Chạy bộ giảm cân có hiệu quả không?

Tác giả: Mai Thủy Ngân - Ngày cập nhật: 21/03/2023 14:38:19

Chạy bộ giảm cân có hiệu quả không? Chạy bộ đúng cách như thế nào để giảm cân nhanh chóng? Nên thiết lập lịch tập chạy bộ như thế nào cho phù hợp với thể trạng và đạt mục tiêu sớm nhất? Những chia sẻ trong bài viết này sẽ cho bạn thông tin hữu ích.

Bạn đang cảm thấy mặc cảm, tự ti vì thân hình quá khổ của mình, ngại giao tiếp trước đám đông? Bạn đã từng nghe đến phương pháp chạy bộ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất, sớm mang đến vòng eo thon gọn, hình thể săn chắc? Theo các chuyên gia sức khỏe, chạy bộ giảm cân kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn có được cân nặng lý tưởng.

1. Chạy bộ giảm cân có hiệu quả không?

Chạy bộ được xem là hình thức tập Cardio thông dụng hiện nay. Thực hiện bài tập chạy bộ thường xuyên và đúng cách sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài tập chạy bộ có công dụng tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe, giảm căng thẳng, phòng ngừa các bệnh về tim mạch...

Quá trình chạy bộ sẽ tác động đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn, giúp lượng calo trong cơ thể được tiêu hao, từ đó đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nhiều người cho rằng phương pháp chạy bộ chỉ có tác dụng giảm mỡ thừa vùng chân nhưng thực tế thì chạy bộ sẽ giảm mỡ toàn bộ cơ thể, không riêng bộ phận nào nhất định.

chạy bộ giảm cân

Chạy bộ đúng cách có tác dụng giảm cân nhanh chóng

Theo một nghiên cứu khoa học, 40 phút chạy bộ đúng cách sẽ đốt cháy khoảng 400 calo trên cơ thể. Đặc biệt, việc chạy bộ ở cường độ cao sẽ giúp làm giảm hormone ghrelin kích thích sự thèm ăn. Nhờ đó, bạn sẽ giảm hấp thụ calo vào trong cơ thể. Tóm lại, chạy bộ giảm cân là tác dụng tất yếu nhưng với điều kiện bạn phải áp dụng phương pháp tập luyện này đúng đắn, kiên trì.

2. Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất

Để bài tập chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả tốt, bạn cần có phương pháp tập luyện và kỹ thuật chạy bộ chuẩn. Song song đó, bạn phải xây dựng một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Cụ thể:

2.1. Ăn nhẹ trước khi chạy bộ

Trước khi chạy bộ, bạn hãy bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng các thực phẩm không gây nặng bụng, ì ạch khi tập luyện. Bạn nên ăn nhẹ với một tí protein và tinh bột trước khi chạy từ 30 đến 60 phút. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể uống 1 ly cà phê vì chất cafein có khả năng giúp bạn chạy nhanh và bền bỉ hơn.

2.2. Khởi động kỹ trước khi chạy

Trước khi thực hiện bất kỳ môn thể thao nào nói chung và chạy bộ nói riêng thì bạn cần khởi động thật kỹ để giúp cơ thể thích ứng với cường độ luyện tập. Bên cạnh đó, khởi động cũng giúp phòng ngừa nguy cơ bạn bị chấn thương trong quá trình chạy bộ, cơ thể cũng giảm mỡ bụng tốt hơn.

Khi thực hiện bài khởi động, bạn có thể tập các động tác như đi bộ, chạy bước nhỏ, vận động cho các vùng cơ ít vận động khi chạy như cơ bụng, vai, lưng, xoay cổ tay cổ chân, chạy chéo chân... Sau khi đã khởi động cẩn thận, bạn hãy chạy từ từ rồi tăng dần tốc độ lên.

chạy bộ giảm cân

Cần khởi động kỹ trước khi tập chạy bộ

2.3. Chạy nhanh và chạy chậm phù hợp

Khi vừa bắt đầu tập chạy, bạn hãy chạy từ từ vì việc chạy quá nhanh sẽ khiến cơ thể bị kiệt sức sớm. Đến đoạn đường cuối, bạn có thể tăng tốc nhưng không nên tăng quá nhanh. Cách này sẽ thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa.

2.4. Chạy nâng cao gối

Vào thời điểm đầu hoặc cuối buổi chạy, bạn hãy chạy chậm và dành chút thời gian chạy nâng cao gối. Cách chạy là bạn hãy nâng gối vuông góc với bụng trong 5 đến 10 phút để cơ bụng và cơ chân được cải thiện.

2.5. Chạy trong thời gian hợp lý

Để phát huy tác dụng giảm cân, các huấn luyện viên thể dục khuyên rằng bạn hãy chạy bộ lâu hơn, xa hơn so với khả năng của mình một chút để cơ thể đốt cháy được lượng calo nhiều hơn.

Với người bình thường có sức khỏe và thể trạng tốt thì mỗi buổi nên chạy bộ khoảng 30 phút để giảm mỡ bụng hiệu quả, giảm cân nhanh.
Người mới tham gia bài tập chạy bộ thì mỗi tuần hãy duy trì tập luyện từ 2 đến 3 buổi để cơ thể dần thích nghi với cường độ.
Đến khi cơ thể đã quen dần, bạn hãy từ từ tăng tần suất chạy bộ lên mỗi tuần từ 3 đến 4 buổi.

Một điều lưu ý là bạn không nên chạy bộ quá sớm hay quá muộn trong ngày. Việc chạy quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy cũng có nguy cơ khiến cơ thể bị sốc vì chưa sẵn sàng cho hoạt động mạnh. Ngược lại, nếu bạn chạy vào buổi tối muộn thì có khả năng bị mất ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe.

chạy bộ giảm cân

Chạy bộ buổi sáng giúp đốt cháy calo vượt trội

2.6. Thay đổi địa hình chạy bộ

Để việc chạy bộ đạt hiệu quả giảm cân tối đa, bạn đừng chỉ chạy mãi trên cùng một địa hình. Bí quyết là bạn hãy thay đổi nhiều nơi chạy khác nhau, chẳng hạn như chạy trên đất bằng phẳng, chạy lên bậc thang, chạy lên dốc... Cách này có tác dụng thay đổi tâm trạng, không khí khi chạy bộ và thúc đẩy mỡ thừa được đốt cháy tốt hơn.

2.7. Kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác

Các chuyên gia cho biết, quá trình giảm mỡ cần được thực hiện cùng lúc trên toàn cơ thể và không chỉ tập trung cho vùng bụng. Cách giảm cân bằng bài tập chạy bộ là bạn nên thực hiện kết hợp các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà như squat, plank, nhảy dây... và bài tập cho nhóm cơ bụng, chẳng hạn như gập bụng.

3. Lịch tập chạy bộ giảm cân 1 tuần khoa học

Việc xây dựng lịch tập và kế hoạch giảm cân bằng bài tập chạy bộ một cách chi tiết sẽ giúp bạn chủ động hơn trong quá trình tập luyện. Hiệu quả giảm cân cũng được nâng cao nhanh chóng.

Khi tham gia chạy bộ, bạn nên bắt đầu với cường độ và thời gian vừa phải rồi tăng dần lên theo từng ngày. Dưới đây là lịch chạy bộ chi tiết được huấn luyện viên thể dục chia sẻ mà bạn có thể tham khảo và điều chỉnh lại cho hợp lý:

Thứ 2: Chạy bộ 20 phút ở tốc độ vừa phải.
Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện bài tập Cardio như bơi lội, đạp xe trong 20 phút.
Thứ 4: Đi bộ nhanh trong 10 phút và chạy bộ 25 phút.
Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện bài tập Cardio như bơi lội, đạp xe trong 20 phút.
Thứ 6: Chạy bộ trong 30 phút.
Thứ 7: Đi bộ nhanh trong 10 phút và chạy bộ 30 phút.

Một điều lưu ý là trong các buổi tập chạy bộ kết hợp đi bộ nhanh thì bạn cần đan xen giữa việc chạy bộ và đi bộ để giữ cho cơ thể không bị mất sức.

chạy bộ giảm cân

Cần có lịch tập chạy cụ thể để đạt mục tiêu nhanh

4. Chạy bộ vào thời điểm nào để giảm cân?

Chạy bộ là phương pháp tập thể dục có công dụng hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa khá tốt. Thường xuyên chạy bộ sẽ tiêu hao lượng calo đáng kể, giảm mỡ thừa, cân nặng rõ rệt. Theo kết quả một cuộc nghiên cứu, chạy bộ 40 phút mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì có khả năng giảm được 0.5kg nhanh chóng chỉ trong 1 tuần.

Kết quả một nghiên cứu khác cho biết, một người nặng 60, 70kg chạy bộ với tốc độ trung bình ở địa hình bằng phẳng trong vòng 10 phút sẽ tiêu hao khoảng 50 calo. Nếu chạy với tốc độ nhanh hơn ở địa hình dốc thì lượng calo đốt cháy lên đến 100 -160 calo chỉ trong 10 phút. Có thể thấy rằng, chạy bộ có công dụng đốt cháy calo và mỡ thừa rất tốt, từ đó giảm cân nhanh nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm tập luyện.

Chạy bộ vào buổi sáng, trong khi bụng đói sẽ đốt cháy được nhiều chất béo trong cơ thể hơn so với việc chạy sau khi ăn. Chưa hết, nó còn giúp bạn có tâm lý thoải mái, giảm mỡ béo, làm săn chắc cơ bắp, tác động đến các cơ trực tiếp. Tuy nhiên, chạy lúc bụng rỗng có khả năng khiến bạn bị đuối sức giữa chừng. Do vậy, bạn nên chọn những con đường ngắn khi tập luyện.

Nếu không thể sắp xếp thời gian chạy bộ vào buổi sáng thì bạn có thể chọn thời điểm khác trong ngày cho phù hợp. Một nghiên cứu tại Mỹ cho rằng, khoảng thời gian thích hợp nhất để chạy bộ là từ 16h đến 18h. Nguyên do là nhiệt độ cơ thể con người vào thời điểm này đang ở mức cao nhất trong ngày, các cơ bắp đã hoạt động được nửa ngày nên khá dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương. Chưa hết, chạy bộ buổi chiều tối cũng giúp năng lượng calo được đốt cháy nhanh chóng, hiệu quả.

5. Top 8 phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả nhanh

Chạy bộ là hình thức nâng cao sức khỏe khá cơ bản nên bạn có thể biến thể hoặc áp dụng nhiều cách chạy khác nhau. Cụ thể là:

5.1. Chạy bộ giảm cân ngoài trời

chạy bộ giảm cân

Chạy bộ ngoài trời

Đây là hình thức tập thể thao phổ biến và đơn giản hiện nay. Ưu điểm của cách tập luyện này là giúp bạn hít thở bầu không khí trong lành vào buổi sáng sớm, địa hình thay đổi, được nhìn ngắm quang cảnh ở công viên, bãi biển, khu phố vắng người, đồi núi...

Chạy bộ ngoài trời có thể được thực hiện vào buổi sáng sớm, chiều hoặc chập tối với các bước thực hiện như sau:

Bắt đầu buổi tập chạy bộ với tốc độ vừa phải theo xu hướng chạy bền.
Khi cơ thể đã nóng lên, đôi chân linh hoạt, dẻo dai thì tăng tốc chạy ở cường độ cao với quãng đường 200m, 300m, 500m.
Sau mỗi quãng đường chạy ở tốc độ cao kể trên, bạn hãy hạ dần tốc độ để chạy bền rồi chuyển sang đi bộ nhanh để cơ thể được nghỉ ngơi, hồi phục sức lực.
Tiếp tục chạy bền rồi chạy bộ cường độ cao ngắt quãng cho đến hết buổi tập.

5.2. Chạy bộ với máy chạy bộ

Tập luyện trên máy chạy bộ đang là một xu hướng rèn luyện sức khỏe hiện đại và hết sức tiện lợi. Máy tập chạy bộ tại nhà là thiết bị phổ biến giải quyết được nhu cầu tập bất kỳ thời gian nào mà không cần phải lo lắng những vấn đề như thời tiết, khí hậu hay giao thông.

Ở phương pháp tập luyện giảm cân này, bạn có thể chọn tập luyện tại nhà hay đến phòng tập thể hình với máy chạy bộ chuyên dụng. Ưu điểm của việc tập trên máy là bạn sẽ dễ dàng tính toán được vận tốc, quãng đường, thời gian chạy và lượng clao tiêu thụ. Chưa kể, bạn sẽ chủ động hơn về mọi mặt.

Trung bình, một người bình thường sẽ đốt cháy được 270 - 400 calo sau 30 phút chạy bộ trên máy. Để tăng hiệu quả đốt cháy calo và giảm cân nhanh thì khi tập với máy chạy bộ, bạn hãy bắt đầu với tốc độ chậm rồi tăng dần lên tùy theo khả năng của mình. Huấn luyện viên thể dục chia sẻ, nếu bạn cứ chạy với một tốc độ duy nhất thì khả năng đốt cháy calo sẽ bị chững hoặc ngừng hẳn lại.

Máy chạy bộ là thiết bị giúp giảm cân tối ưu

Xem thêm: Bí quyết tập luyện hiệu quả với máy chạy bộ

5.3. Chạy bộ tại chỗ

Những người bận rộn, không có nhiều thời gian và điều kiện tập luyện rất thích hợp với bài tập chạy bộ tại chỗ. Phương pháp tập luyện giảm cân này cho phép bạn thực hiện ở bất kỳ nơi nào, ngay cả trên văn phòng, phòng khách hay trong vườn nhà.

Ưu điểm của bài tập chạy bộ tại chỗ là bạn sẽ chủ động được không gian, thời gian mỗi khi rảnh rỗi, không bị ảnh hưởng bởi yếu tố thời tiết. Cách thức của phương pháp này nên được thực hiện như sau:

Tư thế giữ thẳng người, dùng các ngón chân chạm đất trước tiên trong quá trình chạy.
Không nên dồn lực cơ thể lên gót chân hay ngón chân để tránh bị chấn thương.
Khi tập, đánh tay và chân nhịp nhàng, tự nhiên theo từng nhịp chạy.

5.4. Chạy bộ cầu thang

Theo nghiên cứu, chạy bộ leo cầu thang mang đến khả năng tiêu hao mỡ thừa cho cơ thể một cách hữu hiệu. Mỗi bước leo lên cầu thang sẽ giảm ít nhất 0.1 calo năng lượng, trong khi mỗi bước đi xuống tiêu hao ít nhất 0,05 calo. Như vậy, 10 phút chạy bộ leo cầu thang sẽ giải phóng 100 calo năng lượng. Nhờ phương pháp chạy bộ này mà vòng eo của bạn sẽ tiêu hao một lượng mỡ thừa đáng kể, cơ thể cũng vì thế mà gọn gàng, săn chắc hơn.

chạy bộ giảm cân

Chạy bộ leo cầu thang

5.5. Chạy bộ giảm mỡ bụng HIIT

Chạy bộ giảm cân với bài tập HIIT được đánh giá là phương pháp tiêu diệt calo mỡ thừa vượt trội hơn cách chạy bộ thông thường gấp nhiều lần. Bằng cách áp dụng phương pháp này, cơ thể bạn vẫn còn tiếp tục đốt cháy calo dù buổi tập đã kết thúc.

Cách thức chạy bộ HIIT giảm cân được thực hiện với các bước sau:

Khởi động toàn bộ cơ thể để giúp xương khớp và cơ bắp nóng lên, dẻo dai.
Sau đó, bạn bắt đầu chạy ở tốc độ vừa phải trong thời gian 1 phút.
Tiếp tục chạy bộ tăng tốc lên càng nhanh càng tốt trong vòng 20 giây rồi giảm dân.
Lặp lại quá trình chạy bộ từ tốc độ vừa phải lên tốc độ nnha.
Duy trì cách tập này trong vòng 20 phút.

5.6. Chạy bộ lên đồi

Thực hiện bài tập chạy bộ lên đồi mỗi tuần từ 1 đến 2 buổi sẽ giúp cơ thể bạn tăng tốc độ đốt cháy calo nhiều hơn đến 50% so với việc chạy bộ thông thường. Cách thức tập luyện này còn giúp tăng sức khỏe cơ thể, cải thiện sự dẻo dai, tăng độ bền tốt nhất. Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên sắp xếp thời gian tập luyện bài tập này. Nếu điều kiện không cho phép thì bạn hãy dùng máy chạy bộ có tính năng tạo độ dốc để thay thế.

Trong trường hợp chạy bộ trên máy với chức năng chạy leo dốc thì bạn chú ý, chỉ nên đặt độ nâng dốc dưới 6% để tránh nguy cơ bị chấn thương gót chân. Các dòng máy tập chạy bộ tại nhà hiện nay được trang bị tính năng nâng dốc đến 15%, con số này chỉ dành cho những người đã rất quen thuộc với việc chạy bộ.

chạy bộ giảm cân

Tính năng chạy nâng dốc của máy chạy bộ

5.7. Chạy bộ vượt chướng ngại vật

Phương pháp chạy bộ vượt chướng ngại vật là bài tập nâng cao đòi hỏi cơ thể bạn phải tiêu tốn nhiều năng lượng. Nguyên nhân là trong lúc chạy, bạn cần nhảy kết hợp thực hiện các động tác phối hợp khác. Bạn có thể chọn địa hình để chạy bộ vượt các chướng ngại vật tự nhiên như tảng đá to, thân cây, kênh mương, hố bùn, lốp xe...

5.8. Chạy khi bụng trống

Chạy bộ khi bụng trống cũng là một hình thức tập luyện giảm cân, giảm mỡ bụng tốt. Tuy nhiên, bụng trống không co nghĩa là bụng đói meo. Trước khi chạy, bạn hãy nạp năng lượng cho cơ thể với một quả chuối chín hoặc một món ăn nhẹ để không khiến cơ thể bị suy nhược dẫn đến ngất xỉu.

Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện và đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cực tốt. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm động lực và phương pháp chạy bộ giảm cân đúng đắn. Để phương pháp này sớm mang đến hiệu quả, bạn hãy tập luyện kết hợp trên máy chạy bộ tại nhà. Tham khảo ngay các thiết kế máy tập chạy bộ Elipsport với các tính năng tiên tiến, công nghệ hiện đại để chọn cho mình một sản phẩm phù hợp nhất!