Hướng dẫn chạy bộ đúng cách

Chạy bộ là một hình thức tập luyện đơn giản nhưng mang đến rất nhiều lợi ích về cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, nếu muốn hiệu quả tập luyện tốt thì bạn nên chú ý đến việc khởi động đầy đủ, giữ đúng tư thế, động tác chạy, giữ hơi thở nhịp nhàng và giãn cơ sau khi chạy.

Một tác dụng chính nữa mà chạy bộ mang lại đó là giảm cân. Khác với tập luyện thông thường, bên cạnh thực hiện đúng cách bạn còn cần lên lịch trình chạy bộ cụ thể đề có thể giảm cân. Ngoài việc chạy ngoài trời, bạn cũng có thể tham khảo các mẫu máy chạy bộ chất lượng của Elipsport.

 Các nội dung chính có trong bài viết:

• Lợi ích của việc chạy bộ
• Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
• Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả
• Lưu ý cho người mới chạy bộ
• Sử dụng máy chạy bộ đúng cách

1. Lợi ích của chạy bộ thường xuyên

1.1. Giúp cơ thể cân đối, săn chắc

Chạy bộ được coi là một trong những môn thể thao hiệu quả nhất trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ. Lượng calo tiêu hao trong quá trình chạy bộ phụ thuộc vào cân nặng và cường độ của mỗi người. Đặc biệt, vận tốc chạy càng nhanh thì lượng calo tiêu hao càng cao, từ đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ và tạo ra cơ bắp săn chắc.

1.2. Giúp nhịp tim và phổi tốt hơn

Khi bạn thực hiện việc chạy bộ, tim sẽ đập nhanh hơn và phổi hoạt động liên tục để cung cấp oxy cho cơ thể. Điều này mang lại nhiều lợi ích cho tim và hệ hô hấp. Khi thể lực của bạn cải thiện, nhịp tim khi nghỉ ngơi sẽ giảm xuống, bởi vì cơ tim đã trở nên hiệu quả hơn và không cần phải làm việc nhiều như trước. 

Điều này dẫn đến việc người tập thể dục có thể có nhịp tim thấp hơn, khoảng từ 45 đến 50 nhịp/phút, trong khi người không tập thể dục có thể có nhịp tim cao hơn, từ 75 đến 80 nhịp/phút. Chạy bộ đúng cách và đều đặn cũng giúp tăng dung tích phổi, cải thiện quá trình chuyển hóa, giảm cholesterol, và nâng cao tổng thể sức khỏe của cơ thể.

Chạy bộ đúng kỹ thuật tốt cho tim mạch

1.3. Giúp xương cứng cáp

Chạy bộ thường xuyên kết hợp với các bài tập thể dục khác có thể kích thích sự phát triển của xương, giúp chúng trở nên chắc khỏe hơn và ngăn chặn hiện tượng loãng xương. 

Bên cạnh đó, việc chạy bộ cũng có lợi ích cho hệ cơ, giúp cải thiện sức mạnh và sự đàn hồi của xương. Đặc biệt, đối với phụ nữ tiền mãn kinh hoặc có nguy cơ loãng xương, chạy bộ là một phương pháp tập luyện hiệu quả và nên được ưu tiên lựa chọn.

1.4. Giúp cải thiện tâm trạng

Trong quá trình chạy bộ, não sẽ sản xuất và giải phóng endorphin - một loại hormone mang lại cảm giác phấn khích và thoải mái. Điều này giúp tăng cường năng lượng và sự sáng tạo của bạn.

Do đó, sau một ngày làm việc căng thẳng, việc chạy bộ không chỉ giúp cơ thể trở nên săn chắc mà còn giúp thư giãn tâm trí, mang lại cảm giác sảng khoái và thoải mái.

Chạy bộ giúp cải thiện tâm trạng

2. Cách chạy bộ đúng cách

2.1. Làm nóng cơ thể

Trước khi bắt đầu chạy, quan trọng là bạn phải làm nóng cơ bắp của mình. Thực hiện một số động tác kéo giãn để làm dẻo cơ bắp và sau đó bắt đầu với một đợt đi bộ nhẹ trong khoảng 5 phút để cơ bắp và khớp chuẩn bị cho việc tăng tốc nhanh sau này. Không nên bắt đầu chạy ngay lập tức, vì nếu làm như vậy có thể gây đau nhức cơ thể.

2.2. Không nhìn xuống đất

Trong quá trình chạy, hãy giữ mắt nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào điểm nằm giữa khoảng cách từ bạn đến mặt đất, khoảng 3m - 6m. Tránh nhìn quá xuống dưới chân mà bỏ qua mọi thứ xung quanh. 

Kỹ thuật này giúp bạn quan sát rõ những điều diễn ra trước mặt, từ đó tránh được nguy cơ té ngã. Bằng cách nhìn thẳng, bạn có thể dễ dàng tránh né xe cộ, người đi đường, cây cối, cột điện và các chướng ngại vật khác trên đường.

Nên giữ mắt nhìn thẳng khi chạy

2.3. Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách

Đảm bảo vai luôn giữ ở vị trí thoải mái nhất hoặc toàn bộ cơ thể hướng về phía trước khi chạy. Nếu bạn cúi vai và lưng quá nhiều, có thể gây ra tình trạng gù lưng và làm cho vùng ngực bị co lại, gây khó thở. Việc giữ vai thư giãn sẽ giúp bạn dễ thở hơn nhiều.

2.4. Thở nhịp nhàng

Một trong những phương pháp chạy bộ hiệu quả nhất là hô hấp nhịp nhàng, tức là hít vào khi chạy hai bước và thở ra. Hãy cũng học cách thở sâu, điều này giúp cải thiện sự lưu thông không khí qua cơ thể và giúp giảm mệt mỏi, cũng như tăng động lực. Bạn có thể thở qua mũi hoặc miệng, vì điều này không ảnh hưởng đến hoạt động của cơ thể.

Giữ cho việc hô hấp nhịp nhàng

2.5. Đung đưa tay của bạn

Chạy bộ đúng cách đòi hỏi cánh tay di chuyển theo bước chân, nhưng nên chuyển động từ khớp vai và giữ tay trượt qua hông. Đảm bảo cánh tay uốn cong ở góc 90 độ và không giữ tay cao bằng ngực để tránh căng thẳng không cần thiết và mệt mỏi.

2.6. Giữ đầu gối ở độ cao phù hợp

Chạy bộ đúng cách đòi hỏi di chuyển đầu gối về phía trước mà không nâng quá cao. Tránh việc nhấc đầu gối quá cao khi tiếp đất để tránh mệt mỏi và giảm sốc cho chân. 

Để tiết kiệm năng lượng, điều chỉnh vận tốc sao cho bước chân nhẹ nhàng và không cần dùng quá nhiều sức mạnh để hạ chân. Tập trung vào sải chân thay vì cố gắng nâng chân quá cao. Chạy bộ đúng cách này giúp bạn tiết kiệm năng lượng, kéo dài thời gian chạy và thu được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện.

Giữ đầu gối ở độ cao phù hợp

2.7. Giữ khớp hông ổn định và đúng vị trí

Hông không chỉ là vị trí trọng tâm mà còn là điểm dễ bị ảnh hưởng nhất bởi tư thế chạy bộ. Đảm bảo khớp hông của bạn ổn định, cân bằng và hướng về phía trước là rất quan trọng.

2.8. Tiếp đất đúng cách

Một điều quan trọng khác là cần tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân, được gọi là tiếp đất giữa lòng bàn chân (Midfoot). Mặc dù có nhiều kiểu tiếp đất khác nhau như mũi chân, gót chân, nhưng tiếp đất giữa lòng bàn chân thường được ưa chuộng bởi tính an toàn và tiết kiệm năng lượng khi chạy.

Để bàn chân của bạn tiếp đất đúng cách

2.9. Giãn cơ sau khi chạy

Sau khi hoàn thành việc chạy bộ, hãy bắt đầu đi bộ để hơi thở và nhịp đập trở lại bình thường. Sau đó, thực hiện các bài tập kéo giãn để giúp cơ thể thả lỏng hơn. Kéo giãn là điều quan trọng để ngăn cản cơ bắp cứng lại sau khi chạy và đảm bảo cơ bắp không bị ảnh hưởng tiêu cực. 

3. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách giúp giảm cân hiệu quả

Nhiều người muốn giảm cân thường lao vào tập luyện nhưng cân nặng không giảm, thậm chí chân to hơn. Sở dĩ chạy bộ chỉ phát huy tác dụng đánh bay mỡ thừa khi bạn tập luyện một cách khoa học, hợp lý. Vậy làm thế nào để chạy bộ đúng cách để và giảm cân hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.

3.1. Thiết lập thời gian chạy bộ cố định cho bản thân

Với những người mới bắt đầu chạy bộ, bạn không nên tập quá nhiều để tránh mất sức. Thay vào đó, bạn chỉ cần duy trì khoảng 2 – 3 buổi/tuần là hợp lý. Mỗi lần bạn có thể chạy từ 20 đến 30 phút để làm quen dần. 

Sau một thời gian, bạn có thể tăng dần thời gian và quãng đường chạy bộ. Ngoài ra, khi bạn sử dụng máy chạy bộ đa năng, bạn có thể xem chính xác các chỉ số về quãng đường, thời gian mình luyện tập và điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp.

Cùng với đó, bạn cần thiết lập khung thời gian chạy bộ trong ngày cho mình. Theo các chuyên gia, khoảng thời gian tốt nhất để luyện tập là buổi chiều từ 16 – 18 giờ giúp giải phóng năng lượng. Khung giờ từ 6 đến 10 giờ sáng cũng rất tốt nhưng bạn phải nhớ khởi động thật kỹ để không bị căng cơ, chuột rút.

Không nên tập luyện quá nhiều gây mất sức khi mới bắt đầu chạy bộ

3.2. Chạy bộ kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý

Bạn nên chạy bộ trước khi ăn ít nhất 2 giờ và kết thúc luyện tập trước bữa ăn ít nhất 30 phút. Cần mang theo một chai nước lọc trong khi tập để đảm bảo cơ thể không mất nước. Bên cạnh đó, trước khi luyện tập bạn cũng có thể uống sữa hoặc nước hoa quả để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Bạn đừng mong giảm cân nếu chạy bộ mà vẫn ăn uống như bình thường. Hãy hạn chế đồ ăn chứa nhiều đạm, chất ngọt, chất béo và đặc biệt cần hạn chế ăn khuya. Bạn có thể lựa chọn thực phẩm nhiều chất xơ như trứng, cá, đậu phụ… và rau củ như súp lơ, cải bắp, cà rốt, khoai lang,…

3.3. Khởi động đúng kỹ thuật trước khi chạy

Để chạy bộ đúng cách, bạn đừng quên khởi trước khi chạy để các cơ chân tay giãn ra tránh bị chuột rút, đau cơ. Việc khởi động cũng không quá khó, bạn chỉ cần xoay nhẹ các khớp chân tay, dang rộng chân ép gối và chạy vài bước nhỏ để làm quen là được.

Khởi động trước khi chạy bộ giúp bạn không bị chuột rút, đau cơ

3.4. Thực hiện tư thế chạy bộ đúng cách

Để hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần thực hiện chạy bộ đúng tư thế. Lưu ý phải thả lỏng cơ thể, người và thân luôn ở trạng thái cân bằng, đầu hướng về phía trước. Khi chạy, hãy chạm đất bằng gót bàn chân trước rồi mới đến mũi bàn chân. Các bước sải chân khi chạy phải ngắn, nhanh và đều đặn để cơ thể được cân bằng. Làm vậy, bạn sẽ không bị mệt mỏi, tránh được tình trạng căng cơ chuột rút. Từ đó, bạn sẽ đam mê và quyết tâm luyện tập hơn.

Bạn cũng cần chú ý đến động tác vung tay của mình khi chạy bộ. Theo đó, cánh tay nên vung đều theo bước chạy, khuỷu tay luôn đặt vuông góc với phần hông. Chú ý không nên dừng đột ngột khi muốn kết thúc tập luyện. Thay vào đó, bạn hãy chạy chậm dần lại sau đó đi bộ và thả lỏng các khớp tay chân để cơ thể thích nghi dần.

3.5. Lựa chọn trang phục thể thao phù hợp, thoải mái

Bạn không thể mặc những bộ quần áo bó sát, bí bách khi chạy bởi sẽ gây cảm giác vô cùng khó chịu. Thay vào đó, hãy chuẩn bị cho mình những trang phục thể thao chất liệu co giãn, thoáng khí, thấm hút mồ hôi.

Một đôi giày thể thao nhẹ và êm chân sẽ là lựa chọn cực hoàn hoàn cho việc chạy bộ. Nó sẽ giúp bạn bảo vệ đôi chân không bị đau mỏi, trầy xước trong lúc tập luyện.

4. Lời khuyên giúp người mới chạy bộ đúng cách

Cải thiện cách chạy bộ sẽ giúp người tập luyện nhận được nhiều hiệu quả tốt. Để giúp bài tập chạy bộ phát huy tối đa lợi ích, người tham gia không bị căng thẳng, cơ bắp mỏi mệt, nâng cao tinh thần cho người tập thì các chuyên gia đã đúc kết những lời khuyên sau:

• Luôn nhìn thẳng về phía trước khi chạy: Việc chú ý quá nhiều vào đôi chân sẽ khiến bạn khó kiểm soát cảm xúc hoặc không thể bình tĩnh. Vì thế, bạn hãy chạy hướng mắt nhìn đường để phát hiện sớm những nguy hiểm từ xa, hạn chế nguy cơ vấp ngã trong quá trình chạy. Bên cạnh đó, chạy nhìn thẳng giúp tư thế cổ của bạn luôn thẳng, dáng chạy đúng, ngăn chặn tình trạng bị nhức mỏi vai gáy sau khi kết thúc buổi chạy.

• Đặt tay ngang với eo: Trong khi chạy, tay bạn có thể di chuyển ở khu vực gần eo hoặc chạm nhẹ eo để tạo động lực cho những người mới bắt đầu chạy. Việc để tay trước ngực sẽ khiến bạn không được thoải mái và nhanh bị mệt mỏi.
• Cánh tay thả lỏng: Bạn cần hạn chế việc siết chặt hoặc gồng cơ tay trong quá trình chạy vì điều này sẽ khiến bạn hao tốn sức lực.
• Giữ tư thế chạy bộ đúng cách: Bạn hãy đảm bảo luôn giữ lưng thẳng, không bị cong vẹo trong khi chạy để cột sống không bị tổn thương. Vai bạn cũng không được lao về phía trước để tránh bị đau nhức bả vai và bắp tay. Trong khi chạy, bạn hãy luôn ưỡn ngực, ngẩng đầu, không nên cúi xuống, chân hơi chùng gối. Các cơ quan phối hợp nhịp nhàng sẽ giúp bạn dễ dàng đến với mục tiêu chạy bộ mỗi ngày 5km nhanh chóng.
• Không nên dồn quá nhiều lực vào vai: Bạn hãy tạo cho đôi vai cảm giác dễ chịu nhất khi chạy để vai không bị mỏi. Nếu một bộ phận không thoải mái thì sẽ dồn áp lực lên những bộ phận khác. Điều này dẫn đến sự căng thẳng và mọi hoạt động đều không đạt hiệu quả.
• Vung tay nhịp nhàng: Bạn cần biết cách vung tay nhịp nhàng khi chạy để giúp cơ thể hoạt động dễ dàng hơn. Khi vung tay và di chuyển lúc chạy bộ, bạn sẽ cảm nhận được mức năng lượng đang tăng lên, từ đó căng thẳng mệt mỏi cũng được giảm đáng kể.
• Chú trọng vào động tác chạy cơ bản để làm giảm thiểu thương tích: Việc chạy bộ sẽ mang lại nhiều hiệu quả cho sức khỏe người tập nhưng bạn cũng có nguy cơ bị thương nếu không thực hiện đúng cách.

Luôn nhìn thẳng về phía trước khi chạy

5. Sử dụng máy tập chạy bộ như thế nào cho đúng cách?

Thông thường, bạn có thể tập luyện ngoài trời để có cảm giác thư giãn, hòa hợp với thiên nhiên. Thế nhưng, chạy bộ ở môi trường bên ngoài thường có nhiều bụi bẩn hoặc phải phụ thuộc vào tiết khiến bạn không thể chủ động. Lúc này, một chiếc máy tập chạy tại nhà sẽ là lựa chọn hoàn hảo nhất.

Khi sử dụng máy tập chạy, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được thời gian cũng như tốc độ luyện tập của mình mỗi ngày. Bạn cũng có thể biết được trong quá trình chạy bộ mình đã giải phóng được bao nhiêu calo. Từ đó, bạn sẽ có những điều chỉnh phù hợp với mục đích tập luyện của mình.

Máy tập chạy giúp bạn kiểm soát được thời gian, tốc độ và lượng calo được giải phóng.

6. Một số câu hỏi liên quan

6.1. Người gầy có nên chạy bộ không?

Chạy bộ là một hình thức thể thao tốt cho sức khỏe tim mạch và có nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, cũng như giúp giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, việc chạy bộ cho người gầy cần xem xét kỹ lưỡng. Nếu chỉ muốn duy trì thể lực, chạy bộ là lựa chọn tốt. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cân hoặc tăng cơ, việc tập thể hình có thể hiệu quả hơn chạy bộ hàng ngày. 

Mặc dù nhiều người nghĩ rằng chạy bộ giúp cơ thể trở nên đẹp hơn thế nhưng việc chạy bộ quá nhiều có thể không phải là lựa chọn tốt cho người gầy. Vì vậy, đối với người gầy hoặc muốn tăng cân, việc chạy bộ vẫn có thể thực hiện, nhưng cần đảm bảo rằng không ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết hàng ngày để đạt được mục tiêu tăng cân hoặc tăng cơ một cách hiệu quả. 

6.2. Chạy bộ có làm to chân không?

Chạy bộ có thể ảnh hưởng đến kích thước và hình dáng của cơ bắp chân của bạn tùy thuộc vào cách bạn thực hiện. Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy bộ, chạy với cường độ quá cao hoặc thực hiện quá nhiều buổi trong một tuần, có thể làm cho đùi của bạn trở nên to hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn chạy đường dài và thường xuyên, cũng như giảm trọng lượng mỡ thông qua việc chạy bộ, có thể giúp làm cho cơ bắp chân trở nên thon thả hơn. 

Kích thước bắp chân sẽ phụ thuộc vào cách thức chạy bộ bạn chọn

6.3. Nên chạy bộ vào lúc nào?

Các nghiên cứu cho thấy rằng buổi chiều muộn (từ 4 giờ chiều trở đi) là thời điểm tốt nhất để chạy bộ hoặc thực hiện hoạt động thể chất. Lý do là vào cuối buổi chiều, các yếu tố như nhiệt độ cơ thể, hormone, khả năng hô hấp và phản xạ đạt đỉnh cao, tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập luyện. 

Trong khi buổi chiều muộn thích hợp cho việc chạy đường dài, buổi tối là thời gian lý tưởng để thực hiện các hoạt động như nước rút. Nếu bạn là vận động viên hoặc muốn tập luyện lâu hơn, buổi chiều muộn và đầu buổi tối là thời điểm tốt nhất vì cơ thể ở trạng thái tốt nhất. Sáng sớm là thời gian lý tưởng để chạy nếu bạn muốn thư giãn, giảm stress hoặc tăng tốc độ giảm cân. 

Trên đây là bài viết hướng dẫn về chạy bộ đúng cách. Ngoài việc chạy bộ ngoài trời bạn cũng có thể tập luyện ngay tại nhà với máy chạy bộ của Elipsport. Mọi thắc mắc về sản phẩm sẽ được giải đáp qua hot line 1800 6854!

Xem thêm:

• Chạy bộ 5km đốt cháy bao nhiêu calo? Tốt hay hại cho cơ thể?
• Chạy bộ buổi sáng có tốt không? 10 Lợi ích tuyệt vời khi chạy bộ buổi sáng
• Tác dụng của chạy bền và cách chạy bền trên máy chạy bộ

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”