Bài Tập Lưng Xô Với Tạ Đơn Giúp Cơ Đẹp Và Gọn Nhất

Tác giả: Võ Thị Thanh Thảo - Ngày cập nhật: 24/04/2023 07:41:50

Bài tập lưng xô với tạ là những bài tập rất hiệu quả đối với các cơ và tốt cho sức khỏe của bạn đặc biệt là phần lưng cùng Elipsport tìm hiểu qua bài viết.

Bài viết này sẽ chia sẻ cho các bạn tất tần tật về “Bài Tập lưng xô với tạ” cách tập sau cho đúng.

1. Hiểu hơn về nhóm lưng xô là như thế nào?

Tập lưng với tạ dơn là như thế nào?

Lưng xô là nhóm cơ không nhỏ, có khu vực nằm ở phía sau cơ thể chúng ta và Đây cũng là 1 trong những nhóm cơ cần thiết khi tham gia luyện tập thể hình làm đẹp người. Để giúp bạn dễ thực hiện hơn trong vấn đề luyện tập phỏng đoán nhóm cơ này, hôm nay Thiên Trường Sport xin cung cấp với bạn một số bài tập luyện vùng eo lưng xô phỏng đoán nam hữu hiệu nhất được chúng tôi vận dụng lại từ các huấn luyện viên luyện tập Gym liệu có kinh nghiệm lâu năm. Nếu đang tham gia tập luyện thể hình cùng với chưa biết phương pháp tập vùng thắt lưng xô sao cho kết quả, hãy tham khảo ngay bài viết về bài tập lưng xô với tạ !

2. Dưới đây là bài tập lưng xô với tạ được ưa thích nhất hiện nay

2.1. Bài tập lưng xô với tạ đơn One Arm Dumbbell Row

One Arm Dumbbell Row là bài tập vùng eo lưng xô khá cơ bản, động tác thực hiện dễ thực hiện và được tập hay gặp ở nhà lẫn những đề phòng Gym chuyên nghiệp. Đối với bài luyện tập này, cơ vùng thắt lưng của bạn sẽ được tiến triển cực kỳ tốt, vùng eo lưng to ra mau chóng cũng như phần mỡ thừa sẽ được đốt cháy cực kỳ hiệu quả. Chỉ dẫn cách luyện tập vùng eo lưng xô đối với tạ đơn này như sau:

Để làm được bài tập luyện lưng xô này thì bạn cần phải chuẩn bị cho biết mình chiếc ghế luyện tập tạ cùng với 1 quả tạ đơn liệu có trọng lượng phù hợp.
Bạn đặt tay trái lên 1 đầu của chiếc ghế tạ, đầu tiên gối chân trái cũng đặt lên ghế cũng như bàn chân trái tiếp xúc với đuôi ghế.
Tay phải cầm quả tạ đơn, chân phải duỗi thẳng, chống chân xuống đất để giữ gìn thăng với. Vùng thắt lưng giữ thẳng, nhưng song đối với mặt sàn cùng với đây là vị trí bắt mới đầu của bài luyện tập.
Sử dụng cơ xô và cơ lưng kéo tạ lên gần đối với ngực, để cánh tay sát với thân người, kết luận đến khi cánh tay tuy vậy song với thân bạn nam. Thở ra lúc tiến hành động tác này.
Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí trước tiên cùng với Bên cạnh đó hít vào.
Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập phỏng đoán đến lúc không thiếu số lần yêu cầu.
Tiếp tục đổi bên tay còn lại và làm các động tác như trên.

2.2. Bài tập Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row là bài tập luyện cơ vùng thắt lưng đối với thanh đòn tạ cùng với nó đe dọa không ít nhất vào nhóm cơ vùng thắt lưng giữa của bạn. Luyện tập bài luyện tập này hàng ngày sẽ giúp phần vùng eo lưng của bạn dầy lên, suy giảm mỡ thừa hiệu quả cũng như giúp cho cải thiện sức mạnh kết luận phần lưng. Hướng dẫn biện pháp thực hiện bài tập luyện lưng xô chẩn đoán đàn ông này như sau:

Ban đầu, bạn cần phải sắp thanh tạ đòn được lắp bánh tạ 2 bên với trọng lượng khoa học.
Bắt ban đầu với tư thế, giữ thanh tạ đòn với 2 bàn tay, sao phỏng đoán tầm khoảng cách giữa 2 tay rộng với vai, lòng bàn tay hướng vào trong thân người, ban đầu gối hơi trùng xuống, bạn nam hơi cong, vùng thắt lưng giữ gìn thẳng thiên nhiên cũng như cố định.
Thở ra, kéo thanh tạ lên gần ngực bằng cơ vùng eo lưng xô và cẳng tay chỉ thì có vai trò cầm duy trì thanh tạ. Khi thanh tạ đến gần ngực thì giữ gìn vị trí đó trong 1 giây.
Nhẹ nhàng hạ thanh tạ đòn xuống khu vực ban đầu cũng như hít vào lúc làm động tác này.
Lặp lại động tác để tiếp tục bài luyện tập chẩn đoán đến khi đầy đủ số lần cần đến.

2.3. Bài tập Wide Grip Pull Up

Wide Grip Pull Up hoặc hít xà đơn rộng tay là giải pháp luyện tập xà đơn chi phối vào cơ vùng eo lưng xô không ít nhất. Với dạng tập luyện xà đơn này, bạn sẽ kịp thời sở hữu được cho mình cơ vùng eo lưng xô dày, rắn chắc cũng như thì có đường cắt nét điển hình. Do bài luyện tập này chỉ nên lấy đến xà đơn cần bạn có nguy cơ dùng nó để luyện tập ngay tại nhà hay tại phòng Gym. Giải pháp làm bài tập lưng xô với tạ đơn này như sau:

Bạn đứng trước thanh xà đơn, nhảy lên và Ngoài ra đưa 2 tay nắm vào thanh xà, khoảng biện pháp 2 tay rộng hơn vai cùng với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Sử dụng cơ xô cũng như cơ bắp tay để kéo người lên trên. Thở ra khi thực hiện động tác này. Trong quá trình kéo nam giới lên, thân bạn nam được giữ gìn thẳn, không đung đưa cùng với nỗ lực để cằm vượt qua thanh xà.
Khi thân nam giới lên khu vực cao nhất, dừng lại 1 giây, Rồi từ từ hạ bạn nam xuống để trở về vị trí đầu tiên, hít vào khi làm động tác này. Chú ý, không hạ bạn nam xuống sớm quá.
Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập luyện phỏng đoán đến khi không thiếu số lần đòi hỏi.

2.4. Bài luyện tập Dumbbell Renegade Rows

Bài luyện tập Dumbbell Renegade Rows

Dumbbell Renegade Rows hay Plank chèo tạ là bài luyện tập thể hình tác động lên các nhóm cơ bao gồm cơ lưng, cơ bụng cùng với cơ xô... Áp dụng bài tập luyện này liên tiếp và đúng phương pháp sẽ giúp phần cơ vùng thắt lưng của bạn nam to hơn, dày dặn hơn cùng với suy giảm mỡ thừa nhanh chóng. Cách tập bài luyện tập Dumbbell Renegade Rows giúp tiến triển cơ lưng xô như sau:

Ban đầu, sắp 2 quả tạ Dumbbell thì có trọng lượng với nhau và thích hợp.
Bạn bắt đầu bài tập luyện đối với tư thế hít đất, 2 tay nắm chặt tạ tay cùng với từ ban đầu đến chân hình thành 1 đường thẳng.
Căng cứng cơ bụng, lưng và tay để thẳng chẩn đoán thân người thẳng. Kéo mạnh tạ bên tay phải lên, chẩn đoán đến khi tạ đặt ngang thân bạn nam, phần lưng cũng như thân bạn nam vẫn giữ gìn nguyên. Thở ra khi làm động tác này.
Sau đó, từ từ hạ tạ xuống cũng như hít vào khi tiến hành động tác.
Tiếp tục lặp lại động tác chẩn đoán tay trái.
Lặp lại động tác luân phiên bên phải cũng như bên trái cho biết đến khi đầy đủ số lần cần đến.

2.5. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

Wide-Grip Lat Pulldown hay kéo xô rộng tay là bài luyện tập chuyên dụng dành cho biết nhóm cơ vùng eo lưng xô, giúp cho phần cơ này trở trên to khỏe cũng như dày dặn hơn. Tại một số phòng tránh Gym, bài tập luyện Lat Pulldown được rất anh em Gymer tập nhiệt tình cùng với đây được coi là bài tập luyện chưa thể không đủ trong giáo án tập luyện của tất cả Gymer. Chỉ định biện pháp tiến hành bài luyện tập kéo xô rộng tay giúp tiến triển cơ vùng thắt lưng xô này như sau:

Ban đầu, bạn nên chọn mức tạ và điều chỉnh khu vực ngồi sao cho biết phù hợp nhất với chính mình.
Bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, lưng giữ gìn thẳng tự nhiên, 2 tay cầm phần tay kéo cáp sao chẩn đoán lòng bàn tay hướng về phía trước cùng với khoảng biện pháp 2 tay rộng hơn vai, ngực ưỡn ra phía trước.
Sử dụng lực cơ xô kéo tay cầm xuống ngang cằm hay gần ngực trên. Thở ra khi làm động tác này và giữ gìn một giây tại khu vực tay cầm đặt ngang cằm. Chú ý, không chuyển động người khi thực hiện động tác này cùng với lưng vẫn giữ gìn thẳng.
Hít vào và mở rộng cánh tay để đưa thanh kéo về vị trí đầu tiên. Lưu ý, bạn nên đưa tay về khu vực đầu tiên 1 cách từ từ cùng với có kiềm chế.
Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập chẩn đoán đến khi không thiếu số lần cần đến.

2.6. Bài luyện tập Seated Cable Row

Seated Cable Row hoặc bài tập luyện ngồi kéo cáp là bài tập vùng eo lưng xô hay gặp cũng như được nhiều Gymer dùng để rèn luyện trong buổi tập lưng xô của chính mình. Vì bài luyện tập này sử dụng máy luyện tập thể hình chuyên dụng cần phải nó thường được tập luyện ở các phòng tránh Gym chuyên nghiệp. Cách tiến hành bài tập luyện ngồi kéo cáp giúp phát triển cơ vùng eo lưng xô này như sau:

Để thực hiện bài luyện tập ngồi kéo cáp này, bạn nên sử dụng máy kéo cáp đi kèm tay cầm V-Bar liệu có trong một số phòng tránh luyện tập thể hình.
Bạn bắt đầu với cách ngồi lên ghế của chiếc máy tập, 2 tay nắm vào tay cầm V-Bar, sao phỏng đoán 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt bàn chân lên bàn đạp phía trước, mới đầu gối hơi cong, vùng thắt lưng giữ gìn thẳng tự nhiên.
Duy trì thân nam giới nhất định, kéo tay cầm chữ V về phía người, thân bạn nam cùng với chân tạo thành góc 90 mức độ. Kéo tay cầm chữ V tiếp xúc vào bụng, cơ vùng thắt lưng của bạn căng ra cùng với giữ gìn tư thế trên tầm một giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Từ từ đưa tay cầm chữ V về khu vực đầu tiên, hít vào lúc thực hiện động tác này cũng như chú ý, lúc thả tay cầm về khu vực trước tiên nên tự chủ lực đi nhẹ nhàng.
Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập phỏng đoán tới khi đầy đủ số lần đòi hỏi.

2.7. Bài tập luyện Standing T-Bar Row

Trong danh sách các bài luyện tập vùng eo lưng xô uy tín chưa thể không đủ bài luyện tập Standing T-Bar Row hay kéo tạ chữ T. Thực tế hiện nay, bài tập này chi phối đến vùng eo lưng xô vô cùng hiệu quả, tuy nhiên tại các phòng tập luyện Gym, bài luyện tập kéo tạ chữ T chưa đầy áp dụng thường gặp. Hướng dẫn cách luyện tập Standing T-Bar Row giúp cho tiến triển cơ lưng xô như sau:

Bạn chuẩn bị 1 thanh đòn tạ, các bánh tạ liệu có trọng lượng khoa học và 1 thanh cầm hình chữ V. Cố định một đầu tiên thanh tạ vào tường, Rồi, bạn tiến đến mới đầu kia của thanh tạ, để thanh đòn giữa 2 chân cũng như mặt quay về hướng bánh tạ.
Bạn bắt ban đầu đối với tư thế Squat, đùi tuy vậy song với sàn nhà, vùng eo lưng thẳng, mông tống nhẹ ra đằng sau. Lấy 2 tay cầm lấy phần tay nắm của thanh cầm hình chữ V, nhấc đòn tạ lên khu vực tập.
Sử dụng lực cơ vùng eo lưng xô nhấc thanh tạ lên, sao chẩn đoán cánh tay duỗi thẳng ra, khuỷu tay và đầu tiên gối hơi uốn cong. Phần thân trên tạo 1 góc 45 cấp độ so với sàn nhà và đây là vị trí bắt đầu tiên của bài luyện tập.
Tập luyện trung vào cơ vùng eo lưng xô, kéo mạnh thanh tạ lên cao, sao cho cơ vùng eo lưng được ép tối đa. Bạn thở ra khi làm động tác này. Khi thanh tạ tại vị trí cao nhất, bạn giữ gìn nguyên khu vực đó trong 1 giây.
Gồng cơ lưng, nhẹ nhàng hạ thanh tạ đòn xuống khu vực đầu tiên. Hít vào khi làm động tác này. Chú ý, quá trình hạ tạ xuống cần phải tiến hành chậm hơn lúc kéo tạ lên.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác chẩn đoán không thiếu số lần được cần đến.

bài tập lưng xô với tạ

Tập lưng xô với tạ đơn

3. Lưu ý về bài tập lưng xô với tạ mà bạn cần phải biết

Chế độ ăn không hợp lý liệu có lẽ là lỗi không nhỏ nhất mà các bạn lúc mới tập luyện thường mắc phải. Cần phải ăn các kiểu đồ ăn thì có lợi phỏng đoán đã bữa ăn và tránh các kiểu kẹo, bánh ngọt cũng như một số món ăn sớm. Cần phải rằng luyện tập thể hình khiến cho phá hủy tế bào cơ bắp, nếu không nạp đủ chất dưỡng chất vào khoảng thời gian thích hợp bạn sẽ chưa thể phục hồi và phát triển ở mức tốt nhất.

Một số bạn chú ý tránh để bụng quá no hay quá đói trước khi tập luyện. Thể hình là môn thể dục thể thao yêu cầu quá trình vận động mạnh của cơ bắp cùng với tiêu tốn không ít năng lượng cần phải để hạn chế mắc lả, ngất hoặc mệt thì bạn cần ăn nhẹ tầm 1h30-2h trước lúc luyện tập. Bạn cũng cần phải uống khoảng tầm 0,5 lít nước trước khi luyện tập do mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.

Các bạn nên nhớ phải khởi động kĩ trước lúc tập và thả lỏng sau lúc tập. Đây là môn thể dục thể thao yêu cầu sự vận động cơ bắp không ít nhất cần phải cần khởi động để làm cho nóng người giống như 1 bước đệm chuyển cơ thể từ độ tĩnh sang vận động nhẹ Sau đó sang hoạt động mạnh đối với một số bài tập luyện nâng tạ. Sau khi luyện tập để hạn chế thụt cơ hay đau đớn mỏi nhức thì phải thả lỏng để cơ thể trở về mức độ thường thì.

Thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều, đây là lời khuyên rằng của các chuyên gia nam khoa thể dục buổi tối là ban sáng là khoảng thời gian cơ bắp đang giãn nhất cần phải nếu luyện tập mạnh sẽ dễ thụt cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc người đang mệt mỏi sau một ngày dài cần phải cũng hạn chế hoạt động mạnh. Nếu thời điểm không cho phép thì bạn có thể tập từ 7-9h sáng cùng với 6-7h30 tối.

Kiên trì làm những bài luyện tập suy nhược mỡ bắp tay này cùng với chế độ vận động, tập luyện + Chế độ ăn uống hợp lý, bảo đảm sau 1 tháng bạn sẽ sở hữu cánh tay thon gọn và săn chắc như ý. Nếu bạn muốn kết quả sớm hơn thì hãy dùng thêm “Máy chạy bộ”, “Xe đạp tập” của tập đoàn thể thao Elipsport trợ thủ cho biết sức khỏe bạn.Chúc các bạn đạt được thành tựu nhé!

Kết hợp dinh dưỡng cùng với tập luyện để xây dựng cơ bắp dễ dàng. Cho dù bạn có thể tập luyện tại nhà mà không cần đến huấn luyện viên thì các máy tập dưới đây vẫn sẽ hữu ích với bạn.