Hướng dẫn thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ đơn giản

Chạy bộ là hoạt động thể dục được mọi người lựa chọn nhiều nhất. Tuy nhiên không phải ai cũng chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả cao, đặc biệt là động tác giãn cơ sau khi chạy. Vậy tại sao cần giãn cơ sau khi chạy bộ và các bài tập giãn cơ. Cùng Elipsport tìm hiểu để có hiệu quả tốt nhất nhé.

1. Vì sao giãn cơ sau khi chạy bộ lại quan trọng?

Khi chạy bộ cơ bắp của bạn sẽ hoạt động mạnh mẽ dù bạn có chạy nhẹ nhàng nhưng vẫn tác động không nhỏ đến cơ bắp. Chạy bộ cũng khiến cơ bắp của người chạy ngắn lại và bị giảm chức năng vận động theo thời gian thậm chí bị giãn cơ bắp chân.

Bạn không nên chạy bộ trong khi cơ căng cứng sẽ gây ra nhiều rủi ro chấn thương. Vì vậy bạn cần thường xuyên luyện tập các bài giãn cơ sau khi chạy bộ để duy trì và nâng cao tính linh hoạt, giúp làm dịu và giãn cơ bắp, nhờ đó giảm nguy cơ bị chuột rút và tăng cường sự thoải mái

Vì sao nên giãn cơ sau khi chạy bộ?

2. Lợi ích thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ

Lợi ích của việc giãn cơ sau khi chạy bộ là tăng phạm vi chuyển động. Giãn cơ giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và giúp giảm căng thẳng. Theo các chuyên gia y tế, việc kéo giãn cơ tốt cho tất cả mọi người và chúng ta nên thực hiện thường xuyên như một phần của kế hoạch tập thể dục tổng thể.

Đây cũng là lý do vì sao bạn nên thực hiện cách giãn cơ sau khi chạy bộ. Tại thời điểm này lượng máu ở các cơ của bạn đang dồi dào và thích hợp để tập các bài tập giãn cơ thật lâu và dài. Thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ sẽ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, thư giãn các cơ và giảm đau nhức sau khi chịu áp lực, căng thẳng trong quá trình chạy.

Lợi ích của việc thực hiện các bài tập giãn cơ

3. Các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ dễ thực hiện nhất

3.1. Bài tập giãn cơ tứ đầu (cơ đùi trước)

Cơ tứ đầu bao phủ gần hết mặt trước và hai bên của đùi. Thực hiện các bài tập giãn cơ tứ đầu sau khi chạy bộ là cực kỳ quan trọng.

Động tác giãn cơ:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người và kéo chân về phía sau bằng tay cùng bên tương ứng.
• Bước 2: Sau đó bạn kéo ống chân về phía đùi.
• Bước 3: Đảm bảo rằng đầu gối hướng xuống dưới khi thực hiện bài tập này để bảo vệ đầu gối của bạn.
• Bước 4: Giữ yên tư thế đó ít nhất trong 30 giây, sau đó đổi sang bên còn lại.

Bạn có thể sử dụng một cái ghế khi thực hiện động tác này để giữ cân bằng cho chính mình. Trong quá trình kéo căng này, bạn sẽ cảm nhận được ở phía đùi trước và từ hông xuống đến đầu gối.

Bài tập giãn cơ tứ đầu

3.2. Bài tập giãn cơ xương chậu

Vùng cơ xương chậu hay còn được gọi tắt là ITB, là vùng bên ngoài của đùi giữa hông và cẳng chân. Những người mới bắt đầu chạy bộ thường đẩy mạnh cơ thể quá mạnh và dễ gây chấn thương cho vùng cơ này.

Động tác giãn cơ:

• Bước 1: Bạn đứng gần bức tường hoặc một cái gì đấy mà có thể giữ được cân bằng cho cơ thể.
• Bước 2: Bắt chéo chân trái về phía sau mắt cá của chân bên phải.
• Bước 3: Trong khi đó bạn sẽ giữ thăng bằng cánh tay phải và duỗi cánh tay trái qua đầu.
• Bước 4: Nghiêng người về phía trước và vươn cánh tay trái về bên phải của bạn.
• Bước 5: Giữ yên tư thế này ít nhất trong 30 giây và thực hiện tương tự với chân kia.

Khi chân trái bắt chéo phía sau mắt cá chân phải và bạn có thể nghiêng người về phía bên phải. Do đó, lúc này bạn sẽ cảm thấy sự căng tức ở bên chân trái.

3.3. Bài tập giãn cơ đùi sau

Cơ đùi sau được tạo nên từ phần phía sau của đùi, kéo dài từ hông xuống đến đầu gối. Đây là một trong các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ bạn nên thực hiện.

Động tác giãn cơ:

• Bước 1: Bạn ngồi trên mặt đất hoặc thảm và mở rộng chân bên trái.
• Bước 2: Di chuyển chân phải về phía trong và chạm vào phần trên của đùi trái (nếu có thể).
• Bước 3: Nghiêng người về phía trước, lưu ý giữ thẳng phần eo và lưng. Bạn nên hướng về phía chân trái hết sức có thể sao cho ngón tay trái chạm tới bàn chân trái.
• Bước 4: Giữ yên tư thế này ít nhất là trong 30 giây và lặp lại động tác với chân còn lại.

Khi thực hiện bài tập này bạn nên cẩn thực không kéo căng ngón chân trong suốt thời gian giãn cơ. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng ở phía sau chân, từ đầu gối cho đến mông.

Bài tập giãn cơ đùi sau

3.4. Bài tập giãn cơ hình lê (cơ hình tháp) 

Cơ hình lê là một cơ nằm trong khu vực cơ mông giúp ổn định cơ xương chậu và cơ hông. Mỗi bước chạy bộ của bạn đều sử dụng loại cơ này để tạo thành hoạt động chủ lực. Do đó, khi thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ bạn không nên bỏ qua động tác này.

Động tác giãn cơ:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa người trên mặt thảm, cong cả 2 đầu gối, hai bàn chân đặt nằm phẳng trên mặt thảm.
• Bước 2: Kéo đầu gối phải về phía trước ngực của bạn.
• Bước 3: Sau đó tay trái nắm lấy đầu gối trái và kéo về phía vai trái của bạn.
• Bước 4: Giữ yên tư thế này trong 10-20 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Khi thực hiện động tác giãn cơ này bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở cơ mông và gần hông.

Bài tập giãn cơ hình lê

3.5. Bài tập giãn cơ bắp chân

Cơ bắp chân là một mô cơ nằm ở phía sau chân dưới mà bạn cần đặc biệt chú ý sau khi chạy bộ. Các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ ở bắp chân không chính xác có thể làm đau nhức thêm và có nguy cơ bị chấn thương nhiều hơn.

Động tác giãn cơ:

• Bước 1: Bạn đứng trụ bằng chân phải và đặt chân trái lên phía trước của chân phải.
• Bước 2: Gập chân trái về phía trước và vẫn giữ thẳng chân phải.
• Bước 3: Bạn phải đảm bảo rằng đầu gối chân phải được giữ thẳng, không bị uốn cong. Ngoài ra, bạn cần giữa chắc chắn chân phải trên mặt đất khi hướng chân trái về phía trước.
• Bước 4: Duỗi thẳng lưng và giữ yên tư thế này ít nhất trong khoảng 30 giây.
• Bước 5: Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Khi thực hiện cách giãn cơ sau khi chạy bộ này bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân.

Bài tập giãn cơ bắp chân

3.6. Bài tập giãn cơ mông

Cơ mông đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với những người chạy bộ. Thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ cho cơ mông sẽ giúp bạn cải thiện kích thước và sự săn chắc của vòng 3.

Động tác giãn cơ:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt thảm, gập đầu gối và để bàn chân nằm thẳng trên mặt thảm.
• Bước 2: Bắt chéo chân phải qua đầu gối của chân trái.
• Bước 3: Hai tay nắm lấy phần phía sau của đầu gối chân trái hướng về phía trước ngực.
• Bước 4: Giữ yên tư thế này ít nhất trong 30 giây và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

Khi thực hiện bài tập giãn cơ mông này bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở cơ mông.

Bài tập giãn cơ mông

3.7. Bài tập giãn cơ thắt lưng

Cơ thắt lưng nằm ở phía trước của cột sống và là nơi kết nối giữa lưng dưới với cơ đùi trên.

Động tác giãn cơ:

• Bước 1: Động tác này làm giống với động tác xoạc chân thông thường.
• Bước 2: Giữ thẳng ngực và vai, thực hiện động tác ép thân trên và hạ thấp người xuống, mông siết chặt.
• Bước 3: Nghiêng người về phía trước một chút cho đến khi nào bạn cảm thấy sự căng tức và giữ yên tư thế này ít nhất trong 30 giây.
• Bước 4: Sau đó đổi bên chân và thực hiện động tác tương tự.

Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía trước của hông và chân phía sau.

Bài tập giãn cơ thắt lưng

3.8. Bài tập giãn cơ bẹn

Cơ bẹn là nơi kết nối giữa cơ bụng và cơ đùi.

Động tác giãn cơ:

• Bước 1: Hai chân của bạn dang rộng bằng với vai.
• Bước 2: Nghiêng người sang trái, đồng thời gập gối trái cho đến khi nào bạn cảm nhận được sự kéo căng. Chú ý khi nghiêng người sang bên trái thì chân phải phải ở vị trí cố định, không được di chuyển theo.
• Bước 3: Giữ yên tư thế từ 10-20 giây và đổi bên thực hiện động tác tương tự.

Bài tập giãn cơ bẹn

3.9. Bài tập giãn cơ cho cột sống

Khi chạy bộ trên các địa hình có mặt đường cứng như vỉa hè sẽ gây áp lực cho cột sống. Từ đó khiến cho cột sống bị đau và căng tức trong suốt quá trình chạy và ngay cả sau khi chạy. Do đó, trong các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ bạn không nên bỏ qua bài tập này.

Động tác giãn cơ:

• Bước 1: Bạn nằm nghiêng người về phía bên trái trên mặt thảm.
• Bước 2: Giữ thẳng chân trái và gập đầu gối phải sao cho đầu gối phải tiếp xúc với ngực.
• Bước 3: Xoay chân phải sao cho đầu gối phải chạm vào thảm và nằm phía trước của chân trái.
• Bước 4: Điều chỉnh tay phải, lưng và đầu sang bên phải cho đến khi nào bạn cảm thấy sự căng tức.
• Bước 5: Giữ yên tư thế này trong 10-20 giây và đổi bên chân, thực hiện động tác tương tự.

Bài tập giãn cơ cho cột sống

3.10. Bài tập giãn cơ lưng dưới

Cơ lưng dưới là một trong những vùng cơ mà người tập cần chú ý giãn cơ sau khi chạy bộ.

Động tác giãn cơ:

• Bước 1: Nằm ngửa.
• Bước 2: Hai tay kéo cả 2 đầu gối về phía trước ngực cho đến khi bạn cảm thấy sự căng tức.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 20 giây.

Bài tập giãn cơ lưng dưới

3.11. Giãn cơ gân kheo

Cơ gân kheo tạo nên phần sau của đùi kéo dài từ hông đến đầu gối của bạn.

Động tác giãn cơ:

• Bước 1: Ngồi trên mặt đất đồng thời mở rộng chân trái ra.
• Bước 2: Tiếp theo bạn di chuyển chân phải về phía đùi trong, sao cho chạm vào phần trên cùng của chân trái.
• Bước 3: Ngửa người về phía trước, uốn cong nhưng không vòng lưng và eo về phía bàn chân trái như thể với ngón chân.
• Bước 4: Bạn giữ vị trí này ít nhất 30 giây sau đó lặp lại với chân kia.

Bài tập giãn cơ gân kheo

3.12. Căng cơ hông và gối

Đối với bài tập này áp dụng với cơ hông và gối kết hợp hít thở đều đặn để đạt hiệu quả cao.

Động tác giãn cơ:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa và uốn cong đầu gối đồng thời đưa về phía cơ thể cho đến khi bàn chân nằm trên sàn.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn dùng tay kéo cả hai đầu gối về phía ngực, hít thở sâu, kéo đầu gối gần vai hơn với mỗi lần thở ra.
• Bước 3: Bạn đưa đầu gối di chuyển ra xa đến mức thoải mái và giữ trong 20 giây rồi thở bình thường.

Bài tập căng cơ hông và gối

3.13. Căng cơ ngực

Trong Yoga có tư thế lạc đà bạn cũng có thể áp dụng tư thế này để căng cơ ngực. Tư thế này mang đến sự linh hoạt cho lồng ngực, bụng và vai.

Động tác giãn cơ:

• Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi trên gót chân (tư thế quỳ) sao cho đầu gối mở rộng bằng hông và mu bàn chân của bạn chạm vào sàn.
• Bước 2: Lúc này bạn hít vào nhẹ nhàng và uốn lưng về phía sau, đồng thời nắm lấy gót chân và giữ thẳng tay.
• Bước 3: Bạn nâng cao ngực và hông, kéo vai về phía sau đến khi thấy cơ bụng căng lên. Tiếp tục giữ tư thế khoảng 20 giây và thực hiện lại 3 lần.

Bài tập căng cơ ngực

4. Làm gì nếu bị căng cơ sau khi tập

Nếu không may bạn bị căng cơ sau khi tập. đặc biệt là những bạn mới tập thể dục. Cùng tìm hiểu một số mẹo để giảm căng cơ khi tập nhé.

4.1. Chườm đá để giảm sưng

Khi bị căng cơ, chườm đá là cách nhanh nhất giúp bạn giảm sưng tấy khớp, nóng rát. Chườm đá sẽ làm chậm quá trình lưu thông máu, giảm mệt mỏi, đau nhức nhanh chóng. Cách này khá đơn giản, chỉ cần dùng khăn mỏng quấn vài viên đá rồi chườm lên vùng đau khoảng 10 phút. Khi đấy cơn đau của bạn sẽ được xoa dịu ngay lập tức.

Chườm đá để giảm sưng

4.2. Chườm nóng để lưu thông máu

Chườm nóng cũng là 1 cách để bạn giảm cơn nhức mỏi sau khi chạy bộ hoặc tập luyện xong. Bạn chỉ cần lấy túi nước ấm chườm vào các vị trí căng cơ khoảng 10 phút sẽ giảm đau đáng kể.

4.3. Massage cơ bắp

Massage cơ bắp sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, cơ thể cũng ít bị đau sau khi luyện tập. Điều này giúp bạn tăng khả năng phục hồi sau chấn thương, cải thiện sự dẻo dai, giúp bạn thư giãn hơn.

Massage cơ bắp

Hi vọng qua bài viết trên, bạn có thể bỏ túi cho mình những bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ. Ngay cả khi chạy bộ trên máy chạy bộ điện bạn cũng cần phải thực hiện các bài tập giãn cơ. Chúc bạn luôn có một sức khỏe lành mạnh và dẻo dai.

Với sứ mệnh kiến tạo nền tảng thể lực tuyệt vời cho người Việt, Elipsport đã trở thành một phần thiết yếu của mỗi người dân Việt Nam. Sở hữu 200 chi nhánh, 800 cửa hàng ủy quyền, Elipsport sẵn sàng phục vụ mọi nhu cầu tập luyện của khách hàng. Đến hệ thống cửa hàng Elipsport gần nhất để chăm sóc sức khỏe tại nhà ngay hôm nay!

Đừng ngại liên hệ với chúng tôi qua hotline 1800 6854 hoặc website Elipsport để nhận được sự tư vấn cần thiết nhé!

Xem thêm: 

• Đánh giá các máy chạy bộ tốt và đáng mua nhất 2023
• Top máy chạy bộ bán chạy nhất Elipsport năm 2023
• Hướng dẫn đo nhịp tim trên máy chạy bộ chuẩn? Nên đo lúc nào?

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”