• 1800 6854

15 bài tập cơ chân hiệu quả từ cơ bản tới nâng cao tại nhà

Các bài tập cơ chân hiệu quả tại nhà giúp bạn sở hữu đôi chân săn chắc, khỏe khoắn đồng thời tạo điều kiện cải thiện sức bền cho toàn bộ cơ thân.

Bằng cách sử dụng sức nặng của cơ thể bạn hoặc sự trợ giúp lực từ tạ và dây kháng lực 15 bài tập thể dục tập cơ chân cực kỳ đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà. Chắc chắn với hướng dẫn vô cùng chi tiết sau đây sẽ mang tới tác dụng cải thiện sức bền của cơ chân cho bạn mà không cần đến các phòng tập gym.

tập cơ chân hiệu quả

Các bài tập thể dục tập cơ bắp chân tại nhà được nhiều người quan tâm

1. Tại sao nên tập cơ chân tại nhà đều đặn?

1.1. Cải thiện hoạt động thường ngày

Tập cơ chân tại nhà đều đặn là cách để bạn có cơ chân khỏe mạnh. Nhờ đó, bạn có thể tham gia nhiều hoạt động thể dục thể thao như bóng rổ, bóng đá,… và ngay cả các hoạt động hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang, khuôn vác đồ vật dễ dàng hơn. 

1.2. Tập cơ chân hiệu quả giảm bệnh xương khớp

Ttập luyện cơ chân giúp cho nhân viên văn phòng giảm nguy cơ mắc bệnh về thắt lưng. Cơ chân khỏe giúp hỗ trợ nâng đỡ cơ thể để giảm áp lực cho thắt lưng. 

1.3. Tập cơ chân tạo cân bằng cơ thể

Thân hình muốn đẹp phải cần được tập luyện cả thân trên và thân dưới để tạo ra sự cân đối, hoàn hảo. 

2. Các bài tập cơ chân hiệu quả tại nhà không dụng cụ

2.1. Ngồi xổm (BodyWeight Squat)

Ngồi xổm (BodyWeight Squat)

Đây là bài tập cực kì phổ biến trong giới tập gym mà không ai không biết đến nó. Mặc dù được biết đến để tập mông, song hiệu quả tập squat cũng được thể hiện lên cả cơ chân đặc biệt là cơ đùi. Khi squat chung dùng phần chân để tấn, chính vì vậy khi tập squat bạn hay cảm thấy mỏi chân, vì chân giữ trọng lực cho phần cơ thể. Điều này góp phần làm cho cơ phần chân thêm săn chắn.

2.2. Nâng mông (Bridge)

Bài tập cơ chân hiệu quả sẽ có tác động tích cực đến cơ chân. Bạn có thể thực hiện bài tập bằng cách như sau:

  • Nằm ngửa ra sàn, kéo sát gót chân lại gần mông (cách khoảng 1 bàn chân).
  • Đẩy hông lên càng cao càng tốt.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

2.3. Bước nhún chân 

tập cơ chân hiệu quả

  • Động tác lunge chân mở đầu bằng tư thế đứng thẳng và mở rộng chân bằng vai.
  • Bước một chân về phía trước và hạ người xuống sao cho cẳng chân và sàn vuông góc, cẳng chân song song với sàn.
  • Bạn đứng thẳng trở lại và tiếp tục thực hiện với bên chân còn lại đồng thời lặp đi lặp lại bài tập đến khi đạt đủ 12 lần mỗi chân. 

2.4. Nhún hông 1 chân (Single Leg Hamstring)

  • Bạn bắt đầu bằng động tác nằm ngửa trên sàn, sau đó co chân trái lại gần mông (tương tự bài tập 2.2.) trong khi chân phải duỗi thẳng và vuông góc với trần nhà, các ngón chân chỉ thẳng lên trần nhà.
  • Tương tự bài tập 2.2, bạn đẩy hông lên cao sao cho lưng - hông tạo thành một đường thẳng.
  • Hít vào và hạ thân người xuống ban vị trí ban đầu.

2.5. Bài tập cơ chân hiệu quả bước chân hai bên (Lateral Lunge)

  • Bạn thực hiện động tác đứng thẳng, 2 chân cách nhau chỉ vài cm.
  • Bước chân phải sang bên phải 1 bước lớn (đảm bảo bàn chân vẫn thẳng hàng với chân còn lại) và khuỵu đầu gối chân phải xuống sao cho đùi song song với sàn.
  • Chân trái vẫn duỗi thẳng.
  • Sau khi thực hiện 12 - 15 lần cho chân phải thì bạn thực hiện tương tự với chân trái. 

2.6. Quỳ gối nhảy lên (Knee Get Up)

Quỳ gối nhảy lên

  • Mở đầu động tác là tư thế quỳ cả hai gối xuống sàn hoặc xuống thảm tập thể dục dày (giảm đau đầu gối).
  • Đẩy hai cánh tay ra sau và nhảy lên tư thế đứng đồng thời nâng 2 tay lên trời. 

2.7. Bài tập ngồi xổm - bật nhảy (Jump Squat)

  • Đứng thẳng, chân bằng vai.
  • Nhảy nhẹ lên rồi hạ người về lại vị trí squat với đùi song song sàn nhà.
  • Nhảy lên tiếp và lặp lại.

3. Tập cơ chân hiệu quả hơn với tạ

3.1. Bài tập cơ chân nhấn hông (Hip Thrust)

Bài tập cơ chân nhấn hông

  • Ngồi tựa lưng vào mép của một chiếc ghế dài song song với cơ thể và ghế chắc chắn, không bị đẩy hoặc rung lắc trong quá trình tập.
  • Đặt một bánh tạ hoặc thanh tạ đòn vào phần nếp gấp của hông. Để cảm thấy dễ chịu hơn thì bạn có thể quấn một chiếc khăn hoặc miếng đệm xung quanh thanh tạ.
  • Khi thanh tạ đã cố định ở phần hông, đặt chắc chắn cả bàn chân trên mặt đất sao cho đầu gối gập và lưng hướng về phía băng ghế.  
  • Ngả lưng vào băng ghế sao cho bả vai nằm trên băng ghế và thân trên và hông trên một đường thẳng.
  • Kéo căng bụng và giữ cho lưng phẳng để hông di chuyển lên xuống.

3.2. Bước chân trước - sau (Pendulum lunges)

Bài tập cơ chân hiệu quả lunge chân phía trước và phía sau này không chỉ kích hoạt cơ mông, cơ đùi và bắp chân. Mà còn thử thách giữ thăng bằng và ổn định cốt lõi. Một bài tập phát triển thân dưới toàn diện được thực hiện như sau:

  • Giữ tạ hoặc vật nặng bằng cả hai tay đặt trước ngực.
  • Tiến về phía trước bằng chân phải, giữ cho chân trái đứng yên. 
  • Hạ đầu gối chân phải xuống để đùi phải song song với sàn nhà, chú ý vị trí của đầu gối chân phải không bị đẩy qua các ngón chân. Còn chân trái cũng hạ đầu gối xuống để đầu gối gần chạm sàn.
  • Giữ trọng lượng cơ thể ở gót chân phải, đẩy lực từ gót chân để đứng lên và ngay lập tức bước vào tư thế bước chân phải về phía sau. Hoàn thành tất cả 12 - 15 lần lặp lại ở một bên trước khi đổi chân trái.

3.3. Bước chân lên bục

tập cơ chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Tìm một chiếc ghế mà bạn có thể bước lên. Ngay cả bậc đầu tiên của cầu thang cũng có thể sử dụng, nhưng bậc sẽ hơi ngắn so với các loại ghế, do đó tính thử thách bị giảm sú.
  • Giữ một quả nặng ở ngực và nhấc chân phải lên, đặt toàn bộ bàn chân phải trên hộp. Tiếp tục nhấc chân trái và đặt chân lên hộp. 
  • Biến thể trong trường hợp nếu bạn không có hộp hoặc vật khác để bước lên: Bắt đầu bằng tư thế quỳ với đùi - thân trên thẳng để tạo thành góc vuông với sàn nhà. Sau đó, bước chân phải về phía trước, rồi tới chân trái và đứng lên. Sau đó trở lại tư thế quỳ.

3.4. Cúi người kéo tạ (Romanian Deadlift)

Một bài tập cơ chân hiệu quả cho cơ gân kheo - cơ đùi sau - nhóm cơ thường bị bỏ qua. Những ai thường chỉ tập cơ đùi trước thì nên thêm động tác này vào ngày tập chân của mình.

  • Bắt đầu với tạ hoặc thanh tạ được cầm bằng 2 tay và đặt ngang hông. Vai hướng ra sau, ưỡn ngực, lưng cong tự nhiên và đầu gối hơi cong.
  • Từ từ hạ người xuống để kiểm soát chuyển động, di chuyển mông về phía sau càng xa càng tốt.
  • Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi bạn có thể cảm thấy cơ đùi sau căng nhẹ và quả tạ vừa vượt qua đầu gối. Tại thời điểm này, hướng hông về phía trước và trở lại vị trí ban đầu.

3.5. Ngồi xổm chân so le (Bungari squat)

tập cơ chân hiệu quả

  • Đứng quay lưng vào một cái hộp hoặc băng ghế.
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay, thực hiện một bước về phía trước bằng một chân và đặt chân còn lại với mu bàn chân lên chiếc hộp, các ngón chân hướng xuống.
  • Hoàn thành động tác bằng cách hạ đầu gối trước để hạ người xuống. Không uốn cong đầu gối quá ngón chân. Nếu điều này xảy ra, hãy tiến thêm một bước dài hơn từ băng ghế.
  • Dồn lực vào gót chân để đẩy người thẳng trở lại vị trí bắt đầu.

4. Các bài tập cơ chân với dây kháng lực

4.1. Bước chân hai bên (Lateral-Band Steps)

tập cơ chân hiệu quả

Cách tập cơ chân hiệu quả này như sau:

  • Đặt dây kháng lực xung quanh cả hai chân và ngay trên đầu gối (dễ hơn) hoặc quanh mắt cá chân (khó hơn).
  • Ngồi xổm squat nhưng đùi tạo góc 45 độ với sàn, với bàn chân hướng về phía trước, rộng bằng hông.
  • Bước chân phải sang phải 2 bước khoảng 12 cm và sau đó, thực hiện 2 bước sang trái sao cho 2 chân cuối cùng trở lại cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
  • Lặp lại theo hướng ngược lại và tiếp tục các bước xen kẽ nhau.
  • Lưu ý: Luôn giữ cả 2 đùi ở góc 45 độ suốt bài tập. Bạn sẽ cảm nhận được cơ đùi phải hoạt động hết sức với bài tập này. Để có thêm bài tập cho cơ đùi sau, hãy thực hiện bài tập từ tư thế ngồi xổm sâu mà không cần đứng lên giữa các bước.
  • Số lần: 12 đến 15 mỗi bên.

4.2. Đá chân về sau (Standing Glute Kickbacks)

  • Đặt dây kháng lực quấn quanh mắt cá chân và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Chuyển trọng lượng lên một chân và từ từ đá chân còn lại về phía sau khoảng 6 đến 8 cm.
  • Đảo ngược chuyển động để đưa chân về lại vị trí đầu tiên rồi tiếp tục đá thêm 12 - 15 lần nữa ở chân đó. Sau đó chuyển sang chân kia.
  • Lưu ý: Tập trung vào sự cân bằng là chìa khóa. Nếu hông bị cong về sau hoặc vặn sang 2 bên, hoặc nếu lưng dưới cong lên, bạn có thể đang đá lùi quá xa hoặc sử dụng băng cản quá nặng. Cơ mông và gân kheo của bạn sẽ được thực hiện tất cả các công việc ở đây.

4.3. Nằm đá chân (Runner’s Extensions)

Hướng dẫn tập cơ chân hiệu quả:

  • Nằm ngửa và quấn dây kháng lực vòng quanh và giữa cả hai bàn chân. Sau đó nhấc chân lên khỏi mặt đất sao cho đầu gối và hông cong thành góc 90 độ và ống chân song song với trần nhà.
  • Giữ bàn chân và đầu gối rộng bằng hông để duy trì độ căng của dây kháng lực.
  • Siết chặt cơ cốt lõi và giữ cố định một chân (chân neo) trong khi bạn ấn vào dây để mở rộng hoàn toàn chân còn lại.
  • Từ từ đảo ngược chuyển động trong một lần lặp lại. Gập chân trên chân neo để ngăn dây đeo bị trượt ra.

Các bài tập cơ chân hiệu quả trên tạo điều kiện cho người tập sở hữu một sức khỏe tuyệt vời cũng như đôi chân khỏe mạnh. Nếu việc luyện tập theo các hướng dẫn tập cơ chân tại nhà trên vẫn chưa đủ, bạn có thể tham khảo áp dụng một số bài tập chân hiệu quả tại nhà thông qua các loại thiết bị và dụng cụ tập chân. Đừng quên cập nhật sản phẩm tập chân mới nhất của Elipsport tại website chính thức Elipsport.vn. Hoặc bạn cũng có thể liên hệ với nhân viên tư vấn Elipsport thông qua hotline 1800 6854.

Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập chân, đùi săn, chắc, và có đôi chân thon, dài, giúp tăng chiều cao tối đa vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tôi có thể tăng cơ chân với các bài tập không dụng cụ tại nhà không?
Có, bạn có thể xây dựng cơ bắp và sự chắc khỏe cho cơ chân với những bài tập không dụng cụ trong bài viết này. Đặc biệt, những người mới bắt đầu sẽ thấy được kết quả nhanh chóng hơn người đã tập thường xuyên.
Hãy bắt đầu bằng cách thực hiện mỗi bài tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Thực hiện trong tối thiểu 20 phút (chưa kể thời gian khởi động) và tối đa 30 phút.
Không có một bài tập duy nhất nào để phát triển cơ chân cả, bạn cần tập đa dạng bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ chân khác nhau như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ hông, ....
Không, bạn cần cho cơ bắp nghỉ ngơi sau 48 tiếng kết thúc buổi tập chân. Do đó, tối đa 3 buổi tập chân mỗi tuần là đủ.
Mức tạ phù hợp với bạn là mức tạ đảm bảo rằng bạn luôn thử thách bản thân, tức là bạn phải cảm thấy khó khăn để thực hiện động tác đó ở những giây cuối cùng nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật. Nếu bạn dễ dàng tập được động tác, đã tới lúc cần nâng mức tạ. Còn nếu cơ lưng phải tham gia vào hỗ trợ bài tập chân thì có nghĩa là mức tạ đang quá nặng.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.