• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Những Bài Tập Mông Tăng Cơ, Tăng Cân Như Ý

Bạn đang tìm kiếm những bài tập mông để giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, tăng kích thước vòng ba của bạn? Vậy thì bạn đã đến đúng nơi và bài viết này chính là dành riêng cho bạn đấy.

Việc thực hiện các bài tập mông phù hợp không chỉ giúp bạn sở hữu vòng ba tuyệt vời. Mà việc tăng cường cơ mông của bạn cũng giúp bảo vệ phần lưng dưới của bạn - bộ phận vốn có thể gặp rủi ro trong các động tác như squat và deadlifts nếu vòng ba của bạn không đủ khỏe để xử lý tải trọng. Và điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang nâng tạ nặng. Vậy thì còn chần chừ gì, cùng đến với những bài tập giúp bạn sở hữu vòng ba như ý an toàn, bền vững sau đây.

1. Những bài tập mông tăng cân hiệu quả nhất

1.1. Bài tập cây cầu Bridge

Bài tập khởi đầu tuyệt vời trong những bài tập mông hôm nay là tư thế cây cầu (Bridge) sẽ không chỉ có tác dụng với cơ mông mà còn cả lưng và cơ bụng của bạn. Bài tập này hoạt động dựa trên sự ổn định của cơ cốt lõi và sức mạnh cơ mông. Thực hành bài tập này thậm chí có thể giúp bạn giảm một số cơn đau lưng. Thêm một chiếc dây kháng lực xung quanh đầu gối của bạn để làm cho bài tập khó hơn. Hoặc chọn các biến thể khác bên dưới. 

những bài tập mông

Bài tập cây cầu Bridge

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, hai tay đặt hai bên trên thảm. 
  • Tập trung vào cơ thể, sau đó ấn vào gót chân và ép mông để nâng hông về phía trần nhà. Duy trì khoảng trống giữa cằm và ngực và giữ lưng trên trên mặt đất. Giữ tối đa 30 giây. 
  • Thực hiện tối đa 15 lần lặp lại như vậy. Sau đó ngay lập tức tiếp tục bài tập tiếp theo của bạn. 
  • Khi bạn đã hoàn thành tất cả các chuyển động của mình, hãy nghỉ ngơi trong tối đa một phút. 
  • Sau đó, lặp lại ba lần nữa trong tổng số bốn hiệp.

1. 2. Bài tập cây cầu nâng từng chân Single leg bridge

Bài tập cây cầu nâng từng chân (Single leg bridge) là một biến thể thách thức hơn của bài tập Bridge.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, co đầu gối. Mở rộng một chân. 
  • Đẩy người lên bằng gót chân còn lại để nâng người lên khỏi sàn. Giữ hông của bạn ngang bằng. 
  • Nếu bạn không cảm thấy điều này ở mông, hãy thử cách này: uốn cong chân duỗi và đặt bàn chân đó lên đầu gối của chân dưới của bạn. 
  • Lặp lại với chân còn lại.

1.3. Bài tập nâng chân ngang Fire Hydrant

Bài tập nâng chân ngang Fire Hydrant giúp bạn sở hữu hông quả táo và vòng ba căng tràn sức sống. Bạn có thể dùng thêm dây kháng lực để tăng độ khó và tăng kết quả đạt được.

những bài tập mông

Bài tập nâng chân ngang Fire Hydrant

Cách thực hiện:

  • Đưa người vào tư thế cái bài với hai tay và đùi vuông góc với sàn nhà.
  • Nâng một chân lên ngang. Chỉ di chuyển đùi lên mức cao nhất có thể mà không cần dịch chuyển thân sang một bên. Đừng cong lưng của bạn, giữ nó ổn định và trung lập. Bắt đầu chuyển động từ cơ mông và hông của bạn. 
  • Lặp lại với chân còn lại.

1.4. Bài tập Donkey Kicks

Cách thực hiện một trong những bài tập mông hiệu quả này như sau:

  • Đưa người vào tư thế cái bàn.
  • Nâng một gót chân lên phía trần nhà trong khi vẫn giữ đầu gối cong. Không cong lưng để nâng chân lên mà bạn bắt đầu chuyển động từ hông và mông của bạn. Mục đích của bạn là nhằm kích hoạt cơ mông của bạn để nâng chân, chứ không phải là nâng chân lên càng cao càng tốt. Vì vậy, điều quan trọng là cảm nhận cơ mông đang hoạt động trong suốt bài tập này.
  • Lặp lại với chân còn lại.

1.5. Bài tập Squat

Sẽ vô cùng thiếu sót nếu bỏ qua Squat trong những bài tập dành cho vòng ba của bạn. Đối với bài tập này, hãy sử dụng thêm tạ và tăng dần trọng lượng tạ để tăng độ khó.

2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập mông tăng cân

Với các bài tập tăng cơ mông hiệu quả mà chúng tôi đã liệt kê ở trên dây, bạn có thể tự tạo cho mình một buổi tập với các bài tập mông tại nhà. Đây là cách thực hiện mà bạn cần lưu ý:

  • Thực hiện nhiều lần nếu bạn cần để cảm thấy cơ mông của bạn thực sự hoạt động. 
  • Lặp lại 3 - 5 hiệp cho mỗi bài tập.
  • Thực hiện bài tập mông ít nhất 3 lần một tuần để đạt kết quả tăng cơ, tăng cân như ý nhất.

những bài tập mông

Bài tập Donkey Kicks

Như vậy, trên đây là bài viết tổng hợp những bài tập mông tốt nhất mà bạn có thể bổ sung vào những tập phần ngày thân dưới của mình. Để tận dụng tối đa hiệu quả mà chúng mang lại, bạn phải luôn giữ phong độ cao nhất. Trước các buổi tập, đừng quên việc khởi động với máy chạy bộ, xe đạp tập để làm nóng toàn thân, đặc biệt là vùng mông của bạn. Điều này giúp các bài tập có hiệu quả cao hơn, tránh cho bạn những chấn thương không đáng có. Những dòng thiết bị luyện tập này đã và đang có sẵn của thương hiệu Elipsport để bạn tạo nên thân hình như ý, sức mạnh như chiến binh.

Thảo Phạm

Thực phẩm là một trong những yếu tố quan trọng của việc tăng cân, Tuy nhiên, một yếu tố khác giúp quá trình tăng cân bền vững hơn, chính là tập luyện thể dục thể thao. Hiểu được điều đó, Elipsport mang đến các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ Elipsport, xe đạp tập, ghế massage,.. giúp bạn có thể tập luyện, thư giãn mọi lúc rảnh rỗi. Hãy luyện tập để cải thiện cân nặng của bạn từ hôm nay nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.