Top bài tập đốt mỡ toàn thân siêu hiệu quả

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/06/2024 22:29:18

Việc có một thân hình chuẩn chỉnh và vóc dáng cân đối là điều mà ai cũng muốn. Thế nhưng để đạt được mục tiêu này lại không hề dễ dàng. Cùng xem ngay các bài tập đốt mỡ toàn thân trong bài viết dưới đây để tìm cho mình chế độ tập luyện phù hợp!

1. Nguyên tắc tập đốt mỡ toàn thân

Trước khi khám phá các bài tập giảm mỡ toàn thân, bạn cần hiểu nguyên tắc cơ bản của quá trình giảm mỡ toàn thân. Thực tế, việc giảm mỡ toàn thân đòi hỏi một quá trình kiên nhẫn và không thể thực hiện qua những biện pháp cấp tốc.

Theo các chuyên gia tư vấn, để giảm mỡ toàn thân cần tuân thủ các điều sau:

Sử dụng thực phẩm ít calo: Giảm lượng calo ăn hàng ngày, thường được khuyến khích giảm 500 calo so với khẩu phần ăn trước đó.
Tăng cường ăn rau củ quả: Rau củ quả giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ cơ thể.
Uống đồ uống lành mạnh: Uống nhiều nước uống trái cây và nước lọc, tránh các đồ uống có đường và cồn.
Tập luyện thể thao đều đặn: Áp dụng các bài tập tác động lên toàn bộ cơ thể để đốt cháy mỡ thừa và tạo ra thân hình săn chắc và thon gọn.

Để giảm mỡ toàn thân cần tuân thủ các nguyên tắc nhất định

2. Các bài tập đốt mỡ toàn thân dành cho mọi người

2.1. Đi và chạy bộ

Mỗi ngày đi bộ 30 phút liên tục trong 5 ngày trong tuần sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân một cách nhanh chóng. Để tăng hiệu quả, bạn có thể siết cơ bụng trong khi đi bộ. Kỹ thuật đi bộ nhanh và đánh tay tự nhiên là cách đốt cháy mỡ hiệu quả nhất.

Nếu bạn muốn tăng cường cường độ tập luyện, bạn có thể thử bài tập chạy bộ. Đây là một bài tập đốt cháy từ 600 đến 1000 calo mỗi giờ tập luyện. Nếu không có điều kiện để chạy bộ ngoài trời, bạn có thể tập luyện trên máy chạy bộ đa năng ngay tại nhà.

Đi và chạy bộ để giảm mỡ toàn thân

2.2. Đạp xe

Bài tập đạp xe, dù là ngoài trời hay trên thiết bị xe đạp tập, đều giúp bạn đốt cháy một lượng chất béo đáng kể. Bạn có thể thay đổi thói quen hàng ngày bằng cách sử dụng xe đạp để đi làm. Chỉ sau một thời gian ngắn, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi đáng kể trong sức khỏe của mình!

Đạp xe cũng là một hình thức tập luyện rất tốt

2.3. Bơi lội

Một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ toàn thân là bơi lội. Mỗi giờ bơi có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 750 calo. Việc bơi từ 30 đến 45 phút mỗi ngày, trong 4 đến 5 ngày mỗi tuần, sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Bơi lội để giảm mỡ

2.4. Bài tập Crunches

Đây là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả để đốt mỡ vùng bụng. Bài tập này còn kích thích sự phát triển cơ bụng từ xương ức đến xương chậu.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên sàn, chân thoải mái, giữ cho xương sống thẳng.
Hai tay giơ thẳng về phía chân.
Hít thở sâu, sau đó nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ cho lưng không đổi.
Giữ nguyên vị trí khoảng 3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và thở ra.
Lặp lại 15 lần mỗi lượt, sau đó tăng dần số lần thực hiện.

Bài tập Crunches

2.5. Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust là một trong những bài tập hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng, đặc biệt dành cho nam giới. Bài tập này giúp tăng cường sự săn chắc của vùng bụng và giảm mỡ hiệu quả bằng cách tập trung vào cơ bụng.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên sàn, đặt hai chân với khoảng cách rộng bằng vai và chân chống cao.
Hai tay đặt thoải mái dọc theo thân.
Sử dụng tay làm chốt, nâng dần bụng và hông lên, đầu và vai vẫn tiếp tục chạm sàn.
Giữ vững tư thế này trong khoảng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 lần mỗi lượt, sau đó tăng dần mức độ.

Bài tập Hip Thrust

2.6. Bài tập Leg Raise

Leg Raise là một bài tập tại phòng gym tác động mạnh mẽ đến cơ eo, rất phù hợp cho nam giới muốn giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dọc theo thân người.
Nâng từ từ hai chân lên đến khi chúng vuông góc với cơ thể, sau đó giữ tư thế này trong vài giây.
Hạ hai chân xuống mặt sàn.
Thực hiện lặp lại động tác 10 - 12 lần mỗi set.

Bài tập Leg Raise

2.7. Bài tập Plank

Trong danh sách các bài tập giảm mỡ dành cho cả nam và nữ, Plank là một bài tập cơ bản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tác động đến mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể và tăng cường sức bền.

Cách thực hiện:

Nằm úp người trên sàn, chống khuỷu tay, tư thế giống như khi làm hít đất.
Đầu ngón chân được mở rộng thoải mái để tạo sức chống đỡ ở phần dưới.
Nâng cơ thể lên từ từ cho đến khi từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Bạn nên tập Plank ít nhất 3 lần mỗi set và tăng dần thời gian duy trì mỗi lần tập.

Bài tập Plank

2.8. Bài tập ngồi xoay hông

Bài tập ngồi xoay hông là một trong những bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bụng và hông, đồng thời giúp làm săn chắc vùng bụng và eo.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên một tấm thảm hoặc ghế không tựa lưng. Đảm bảo rằng hai chân được chụm lại với nhau.
Đặt tay nằm ngang trên đùi hoặc chắp hai tay về phía ngực.
Bắt đầu bằng cách dùng cơ bụng và cơ hông xoay cơ thể sang một bên, cố gắng xoay hết cỡ mà không làm đầu và vai di chuyển.
Giữ vị trí xoay trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại quá trình trên với bên còn lại của cơ thể.

Bài tập ngồi xoay hông

2.9. Tập chạy nước rút

Bài tập chạy nước rút là một phương pháp đốt mỡ hiệu quả được nhiều người ưa chuộng.

Cách thực hiện:

Chạy hết tốc độ trong khoảng 40 mét đầu tiên của quãng đường.
Sau đó, giảm tốc độ chạy trong 40 mét tiếp theo.
Nghỉ ngơi trong khoảng nửa phút sau mỗi lần chạy.
Lặp lại quá trình trên.

Tập chạy nước rút

2.10. Tập máy chèo thuyền với cường độ cao

Bài tập chèo thuyền là một trong những bài tập cardio hiệu quả giúp tăng sức mạnh cơ bắp toàn thân và cả sức bền.

Cách thực hiện:

Thực hiện chèo thuyền liên tục trong 20 giây.
Sau đó, nghỉ ngơi trong 10 giây, nhưng giữ tay và chân ở vị trí ban đầu.
Lặp lại quá trình trên trong 10 vòng.
Kết thúc bài tập khi đã đi được khoảng cách 500 mét.

Tập máy chèo thuyền

2.11. Tập các nhóm cơ xen kẽ

Một phương pháp HIIT phổ biến là tập chuyển đổi giữa các nhóm cơ mà không có khoảng thời gian nghỉ. Ví dụ, bạn có thể tập pull up trong 30 giây, thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Sau đó, chuyển sang jumping jacks và thực hiện 60 lần, tiếp theo là burpees với 20 lần. Cuối cùng, nghỉ 30 giây trước khi lặp lại chu trình.

Tập xen kẽ cho nhiều nhóm cơ

2.12. Bài tập squat bật nhảy

Bài tập Jumps Squat, hay còn gọi là bật nhảy tại chỗ, là một biến thể của Squat không cần dụng cụ hỗ trợ nhưng lại có khả năng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, bắp đùi và các phần khác trên cơ thể một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng trên sàn nhà, mở rộng hai chân ra sao cho rộng bằng vai và đưa hai tay về phía trước ngực. Hướng mắt thẳng về phía trước.
Hít vào và thực hiện Squat bằng cách hạ thân người xuống, giữ lưng thẳng cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Ấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên cao, đẩy thân người lên càng mạnh càng tốt. Đôi tay di chuyển theo nhịp của bật nhảy và thở ra khi thực hiện động tác này.
Khi chân tiếp đất, nhanh chóng quay về tư thế Squat và đưa tay về phía trước ngực. Tiếp tục lặp lại động tác này liên tục càng lâu càng tốt để đốt cháy mỡ thừa.

Bài tập Squart bật nhảy

2.13. Bài tập chống đẩy

Push Up, hay hít đất, là một trong những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giảm mỡ toàn thân và phát triển cơ ngực cho cả nam và nữ. Bài tập này giúp tiêu hao calo nhanh chóng và an toàn, đồng thời cải thiện vóc dáng và cân nặng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn nhà, chống thân lên cao bằng hai bàn tay và hai mũi chân sao cho cách hai tay rộng bằng vai và hai chân song song. Hãy đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ mũi chân đến đầu.
Siết chặt cơ bụng và cơ mông, nhìn thẳng về phía trước và từ từ hạ thân xuống. Mở rộng khuỷu tay và hạ thân xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Ở vị trí thấp nhất, đảm bảo rằng hai cánh tay gần kề cơ thể.
Giữ cơ bụng căng và thở ra, dùng lực từ cánh tay đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo cơ thể vẫn giữ thẳng.
Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập hít đất

2.14. Bài tập gập gối nhảy cao

Đây là một biến thể của bài tập Lunges với sự kết hợp của nhảy lên, là một phần của danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế Lunges như đã hướng dẫn trước đó.
Dùng lực từ cả hai chân, nhảy lên cao khỏi mặt đất và đổi vị trí của hai chân.
Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần trong mỗi hiệp.

Bài tập Lunges Jump

2.15. Bài tập burpee

Burpees là một bài tập thể dục đặc biệt kết hợp hít đất với bật nhảy, được biết đến như là một trong những cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất. Đây là một chuỗi động tác liên tục, giúp đốt cháy calo trong cơ thể một cách rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu từ tư thế ngồi xổm trên sàn, mở rộng hai chân ra sao cho rộng bằng vai, và đặt hai tay xuống sàn trước mặt.
Bật nhảy hai chân ra phía sau để vào tư thế hít đất, sau đó thực hiện một động tác hít đất.
Bật nhảy lên cao để đưa cơ thể lên trên, cố gắng nhảy cao nhất có thể.
Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển trở lại tư thế ngồi xổm ban đầu.
Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp hoặc liên tục trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây.

Bài tập Burpee

2.16. Bài tập theo động tác leo núi

Bài tập Mountain Climber, hay còn được gọi là bài tập leo núi, là một phương pháp tập luyện tác động chủ yếu đến bắp chân, bắp tay và vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân một cách hiệu quả. Bạn nên thường xuyên thực hiện bài tập này để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.

Cách thực hiện:

Bắt đầu từ tư thế Plank cao tay, tức là bạn chống thẳng hai bàn tay và mũi chân, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
Đảm bảo rằng các cánh tay đặt thẳng dọc với vai, siết cơ bụng căng cứng.
Bắt đầu kéo một chân về phía trước, gần với tay tương ứng, sau đó đẩy chân đó ra phía sau và kéo chân kia về phía trước.
Tiếp tục lặp lại động tác này với tốc độ nhanh, giống như việc leo núi ngoài trời.
Thực hiện các động tác một cách liên tục và nhanh chóng trong khoảng thời gian càng dài càng tốt, tùy thuộc vào khả năng của mỗi người.

Bài tập leo núi

2.17. Bài tập với dây kháng lực

Để giảm cân và có vóc dáng thon gọn, bạn không thể bỏ qua bài tập với dây kháng lực. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

Bạn cầm hai tay vào hai dây kéo kháng lực.
Hạ thấp đầu gối và dùng hai tay kéo dây kháng lực cho đến khi tay cầm dây kéo chạm vào ngực.
Sau đó hạ vị trí tay cầm dây kéo trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.

Bài tập với dây kháng lực

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập đốt mỡ toàn thân

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập giảm mỡ toàn thân tại nhà:

Kiên trì và quyết tâm: Để đạt được kết quả như mong muốn, bạn cần kiên trì và quyết tâm thực hiện các bài tập giảm mỡ thừa. Đừng bỏ dở giữa chừng và tránh tập luyện ngắt quãng để đảm bảo hiệu quả tối đa.
Khởi động kỹ: Luôn khởi động cơ thể trước khi tập. Điều này giúp kích thích khả năng giảm mỡ và giảm nguy cơ chấn thương.
Chọn trang phục phù hợp: Lựa chọn trang phục thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt giúp bạn cảm thấy thoải mái và tập luyện hiệu quả hơn.
Uống đủ nước: Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập. Không để cơ thể thiếu nước và uống đủ nước giúp hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm mỡ thừa.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Hạn chế nạp tinh bột đường và chất béo không tốt để đạt được kết quả giảm cân toàn thân tốt nhất.

Khi tập luyện bạn cũng cần lưu ý một số điều

Các bài tập đốt mỡ toàn thân trên đều sẽ mang đến cho bạn một kết quả khả quan. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì, tập luyện đúng theo kế hoạch đã đặt ra thì mới nhận được thay đổi rõ rệt. Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm một số thiết bị tập luyện tại Elipsport và trao đổi các thắc mắc về sản phẩm qua hotline 1800 6854!

Xem thêm:

Elipsport mang đến cho bạn những sản phẩm chất lượng để tận hưởng cuộc sống lành mạnh. Xem thêm các sản phẩm tại https://elipsport.vn/ hoặc truy cập danh mục sản phẩm:

Máy chạy bộ: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
Xe đạp tập thể dục: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/
Ghế massage thư giãn toàn thân: https://elipsport.vn/ghe-massage/

Bằng việc thực hiện chế độ ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện thường xuyên, bạn sẽ đạt được cân nặng lý tưởng và trạng thái tinh thần tràn đầy năng lượng.

Câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày tập thể dục bao lâu để giảm 0.5kg?

Để giảm 0.5kg trong 1 tuần thì bạn cần chạy bộ 40 phút / đi bộ 2 giờ/ bơi lội 40 phút/ đạp xe 1 giờ/ tập aerobic 1 giờ mỗi ngày

Tập cardio có cần ăn kiêng không?

Có. Bạn nên có chế độ ăn uống hợp lý như ăn kiêng Eat clean và ăn kiêng giảm cân để tăng tốc độ giảm mỡ, tăng cơ.

Tập cardio giảm mỡ bụng nhiều mỗi ngày có tác hại gì?

Tập cardio giảm mỡ bụng nhiều mỗi ngày sẽ khiến bạn bị mất cơ, đau cơ, vấn đề về tim mạch, mệt mỏi, mất ngủ...

Cardio cường độ thấp là gì?

Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS là bài tập giúp phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa. Tập Liss trong khoảng thời gian 1 tiếng, calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả.

Khi nào nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?

Bạn nên tập LISS vào buổi sáng lúc chưa ăn gì và không nên tập HIIT vào sáng sớm vì đây là bài tập cường độ cao, lúc này cơ thể không có đủ năng lượng sẽ dễ kiệt sức.