1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

8 bài tập boxing tại nhà đơn giản cho người mới bắt đầu

Tác giả: Cộng tác viên - SEO - Ngày cập nhật: 03/03/2024 17:15:26

Trong thời gian gần đây, môn boxing đã trở nên phổ biến hơn đối với mọi người. Do đó, không ít người đã quyết định bắt đầu tập luyện boxing tại nhà nhằm cải thiện sức khỏe và thể chất. Để bắt đầu, việc xây dựng một nền móng vững chắc là rất cần thiết, từ đó bạn có thể dần dần phát triển kỹ năng của mình.

Trong bài viết dưới đây, Elipsport sẽ gợi ý một số bài tập boxing cơ bản mà người mới bắt đầu có thể thực hiện để bắt đầu hành trình tập luyện của mình.

1. Boxing là gì?

Boxing, hay còn gọi là quyền anh, là một bộ môn võ xuất phát từ phương Tây và đã gần đây được đưa vào Việt Nam. Đây là một môn thể thao đối kháng mạnh mẽ được ưa chuộng cả nam và nữ.

Các kỹ thuật trong Boxing rất đơn giản, bao gồm ba đòn cơ bản: đấm thẳng, đấm vòng và đấm móc hàm đối phương. Khác với nhiều môn võ khác, Boxing tập trung chủ yếu vào việc sử dụng tay với ít động tác hơn nhưng vô cùng hiệu quả. Việc tấn công thường nhắm vào mặt và bụng của đối thủ và bạn có thể tấn công ở bất kỳ vị trí nào để chiến thắng chỉ cần đối phương gục.

Boxing được biết đến với những cú đấm knock out đẹp mắt và nổi tiếng. Một lỗ hổng nhỏ, chỉ cần một cú đấm móc hàm đúng điệu có thể làm đối thủ bị hạ gục ngay lập tức.

Để thành công trong Boxing, việc kết hợp nhuần nhuyễn giữa các bộ phận trong cơ thể là vô cùng quan trọng. Nếu tay mạnh nhưng không có kỹ thuật thì cũng chẳng có ý nghĩa gì. Chân cũng đóng vai trò quan trọng giúp di chuyển linh hoạt để tạo ra các cú đấm đúng đắn. Đồng thời, sự dẻo dai và phản xạ nhanh chóng cũng là yếu tố không thể thiếu để né tránh các đòn tấn công từ đối thủ.

Boxing là một môn thể thao đối kháng mạnh mẽBoxing là một môn thể thao đối kháng mạnh mẽ

2. Lợi ích của việc tập boxing tại nhà

Là một môn thể thao hàng đầu, boxing không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và bản lĩnh mà còn đặc biệt hữu ích đối với phụ nữ. Không chỉ giúp họ trở nên khỏe mạnh hơn mà còn giúp cơ thể trở nên săn chắc và đẹp hơn. Nhờ vào việc rèn luyện, họ cũng sở hữu trình độ và khả năng tự vệ để đối phó với các tình huống nguy hiểm.

Học boxing cũng giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi sau những giờ làm việc căng thẳng. Đồng thời, boxing còn giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể thông qua việc hoạt động và phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận trong cơ thể. Nhờ vào việc liên tục hoạt động các cơ bắp và cơ thể, việc tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa diễn ra một cách hiệu quả.

Lợi ích của việc tập boxing tại nhàLợi ích của việc tập boxing tại nhà

3. Có nên tập boxing tại nhà không?

Trước khi tìm đến những hướng dẫn tập boxing tại nhà, rất nhiều bạn đã đặt ra câu hỏi có nên tự tập bộ môn này tại nhà hay không. Để trả lời được câu hỏi này, chúng ta hãy cùng cần nhắc một số vấn đề dưới đây.

3.1. Người mới tập boxing không nên tập tại nhà

Dù nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng boxing là lại là một môn thể thao đòi hỏi kỹ thuật cao. Do đó, người mới bắt đầu tập luyện bộ môn này không nên tự tập tại nhà.

Giai đoạn đầu rất quan trọng vì chúng đòi hỏi sự chuyên tâm để rèn luyện những kỹ thuật cơ bản. Nếu không có người hướng dẫn ở thời gian này, người tập dễ tập sai và gặp phải những chấn thương không mong muốn. Do đó, tốt nhất bạn nên đến những phòng tập chuyên nghiệp để rèn luyện cho quen với bộ môn này.

3.2. Tập boxing cần rất nhiều dụng cụ

Một trong những điều để bạn cân nhắc xem có nên tập boxing tại nhà cho nam và cho nữ hay không đó là việc thiếu thốn những dụng cụ của bộ môn này. Tất nhiên, nếu chỉ muốn luyện tập ở mức độ cơ bản thì bạn chỉ cần một đôi găng tay và bao cát.

Tuy nhiên, nếu muốn tập nhuần nhuyễn với các kỹ năng cao hơn, bạn cần nhiều dụng cụ hơn thế. Và tất nhiên, bạn cũng cần có không gian luyện tập cũng như những người bạn đồng hành để có hứng thú luyện tập hơn. Khi đó, việc tập tại nhà chỉ có một mình cũng là một rào cản mà bạn nên cân nhắc.

Tập boxing cần rất nhiều dụng cụTập boxing cần rất nhiều dụng cụ

3.3. Huấn luyện viên rất quan trọng trong bộ môn boxing

Với sự bùng nổ của công nghệ thông tin hiện nay, bạn hoàn toàn có thể tìm thấy những hướng dẫn tập boxing tại nhà trên youtube hoặc các nền tảng khác. Tuy nhiên, điều đó cũng không thể thay thế được sự có mặt của các huấn luyện viên trực tiếp với kinh nghiệm dày dặn. Do đó, để luyện tập thật sự hiệu quả, việc đến những trung tâm có huấn luyện viên sẽ tốt hơn với việc tự tập tại nhà.

Có thể thấy, việc tự tập boxing tại nhà khá nhiều bất tiện. Bù lại, bạn sẽ tiết kiệm được đáng kể chi phí và hoàn toàn chủ động trong thời gian tập luyện. Do đó, bạn hãy xem xét và tùy vào điều kiện của bản thân mà lựa chọn hình thức phù hợp.

4. Các kỹ thuật tấn công cơ bản trong Boxing

4.1. Kỹ thuật đấm

Trong kỹ thuật đấm, điều cơ bản là bạn phải giữ cánh tay cao bằng vai, cổ tay thẳng và xoay hông vào trục cơ thể để tạo ra phòng vệ đồng thời giữ mắt nhắm vào mục tiêu. Đấm là một động tác hiệu quả và cơ bản trong việc tập Boxing.

Đấm là một động tác cơ bản trong BoxingĐấm là một động tác cơ bản trong Boxing

4.2. Jab

Jab là kỹ thuật thực hiện những cú đấm thẳng về phía trước vai. Đây là một động tác khá đơn giản nhưng vô cùng quan trọng trong Boxing.

4.3. Cross

Cross tương tự như Jab nhưng cú đấm này đi xéo qua phía trước mặt bạn và bạn cần hơi xoay hông một chút khi thực hiện.

4.4. Hook

Hook là kỹ thuật thực hiện một cú đấm vòng qua cơ thể. Khi ra đòn, phần cẳng tay sẽ ngang qua trước mặt bạn và cơ thể sẽ di chuyển theo đồng thời.

4.5. Upper Cut

Upper Cut là kỹ thuật đấm móc từ phía dưới với tay ở vị trí ngang hông, đưa thẳng lên ngang mặt và có thể đánh các mục tiêu cao hơn. Trong Boxing, Upper Cut là một đòn ra sức mạnh và có thể thay đổi diễn biến của trận đấu nếu được thực hiện đúng cách.

4.6. Roundhouse

Trong Roundhouse, hông và đầu gối nằm trên cùng một đường thẳng, đòn đá được thực hiện bằng mặt trước của cẳng và bàn chân để hạ đối thủ.

4.7. Front Push (Front Kick)

Để thực hiện kỹ thuật này, bạn cần đưa đầu gối lên và đá thẳng chân ra, tập trung sức mạnh vào gót chân. Đây là một cú đá cơ bản và thường được sử dụng trong Boxing.

4.8. Side Push

Side Push tương tự như Front Push. Bạn đưa đầu gối lên và đá chân bên hông, tập trung sức mạnh vào gót chân.

4.9. Back Push

Back Push cũng tương tự như Front Push, nhưng hướng đòn đá lại ở phía sau. Đồng thời, bạn cần xoay hông về phía sau để kiểm soát và tăng cường sức mạnh cho cú đá.

Các động tác trong BoxingCác động tác trong Boxing

5. Những dụng cụ tập boxing tại nhà cần chuẩn bị

Để có thể tập boxing tại nhà, bạn cần có những dụng cụ cần thiết. Dưới đây sẽ là những gợi ý để bạn có thể tự trang bị cho mình khi có ý định tập bộ môn này tại nhà.

5.1. Bao cát

Đây là một trong những dụng cụ cần thiết nhất khi tập boxing tại nhà cũng như tập các bộ môn võ thuật khác. Chúng sẽ hỗ trợ người tập tập các động tác như đấm, đá và luyện tính đối kháng khi tập. Khi thực hiện việc luyện tập thường xuyên với bao cát, bạn sẽ rèn luyện được sức mạnh của đòn đánh cũng như tăng độ chính xác khi ra đòn.

Khi chọn bao cát để tập boxing, bạn nên chọn bao cát có trọng lượng bằng hoặc nhỏ hơn ⅔ trọng lượng cơ thể. Không nên mua bao cát quá nặng vì chúng sẽ có lực tác động ngược mạnh, ảnh hưởng đến thể lực. Ngược lại, nếu bao cát quá nhẹ sẽ khiến chúng văng quá xa khi đá, đấm. Tùy theo mong muốn cũng như không gian tập luyện mà bạn chọn bao cát dạng đứng hoặc dạng treo.

Bao cát là một trong những dụng cụ cần thiết nhất khi tập boxingBao cát là một trong những dụng cụ cần thiết nhất khi tập boxing

5.2. Găng tay boxing

Một dụng cụ tiếp theo mà bạn nhất định phải có khi tập boxing tại nhà là găng tay đấm bốc. Đây là một thiết bị chuyên dụng được dùng khi tập đối kháng hoặc tập với bao cát. Dụng cụ này giúp tăng lực đấm khi ra đòn, tránh những đòn hiểm hóc và bảo vệ đôi tay khỏi nguy cơ chấn thương.

Găng tay boxing có nhiều loại và cho nhiều độ tuổi từ trẻ em tới người lớn. Tuy theo ý muốn hoặc nhu cầu mà bạn có thể chọn găng tay kín hoặc hở ngón, găng tay dùng cho tập luyện hay thi đấu. Hãy chọn loại găng tay có chất lượng tốt, vừa vặn với bàn tay và đem đến cảm giác thoải mái khi sử dụng để bạn có thể tập luyện hiệu quả.

5.3. Băng đa quấn tay

Băng đa quấn tay là một dụng cụ võ thuật có tác dụng cố định bàn tay để tránh khỏi những chấn thương không mong muốn. Đây là một dụng cụ mà hầu hết các vận động viên hay võ sĩ boxing đều sử dụng trước khi đeo găng tay. Từ đó, chúng ta có thể thấy được tầm quan trọng của thiết bị này. Nếu muốn tập boxing tại nhà, bạn hãy mua thêm thiết bị này cùng với găng tay để có thể yên tâm hơn khi tập luyện.

Băng đa quấn tay là một dụng cụ võ thuật có tác dụng cố định bàn tayBăng đa quấn tay là một dụng cụ võ thuật có tác dụng cố định bàn tay

5.4. Bóng tập phản xạ

Độ phản xạ là một trong những yếu tố rất quan trọng khi chơi bất kỳ bộ môn thể thao nào. Vì thế, bạn cũng đừng quên thiết bị này để có thể rèn luyện và làm tăng khả năng phản xạ của mình khi tập boxing. Khi tập nhiều với bóng phản xạ, bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn, nhanh nhẹn hơn và chính xác hơn khi ra đòn.

Có khá nhiều loại bóng tập phản xạ trên thị trường cho bạn lựa chọn như bóng phản xạ 1 đầu, bóng phản xạ 2 đầu, bóng phản xạ tự đứng. Tùy vào nhu cầu cũng như khả năng của bản thân mà bạn chọn cho mình một thiết bị phù hợp.

5.5. Đích đấm tập boxing

Trong tất cả các phòng tập boxing chuyên nghiệp thì đều có dụng cụ đích đấm tập boxing. Đây là dụng cụ để rèn luyện cách đánh đúng vị trí cũng như nâng cao các kỹ thuật của tập boxing. Khi tập boxing tại nhà, bạn cũng không nên bỏ qua thiết bị này. Chúng khá nhỏ gọn và di chuyển linh hoạt nên bạn sẽ học được cách ra đòn chính xác và linh hoạt khi tấn công.

Đích đấm tập boxing là dụng cụ để rèn luyện cách đánh đúng vị tríĐích đấm tập boxing là dụng cụ để rèn luyện cách đánh đúng vị trí

5.6. Dụng cụ tập thể lực

Việc nâng cao thể lực khi tập boxing là vô cùng quan trọng. Do đó, bạn đừng quên những dụng cụ tập thể lực tại nhà để bổ trợ cho việc tập boxing. Hãy chuẩn bị một vài món đồ như dây đàn hồi, dây thừng tập gym hoặc dây nhảy thể dục để có thể rèn luyện sức khỏe ngay tại nhà mà không tốn quá nhiều chi phí.

5.7. Đồ tập boxing tại nhà

Cuối cùng, thứ bạn cần chuẩn bị khi tập boxing tại nhà chính là trang phục. Hãy chuẩn bị những món đồ thoải mái để tạo điều kiện cho cơ thể, đặc biệt là chân và tay di chuyển dễ dàng. Một chiếc áo rộng hoặc ôm ba lỗ ôm sát cùng một chiếc quần thể thao chuyên dụng sẽ là người bạn đồng hành tốt của bạn trong suốt quá trình tập luyện bộ môn này.

Hãy chuẩn bị những món đồ thoải mái khi tập BoxingHãy chuẩn bị những món đồ thoải mái khi tập Boxing

6. Hướng dẫn tập boxing tại nhà

6.1. Kỹ thuật tấn công cơ bản

  • Kỹ thuật đấm: Giữ cánh tay cao bằng vai, cổ tay thẳng, mắt nhắm thẳng vào mục tiêu, xoay hông và trục cơ thể để có thể phòng vệ.
  • Tập Jab: Đấm thẳng về phía trước vai, đây là kỹ thuật đơn giản nhất khi tập boxing.
  • Tập Cross: Đây là kỹ thuật đấm xéo qua trước mặt. Trong khi đấm hơi xoay hông.
  • Tập Hook: Đây là kỹ thuật đánh vòng qua cơ thể. Lúc đánh, phần cẳng tay sẽ đi ngang qua trước mặt và phần thân trên cũng chuyển động theo.
  • Tập Uppercut: Đây là kiểu đấm móc từ phía dưới lên. Tay đi từ ngang hông lên thẳng mặt và dùng để hạ gục các mục tiêu cao hơn.
  • Tập Roundhouse: Đây là kỹ thuật tập chân. Lúc này hông và gối lên một đường thẳng, đá lên bằng mặt trước của cẳng chân và bàn chân.
  • Tập Front Push: Kỹ thuật tiếp theo khi tập boxing tại nhà là Front Push. Lúc này, bạn cần đưa đầu gối lên rồi đá thẳng chân ra. Sức mạnh dồn vào gót chân. Cú đá này là một kỹ thuật cơ bản và được sử dụng nhiều.
  • Tập Side Push và Black Push: Đây cũng là động tác đá tương tự như Front Push nhưng hơi khác một chút ở phần hông.

Kỹ thuật boxing tấn công cơ bản nhấtKỹ thuật boxing tấn công cơ bản nhất

6.2. Kỹ thuật đỡ

Đỡ là một trong những dạng kỹ thuật phòng thủ cơ bản mà chúng ta cần tập luyện. Có 4 kỹ thuật chính:

  • Dùng bàn tay phải để đỡ các đòn đấm thẳng, móc (Parry): Lúc này, bạn đưa tay phải lên ngược chiều cú đấm, mở lòng bàn tay cản cú đấm, đồng thời không được quay người, ngẩng cao đầu hay nhắm mắt khi đỡ.
  • Cả hai bàn tay che mặt (block): Dùng cả 2 bàn tay với mu bàn tay hướng về phía đối thủ để che mặt khi đối thủ có những đòn tấn công vào mặt.
  • Xoay người (roll): Dùng cẳng tay phải để đỡ đòn móc trái vào đầu của đối thủ. Khi gặp phải đòn móc trái, hãy chuyển trọng tâm sang bên trái cơ thể, thân xoay về tạo điều kiện phản công cho tay trái. Lòng bàn tay phải mở rộng, che thái dương phải, đầu cúi xuống và cằm tỳ sát xương đòn trái. Ngoài ra, để đỡ đòn móc phải vào đầu, chúng ta cũng dùng tay trái theo kỹ thuật tương tự.
  • Kỹ thuật cúi người né đòn (slip): Cúi người xuống và nhanh chóng nghiêng đầu sang phía đối diện phía đồn đối thủ đánh tới.

Bên cạnh những cách đỡ trên đây, chúng ta còn có thể dùng vai phải, vai trái, khuỷu tay phải, khuỷu tay trái để đỡ các đòn tấn công của đối phương.

6.3. Kỹ thuật gạt

Đây là một chiêu phòng thủ để gạt các đòn đấm thẳng. Khi thực hiện động tác này, chúng ta sẽ dùng cẳng tay đẩy đi, làm chệch hướng cú đấm và phản đòn.

  • Gạt bằng tay phải: Cẳng tay phải đẩy từ trái qua phải rồi đẩy mạnh vào tay đấm của người bán.
  • Gạt bằng tay trái: Kỹ thuật tương tự như gạt bằng tay phải.

6.4. Đấm gió

Trong một hiệp, việc tung đấm càng nhiều càng tốt kết hợp với các đòn tổng hợp. Đồng thời, bạn cũng nên phối hợp di chuyển đầu và sử dụng bộ pháp. Tốt nhất là bạn nên tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 3 phút. Bài tập này giúp bạn tập trung tung ra số lượng đòn lớn nhất có thể trong 3 phút hoặc nghỉ ngơi trong thời gian ngắn giữa các hiệp.

Đấm gió giúp tung ra số lượng đòn lớn nhấtĐấm gió giúp tung ra số lượng đòn lớn nhất

6.5. Đòn đánh đơn

Chọn một đòn bất kỳ trong Boxing và tập trung vào nó trong suốt 3 phút mỗi đòn (ví dụ: đấm móc từ dưới lên, đấm thẳng, đấm móc ngang). Không cần đấm quá nhanh, hãy tập trung vào kỹ thuật của từng đòn để tối ưu hóa sức mạnh.

Chọn một đòn bất kỳ trong Boxing và tập trung vào nó trong suốt 3 phút mỗi đònChọn một đòn bất kỳ trong Boxing và tập trung vào nó trong suốt 3 phút mỗi đòn

6.6. Tập di chuyển

Tập trung vào cách di chuyển thông minh trên sàn đấu, linh hoạt trong mỗi động tác hoặc tung ra vài đòn đấm thẳng trước khi lùi lại để tạo ra phản xạ. Quan trọng nhất là di chuyển nhanh chóng và vẫn giữ được trọng tâm.

6.7. Đấm gió trước gương

Sử dụng một tấm gương đủ lớn để luyện tập. Quan sát hình ảnh phản chiếu của bạn trong gương và tưởng tượng có một đối thủ đối diện. Tấm gương giúp bạn nhận ra các sai lầm như rớt tay hoặc mất đòn khi nhìn vào đó.

6.8. Đấm chậm

Luyện tập tung ra đòn đấm chậm và tuân thủ các nguyên tắc căn bản như núp sau vai khi tung đòn thẳng và che chắn cằm với tay kia. Bài tập này nên được thực hiện vào cuối buổi tập để tạo ra thói quen tuân thủ nguyên tắc cơ bản ngay cả khi mệt mỏi.

7. Các lỗi sai trong tập luyện boxing bạn nên tránh

7.1. Tập quá sức

Một trong những lỗi cơ bản thường gặp ở những người mới tập luyện là gồng sức quá mức. Điều này có thể gây tổn thương cho sức khỏe sau các buổi tập, dẫn đến căng cơ và đau nhức. Thêm vào đó, luyện tập quá sức cũng khiến bạn mất khả năng tập trung vào tốc độ và sức mạnh của các đòn đánh, làm giảm hiệu quả của bài tập.

Do đó, hãy cân nhắc sức khỏe của mình và bắt đầu với các bài tập boxing cơ bản trước khi dần dần nâng cao độ khó, kết hợp với thời gian nghỉ ngơi điều độ.

7.2. Quá nhanh hoặc quá chậm

Khi mới bắt đầu, quy tắc là tập chậm nhưng chắc chắn. Tuy nhiên, không nên quá chậm hoặc quá nhanh. Mỗi buổi tập bài boxing như đấm bốc, kick boxing, bạn nên bắt đầu từ tốc độ chậm và sau đó dần dần tăng lên. Điều này sẽ giúp bạn luyện tập sức mạnh của các đòn đánh một cách hiệu quả.

Các lỗi sai khi tập boxingCác lỗi sai khi tập boxing

7.3. Không chú ý đến hơi thở

Điều chỉnh hơi thở là một yếu tố quan trọng để tập luyện trở nên mạch lạc. Khi học các bài tập boxing cơ bản, việc tiêu hao năng lượng có thể làm giảm oxy trong cơ thể, gây mệt mỏi và làm giảm hiệu suất tập. Điều này được giải quyết bằng cách điều chỉnh hít vào và thở ra một cách hợp lý giúp bạn duy trì sức mạnh và kéo dài thời gian tập.

7.4. Không để ý đến việc phòng thủ

Trong khi tập luyện một mình, người ta thường quên rằng việc phòng thủ cũng quan trọng như kỹ năng tấn công. Chỉ có khi phòng thủ tốt, bạn mới có thể tránh được tổn thương và tạo ra cơ hội để phản công bất ngờ hạ gục đối thủ. Vì vậy, hãy nhớ tập luyện kỹ năng phòng thủ thường xuyên.

Với những hướng dẫn tập boxing tại nhà trên đây, hẳn bạn đã biết nên chuẩn bị những gì và tập boxing như thế nào rồi phải không nào. Hãy tìm hiểu thật kỹ về bộ môn này và có sự chuẩn bị phù hợp để có thể tập luyện một cách hiệu quả nhé. Truy cập tin tức hàng ngày tại website elipsport.vn hoặc liên hệ 1800 6854 để biết thêm những dụng cụ chăm sóc sức khỏe. 

Xem thêm:

Võ thuật không chỉ là những đòn đánh mạnh mẽ mà còn là sự kết hợp giữa thể lực, tinh thần và kỹ thuật.

Để đạt được điều đó thì đừng quên tập thể dục và thư giãn tinh thần mỗi ngày cùng các sản phẩm này nhé!

Truy cập website: https://elipsport.vn/ để được tư vấn và mua sắm những sản phẩm chăm sóc sức khỏe tại nhà hot nhất.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Boxing là bộ môn thể thao phù hợp với mọi giới tính và đem lại nhiều lợi ích. Do đó, nữ giới hoàn toàn nên tập boxing để có vóc dáng đẹp và tự tin hơn.
Danh mục sản phẩm