• 1800 6854

Top 5 Bài Tập Chân Với Tạ Đôi Đơn Giản Không Thể Bỏ Qua

Tập chân với tạ đôi là việc làm phổ biến và hầu như gymer nào cũng thực hiện và yêu thích. Tạ hỗ trợ giúp cho đôi chân bạn săn chắc hơn và tăng cường sức mạnh cho chúng.

Mộ đôi chân khỏe mạnh giúp ích nhiều cho bạn trong cuộc sống thường ngày và cả trong công việc. Chăm sóc chúng là điều cần thiết mà bạn không nên bỏ qua.Chỉ cần chuẩn bị một cặp tạ đôi, bạn đã có thể dễ dàng tập luyện cơ chân hằng ngày bằng các bài tập chân bằng tạ đôi. Tập luyện thường xuyên sẽ mang đến cho bạn kết quả đáng kinh ngạc.

1. Tại sao nên sử dụng tạ đôi để tập chân?

tập chân với tạ đôi

Tạ đôi là dụng cụ sẽ giúp tăng thêm trọng lượng cho các bài tập chân

Tập chân với tạ đôi là một cách giúp tăng thêm trọng lượng một cách dễ dàng mà không cần thêm sự hỗ trợ của các thiết bị đắt tiền nào khác. Máy móc sẽ giới hạn phạm vi chuyển động trong phạm vi đã định trước, chúng cồng kềnh và khó di chuyển. Nhưng tạ thì ngược lại hoàn toàn, chúng vẫn cung cấp trọng lượng mà bạn cần nhưng lại dễ di chuyển và không hề cồng kềnh. Vì vậy, tạ đôi hầu như có mặt trong các bài tập, tất nhiên không thể thiếu các bài tập chân.

Tạ đôi có tác dụng ổn định cơ bắp, giúp xây dựng sức mạnh và sự cân bằng tổng thể của bạn. Bên cạnh đó, chúng vô cùng linh hoạt và dễ sử dụng. Bạn có thể sử dụng một bộ tạ để tăng thêm trọng lượng cho các động tác tăng cường sức mạnh cơ bản hoặc lấy một đôi nhẹ hơn để tăng cường sức mạnh cho các động tác tim mạch.

2. Top 5 bài tập chân với tạ đôi 

Chuẩn bị cho mình một cặp tạ và một không gian: Trong phòng khách, ngoài ban công hay sân vườn để có thể thực hiện các bài tập chân với tạ đôi tại nhà.

2.1.  Walking dumbbell lunge

tập chân với tạ đôi

Walking dumbbell lunge

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng và giữ mỗi quả tạ ở mỗi tay. 
  • Bước một chân về phía trước và khuỵu gối để hạ thấp người, chân tạo thành góc vuông 90 độ. Đồng thời chân phía sau cũng khuỵu gối và nhón gót chân.
  • Duỗi thẳng chân để đứng lên và bước chân phía sau lên trước, thực hiện tương tự như chân ban đầu.
  • Luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình di chuyển. Bạn có thể thực hiện bài tập chân tạ đôi Walking dumbbell lunge xung quanh không gian tập của mình.

2.2. Dumbbell squat

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng người, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
  • Gập đầu gối để hạ mông xuống ở tư thế ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn.
  • Căng cơ ngực và mắt nhìn về phía trước. Dùng thực ở gót chân để nâng người trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện bài tập chân với tạ đôi này trong 3 hiệp liên tục nhau, mỗi hiệp lặp lại 10 đến 15 lần.

2.3. Dumbbell alternating step up on a box

Để hoàn thành bài tập chân này, ngoài một cặp tạ bạn cần chuẩn bị thêm một băng ghế.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng người, đối diện với băng ghế và giữ mỗi tay một quả tạ, hai tay duỗi thẳng đặt dọc cơ thể.
  • Bước chân phải lên ghế, sau đó đến chân trái và đặt chúng sát lại với nhau. 
  • Từ từ bước xuống mặt sàn với thứ tự chân tương tự, sau đó lặp lại chuyển động trong 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiệp 10 đến 15 lần liên tục.
  • Chọn cho mình băng ghế phù hợp và không quá cao. Luông giữ thăng bằng cho cơ thể để không bị té ngã trong quá trình tập. Thực hiện một cách chậm rãi.

2.4. Squat-to-press

tập chân với tạ đôi

Squat-to-press

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng người và cầm hai quả tạ trong hai tay, cong khuỷu tay để đưa tạ lên vai. Thẳng lưng và siết cơ bụng.
  • Hai chân dang rộng bằng hông và bắt đầu gập đầu gối để hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm cho  đến khi đùi của bạn song song với sàn. 
  • Giữ lưng thẳng và ngực đưa về phía trước, mắt nhìn thẳng.
  • Dùng lực ở gót chân để nâng cơ thể trở về tư thế ban đầu, siết chặt cơ mông.
  • Thực hiện bài tập chân với tạ đôi này trong 3 hiệp liên tục nhau, mỗi hiệp lặp lại 10 đến 15 lần.

2.5. Bulgarian Split Squat

Chuẩn bị cho mình một băng ghế để có thể hoàn thành tốt nhất bài tập chân này.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng người và quay lưng về với băng ghế một khoảng không quá xa, hai chân dang rộng bằng hông.
  • Hai tay nắm hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể và duỗi thẳng.
  • Bắt đầu bài tập bằng cách đưa chân phải ra phía sau, chân trái trụ thẳng. Gập gối chân trái để hạ người xuống sàn sao cho đùi chân trái song song với sàn, đầu gối chân phải gần chạm sàn.
  • Giữ tư thế này trong vài giây và đảo ngược chuyển động để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tượng tự với chân trái đưa ra sau và chân phải làm trụ
  • Thực hiện bài tập chân với tạ đôi tại nhà này trong 3 hiệp, lặp lại từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp.

Những bài tập chân với tạ đôi này sẽ mang đến cho bạn đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Bên cạnh việc thực hiện thường xuyên các bài tập chân, bạn cũng nên chạy bộ thường xuyên để cơ bắp đến với bạn nhanh chóng nhất. Sở hữu một chiếc máy chạy bộ là gội ý tốt dành cho bạn. Tham khảo ngay những mẫu máy mới nhất tại website elipsport.vn để tìm mua được sản phẩm phù hợp nhất với bạn nhé!



Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.