài tập nâng mông cực tốt cho vóc dáng của chị em. Hãy áp dụng chúng ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt tuyệt vời diễn biến từng ngày. Nếu muốn có một vòng 3 đẹp hơn nữa, bạn nên sử dụng xe đạp tập của Elipsport để gia tăng hiệu quả của việc vận động nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Nguyên tắc tập cho mông được nâng căng tròn, đẹp
Về bản chất, mông là nhóm cơ được kết nối với đùi. Vì vậy, để luyện được cơ mông to thì bạn càng phải tập luyện chăm chỉ hơn.
Đối với các bài tập kết hợp nặng, bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất trong việc xây dựng cơ bắp với số lần lặp lại từ 8 - 12. Nó sẽ kích thích sự trao đổi chất và giúp quá trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả hơn.
Trọng lượng của quả tạ giúp các nhóm cơ chịu áp lực nhiều hơn và khuyến khích chúng trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ đòn, tạ đĩa hoặc tạ tay. Ngoài ra, dây kháng lực còn là công cụ rất hữu ích để tăng cường độ và tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập mông trái đào.
Hãy nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp. Điều này sẽ giúp duy trì hoạt động và kích thích cơ bắp của bạn phát triển. Nghỉ giải lao quá lâu có thể khiến việc tập luyện của bạn kém hiệu quả. Ngược lại, nếu nghỉ ngơi quá ít có thể dẫn đến chấn thương. Đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu và chưa thực hiện đúng các bài tập.
Bạn nên đặt cho mình mục tiêu tập các bài tập mông - đùi - bắp chân ít nhất 2 lần/tuần hoặc 3-4 ngày/lần để có thể nhanh chóng đến gần hơn với ước mơ sở hữu vòng mông săn chắc, quyến rũ nhất. Hãy thật kiên trì bạn nhé.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.