10 bài tập chân với tạ đôi tại nhà hiệu quả nhất cho người mới

Tác giả: Võ Thị Thanh Thảo - Ngày cập nhật: 24/04/2023 07:55:47

Tập chân với tạ đôi là việc làm phổ biến và hầu như gymer nào cũng thực hiện và yêu thích. Tạ hỗ trợ giúp cho đôi chân bạn săn chắc hơn và tăng cường sức mạnh cho chúng.

Mộ đôi chân khỏe mạnh giúp ích nhiều cho bạn trong cuộc sống thường ngày và cả trong công việc. Chăm sóc chúng là điều cần thiết mà bạn không nên bỏ qua.Chỉ cần chuẩn bị một cặp tạ đôi, bạn đã có thể dễ dàng tập luyện cơ chân hằng ngày bằng các bài tập chân bằng tạ đôi. Tập luyện thường xuyên sẽ mang đến cho bạn kết quả đáng kinh ngạc.

1. Bài tập chùng chân phía trước (Walking dumbbell lunge)

Tập chân với tạ đôi là một cách giúp tăng thêm trọng lượng một cách dễ dàng mà không cần thêm sự hỗ trợ của các thiết bị đắt tiền nào khác. Máy móc sẽ giới hạn phạm vi chuyển động trong phạm vi đã định trước, chúng cồng kềnh và khó di chuyển. Nhưng tạ thì ngược lại hoàn toàn, chúng vẫn cung cấp trọng lượng mà bạn cần nhưng lại dễ di chuyển và không hề cồng kềnh. Vì vậy, tạ đôi hầu như có mặt trong các bài tập, tất nhiên không thể thiếu bài tập chân phổ biến nhất như lunge.

Bài tập Walking dumbbell lunge

Cách thực hiện:

Đứng thẳng và giữ mỗi quả tạ đơn ở mỗi tay.
Bước một chân về phía trước và khuỵu gối để hạ thấp người, chân tạo thành góc vuông 90 độ. Đồng thời chân phía sau cũng khuỵu gối để đầu gối gần như chạm sàn và nhón gót chân.
Duỗi thẳng chân để đứng lên và bước chân phía sau lên trước, thực hiện tương tự như chân ban đầu.
Luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình di chuyển và trọng tâm cơ thể đặt ở giữa hai chân chứ không ngả người về phía trước khi bước chân lên. Bạn có thể thực hiện bài tập chân tạ đôi Walking dumbbell lunge xung quanh không gian tập của mình.

2. Chùng chân hai bên với tạ đôi (side lunge)

Bài tập này tương tự bài tập trên nhưng thay vì bước lên trước, bạn sẽ bước sang hai bên trái - phải với tạ đôi.

Chùng chân hai bên với tạ đôi

Bài tập chùng chân hai bên

Đứng với hai bàn chân gần nhau và hướng về phía trước, thân thẳng đứng và đặt tạ đơn ở hai bên người.
Bước một bước lớn sang bên trái, hạ thấp chân bên phải để đùi gần như song song với sàn. Chân trái duỗi thẳng và trọng tâm cơ thể đổ dồn vào chân phải. Đồng thời, hãy hạ quả tạ xuống cho đến khi chúng chạm vào hai bên bàn chân.
Số lần lặp lại: 10 lần mỗi chân/ hiệp. Tổng 3 hiệp. Nghỉ 60 giữa các hiệp.

3. Tập chân với tạ đôi bài tập ngồi xổm (Dumbbell squat)

Bài tập ngồi xổm với tạ đôi có tác dụng ổn định cơ bắp, giúp xây dựng sức mạnh và sự cân bằng tổng thể của bạn. Bên cạnh đó, chúng vô cùng linh hoạt và dễ sử dụng. Bạn có thể sử dụng một bộ tạ để tăng thêm trọng lượng cho các động tác tăng cường sức mạnh cơ bản hoặc lấy một đôi nhẹ hơn để tăng cường sức mạnh cho các động tác tim mạch.

Bài tập squat

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng người, mỗi tay cầm một quả tạ đặt cạnh hông và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Ngoài tư thế này, bạn có thể cầm tạ song song đặt ở trên vai, hai quả tạ cách vai một vài cm. Hoặc bạn có thể đặt chúng trước ngực, cũng có thể thả hai quả tạ thẳng ở giữa hai chân.
Mỗi một cách cầm tạ sẽ giúp các nhóm cơ đùi hoạt động theo nhiều cách khác nhau để phát triển cơ đùi toàn diện. Do đó, bạn nên thay đổi vị trí tạ đôi thường xuyên khi tập chân.

Cách thực hiện:

Gập đầu gối để hạ mông xuống ở tư thế ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn.
Căng cơ ngực và mắt nhìn về phía trước. Dùng thực ở gót chân để nâng người trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập chân với tạ đôi này trong 3 hiệp liên tục nhau, mỗi hiệp lặp lại 10 đến 15 lần.

4. Ngồi xổm - đẩy tạ trên đầu (Squat-to-press)

Bài tập này tương tự như bài tập chân với tạ đôi bên trên nhưng vị trí đặt tạ khác và thêm một động tác đẩy tạ lên cao. Nhờ đó, bạn không chỉ tập chân mà còn tập cả cánh tay và vai.

Bài tập đẩy tạ qua đầu Squat-to-press

Cách thực hiện bài tập toàn thân ngồi xổm - đẩy tạ qua đầu như sau:

Đứng thẳng người và cầm hai quả tạ trong hai tay, cong khuỷu tay để đưa tạ lên vai. Thẳng lưng và siết cơ bụng.
Hai chân dang rộng bằng hông và bắt đầu gập đầu gối để hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn.
Giữ lưng thẳng và ngực đưa về phía trước, mắt nhìn thẳng.
Dùng lực ở gót chân để nâng cơ thể trở về tư thế ban đầu, siết chặt cơ mông.
Thực hiện bài tập chân với tạ đôi này trong 3 hiệp liên tục nhau, mỗi hiệp lặp lại 10 đến 15 lần.

5. Ngồi xổm chân trước sau với tạ đôi (Bulgarian Split Squat)

Chuẩn bị cho mình một cặp tạ và một không gian bất kỳ như trong phòng khách, ngoài ban công hay sân vườn để có thể thực hiện các bài tập chân với tạ đôi tại nhà, trong đó có động tác ngồi xổm chân trước sau. Vẫn là động tác ngồi xổm nhưng lúc này, bạn sẽ đặt một chân phía trước và một chân phía sau. Đồng thời cần c huẩn bị cho mình một băng ghế để có thể hoàn thành tốt nhất bài tập chân này.

Ngồi xổm chân trước sau với tạ đôi

Squat chân trước sau

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người và quay lưng về với băng ghế một khoảng không quá xa, hai chân dang rộng bằng hông.
Hai tay nắm hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể và duỗi thẳng cánh tay bên hông.
Bắt đầu bài tập bằng cách đưa chân phải ra phía sau và bàn chân đặt trên băng ghế, chân trái trụ thẳng.
Gập gối chân trái để hạ người xuống sàn sao cho đùi chân trái song song với sàn, đầu gối chân phải gần chạm sàn.
Giữ tư thế này trong vài giây và đảo ngược chuyển động để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện tượng tự với chân trái đưa ra sau và chân phải làm trụ.
Thực hiện bài tập chân với tạ đôi tại nhà này trong 3 hiệp, lặp lại từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp.

6. Ngồi xổm chân rộng (sumo squat)

Giữ tư thế hai bàn chân mở rộng hơn vai với ngón chân hướng ra ngoài một chút, gót chân hướng vào nhau.
Nắm chặt tạ đôi bằng cả hai tay sát nhau ở giữa hai chân, cánh tay duỗi thẳng và hạ đùi xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân và lưng thẳng đứng.
Số lần lặp lại: 12-15 lần/ hiệp. Tổng 3 hiệp. Nghỉ 60 giữa các hiệp.

7. Bước lên bục (Dumbbell alternating step up on a box)

Để hoàn thành bài tập chân này, ngoài một cặp tạ bạn cần chuẩn bị thêm một băng ghế như bài tập trên.

Bước lên bục

Bước lên bục

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, đối diện với băng ghế và giữ mỗi tay một quả tạ, hai tay duỗi thẳng đặt dọc cơ thể.
Bước chân phải lên ghế, sau đó đến chân trái và đặt chúng sát lại với nhau.
Từ từ bước xuống mặt sàn với thứ tự chân tương tự, sau đó lặp lại chuyển động trong 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiệp 10 đến 15 lần liên tục.
Chọn cho mình băng ghế phù hợp và không quá cao. Luông giữ thăng bằng cho cơ thể để không bị té ngã trong quá trình tập. Thực hiện một cách chậm rãi.
Số lần lặp lại: 10 lần mỗi chân/ hiệp. Tổng 3 hiệp. Nghỉ 60 giữa các hiệp.

8. Gập chân với tạ đôi (Dumbbell Deadlift)

Thêm một bài tập chân với tạ đôi mà bạn có thể tập ở nhà, phòng tập hoặc bất kỳ đâu chính là Dumbbell deadlift.

Gập chân với tạ đôi

Gập chân với tạ đôi

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. và mỗi bên tay duỗi thẳng cầm 1 quả tạ đơn.
Đẩy mông ra sau khi gập đầu gối, ngồi xổm xuống vừa đủ để chạm đầu trước của quả tạ xuống sàn (hoặc hạ thấp nhất có thể).
Giữ lưng thẳng.
Ngực song song với sàn nhà.
Duỗi thẳng chân để đứng lên và ép cơ mông ở phía trên.

Tiếp đến, hãy thực hiện phiên bản nâng cao của bài tập số 8: Cúi người nâng chân (Single-Leg Deadlift). Bài tập này tương tự như bài tập chân với tạ đôi trên đây nhưng điểm khác biệt là bạn sẽ nâng một chân lên và duỗi thẳng phía sau người. Do đó, toàn bộ trọng lượng cơ thể và tạ sẽ dồn vào một chân khiến chân đó phải vận động mức độ cao hơn để khỏe hơn, phát triển hơn.

Single-Leg Deadlift cũng là bài tập hoàn hảo cho những ai đang có một chân yếu hơn và một chân khỏe hơn hay một chân to hơn và một chân nhỏ hơn. Thực hành bài tập cho bên chân yếu nhiều lần hơn hoặc mức tạ nặng hơn để chân kịp phát triển ngang bằng sức mạnh, kích thước với chân lớn hơn.

9. Đứng lên từ tư thế quỳ (Surrender)

Đứng lên từ tư thế quỳ

Đứng từ tư thế quỳ

Đứng cầm tạ ở cả hai tay ngay trên vai với khuỷu tay gập lại và hướng cùi trỏ về phía trước.
Đưa đầu gối phải xuống đất. Đưa đầu gối trái xuống sau đó để đưa người bạn vào tư thế đang quỳ.
Nâng chân phải lên và đặt nó trước mặt bạn. Đưa chân trái về phía trước khi bạn đứng lên. Luôn giữ tạ ngang vai.

10. Nằm nâng chân cao (Weighted Glute Bridge)

Nằm nâng chân cao

Nằm nâng hông

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đảm bảo giữ bàn chân bên dưới đầu gối, không phải ở phía trước.
Lấy một quả tạ từ trung bình đến nặng và đặt quả tạ lên trên phần bụng dưới (bên dưới rốn và phía trên xương hông). Giữ quả tạ tại chỗ bằng cả hai tay để ngăn nó di chuyển trong suốt bài tập nâng hông này.
Nâng hông lên trần nhà, căng cơ bụng và siết chặt đùi và mông khi thực hiện. Bạn nên tạo một đường chéo dài từ vai đến đầu gối.
Giữ trong ba giây, đảm bảo rằng cột sống không bị uốn cong và hông không bị chùng xuống.
Hạ xuống đất và ngay lập tức nâng chân cao lên thêm 12 lần nữa.

Những bài tập chân với tạ đôi này sẽ mang đến cho bạn đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Bên cạnh việc thực hiện thường xuyên các bài tập chân, bạn cũng nên chạy bộ thường xuyên để cơ bắp đến với bạn nhanh chóng nhất. Sở hữu một chiếc máy chạy bộ là gội ý tốt dành cho bạn. Tham khảo ngay những mẫu máy mới nhất tại website elipsport.vn để tìm mua được sản phẩm phù hợp nhất với bạn nhé!

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Với các thiết bị tập luyện tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập của tập đoàn thể thao Elipsport là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Câu hỏi thường gặp

Tập cơ chân mỗi ngày có giúp cơ phát triển nhanh hơn không?

Không, bạn cần cho cơ chân được nghỉ ngơi sau 48 tiếng kết thúc buổi tập chân. Do đó, tối đa 3 buổi tập chân mỗi tuần là nhiều nhất có thể.

Tôi nên chọn tạ đôi nặng bao nhiêu để tập cơ chân nhanh to hơn?

Mức tạ đôi phù hợp với bạn phải đảm bảo rằng cơ chân luôn được thử thách, tức là bạn phải cảm thấy khó khăn để thực hiện động tác tập chân ở những giây cuối cùng nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật.

Bài tập nào tốt nhất cho cơ chân với tạ đôi?

Các động tác ngồi xổm (Squat), chùng chân (lunge) và nâng chân cao (Cây cầu) cùng những biến thể của chúng là bài tập cơ chân với tạ đôi tốt nhất. Tham khảo cách tập trong bài viết này.

Tôi có thể tự cơ chân với tạ đôi tại nhà không?

Hoàn toàn có thể nếu bạn đảm bảo mình đã hiểu rõ cách tập đúng cơ chân, đúng kỹ thuật và cả cách hít thở. Nếu không, tập tạ nặng không có người hướng dẫn rất có thể khiến bạn bị chấn thương.

Tôi mới bắt đầu thì nên chọn bài tập cơ chân với tạ đôi nào?

Nếu mới bắt đầu tập gym, bạn không nên tập tạ hoặc chỉ dùng mức tạ 2 kg. Điều quan trọng nhất là thực hiện đúng động tác, cảm nhận cơ chân hoạt động đúng cách trước khi thêm trọng lượng nặng.