Lịch tập gym lành mạnh cho bà bầu

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/06/2024 22:28:03

Tập gym không còn xa lạ với nhiều phụ nữ khi mang thai bởi những lợi ích vượt trội mà bộ môn này mang lại cho cả mẹ bầu lẫn thai nhi. Cùng khám phá lịch tập gym cho bà bầu cũng những lưu ý quan trọng để có một thai kỳ khỏe mạnh qua bài viết này. Xem ngay bạn nhé!

1. Lợi ích của việc tập gym khi mang thai

Nhiều người không biết rằng, việc luyện tập thể thao khi mang bầu đem lại rất nhiều hiệu quả. Khác với quan niệm tập gym sẽ ảnh hưởng đến thai nhi, sự thật khi bà bầu luyện tập sẽ giúp mẹ khỏe hơn, quá trình "vượt cạn" dễ dàng hơn và mau chóng lấy lại được vóc dáng sau khi sinh. Với các lợi ích cụ thể sau đây, bạn sẽ thay đổi ngay suy nghĩ phản đối việc tập gym của bà bầu:

Giữ cho tâm trạng mẹ bầu được thoải mái: hầu hết thai phụ đều thường dễ cáu gắt do sự thay đổi của hoocmon cũng như nội tiết tố. Việc tập luyện sẽ giúp người mẹ sản sinh ra nhiều endorphins hơn và từ đó khiến cho họ cảm thấy hạnh phúc và thoải mái hơn.
Kiểm soát cân nặng hiệu quả: bất cứ bà bầu nào cũng đều muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau khi sinh, việc có một lịch tập gym khoa học và thực hiện nó đều đặn sẽ giúp họ rất nhiều.
Tập gym giúp cho mẹ bầu dễ ngủ hơn do quá trình trao đổi chất và năng lượng được thúc đẩy tối đa bởi việc vận động lành mạnh.
Hỗ trợ mẹ bầu tiêu hóa, giảm thiểu khả năng táo bón.
Tăng cường sự dẻo dai cần thiết và sức chịu đựng của cơ thể, từ đó mà việc sinh nở cũng diễn ra dễ dàng hơn.
Ngăn ngừa huyết áp cao và hạn chế nguy cơ mắc tiền sản giật - một triệu chứng khiến cho sản phụ bị sinh non rất nguy hiểm.
Tăng cường việc lưu thông máu và ngăn ngừa các hiện tượng giãn tĩnh mạch, tiểu đường,...

Tập gym khi mang thai mang lại nhiều lợi ích

2. Hướng dẫn chung khi tập gym cho bà bầu

Việc tập gym khi mang bầu cũng cần được chuẩn bị cẩn thận để tránh ảnh hưởng đến thai kỳ. Dưới đây là các hướng dẫn chung dành cho các bà bầu khi tập gym:

Uống đủ nước và ăn nhẹ trước khi tập: Đảm bảo bạn đã uống đủ nước và ăn nhẹ trước khi tập luyện để duy trì sức khỏe và năng lượng.
Chọn quần áo thoải mái: Mặc quần áo thoải mái, hỗ trợ chỗ bụng và ngực một cách tốt nhất.
Thực hiện tập luyện với mức độ vừa phải: Tập luyện từ 30 đến 45 phút, 3 đến 5 lần mỗi tuần, nhưng đừng quá tải cho cơ thể.
Kiểm soát nhiệt độ: Tránh tập thể dục vào những ngày quá nóng hoặc quá lạnh. Đảm bảo môi trường tập luyện luôn thoải mái và an toàn.
Tránh các bài tập gây chấn thương: Hãy tránh bất kỳ bài tập nào có thể gây chấn thương cho bụng bạn. Thay vào đó, chọn các động tác an toàn và phù hợp với thai kỳ.
Xử lý khi chuột rút: Khi bị chuột ruột, hãy uống nhiều nước và chuột rút sẽ tan biến sau khi tập.

Uống đủ nước và ăn nhẹ trước khi tập

3. Lịch tập gym cho bà bầu

3.1. Lưu ý khi tập gym cho bà bầu

Khi mang thai, cơ thể người phụ nữ gần như bị thay đổi rất nhiều. Hãy bỏ túi những lưu ý sau để phát huy các lợi ích của việc tập gym đối với cả mẹ bầu và thai nhi:

Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu tập luyện, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo sức khỏe của mẹ và bé đều ổn định.
Hạn chế các bài tập bật nhảy và plank: Tránh các bài tập như bật nhảy, plank, gập bụng, liên quan đến bụng, vì chúng có thể ảnh hưởng đến thai nhi.
Hạn chế tập nằm khi mang thai 3 tháng: Mẹ bầu nên hạn chế các bài tập nằm, để tránh chèn ép lưu thông máu, đặc biệt là trong thai kỳ 3 tháng đầu.
Khởi động và kết thúc đúng cách: Luôn khởi động cơ thể trước khi tập và kết thúc bằng các động tác giãn cơ để tránh chấn thương.
Ngừng tập khi có dấu hiệu nguy hiểm: Mẹ bầu nên dừng lại nếu cảm thấy cơ bụng bị kéo giãn hoặc có bất kỳ biểu hiện nguy hiểm nào khác, và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Không tập nếu có tiền sử sinh non hoặc sảy thai: Tránh tập luyện nếu có tiền sử sinh non hoặc sảy thai để bảo vệ sức khỏe của mẹ và bé.
Hạn chế các hoạt động cardio mạnh: Ngưng tập các hoạt động cardio mạnh để tránh gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể.
Sử dụng đầu gối khi hít đất: Khi muốn hít đất, hãy sử dụng đầu gối thay vì duỗi thẳng chân để giảm áp lực lên bụng.

Hạn chế tập nằm khi mang thai 3 tháng

3.2. Lịch tập gym cho bà bầu

Squat với máy: Thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp. Lưu ý mẹ bầu nên chọn mức tạ thấp nhất hoặc không sử dụng tạ.
Sumo Squat với máy: Luyện tập dưới sự quan sát hướng dẫn của huấn luyện viên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tập. Nếu mẹ bầu thấy khó khăn trong quá trình thực hiện động tác trong lịch tập gym cho bà bầu này có thể bỏ qua, không nên gắng sức.
Lunge: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tập.
Thigh Adductor: Thực hiện 3 hiệp với 10 lần lặp. Hãy tập thật chậm rãi và đúng động tác. Bài tập này hỗ trợ mẹ bầu "vượt cạn" dễ dàng hơn rất nhiều.
Cable Rear Delt Fly: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp. Tương tự như các bài tập trên, mẹ bầu hãy chọn mức tạ thấp nhất.
Knees Pushups: Thực hiện 1 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp.
Seated Dumbbell Press: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp.
Seated Biceps: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp. Nên kết hợp tập động tác này dưới sự hỗ trợ của huấn luyện viên.
Seated Triceps Press: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp.

Nên chọn mức tạ thấp nhất khi tập squat

3.3. Cách áp dụng lịch tập gym cho bà bầu

Dưới đây là một kế hoạch tập luyện cho phụ nữ mang thai, được chia thành 3 giai đoạn 3 tháng (trimester):

Giai đoạn 1 (Tháng 1 - Tháng 3):

Đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 4 ngày trong một tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút.
Tập trung vào các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu tác động thấp.
Đảm bảo cung cấp đủ sự thoải mái và tránh căng thẳng cho các khớp.

Giai đoạn 2 (Tháng 4 - Tháng 6):

Tiếp tục đặt mục tiêu tập luyện ít nhất 4 ngày mỗi tuần, với mỗi buổi ít nhất 30 phút.
Tăng cường các hoạt động cardio như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội.
Bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh như pilates hoặc yoga, 2-4 lần mỗi tuần.

Giai đoạn 3 (Tháng 7 - Khi sinh):

Tiếp tục tập luyện ít nhất 4 ngày mỗi tuần, với mỗi buổi ít nhất 30 phút.
Tập trung vào các hoạt động cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc bơi lội để duy trì sức khỏe tim mạch và sự linh hoạt.
Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và linh hoạt như pilates hoặc yoga để chuẩn bị cho quá trình sinh.

Lưu ý rằng, việc tập luyện nên đi kèm với sự theo dõi và hỗ trợ từ bác sĩ để đảm bảo rằng các hoạt động không gây hại cho thai nhi và không gây căng thẳng cho cơ thể của mẹ bầu.

Tập pilates hoặc yoga để chuẩn bị cho quá trình sinh

4. Các bài tập cần tránh khi mẹ bầu tập gym

Các mẹ bầu cần lưu ý tránh những bài tập dưới đây để bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và bé:

Không tập khi nằm ngửa sau 3 tháng đầu thai kỳ: Tránh bất kỳ bài tập nào đòi hỏi nằm ngửa sau 3 tháng đầu thai kỳ để tránh gây căng thẳng cho cơ bụng và đè lên tử cung.
Tránh sử dụng tạ mắt cá chân, nâng chân đôi hoặc ngồi lên hoàn toàn: Những bài tập này có thể làm căng lưng và tạo áp lực lên cơ bụng của bạn, không tốt cho thai nhi.
Không thực hiện các hoạt động gây ra chuyển động giật, nhảy hoặc tác động mạnh: Các hoạt động như nhảy, đổ đất hoặc chạy nhanh có thể gây ra chuyển động giật đột ngột, ảnh hưởng đến sự ổn định của thai nhi.
Tránh trượt nước, trượt tuyết hoặc lặn biển: Những hoạt động này có thể mang lại nguy cơ về an toàn cho cả mẹ và bé, đặc biệt là do nguy cơ rơi, va chạm hoặc nguy cơ mất kiểm soát trong môi trường nước.

Không thực hiện tác động mạnh

5. Chế độ ăn uống kết hợp tập luyện cho mẹ bầu

Sau đây là một số thực phẩm đáng chú ý khi mẹ bầu đang mang thai và có một lịch tập gym vừa phải. Việc ăn uống đúng cách sẽ hỗ trợ quá trình luyện tập này hữu hiệu và an toàn hơn.

Viên uống dầu cá Omega-3: chứa lượng DHA và EPA cao, giúp cung cấp cho bạn acid béo nhiều hơn mỗi ngày.
Viên uống bổ sung đa vitamin cho bà bầu Pregnancy And Breast Feeding Gold: viên uống này bổ sung tới 20 dưỡng chất quan trọng bao gồm 12 vitamin, 7 khoáng chất cùng với lượng omega-3 giúp cho mẹ bầu khỏe đẹp, thai nhi phát triển.
Ngoài ra, hãy chú ý bổ sung dầu gan cá, vitamin D, B, các thực phẩm chứa nhiều canxi và choline để bạn có đầy đủ một sức khỏe vững vàng trước khi sinh nở.
Bổ sung chất xơ từ các nguồn thực phẩm như rau tươi, trái cây và ngũ cốc vào chế độ ăn hàng ngày để giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Xây dựng chế độ ăn giàu chất béo và protein lành mạnh như hạt, đậu, cá béo, thịt nạc và sữa để cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cả mẹ và bé.

Bổ sung chất xơ từ rau tươi, trái cây

6. Khi nào nên dừng thực hiện lịch tập gym cho bà bầu

Tập gym trong lúc mang thai rất tốt nhưng không có nghĩa không mang đến rủi ro. Nếu bà bầu có các dấu hiệu sau đây, nên dừng lại lịch tập gym và đến thăm khám bác sĩ sản khoa ngay lập tức:

Mẹ bầu bị chảy máu âm đạo.
Mẹ bầu bị đau bụng
Xuất hiện các cơn nhức đầu từ nặng đến nhẹ
Mẹ bầu buồn nôn quá mức
Ăn uống không ngon miệng
Có dấu hiệu của việc khó ngủ hoặc mất ngủ
Dễ cáu gắt hơn bình thường rất nhiều
Có dấu hiệu trầm uất, tiêu cực.

Giáo sư sản khoa Bruce K.Young thuộc trường đại học Y khoa New York đã cho hay: "Tập thể dục nặng không hề gây tổn thương nào cho thai nhi cả. Khi tập sẽ xuất hiện một hiện tượng rất hiển nhiên là mẹ bầu mau mệt hơn mà thôi. Khi mang thai, lượng máu của thai phụ sẽ tăng lên 50% và tim của bà mẹ phải hoạt động, làm việc nhiều hơn để đưa máu đi khắp nơi nuôi cơ thể và em bé đang lớn dầu trong bụng. Chính vì vậy, việc duy trì luyện tập sẽ rất tốt cho tim mạch, việc duy nhất cần phải lưu ý khi áp dụng lịch tập gym cho bà bầu là giảm cường độ xuống là được."

Khi có dấu hiệu trầm uất, tiêu cực cần ngừng tập gym

7. Những bài tập khác lành mạnh cho bà bầu

Ngoài việc ứng dụng các lịch tập gym cần thiết thì còn có các hình thức luyện tập, vận động lành mạnh bà bầu nên chú ý kết hợp để tăng hiệu quả rèn luyện sức khỏe:

Bơi: một môn thể thao rất tốt cho các bà bầu vì khi xuống nước, áp lực của xương khớp đang nâng đỡ cơ thể của bạn được giảm đi rất nhiều. Ngoài ra, bơi còn giúp cho tinh thần thư giãn, mẹ bầu có thêm những phút giây vui vẻ bên người thân.
Aerobic dưới nước: đây là một bộ môn đang dần phổ biến tại Việt Nam và rất có lợi cho sức khỏe cũng như tinh thần của mẹ bầu.
Yoga: không những mang lại tinh thần thoải mái mà yoga còn giúp giảm đi các triệu chứng đau nhức trong quá trình mang thai. Tuy nhiên, bà bầu hãy lưu ý thực hiện các bài tập phù hợp, tránh tập quá sức hoặc sai cách gây ảnh hưởng đến thai nhi.
Pilates: đây là một môn vận động đặc biệt, giúp cho mẹ bầu sinh nở được trơn tru, dễ dàng. Nên vận động theo sự hướng dẫn của chuyên gia.
Đi bộ, chạy bộ: hai cách đơn giản và quen thuộc nhất với mẹ bầu. Mỗi ngày, hãy đi dạo quanh nhà 10 - 15 phút để giúp cho quá trình mang thai trở nên lành mạnh hơn. Chú ý: mẹ bầu nên đi bộ với vận tốc chậm nhất có thể.

Bơi là một bộ môn thể thao lành mạnh mẹ bầu không nên bỏ qua

Với các thông tin về lịch tập gym cho bà bầu, hy vọng Elipsport đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này. Có thể thấy việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh là vô cùng quan trọng khi mang thai. Hãy tham khảo ngay các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tại Elipsport để giúp bạn thực hiện các bài tập hiệu quả ngay tại nhà mình hoặc gọi đến hotline 1800 6854 và gặp nhân viên tư vấn hoàn toàn miễn phí!

Xem thêm:

Để việc tập gym nhanh chóng phát huy hiệu quả, bạn có thể kết hợp thêm với những thiết bị tập để rèn luyện mỗi ngày. Xem ngay!

Ghế massage cao cấp Elipsport: https://elipsport.vn/ghe-massage/
Máy chạy bộ: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
Xe đạp tập thể dục tại nhà: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/

Xem thêm tin tức thể hình được chúng tôi cập nhật mới nhất tại: https://elipsport.vn/. Hy vọng bài viết trên đã hữu ích và có thể giúp bạn trong quá trình tập gym, chăm sóc sức khỏe tại nhà.