• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng Dẫn Cách Tập Chân Với Tạ Đơn

Tập chân với tạ đơn như thế nào mới mang lại hiệu quả tốt nhất cho người tập luyện? Những bài tập nào phù hợp cho việc tập chân tại nhà? Cùng tham khảo qua bài viết, chúng tôi sẽ cung cấp những bài tập hiệu quả nhất hiện nay cho bạn tại nhà.

Tập chân với tạ đơn có rất nhiều bài tập hiệu quả. Thông qua những bài tập luyện này, người tập sẽ có được đôi chân to ra, cơ bắp phát triển khỏe mạnh hoặc 1 số bài tập sẽ cho bạn đôi chân thon gọn. Tùy vào nhu cầu tập luyện mà bạn sẽ tập dạng bài tập cho phù hợp nhất với đôi chân mình. Cùng tham khảo 1 số bài tập chân bằng tạ đơn sau đây nhé.

1. Standing Dumbbell Calf Raise

Bài tập chân đầu tiên mà bạn có thể tham khảo ngay chính là Standing Dumbbell Calf Raise, được dịch nôm na là nhón gót chân với tạ đơn. Trước khi bước vào bài luyện tập chân, bạn cần phải chuẩn bị 1 số dụng cụ thể thao như 2 quả tạ tay với trọng lượng bằng nhau và đương nhiên phải phù hợp với thể lực cơ thể. Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng người trước 1 chiếc bục, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp và để dọc thân người.
  • Đặt 2 mũi chân lên bục cùng lúc đó 2 gót chân chạm sàn.
  • Nâng 2 gót chân bạn lên khỏi sàn, rồi nhún người và giữ căng cứng mũi chân.
  • Dừng lại 1 chút ở tại vị trí phía trên cùng, sau đó hạ thân người từ từ xuống về vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại động tác đến khi đã đạt đủ số lần tập được yêu cầu.

Hướng Dẫn Cách Tập Chân Với Tạ Đơn

Standing Dumbbell Calf Raise

2. Dumbbell Sumo Squat

Dumbbell Sumo Squat cũng là 1 biến thể của Squat cơ bản. Động tác này sẽ giúp tăng lên kích thước của vòng 3 và hơn nữa là cơ đùi, bắp chân cũng được nâng lên. Để thực hiện bài tập chân tạ đơn này cũng rất đơn giản. Bạn cần chuẩn bị trước 2 quả tạ đơn như trên nhé. Thực hiện như sau:

  • Vẫn với tư thế đứng thẳng, để 2 chân được mở rộng hơn vai 1 khoảng gấp rưỡi. Mũi chân xoay ra phía ngoài khoảng 30 - 45 độ.
  • 2 tay cầm tạ đơn đưa ra phía trước người. Đẩy hông ra sau rồi hạ thấp thân người xuống, càng thấp càng tốt. Giữ lưng thẳng và tiếp tục hạ xuống sâu, cho đến khi nào phần đùi song song với sàn. Hít vào.
  • Dừng lại 1 chút ở vào vị trí dưới cùng, thở ra rồi đẩy cơ thể lên lại vị trí bắt đầu.
  • Tiếp tục lặp lại động tác đến khi đã đạt đủ số lần tập được yêu cầu.

3. Dumbbell Leg Curl

Dumbbell Leg Curl cũng được xem là 1 bài tập chân tại nhà với tạ đơn được nhiều Gymer yêu thích cũng như áp dụng rộng rãi tại các phòng tập gym. Bài tập này rất thích hợp để phát triển nhóm cơ dưới của cơ thể. Hãy chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế tập tạ  tại nhà và 1 quả tạ đơn có trọng lượng tương thích với thể lực cơ thể. Thực hiện như sau:

  • Nằm sấp trên băng ghế dùng để tập tạ, 2 tay ôm lấy 1 đầu của ghế và ở đầu ghế còn lại sẽ để tiếp xúc với 2 đầu gối.
  • 2 chân duỗi thẳng về phía sau, rồi dùng 2 chân kẹp 1 quả tạ đơn.
  • Giữ nguyên vị trí, hít vào đồng thời căng cơ đùi rồi cuộn 2 cẳng chân từ phía dưới lên trên cao cho đến khi mà cẳng chân vuông góc được với đùi.
  • Dừng lại 1 chút ở tại vị trí trên cùng, rồi sau đó thở ra, đưa về vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại động tác đến khi đã đạt đủ số lần tập được yêu cầu.

4. Dumbbell Step Ups

Dumbbell Step Ups là bài tập được cho là khá đơn giản và dễ tập luyện. Với bài tập này, nó sẽ tác động lên cơ đùi trước rồi cơ đùi sau, cơ vùng mông và cả cơ bắp chân vô cùng hiệu quả. Thực hiện như sau:

  • 2 tay nắm 2 quả tạ đơn, 2 cánh tay để xuống tự nhiên, dọc thân người, 2 lòng bàn tay hướng vào bên trong.
  • Đặt tấm bục gỗ ở trước vị trí đứng của bạn.
  • Bước chân trái lên phía tấm bục gỗ, gót chân sẽ để nâng chân còn lại lên. Hít vào.
  • Bước xuống vị trí từ đầu bằng chân phải rồi đến chân trái. Hãy thở ra.
  • Tiếp tục lặp lại động tác đến khi đã đạt đủ số lần tập được yêu cầu.

5. Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge giúp phát triển cơ đùi trước, 1 phần còn giúp phát triển cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân cũng được phát triển. Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, để 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm 2 tạ, 2 cánh tay để xuống tự nhiên, dọc thân người, 2 lòng bàn tay hướng vào bên trong.
  • Bước 1 chân về phía trước và khoảng cách vừa phải. Sau đó sẽ giữ cố định 2 chân và bắt đầu hạ thấp thân người xuống 1 cách từ từ nhé, cho đến khi phần đầu gối chân gần chạm được xuống sàn. Gót của chân sau hướng lên trời, mũi chân phải ấn sâu xuống dưới sàn nhà. Đầu gối của phần chân trước sẽ vuông góc sàn nhà, đùi trước song song với sàn và đầu gối cũng không được vượt quá mũi của bàn chân.
  • Giữ tư thế này trong vòng vài giây rồi sau đó thu chân trở về.
  • Tiếp tục lặp lại động tác đến khi đã đạt đủ số lần tập được yêu cầu.

Hướng Dẫn Cách Tập Chân Với Tạ Đơn

Dumbbell Lunge

Như vậy là 5 bài tập chân với tạ đơn chúng tôi sẽ cập nhật cho quý độc giả trong bài viết trên rồi nhé. Nêu cần những dụng cụ hay thiết bị tập gym thì hãy đến với các cửa hàng Elipsport nhé. Chúng sẽ mang lại nguồn lực siêu chiến binh cho bạn,

Anh Đào

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo dien, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.