• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng Dẫn Tập Chân Đúng Cách Tại Nhà Hiệu Quả

Để có một cơ thể đáng mơ ước thì tập chân đúng cách rất quan trọng, bởi vì nó là nền tảng để bạn có thể phát triển hoàn thiện cơ thể mình hơn. Hãy cùng chúng tôi xem qua bài viết dưới đây để biết các phương pháp tập chân đúng kỹ thuật nhé!

Rèn luyện và tập chân đúng cách là điều quan trọng đối với bất kỳ mục tiêu thể dục nào, cho dù bạn muốn xây dựng sức mạnh toàn thân, tăng cân và tăng khối lượng cơ nạc, cải thiện hiệu suất thể thao, giảm mỡ thừa hay nâng cao mức testosterone tự do cho cơ thể. Vậy bài đã lựa chọn bài tập nào phù hợp chưa nếu chưa thì hãy tham khảo các bài tập chân đúng cách sau đây nhé

tập chân đúng cách

1. Hướng dẫn tập chân tại nhà với tạ

Lưu ý: Cố gắng thực hiện những bài tập này với hình thức không phù hợp sẽ khiến bạn có thể gặp phải chấn thương và không đạt được mục tiêu của mình hoặc khiến bạn không thể trở nên mạnh mẽ hơn đâu.

1.1 Goblet squat

Cách thực hiện: 

Giữ tạ trước ngực, chân dang rộng bằng vai. Đẩy hông ra sau rồi hạ xuống, như thể đang ngồi trên ghế. Nâng ngực và tập trung vào hông của bạn bẻ ra dưới nếp gấp đầu gối. Đẩy vào gót chân, bóp mông và đứng lên.

Thực hiện 3 lần 12 hiệp

Tác dụng và phần chân và mông của bạn

1.2 Pendulum lunges

Cách thực hiện: 

Giữ tạ hoặc vật trước ngực. Lao về phía trước bằng chân phải, giữ chân trái đứng yên cho đến khi thực hiện xong bài tập.

Giữ trọng lượng của bạn ở gót chân phải của bạn, đẩy ra khỏi gót chân để đứng lên và ngay lập tức bước vào tư thế lộn ngược với chân phải ở phía sau. Hoàn thành tất cả các động tác ở một bên trước khi đổi chân.

Thực hiện 3 hiệp, 10 lần mỗi chân

Tác dụng vào phần cơ mông, gân kheo và bắp chân

1.3  Deadlifts

Cách thực hiện: 

Đứng thẳng, chân dưới hông, giữ tạ ở hai bên bằng cả hai tay (hoặc nắm vào cán chổi hoặc cây lau nhà như thanh tạ).

Gập đầu gối một chút, sau đó xoay người bằng hông. Giữ trọng tâm, đẩy hông ra sau cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra. Siết cơ mông và trở lại tư thế đứng.

Thực hiện 3 hiệp 12 lần

Tác dụng vào cơ gân, mông và lõi lưng trên

1.4 Step-up

Cách thực hiện:

Tìm một chiếc ghế đẩu, ghế dài hoặc hộp mà bạn có thể bước lên (bậc đầu tiên của cầu thang cũng có thể hoạt động, nhưng sẽ hơi ngắn).

Giữ một quả nặng trước ngực và nhấc chân phải lên đặt nó lên bậc. Giữ ngực và ống chân phải thẳng đứng, đẩy vào gót chân phải và bước lên bậc. Duy trì sự kiểm soát khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Nếu bạn không có hộp hoặc vật khác để bước lên: Thì chúng ta sẽ chuyển sang động tác quỳ, bước chân phải về phía trước và đứng lên. Sau đó trở lại tư thế quỳ.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân

Tác dụng vào cơ mông và gân kheo ( Bắp chân, cơ lõi và cơ lưng dưới của bạn cũng sẽ hoạt động để giữ dáng)

tập chân đúng cách

1.5 Đánh cầu hông

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Bạn sẽ có thể chạm vào gót chân bằng đầu ngón tay. Giữ một quả tạ hoặc vật khác trước hông.

Lồng ngực, ép cơ mông, đẩy vào gót chân và nâng hông của bạn cho đến khi vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Từ từ hạ hông trở lại sàn.

Thực hiện 3 hiệp 12 lần

2. Các lợi ích của tập chân tại nhà đúng cách

  • Nếu bạn thực hiện các bài tập kéo dài chân và tăng cường sức mạnh này thường xuyên, đôi chân của bạn sẽ được chắc khỏe hơn.
  • Tình trạng cứng và đau nhức sẽ giảm dần và các bài tập chân đúng cách có thể làm giảm đau gót chân và vòm chân của bạn, và thậm chí ngăn ngừa các ngón chân và ngăn ngừa chuột rút ngón chân.
  • Trước khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập chân, hãy khởi động một chút. Đi bộ quanh nhà trong vài phút hoặc đạp xe cố định. Bạn chỉ muốn máu chảy trước khi kéo căng gân, dây chằng và cơ.
  • Giữ cho đôi chân của bạn mạnh mẽ và linh hoạt có thể giúp giảm đau bàn chân và mắt cá chân, giảm đau cơ, cải thiện sức khỏe tổng thể của bàn chân và giúp bạn luôn năng động.
  • Các bài tập cải thiện phạm vi chuyển động và giúp co chân lên có thể làm giảm nguy cơ bị thương. Kéo giãn chậm và nhẹ nhàng sẽ cải thiện tính linh hoạt của bạn. Các bài tập sức mạnh sẽ cho phép cơ bắp của bạn hỗ trợ và bảo vệ tốt hơn cho toàn bộ bàn chân của bạn.
  • Bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh nhẹ nhàng này ba ngày mỗi tuần hoặc thường xuyên mỗi ngày để tăng phạm vi chuyển động và sức mạnh của bạn để có sức khỏe và sức sống cho đôi chân suốt đời.

tập chân đúng cách

3. Kết luận

Hãy dựa theo hướng dẫn tập chân đúng cách để có đôi chân vô cùng săn chắc và khỏe mạnh nhé. Và nếu bạn  chưa chọn được thiết bị luyện tập thể dục phù hợp thì hãy vào website Elipsport.vn để tham khảo các dòng sản phẩm thể thao đa dạng nhất nhé. Hoặc bạn liên hệ hotline 1800 6854 để được nhân viên tư vấn trực tiếp và tận tình.

Quế Trân

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo dien, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.