Hướng dẫn cách thở bằng bụng đúng cách khi hát và tập thể thao

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/06/2024 22:30:54

Thở bằng bụng là phương pháp thở bằng cơ hoành giúp bạn tốn ít năng lượng hơn để thở, giảm nhịp tim, cải thiện khả năng chịu đựng khi luyện tập cường độ cao,… Ngoài những lợi ích này, việc thở bụng cũng hỗ trợ rất tốt cho bạn khi ca hát. Cách luyện tập để thở bụng cũng rất đơn giản và bạn có thể luyện tập bất cứ lúc nào.

Những ý chính có trong bài viết

Giải thích về việc hít thở bằng bụng
Các lợi ích khi hít thở bằng bụng
Những phương pháp đơn giản để tập thở bụng
Hướng dẫn lấy hơi bằng bụng khi hát
Một số tư thế tập luyện thở bụng khác
Lời khuyên để duy trì thói quen thở bụng

1. Hít thở bằng bụng như thế nào?

Cơ hoành, vị trí dưới phổi và có hình vòm, được kích thích khi hít thở bằng bụng, giúp tăng thể tích trao đổi khí. Bằng cách hít vào bằng đường mũi và phình bụng lên, oxy được hấp thụ sâu vào đáy phổi. Khi thở ra bằng đường miệng, bụng xẹp xuống, đẩy khí cacbonic ra khỏi cơ thể.

Điều này tạo điều kiện cho lượng oxy lớn hơn vào cơ thể và loại bỏ khí thải hiệu quả. Trái lại, thở qua thành ngực sẽ dẫn đến thể tích trao đổi khí không đủ, có thể gây thiếu hụt oxy, đặc biệt khi lo lắng hoặc khi tuổi tác tăng cao.

Thở bụng giúp cho lượng oxy vào phổi lớn hơn

2. Lợi ích của việc thở bằng bụng

Giúp thư giãn tinh thần

Hít thở bằng bụng gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm, giúp giảm căng thẳng và nồng độ cortisol.

Nghiên cứu cho thấy, sau tập luyện thể lực, hít thở bằng bụng giúp giảm cortisol và tăng melatonin, giúp thư giãn. Nó cũng giúp cơ thể đối phó với gốc tự do, ổn định huyết áp và nhịp tim, ngoài ra, thở bụng cũng tốt cho tiêu hóa, giúp cơ thể cảm thấy khỏe hơn.

Ổn định nồng độ glucose trong máu

Mặc dù chế độ ăn uống quan trọng để ổn định lượng đường trong máu, nhưng thở bằng đường bụng cũng có ảnh hưởng đến điều này.

Các bài tập thở có thể giúp kiểm soát đường huyết, đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường. Hít thở bằng đường bụng giúp giảm căng thẳng và tác động tích cực đến hệ thần kinh, làm giảm phản ứng tăng nồng độ glucose trong máu.

Cải thiện hoạt động của hệ tiêu hoá

Thở bằng bụng kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm và có thể tích cực ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan tiêu hóa. Việc tăng tiết nước bọt khiến cho dạ dày và ruột hoạt động mạnh mẽ hơn, cải thiện quá trình hấp thụ thức ăn và tạo cảm giác đói và ngon miệng.

Tốt cho bệnh nhân mắc bệnh về phổi

Các bệnh như hen phế quản và tắc nghẽn phổi mãn tính làm giảm khả năng đàn hồi của phổi. Điều này gây ra việc không khí không được tự nhiên tích tụ trong phổi khi thở ra, dẫn đến việc cơ hoành không thể hoạt động đúng cách khi hít vào.

Tập hít thở bằng bụng có thể cải thiện sức mạnh cơ hoành và nhịp thở. Từ đó sẽ có các tác động tích cực đặc biệt quan trọng đối với những người mắc các bệnh về phổi.

Thở bụng mang đến rất nhiều lợi ích

3. Phương pháp thở bụng đúng cách cơ bản nhất

Hít thở bằng bụng được áp dụng nhiều khi tập luyện thể dục thể thao: như chạy bộ, đi bộ, đạp xe ngoài trời, đạp xe đạp tập thể dục, yoga, pilates, thể hình,... Dưới đây là những bước thực hiện tập thở bằng miệng.

3.1. Xác định vị trí cơ hoành

Điều này khá đơn giản, nhưng nó đòi hỏi một chút thực hành. Cơ hoành nằm bên trong cơ thể, vì vậy bạn có thể nhanh chóng xác định vị trí của nó chỉ bằng cách chạm vào. Một trong những phương pháp tốt nhất để xác định nó là cảm nhận phần đáy của khung xương sườn, khi đó cơ hoành là cơ bao bọc toàn bộ thân của bạn.

Vị trí của cơ hoành trên cơ thể

3.2. Tư thế chuẩn bị trong cách thở bằng bụng

Ngồi ở tư thế thoải mái hoặc có thể nằm thẳng trên sàn, giường hoặc một bề mặt phẳng, đảm bảo thoải mái là được.
Thư giãn vai của bạn ở trên sàn.
Đặt một tay lên ngực và một tay còn lại đặt lên bụng.

3.3. Tập hít thở bằng bụng đúng cách

Hít vào bằng mũi trong khoảng hai giây. Bạn sẽ cảm nhận được không khí di chuyển qua lỗ mũi vào bụng, làm cho dạ dày của bạn nở phình to ra.
Trong khi thở kiểu này, hãy đảm bảo rằng dạ dày của bạn hướng ra ngoài trong khi ngực vẫn tương đối tĩnh, không phập phồng lên xuống.
Mím môi (như thể bạn sắp uống nước qua ống hút), ấn nhẹ vào bụng và thở ra từ từ trong khoảng hai giây.
Lặp lại các bước này nhiều lần để có kết quả thở bụng được tốt nhất.

Cách thở bẳng bụng đúng phương pháp

4. Cách thở bằng bụng khi hát

Có một mối liên hệ trực tiếp giữa việc hát hay và hơi thở. Vì vậy, việc cơ hoành đóng một vai trò thiết yếu đối với khả năng hát hay.

Thở bằng cơ hoành giúp kiểm soát tốt hơn việc cung cấp không khí cho dây thanh âm của bạn và tăng cường độ hỗ trợ truyền phát những gì bạn đang hát. Cách hít thở bằng bụng khi bạn ca hát cũng tương tự như trên, nhưng sẽ một vài điểm khác biệt được trình bày sau đây.

4.1. Học cách thở vào cơ hoành khi hát

Nếu muốn hít thở sâu bằng bụng khi hát, trước tiên, bạn cần phải học cách cô lập cơ hoành khi thở. Cách dễ nhất để làm điều này là hít vào đến mức phổi của bạn đầy. Để bụng của bạn nhô ra hết mức có thể, sau đó bắt đầu thở ra từ từ, hóp bụng vào khi bạn đang thực hiện động tác này.

Lúc này bạn sẽ cảm thấy áp lực trong cơ hoành. Cần chú ý là trong bước này, bạn phải giữ cho vai, tay, chân và khuôn mặt hoàn toàn thư giãn.

Có nhiều bài tập thở khác nhau để phát triển cơ hoành. Trọng tâm của các cách thở bằng bụng này là tăng cường cơ hoành và cải thiện sức chịu đựng của bạn, từ đó tăng sức mạnh cho giọng nói của bạn. Vi vậy, bạn có thể thêm áp lực một chút cho cơ hoành bằng cách đặt một cuốn sách lên trên bụng của bạn.

Đặt một cuốn sách lên bụng để tăng độ khó

4.2. Mím môi, thở bằng cơ hoành và hát nốt cao

Mím môi là một bài tập hoàn hảo để phát triển khả năng kiểm soát luồng không khí từ cơ hoành đến dây thanh quản. Hãy mím chặt môi và cố gắng thổi hơi ra ở một tốc độ ổn định trong khi bạn cố gắng hát một giai điệu cao độ.

Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng nó đòi hỏi bạn phải luyện tập khá nhiều. Nhưng đừng bỏ cuộc vì bạn sẽ không thể thành công trong ca hát nếu bạn không phát triển khả năng kiểm soát nhịp thở và luồng không khí hiệu quả.

Điều cần thiết là áp dụng các bài tập thở bằng cơ hoành này trong các tình huống hát thực tế, mỗi ngày. Cố gắng tập trung vào cơ hoành khi hát và đưa càng nhiều bài tập cơ hoành vào lịch luyện hát của bạn càng tốt.

Nếu bạn muốn tiến bộ ổn định theo thời gian, bạn phải nỗ lực cải thiện cả kỹ thuật hát của mình. Mỗi ngày, hãy dành ít nhất 5 - 10 phút cho bài luyện tập thở bằng cơ hoành.

Dành 5 - 10 phút mỗi ngày để tập thở bằng cơ hoành

4.3. Sử dụng đúng tư thế khi hát

Thở bằng bụng để hát đòi hỏi bạn phải hít thở dài hơn và lớn hơn, điều này khiến việc duy trì tư thế thích hợp khi tập và hát là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để hát một cách dễ dàng và mạnh mẽ. Bạn cần đường thở không bị cản trở, vì vậy hãy luôn tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng tay và vai rồi cuộn lại.

4.4. Mở cổ họng khi hát

Khi hát từ cơ hoành, bạn cần để không khí lưu thông tự do đến và đi từ cơ hoành. Để đạt được điều này, bạn phải học cách hát với cổ họng mở thực sự. Thực hành trước gương sẽ giúp ích cho bạn trong việc điều chỉnh đúng cách hát và thở.

Bạn cũng có thể tưởng tượng rằng bạn có một quả bóng bàn ở trong miệng của bạn, khiến bạn không thể ngậm nó lại và cổ họng bạn buộc phải mở ra. Ban đầu bạn có thể cảm thấy không tự nhiên nhưng theo thời gian, bạn sẽ quen với nó.

Thở bằng bụng hữu ích cho việc ca hát

5. Một số cách thở bằng bụng khác

5.1. Cách thở bằng bụng khi nằm

Để tập hít thở bằng bụng, cần tập trung và chọn một nơi yên tĩnh. Cảm nhận sự phồng lên của ngực và bụng trong quá trình thở. Bước tập luyện như sau:

Nằm ngửa, đầu gối hơi co lại.
Đặt một tay lên ngực, một tay ở phần xương sườn, để tay hoàn toàn thả lỏng.
Hít thở sâu chậm rãi, cảm nhận tay ở phần xương sườn nâng lên.
Khi thở ra, ép cơ bụng để đẩy hết khí ra ngoài, thở ra nhẹ nhàng và chậm rãi.
Thực hiện bài tập trong 5-10 phút, có thể lặp lại 3-4 lần mỗi ngày.

5.2. Cách thở bằng bụng khi ngồi

Để bắt đầu, ngồi ở tư thế thoải mái và thả lỏng toàn bộ cơ thể, đảm bảo rằng đầu gối vuông góc với cơ thể.

Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.
Hít vào bằng mũi để cảm nhận tay ở phần bụng đẩy ra, trong khi tay trên ngực giữ nguyên. Hãy hít sâu nhất có thể.
Khi thở ra, ép cơ bụng để thoát không khí ra ngoài một cách tối đa.
Thực hiện trong khoảng 5-10 phút mỗi lần, 3-4 lần mỗi ngày.

Thở bằng bụng khi ngồi

5.3. Cách thở bằng bụng khi chạy bộ

Khi bạn đã thành thạo việc hít thở bằng bụng khi nằm và ngồi, áp dụng nó khi chạy bộ sẽ không quá khó khăn. Quan trọng là kết hợp với các tư thế chạy đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất.

5.4. Cách thở bằng bụng theo số

Để thực hiện bài tập thở theo số, bạn có thể tuân theo các bước sau:

Đứng thẳng, giữ thân mình tĩnh lặng và nhắm mắt.
Hít vào sâu bằng mũi, đưa không khí qua khí quản xuống bụng cho đến khi bụng căng phình tối đa. Ngừng hít khi bụng chứa nhiều không khí nhất.
Thở ra từ từ bằng miệng cho đến khi bụng xẹp hết không khí.
Lặp lại động tác hít vào và thở ra, hình dung ra số 1 trong đầu.
Giữ không khí trong phổi khoảng vài giây, sau đó thở hết ra ngoài đến khi bụng xẹp.
Tiếp tục nhắm mắt và hít vào khi hình dung ra số 2.
Giữ không khí trong phổi vài giây, hình dung ra số 3, sau đó thở ra từ từ cho đến khi không còn không khí trong bụng.
Lặp lại liên tục các động tác cho đến khi nhẩm đến số 10. Đối với người đã quen, có thể tăng số lần nhẩm và thời gian thực hiện bài tập.

Thở bụng theo số

6. Gợi ý để bắt đầu và tiếp tục tập hít thở bằng bụng

Tạo một thói quen là cách tốt để duy trì việc thực hiện các bài tập hít thở bằng bụng. Hãy cố gắng thực hiện những điều sau để có được một thói quen tốt:

Thực hiện các bài tập ở cùng một nơi mỗi ngày, một nơi yên bình và tĩnh lặng.
Đừng lo lắng nếu bạn không thực hiện đúng hoặc đủ. Hãy tập trung vào quá trình thở.
Không nghĩ về những điều khiến bạn căng thẳng, hãy tập trung vào âm thanh và nhịp thở hoặc môi trường xung quanh.
Thực hiện các bài tập ít nhất một hoặc hai lần mỗi ngày, vào cùng một thời điểm để củng cố thói quen.
Thực hiện trong khoảng 10–20 phút mỗi lần.

Nếu bạn mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc nhà trị liệu hô hấp trước khi bắt đầu tập hít thở bằng bụng. Hít thở bằng cơ hoành có thể giảm các triệu chứng của COPD hoặc các tình trạng khác liên quan đến hệ thần kinh tự chủ, nhưng tốt nhất là hỏi ý kiến chuyên gia y tế để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Hãy xây dựng cho mình một thói quen tập thở bụng

Bài viết trên đã mang đến các thông tin về cách thở bụng đơn giản và hiệu quả. Mong là điều này hữu ích với bạn. Cùng tham khảo thêm các thiết bị tập luyện của Elipsport để cải thiện sức khỏe ngay tại nhà. Mọi thắc mắc về sản phẩm vui lòng liên hệ qua hotline 1800 6854 để được tư vấn hỗ trợ kịp thời!

Xem thêm:

Hít thở sâu sẽ giúp phổi và tim hoạt động tốt hơn. Để rèn luyện và nâng cao khả năng hít thở chúng ta có thể áp dụng các bài tập với máy như: Ghế mát xa, xe đạp tập và máy chạy bộ. Hãy bắt đầu tập luyện cùng Elipsport ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi đáng kể về sức khỏe của bạn nhé!

Câu hỏi thường gặp

Tập thở bằng bụng là gì?

Tập thở bằng bụng thực chất là thở bằng cơ hoành. Cơ hoành là một cơ hô hấp hình vòm được tìm thấy gần đáy lồng ngực, ngay dưới lồng ngực của bạn. Khi bạn hít vào và thở ra không khí, cơ hoành và các cơ hô hấp khác xung quanh phổi của bạn sẽ co lại. Cơ hoành thực hiện hầu hết công việc trong phần hít vào. Trong quá trình hít vào, cơ hoành co lại để phổi của bạn có thể mở rộng ra không gian rộng hơn và đưa không khí vào càng nhiều càng tốt.

Làm thế nào để thở bằng bụng?

Cách đơn giản nhất là bạn hãy tưởng tượng có một quả bóng bay bên trong dạ dày của bạn. Khi hít vào, bạn phải cố gắng lấp đầy quả bóng tưởng tượng và ép không khí ra khỏi quả bóng khi bạn thở ra.

Làm thế nào để xác định cơ hoành?

Giả vờ rằng bạn có ống hút trong miệng. Đặt một tay lên bụng và từ từ hít vào bằng ống hút đó. Tập trung vào việc cảm nhận không khí trong bụng, đồng thời giữ cho vai được thư giãn. Từ từ thở ra bằng ống hút. Đây là cách tập thở bằng cơ hoành mà không cần quá quan tâm cơ hoành thực sự nằm ở đâu.

Thở bằng bụng khi hát có giúp tôi hát hay hơn không?

Có một mối liên hệ trực tiếp giữa việc hát hay và hơi thở. Vì vậy, việc cơ hoành đóng một vai trò thiết yếu đối với khả năng hát hay. Thở bằng cơ hoành giúp kiểm soát tốt hơn việc cung cấp không khí cho dây thanh âm của bạn và tăng cường độ hỗ trợ truyền phát những gì bạn đang hát.

Nên tập thở bằng bụng khi nào?

Bất kỳ thời điểm nào trong ngày đều phù hợp để tập thở bằng cơ hoành, đặc biệt là vào buổi sáng, giúp bạn tràn đầy năng lượng đón chào ngày mới và buổi tối, sau một ngày dài làm việc, thở bằng cơ hoành giúp bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng.