Vì sao nên giãn cơ sau khi chạy? Các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ

Chạy bộ là một hình thức vận động khá phổ biến bởi sự đơn giản và có thể luyện tập ở bất kỳ đâu. Thành quả sau những chặng đường là tăng cường sức khỏe, gia tăng sức mạnh cơ bắp và sự chắc khỏe của khung xương. Tuy nhiên, nhiều người lại quên mất một việc cực kỳ quan trọng bên cạnh việc tập luyện là thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ. Nếu không thực hiện đúng cách giãn cơ sau khi chạy bộ thì việc chạy bộ sẽ có tác dụng ngược lại với hiệu quả mà bạn mong muốn.

1. Vì sao nên giãn cơ sau khi chạy bộ?

Nhiều người chỉ chú ý đến việc khởi động trước khi chạy bộ để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương. Tuy nhiên, việc giãn cơ sau khi chạy bộ cũng quan trọng không kém thời điểm trước khi bắt đầu bài tập. Nếu sau khi tập, vẫn có một vài vị trí khiến bạn cảm thấy bị căng như gân kheo, bắp chân, hông, cơ đùi thì có thể thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ như một thói quen hiệu quả.

Nên thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ

Lợi ích của việc giãn cơ sau khi chạy bộ là tăng phạm vi chuyển động. Và đây cũng là lý do vì sao bạn nên thực hiện cách giãn cơ sau khi chạy bộ. Tại thời điểm này lượng máu ở các cơ của bạn đang dồi dào và thích hợp để tập các bài tập giãn cơ thật lâu và dài. Thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ sẽ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, thư giãn các cơ và giảm đau nhức sau khi chịu áp lực, căng thẳng trong quá trình chạy.

2. Các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ dễ thực hiện nhất

Sau khi chạy bộ bạn không nên nghỉ ngơi ngay mà hãy thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản dưới đây:

2.1. Bài tập giãn cơ tứ đầu (cơ đùi trước)

Cơ tứ đầu bao phủ gần hết mặt trước và hai bên của đùi. Thực hiện các bài tập giãn cơ tứ đầu sau khi chạy bộ là cực kỳ quan trọng.

Bài tập giãn cơ tứ đầu

Động tác giãn cơ:

• Bạn đứng thẳng người và kéo chân về phía sau bằng tay cùng bên tương ứng.
• Sau đó bạn kéo ống chân về phía đùi.
• Đảm bảo rằng đầu gối hướng xuống dưới khi thực hiện bài tập này để bảo vệ đầu gối của bạn.
• Giữ yên tư thế đó ít nhất trong 30 giây, sau đó đổi sang bên còn lại.

Bạn có thể sử dụng một cái ghế khi thực hiện động tác này để giữ cân bằng cho chính mình. Sự kéo căng này bạn sẽ cảm nhận được ở phía đùi trước và từ hông xuống đến đầu gối.

2.2. Bài tập giãn cơ xương chậu

Vùng cơ xương chậu hay còn được gọi tắt là ITB, là vùng bên ngoài của đùi giữa hông và cẳng chân. Những người mới bắt đầu chạy bộ thường đẩy mạnh cơ thể quá mạnh và dễ gây chấn thương cho vùng cơ này.

Động tác giãn cơ:

• Bạn đứng gần bức tường hoặc một cái gì đấy mà có thể giữ được cân bằng cho cơ thể.
• Méo chéo chân trái về phía sau mắt cá của chân bên phải.
• Trong khi đó bạn sẽ giữ thăng bằng cánh tay phải và duỗi cánh tay trái qua đầu.
• Nghiêng người về phía trước và vươn cánh tay trái về bên phải của bạn.
• Giữ yên tư thế này ít nhất trong 30 giây và thực hiện tương tự với chân kia.

Khi chân trái bắt chéo phía sau mắt cá chân phải và bạn có thể nghiêng người về phía bên phải. Do đó, lúc này bạn sẽ cảm thấy sự căng tức ở bên chân trái.

2.3. Bài tập giãn cơ đùi sau

Cơ đùi sau được tạo nên từ phần phía sau của đùi, kéo dài từ hông xuống đến đầu gối. Đây là một trong các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ bạn nên thực hiện.

Bài tập giãn cơ đùi sau

Động tác giãn cơ:

• Bạn ngồi trên mặt đất hoặc thảm và mở rộng chân bên trái.
• Di chuyển chân phải về phía trong và chạm vào phần trên của đùi trái (nếu có thể).
• Nghiêng người về phía trước, lưu ý giữ thẳng phần eo và lưng. Bạn nên hướng về phía chân trái hết sức có thể sao cho ngón tay trái chạm tới bàn chân trái.
• Giữ yên tư thế này ít nhất là trong 30 giây và lặp lại động tác với chân còn lại.

Khi thực hiện bài tập này bạn nên cẩn thực không kéo căng ngón chân trong suốt thời gian giãn cơ. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng ở phía sau chân, từ đầu gối cho đến mông.

2.4. Bài tập giãn cơ hình lê (cơ hình tháp) 

Cơ hình lê là một cơ nằm trong khu vực cơ mông giúp ổn định cơ xương chậu và cơ hông. Mỗi bước chạy bộ của bạn đều sử dụng loại cơ này để tạo thành hoạt động chủ lực. Do đó, khi thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ bạn không nên bỏ qua động tác này.

Động tác giãn cơ:

• Bạn nằm ngửa người trên mặt thảm, cong cả 2 đầu gối, hai bàn chân đặt nằm phẳng trên mặt thảm.
• Kéo đầu gối phải về phía trước ngực của bạn.
• Sau đó tay trái nắm lấy đầu gối trái và kéo về phía vai trái của bạn.
• Giữ yên tư thế này trong 10-20 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Khi thực hiện động tác giãn cơ này bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở cơ mông và gần hông.

2.5. Bài tập giãn cơ bắp chân

Cơ bắp chân là một mô cơ nằm ở phía sau chân dưới mà bạn cần đặc biệt chú ý sau khi chạy bộ. Các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ ở bắp chân không chính xác có thể làm đau nhức thêm và có nguy cơ bị chấn thương nhiều hơn.

Bài tập giãn cơ bắp chân

Động tác giãn cơ:

• Bạn đứng trụ bằng chân phải và đặt chân trái lên phía trước của chân phải.
• Gập chân trái về phía trước và vẫn giữ thẳng chân phải.
• Bạn phải đảm bảo rằng đầu gối chân phải được giữ thẳng, không bị uốn cong. Ngoài ra, bạn cần giữa chắc chắn chân phải trên mặt đất khi hướng chân trái về phía trước.
• Duỗi thẳng lưng và giữ yên tư thế này ít nhất trong khoảng 30 giây.
• Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Khi thực hiện cách giãn cơ sau khi chạy bộ này bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân.

2.6. Bài tập giãn cơ mông

Cơ mông đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với những người chạy bộ. Tăng cường sức mạnh và thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ cho cơ mông sẽ giúp bạn cải thiện kích thước và sự săn chắc của vòng 3.

Động tác giãn cơ:

• Bạn nằm ngửa trên mặt thảm, gập đầu gối và để bàn chân nằm thẳng trên mặt thảm.
• Bắt chéo chân phải qua đầu gối của chân trái.
• Hai tay nắm lấy phần phía sau của đầu gối chân trái hướng về phía trước ngực.
• Giữ yên tư thế này ít nhất trong 30 giây và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

Khi thực hiện bài tập giãn cơ mông này bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở cơ mông.

2.7. Bài tập giãn cơ thắt lưng

Cơ thắt lưng nằm ở phía trước của cột sống và là nơi kết nối giữa lưng dưới với cơ đùi trên.

Bài tập giãn cơ thắt lưng

Động tác giãn cơ:

• Đặt chân phải về phía trước sau cho khoảng cách giữa hai chân bằng 1 bước chân.
• Giữ thẳng ngực và vai, thực hiện động tác ép thân trên và hạ thấp người xuống, mông siết chặt.
• Nghiêng người về phía trước một chút cho đến khi nào bạn cảm thấy sự căng tức và giữ yên tư thế này ít nhất trong 30 giây.
• Sau đó đổi bên chân và thực hiện động tác tương tự.

Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía trước của hông và chân phía sau.

2.8. Bài tập giãn cơ bẹn

Cơ bẹn là nơi kết nối giữa cơ bụng và cơ đùi.

Bài tập giãn cơ bẹn

Động tác giãn cơ:

• Hai chân của bạn dang rộng bằng với vai.
• Nghiêng người sang trái, đồng thời gập gối trái cho đến khi nào bạn cảm nhận được sự kéo căng. Chú ý khi nghiêng người sang bên trái thì chân phải phải ở vị trí cố định, không được di chuyển theo.
• Giữ yên tư thế từ 10-20 giây và đổi bên thực hiện động tác tương tự.

Thực hiện cách giãn cơ sau khi chạy bộ cho cơ mông này bạn sẽ cảm thấy sự căng tức ở cơ đùi trong.

2.9. Bài tập giãn cơ cho cột sống

Khi chạy bộ trên các địa hình có mặt đường cứng như vỉa hè sẽ gây áp lực cho cột sống. Từ đó khiến cho cột sống bị đau và căng tức trong suốt quá trình chạy và ngay cả sau khi chạy. Do đó, trong các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ bạn không nên bỏ qua bài tập này.

Động tác giãn cơ:

• Bạn nằm nghiêng người về phía bên trái trên mặt thảm.
• Giữ thẳng chân trái và gập đầu gối phải sao cho đầu gối phải tiếp xúc với ngực.
• Xoay chân phải sao cho đầu gối phải chạm vào thảm và nằm phía trước của chân trái.
• Điều chỉnh tay phải, lưng và đầu sang bên phải cho đến khi nào bạn cảm thấy sự căng tức.
• Giữ yên tư thế này trong 10-20 giây và đổi bên chân, thực hiện động tác tương tự.

Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dãn ở cột sống khi thực hiện bài tập giãn cơ này.

2.10. Bài tập giãn cơ lưng dưới

Cơ lưng dưới là một trong những vùng cơ mà người tập cần chú ý giãn cơ sau khi chạy bộ.

Bài tập giãn cơ lưng dưới

Động tác giãn cơ:

• Nằm ngửa.
• Hai tay kéo cả 2 đầu gối về phía trước ngực cho đến khi bạn cảm thấy sự căng tức.
• Giữ tư thế trong 20 giây.

Bài viết trên đã giới thiệu cho bạn các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ. Ngay cả khi chạy bộ tại nhà trên máy chạy bộ điện bạn cũng cần phải thực hiện giãn cơ. Nhớ thực hiện chuỗi bài tập này sau khi chạy bộ sẽ giúp hồi phục năng lượng cho cơ thể, thư giãn các cơ và giảm đau nhức hiệu quả.