Hướng Dẫn 15 Bài Tập Chân Với Tạ Đơn Đơn Giản, Hiệu Quả Ngay Tại Nhà

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 18/03/2024 11:20:11

Tập chân với tạ đơn không chỉ mang lại những lợi ích về sức mạnh và sự săn chắc cho đôi chân mà còn đem lại sự linh hoạt và dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Không cần thiết bị phức tạp hay không gian lớn, chỉ cần một cặp tạ đơn và ý chí quyết tâm, bạn có thể bắt đầu chinh phục mục tiêu sức khỏe và thể chất của mình ngay tại nhà. Trong bài viết này, hãy cùng Elipsport tìm hiểu các bài tập chân với tạ đơn cực kỳ hiệu quả nhé!

1. Tác dụng của việc tập chân với tạ đơn

Các bài tập chân với tạ đơn chính là "chìa khóa vàng" giúp bạn chinh phục mục tiêu thể hình một cách hiệu quả và an toàn. Dù bạn tập luyện tại nhà hay ở phòng gym, chỉ cần kiên trì thực hiện các bài tập theo lịch khoa học, sử dụng dụng cụ phù hợp và rèn luyện kỹ thuật chính xác, bạn sẽ nhận thấy những lợi ích tuyệt vời sau:

Giúp nhóm cơ chân chắc khỏe hơn

Về cơ bản, các bài tập chân với tạ đơn sẽ tác động chính vào nhóm cơ chân, nếu kết hợp các bài tập biến thể sẽ tạo nên hiệu quả cho cả nhóm cơ thân dưới từ cơ mông, đùi, gân kheo, bắp chân.

Khi bạn duy trì chế độ luyện tập hằng ngày và phân bổ lịch tập chân với tạ đơn phù hợp sẽ giúp đôi chân của bạn trở nên chắc khỏe, dẻo dai hơn. Việc bước lên cầu thang hàng ngày hay tham gia các hoạt động leo núi, chạy bền,.. sẽ không còn là trở ngại.

Duy trì chế độ luyện tập hằng ngày và phân bổ lịch tập chân với tạ đơn giúp đôi chân trở nên chắc khỏe

Duy trì chế độ luyện tập hằng ngày và phân bổ lịch tập chân với tạ đơn giúp đôi chân trở nên chắc khỏe

Có tổng thể body đẹp

Nhiều người lầm tưởng rằng tập cơ chân với tạ đơn chỉ tác động riêng vào nhóm cơ chân. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm. Trên thực tế, tập luyện với tạ đơn mang lại nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể, không chỉ riêng cơ chân.

Việc sử dụng tạ đơn tác động đến cơ tay khi bạn cầm tạ. Bởi nhiều động tác trong bài tập yêu cầu đứng lên, ngồi xuống, gập người, tác động đến nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể. Do vậy, việc kết hợp tập luyện khoa học và xây dựng lộ trình rèn luyện sức mạnh hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu như mong muốn.

Tập luyện với tạ đơn mang lại nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể

Tập luyện với tạ đơn mang lại nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể

2. 16 bài tập chân với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất

Dumbbell Goblet Squat

Bài tập Dumbbell Goblet Squat giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi chân và nâng cao độ săn chắc cho vòng 3, giúp vòng 3 nở nang và quyến rũ hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay ôm lấy tạ đơn đặt sát ngực.
Bước 2: Hạ thấp người bằng cách gập đầu gối, đẩy hông ra sau. Hạ thân càng sâu càng tốt, lý tưởng nhất là khi bắp đùi chạm bắp chân. Giữ lưng thẳng, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ nguyên tư thế thấp nhất trong 1-2 giây.
Bước 3: Dồn lực vào gót chân khi nâng người, siết chặt cơ bắp để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài tập Dumbbell Goblet Squat giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi chân và nâng cao độ săn chắc cho vòng 3

Bài tập Dumbbell Goblet Squat giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi chân và nâng cao độ săn chắc cho vòng 3

Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge giúp phát triển cơ đùi trước mạnh mẽ hơn. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ phát triển cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ, thả dọc hai bên thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Bước một chân về phía trước với khoảng cách vừa phải. Giữ cố định hai chân, từ từ hạ thấp thân người cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn. Gót chân sau hướng lên trời, mũi chân trước ấn sâu xuống sàn nhà. Đầu gối chân trước vuông góc sàn nhà, đùi trước song song với sàn và không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Giữ tư thế vài giây, sau đó thu chân về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác với chân còn lại.

Dumbbell Lunge giúp phát triển cơ đùi trước mạnh mẽ hơn

Dumbbell Lunge giúp phát triển cơ đùi trước mạnh mẽ hơn

Dumbbell Step Up

Dumbbell Step Ups là bài tập được cho là khá đơn giản và dễ tập luyện. Bài tập này sẽ tác động lên cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cả cơ bắp chân vô cùng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Hai tay cầm tạ đơn, thả dọc hai bên thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Đặt tấm bục gỗ trước vị trí đứng.
Bước 3: Bước chân trái lên bục gỗ, dùng gót chân nâng chân còn lại lên. Hít vào.
Bước 4: Hạ người xuống vị trí ban đầu bằng cách bước xuống với chân phải trước, sau đó đến chân trái. Thở ra.
Bước 5: Lặp lại động tác với chân còn lại.

Dumbbell Step Ups là bài tập được cho là khá đơn giản và dễ tập luyện

Dumbbell Step Ups là bài tập được cho là khá đơn giản và dễ tập luyện

Dumbbell Swing

Dumbbell Swing là bài tập cardio mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Bài tập này không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ quan trọng như cơ mông, cơ lưng và cơ core.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, bàn chân hướng ra ngoài 30 độ và hai tay cầm tạ đơn.
Bước 2: Đặt tạ trước ngực, gập người xuống, hơi đẩy mông về sau để tránh bị cong lưng.
Bước 3: Siết cơ mông, đẩy hông về trước, vung tạ về phía trước và đứng thẳng. Hãy nhớ rằng thở ra khi đẩy tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
Bước 4: Lặp lại các bước trên 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Dumbbell Swing là bài tập cardio mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng

Dumbbell Swing là bài tập cardio mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng

Dumbbell Sumo Squat

Dumbbell Sumo Squat là 1 biến thể của Squat cơ bản. Động tác này sẽ giúp tăng cường kích thước vòng 3, phát triển cơ đùi, đặc biệt là cơ đùi trong và cơ đùi trước, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai khoảng 1.5 lần. Mũi chân xoay ra ngoài một góc 30 - 45 độ.
Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn, đưa ra phía trước người.
Bước 3: Đẩy hông ra sau và hạ thấp thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Bước 4: Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu.

Dumbbell Sumo Squat là 1 biến thể của Squat cơ bản

Dumbbell Sumo Squat là 1 biến thể của Squat cơ bản

Dumbbell Side Lunge

Dumbbell Side Lunge là bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ đùi, cơ mông và cơ core. Bài tập này giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn xuôi theo người, lòng bàn tay hướng vào trong đùi.
Bước 2: Bước lớn sang trái, hạ thấp chân phải, đùi gần như song song với mặt đất. Chân trái duỗi thẳng, trọng tâm vào chân trái. Hạ tạ xuống chạm vào hai bên bàn chân. Giữ tư thế 1-2 giây.
Bước 3: Thu chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Dumbbell Side Lunge là bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả

Dumbbell Side Lunge là bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả

Dumbbell Bulgarian Split Squat

Dumbbell Bulgarian Split Squat là bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền cho phần thân dưới, đặc biệt tập trung vào cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Một chân hướng ra sau và đặt lên ghế, lòng bàn chân hướng lên, mũi chân tiếp xúc với mặt ghế, chân còn lại trụ vững.
Bước 2: Cầm tạ đơn hai bên, hạ người xuống sao cho đùi chân còn lại song song với mặt sàn, đầu gối gần chạm đến mặt đất.
Bước 3: Giữ cơ thể ở vị trí thấp nhất trong 1-2 giây, sau đó đẩy hông đứng thẳng lên tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác với chân còn lại.

Dumbbell Bulgarian Split Squat là bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền cho phần thân dưới

Dumbbell Bulgarian Split Squat là bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền cho phần thân dưới

Romanian Dumbbell Deadlift

Romanian Dumbbell Deadlift là bài tập thể hình tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới tập đến người tập luyện chuyên nghiệp.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Bước 2: Hai tay giữ quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào người. Giữ lưng thẳng, siết cơ core, bắt đầu gập người từ hông, đẩy mông về phía sau như thể đang ngồi ngả người ra sau. Hạ tạ xuống dọc theo thân người, gần với đùi.
Bước 3: Hạ tạ xuống đến khi đùi song song với mặt đất (hoặc đến mức độ bạn có thể kiểm soát được) hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ hamstrings. Giữ lưng thẳng và core siết chặt trong suốt quá trình di chuyển.
Bước 4: Từ từ đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu, siết cơ mông và gân kheo, giữ lưng thẳng.

Romanian Dumbbell Deadlift tác động đến nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới

Romanian Dumbbell Deadlift tác động đến nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới

Dumbbell Single Leg Deadlift

Dumbbell Single Leg Deadlift là một bài tập hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm cơ quan trọng như cơ đùi sau, cơ mông, phần core, cơ bụng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn duỗi theo thân, lòng bàn tay hướng về phía bên ngoài đùi.
Bước 2: Nhấc chân trái lên và duỗi thẳng ra sau, trọng tâm cơ thể dồn về chân phải, đầu gối hơi co. Giữ phần mông và đầu gối chân trái thành đường thẳng.
Bước 3: Duỗi chân trái ra sau, hai tay cầm tạ hạ thấp về phía trước đến khi gần chạm mặt sàn. Giữ tư thế trong 1-2 giây.
Bước 4: Thu chân và tay về, đẩy người trở về tư thế ban đầu. Lặp lại lần lượt trái phải cho đến khi hoàn thành bài tập.

Dumbbell Single Leg Deadlift là một bài tập hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm cơ quan trọng

Dumbbell Single Leg Deadlift là một bài tập hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm cơ quan trọng

Dumbbell Calf Raise

Dumbbell Calf Raise là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp chân. Bài tập này được nhiều người yêu thích, đặc biệt là nam giới, vì nó giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho đôi chân.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn duỗi xuôi theo thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Đặt mũi chân lên bục, gót chân chạm sàn.
Bước 3: Nâng gót chân lên, căng cứng mũi chân để dồn trọng tâm cơ thể vào mũi chân.
Bước 4: Giữ tư thế cao nhất trong 2-3 giây, sau đó hạ người xuống tư thế ban đầu.

Dumbbell Calf Raise là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp chân

Dumbbell Calf Raise là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp chân

Dumbbell Leg Curl

Dumbbell Leg Curl là một bài tập chân phổ biến được thực hiện cả tại nhà và tại phòng tập gym. Bài tập này tập trung vào phát triển nhóm cơ dưới của cơ thể. Chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ và một quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp trên ghế tập tạ, hai tay ôm lấy một đầu của ghế và hai đầu gối tiếp xúc với mặt ghế.
Bước 2: Duỗi hai chân về phía sau và đặt một quả tạ đơn giữa hai lòng bàn chân.
Bước 3: Giữ vững vị trí, hít vào và căng cơ đùi, sau đó cuộn hai cẳng chân từ phía dưới lên trên cho đến khi cẳng chân vuông góc với đùi.
Bước 4: Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần tập được yêu cầu.

Dumbbell Leg Curl là một bài tập chân phổ biến được thực hiện cả tại nhà và tại phòng tập gym

Dumbbell Leg Curl là một bài tập chân phổ biến được thực hiện cả tại nhà và tại phòng tập gym

Dumbbell Surrenders

Dumbbell Surrenders là một biến thể của bài tập Surrenders truyền thống, sử dụng thêm tạ đơn để tăng cường độ tập luyện và tác động hiệu quả hơn vào các nhóm cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ, giữ tạ xuôi theo thân người.
Bước 2: Bước về phía trước bằng một chân và đứng thẳng lên, đồng thời nâng tạ lên cao qua đầu, hai tay giơ thẳng.
Bước 3: Từ từ trở lại tư thế quỳ như vị trí ban đầu và hạ tạ xuôi theo hai bên thân người.
Bước 4: Lặp lại động tác này từ 8-10 lần cho mỗi set tập.

Dumbbell Surrenders là một biến thể của bài tập Surrenders truyền thống

Dumbbell Surrenders là một biến thể của bài tập Surrenders truyền thống

Dumbbell Glute Bridge

Dumbbell Glute Bridge là bài tập thể hình hiệu quả, giúp tác động đến nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ mông. Bài tập này được ưa chuộng bởi sự đơn giản, dễ thực hiện tại nhà và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân cố định xuống mặt sàn.
Bước 2: Hai tay nắm một quả tạ và đặt lên phần bụng dưới. Lưu ý: Giữ tạ cố định suốt quá trình thực hiện.
Bước 3: Ưỡn hông lên cao nhất có thể, tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối. Siết chặt cơ mông, cơ bụng.
Bước 4: Giữ tư thế trong 3s, đảm bảo cột sống không uốn cong, hông không chùng xuống.
Bước 5: Hạ người về tư thế ban đầu và lặp lại để hoàn thành bài tập.

Dumbbell Glute Bridge là bài tập thể hình hiệu quả, giúp tác động đến nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể

Dumbbell Glute Bridge là bài tập thể hình hiệu quả, giúp tác động đến nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể

Leg Press

Leg Press là bài tập thể hình sử dụng máy tập chuyên dụng để tác động đến các nhóm cơ ở phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi trước và cơ mông. Bài tập này được ưa chuộng bởi sự đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao trong việc phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp và điều chỉnh đệm lưng trên máy tập cho phù hợp với cơ thể và mục tiêu tập luyện.
Bước 2: Ngồi xuống ghế tập, đặt hai chân lên bàn đạp của máy tập. Đồng thời, lưng tựa vào đệm và nắm chắc tay cầm máy tập.
Bước 3: Tháo chốt an toàn và đẩy bàn đạp ra xa, tạo góc 90 độ giữa thân trên và thân dưới.
Bước 4: Hít vào và hạ chân xuống từ từ, đảm bảo đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông. Phân bố trọng lượng đồng đều để giữ chân thẳng.
Bước 5: Giữ vị trí trong khoảng 1 giây, sau đó từ từ đẩy chân để đưa bàn đạp trở về vị trí ban đầu. Đầu gối hơi uốn cong.
Bước 6: Lặp lại bài tập 3 set và 10-15 lần mỗi set.

Leg Press là bài tập thể hình sử dụng máy tập chuyên dụng để tác động đến các nhóm cơ ở phần thân dưới

Leg Press là bài tập thể hình sử dụng máy tập chuyên dụng để tác động đến các nhóm cơ ở phần thân dưới

Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust là bài tập thể hình hiệu quả, sử dụng tạ để tác động chính đến cơ mông, hỗ trợ phát triển vòng 3 săn chắc, nở nang. Bên cạnh đó, bài tập còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác như cơ đùi sau, cơ core và cơ lưng dưới, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Ngồi xuống sàn, chân mở rộng ra và lưng tựa vào băng ghế để hai vai chạm xuống mặt ghế. Thanh tạ đặt trước mặt.
Bước 2: Nắm thanh tạ bằng hai tay, đảm bảo khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn vai.
Bước 3: Thở ra, nhấn mạnh hai bàn chân xuống sàn để đẩy tạ lên cao, đồng thời duỗi hông để thân người thẳng song song với sàn. Giữ vị trí này trong khoảng 3-5 giây, siết chặt cơ mông.
Bước 4: Hít vào và hạ mông xuống tối đa để giãn cơ mông, có thể chạm hoặc gần chạm mặt sàn.
Bước 5: Lặp lại động tác này trong 4 set, mỗi set 10-12 lần, trong mỗi buổi tập.

Barbell Hip Thrust là bài tập thể hình hiệu quả, sử dụng tạ để tác động chính đến cơ mông

Barbell Hip Thrust là bài tập thể hình hiệu quả, sử dụng tạ để tác động chính đến cơ mông

3. Những lưu ý khi tập chân với tạ đơn

Để đạt được hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn khi tập luyện chân tại nhà với tạ đơn, hãy chú ý những điểm sau:

Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy khởi động cơ thể cẩn thận bằng các động tác nhẹ nhàng như chạy nhẹ, đạp xe tĩnh, hoặc các động tác vận động khác để tăng cường sự linh hoạt và sẵn sàng cho bài tập chính.
Xây dựng lộ trình rèn luyện: Lập kế hoạch luyện tập hợp lý với sự xen kẽ bài tập giữa các nhóm cơ khác nhau. Điều này giúp tránh tình trạng quá tải cơ bắp và tăng cường hiệu quả luyện tập.
Lựa chọn trọng lượng tạ: Hãy chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng và mục tiêu của bạn. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng lên khi cảm thấy thoải mái và không gặp vấn đề về kỹ thuật.
Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình luyện tập. Hãy chú ý đến những yếu tố này để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh tình trạng quá tải cơ bắp.

Hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Trên đây là bài viết tổng hợp các bài tập chân với tạ đơn hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện. Nếu bạn đọc quan tâm với các thiết bị tập thể dục tại nhà như xe đạp tập, máy chạy bộ,...thì hãy truy cập ngay website của Elipsport để tham khảo ngay nhé!

Xem thêm:

15 bài tập cơ chân hiệu quả từ cơ bản tới nâng cao tại nhà

Hướng Dẫn Tập Chân Đúng Cách Tại Nhà Hiệu Quả

Các Bài Tập Cho Bắp Chân Thon Gọn

Một đôi chân khỏe mạnh, thon thả giúp ích nhiều cho bạn trong cuộc sống thường ngày và cả trong công việc. Bên cạnh việc thực hiện thường xuyên các bài tập chân, bạn cũng nên tập thể thao thường xuyên để cơ bắp đến với bạn nhanh chóng nhất. Sở hữu máy chạy bộ, xe đạp tập và ghế massage là sản phẩm giúp tập luyện, chăm sóc cho đôi chân thon thả. Tham khảo ngay những mẫu máy mới nhất tại https://elipsport.vn/ để tìm mua được sản phẩm phù hợp nhất với bạn nhé!