Chạy Bộ Có Tăng Cân Không? Người Gầy Có Nên Chạy Bộ Để Tăng Cân?

Chạy bộ là một hoạt động thể dục phổ biến và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, có nhiều người gầy quan tâm liệu chạy bộ có tăng cân không. Trong bài viết này, Elipsport sẽ tìm hiểu về bộ môn chạy bộ này cũng như những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe con người nhé!

1. Chạy bộ có tăng cân không?

Chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch, nhưng liệu nó có thực sự giúp tăng cân hay không? Trên thực tế, chạy bộ không chỉ dành cho những người muốn giảm cân mà cũng phù hợp cho người gầy muốn tăng cân. Dù bạn muốn giảm cân hay tăng cân, chạy bộ đều có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và tạo ra sự cân đối trong cơ thể.

Mặc dù chạy bộ có thể giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe chung, nhưng đây không phải lựa lý tưởng để tăng cân nếu không nạp đủ calo. Để đạt được mục tiêu tăng cân, bạn nên kết hợp chạy bộ với một chế độ ăn uống đầy đủ và cân đối. Điều này đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để tăng cân một cách khỏe mạnh.

Chạy bộ có thể giúp bạn tăng cân bằng cách tạo thừa năng lượng

2. Người gầy có nên chạy bộ?

Chạy bộ là một phương pháp đơn giản, tiện lợi và không đòi hỏi nhiều chi phí. Đối với người gầy, chạy bộ có thể không phải là một phương pháp lý tưởng để tăng cân. Nhưng nếu bạn vẫn muốn tăng cân dựa vào chạy bộ thì cần có một chiến lược chạy bộ phù hợp.

• Đầu tiên, bạn hãy tăng cường lượng calo tiêu thụ bằng cách tăng khẩu phần ăn hoặc sử dụng các thực phẩm giàu calo và chất béo lành mạnh.
• Sau đó, chạy bộ với một tốc độ và khoảng cách phù hợp để đốt cháy calo nhưng vẫn duy trì sự cân đối giữa calo tiêu thụ và tiêu hao.
• Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp chạy bộ với các bài tập tăng cường cơ bắp để xây dựng cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

Chạy bộ có thể giúp người gầy tăng cường sức mạnh cơ bắp

3. Lợi ích của việc chạy bộ đối với người gầy

Chạy bộ là một hoạt động thể thao tuyệt vời để cải thiện sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích của chạy bộ đối với người gầy trong việc tăng cân:

Giúp tăng cân một cách khoa học và khỏe mạnh

Chạy bộ đúng cách và với cường độ hợp lý có thể đóng vai trò quan trọng trong việc rèn luyện cơ thể và cải thiện quá trình trao đổi chất. Khi chạy bộ, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng và kích thích quá trình trao đổi chất để cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bản. Điều này có thể tăng cường cảm giác thèm ăn và khả năng hấp thụ dưỡng chất trong cơ thể.

Chạy bộ còn có thể kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa và tăng cường sự lưu thông máu đến các cơ quan tiêu hóa. Từ đó giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn một cách hiệu quả hơn. Khi cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, bạn cũng có thể dễ dàng tăng cân cũng như phát triển một cách khỏe mạnh.

Chạy bộ đúng cách giúp rèn luyện cơ thể và cải thiện quá trình trao đổi chất

Giúp cho cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn

Chạy bộ không chỉ giúp bạn có tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và mệt mỏi mà còn thúc đẩy động lực tăng cân. Ngoài ra, chạy bộ cũng giúp cơ thể loại bỏ mồ hôi và đào thải độc tố. Nhờ việc đào thải này, cơ thể có khả năng hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn tốt hơn.

Chạy bộ giúp cơ thể loại bỏ mồ hôi và đào thải độc tố tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Chạy bộ có tác động tích cực đến giấc ngủ. Khi vận động sẽ giúp cơ thể giảm stress và cải thiện khả năng thư giãn. Điều này có thể làm cho giấc ngủ của bạn trở nên sâu hơn, có chất lượng tốt hơn giúp cơ thể phục hồi và tăng cân hiệu quả.

Chạy bộ giúp cải thiện giấc ngủ

Giải tỏa căng thẳng, giảm stress

Chạy bộ kích thích cơ thể sản xuất endorphin, hormone tự nhiên giúp làm giảm căng thẳng và tạo cảm giác hạnh phúc. Đây là một phương pháp hiệu quả để giải tỏa căng thẳng. Nó tạo ra một khoảng thời gian riêng cho bạn để thư giãn, tập trung vào bản thân và loại bỏ suy nghĩ không cần thiết.

Chạy bộ giúp giải tỏa căng thẳng và giảm stress

Tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể

Chạy bộ có thể kích thích hoạt động miễn dịch. Theo nghiên cứu, việc tập luyện với mức độ vừa phải có thể tăng cường sự hoạt động của các tế bào miễn dịch và tăng cường sản xuất kháng thể. Điều này giúp hệ miễn dịch có khả năng đối phó tốt hơn với các tác nhân gây bệnh.

Bên cạnh đó, chạy bộ thường xuyên giúp cơ thể tăng cường sức mạnh và khả năng phục hồi sau thời gian ốm hoặc chấn thương. Khi cơ thể khỏe mạnh hơn, hệ miễn dịch cũng có khả năng hoạt động tốt hơn, từ đó quá trình tăng cân được thuận lợi hơn.

Chạy bộ thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể

4. Khi nào người gầy nên chạy bộ?

Tùy theo sở thích

Người gầy có thể tận dụng việc chạy bộ như một phần của khởi động và làm nguội sau khi tập gym để tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, nên chạy bộ chỉ trong khoảng 5 phút.

Ngoài ra, đi bộ nhanh cũng là một phương pháp khởi động hiệu quả thay vì chạy bộ. Thêm vào đó, bạn có thể kết hợp luyện tập cùng với các bài tập như hít đất, squat, lunges,... sẽ giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện thể trạng.

Hãy nhớ rằng không phải lúc nào câu trả lời chính xác cho câu hỏi "người gầy có nên chạy bộ không?" cũng là "Có!". Nếu bạn thích chạy bộ và không có thời gian hoặc khả năng thực hiện các bài tập trọng lượng khác, thì chạy bộ vẫn là một hoạt động tốt giúp tăng cường sức khỏe. 

Chạy bộ có thể giúp tăng cường sức khỏe

Tùy theo thói quen ăn uống sau khi chạy bộ

Sau khi tập thể dục, cơ thể thường có xu hướng muốn nạp lại lượng calo đã đốt cháy. Điều này có thể khiến một số người có khuynh hướng ăn nhiều hơn và bạn nên tận dụng điều này để có thể tăng cân hiệu quả.

Tuy nhiên, cần lưu ý là bổ sung các thực phẩm nhiều dưỡng chất cần thiết cho quan trọng như vitamin, protein, chất xơ,... Bên cạnh đó, đừng quên nguyên tắc "calo nạp" > "calo tiêu thụ" khi muốn tăng cân nhé!

Nếu bạn muốn chạy bộ để tăng cân, hãy tiêu thụ thực phẩm có calo cao như bánh mì kẹp thịt

Chủ động lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phù hợp

Chủ động lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phù hợp là rất quan trọng trong quá trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Mỗi người có cơ địa và mục tiêu riêng, vì vậy cần phải quan sát và hiểu rõ cơ thể của mình để điều chỉnh tập luyện và ăn uống một cách phù hợp.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng hoặc có bất kỳ triệu chứng không bình thường nào, hãy nghỉ ngơi và cho cơ thể thời gian phục hồi. Đừng ép buộc bản thân quá mức, vì điều này có thể gây tổn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hãy nghỉ ngơi và cho cơ thể thời gian phục hồi

5. Hướng dẫn cách chạy bộ tăng cân hiệu quả cho người gầy

Nếu bạn muốn tăng cân và muốn sử dụng chạy bộ như một phần của chế độ tăng cân của mình, dưới đây là một số hướng dẫn để chạy bộ hiệu quả.

Khởi động kỹ trước khi chạy

Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy khởi động cơ thể của bạn để tránh chấn thương và làm nóng cơ bắp. Bạn có thể thực hiện bài tập nhẹ nhàng như xoay cổ, vòng tay, chân và cổ chân để tăng cường tuần hoàn máu và nâng cao linh hoạt. Dưới đây là một số bước khởi động kỹ trước khi chạy bộ:

• Đi bộ nhanh: Bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh trong khoảng 5-10 phút giúp tăng cường tuần hoàn máu và làm nóng cơ bắp.
• Chạy nhẹ: Sau khi đi bộ nhanh, chuyển sang chạy nhẹ trong vài phút. Tăng dần tốc độ chạy từ chậm đến trung bình.
• Động tác cơ bắp: Thực hiện một số động tác cơ bắp đơn giản như chống đẩy, squat hoặc lunges để làm nóng các nhóm cơ chính.
• Kéo giãn cơ: Sau khi làm nóng cơ bắp, hãy kéo giãn từng nhóm cơ chính, bao gồm cả chân, đùi, bắp đùi trước và sau, cơ bụng và cơ vai. Giữ mỗi động tác kéo giãn trong khoảng 15-30 giây và thực hiện một cách nhẹ nhàng.
• Quay lại chạy nhẹ: Sau khi kéo giãn cơ, hãy quay trở lại chạy nhẹ trong vài phút để đảm bảo rằng cơ bắp đã sẵn sàng cho hoạt động chạy bộ.

Khởi động cơ thể trước khi chạy giúp tránh chấn thương và làm nóng cơ bắp

Chế độ luyện tập hợp lý

Để tăng cân hiệu quả, bạn hãy tạo ra một chế độ luyện tập cân đối và đa dạng. Hãy thử mở rộng phạm vi hoạt động của bạn bằng cách thử các hình thức chạy khác nhau để giúp kích thích các nhóm cơ bắp khác nhau và làm tăng khối lượng cơ. Dưới đây là một số lời khuyên để thiết lập một chế độ luyện tập hợp lý:

• Xác định mục tiêu: Đầu tiên, hãy xác định rõ mục tiêu của bạn là gì? Bạn muốn tăng cân, tăng cường cơ bắp hay cải thiện sức khỏe tổng thể? Mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn lựa chọn các phương pháp và chương trình luyện tập phù hợp.
• Đa dạng hóa luyện tập: Để tăng cân và phát triển cơ bắp, hãy kết hợp nhiều loại luyện tập để làm việc trên cơ bắp khác nhau. Bao gồm cả cardio (như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp) và luyện tập sức mạnh (như tập tạ, tập thể dục tổng thể).
• Kế hoạch luyện tập: Thiết lập một kế hoạch luyện tập hợp lý với mục tiêu và thời gian cụ thể. Xác định số ngày trong tuần bạn muốn tập luyện và phân chia các buổi tập theo nhóm cơ bắp hoặc mục tiêu cụ thể.
• Tăng dần cường độ: Bắt đầu từ một cường độ phù hợp và từ từ tăng dần cường độ theo thời gian. Điều này giúp cơ thể thích nghi và ngăn ngừa chấn thương.
• Thời gian nghỉ: Đừng quên cho cơ thể thời gian nghỉ để phục hồi. Các buổi tập nên được kết hợp với các ngày nghỉ hoặc buổi tập nhẹ để cho cơ bắp và hệ thần kinh phục hồi.
• Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc nó quá mức. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có bất kỳ dấu hiệu chấn thương, hãy ngừng luyện tập và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
• Đồng hành cùng người có chuyên môn và kinh nghiệm: Nếu có thể, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ một huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục để tư vấn và giúp bạn xây dựng chế độ luyện tập phù hợp với mục tiêu của mình.

Để tăng cân và phát triển cơ bắp, hãy xác định rõ mục tiêu của bạn là gì

Ăn nhẹ trước khi tập luyện

Trước khi chạy bộ, hãy ăn một bữa ăn nhẹ chứa các nguồn carbohydrate và protein như chuối, yaourt hoặc sandwich gà. Điều này cung cấp năng lượng và giúp duy trì mức đường huyết ổn định trong suốt buổi tập. Dưới đây là một số lời khuyên về việc ăn nhẹ trước khi tập luyện:

• Thời gian ăn: Ăn nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi tập luyện để cho thức ăn tiêu hóa và hấp thụ. Nếu bạn có ít thời gian, hãy chọn những loại thức ăn nhẹ và dễ tiêu hóa để ăn trong khoảng thời gian ngắn trước khi tập luyện.
• Lựa chọn thực phẩm: Chọn những thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, bánh mì nguyên hạt hoặc sữa chua để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tránh thực phẩm nhiều chất béo và chất xơ cao, vì chúng có thể gây khó chịu và khó tiêu hóa trong quá trình tập luyện.
• Lượng ăn: Ăn một khẩu phần nhỏ và không quá no trước khi tập luyện để tránh cảm giác khó chịu và nặng bụng. Lượng thức ăn phụ thuộc vào cơ địa cá nhân và mục tiêu luyện tập của bạn.
• Thức ăn dễ tiêu hóa: Chọn những thức ăn dễ tiêu hóa như smoothie, nước ép trái cây, hoặc bánh mì mềm để tránh cảm giác khó tiêu sau khi ăn.
• Uống nước: Đảm bảo bạn cung cấp đủ nước cho cơ thể trước và trong quá trình tập luyện. Uống nước trước khi tập luyện giúp duy trì đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể và tránh tình trạng mất nước trong quá trình vận động.

Trước khi chạy bộ, hãy ăn một bữa ăn nhẹ như chuối, yaourt,...

Luyện tập với cường độ vừa phải

Đối với người gầy muốn tăng cân, luyện tập với cường độ vừa phải là quan trọng. Hãy bắt đầu từ một mức độ thoải mái và từ từ tăng cường cường độ và khoảng cách. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với tập luyện và tăng khối lượng cơ bắp. Dưới đây là một số lời khuyên để luyện tập với cường độ vừa phải:

• Xác định cường độ: Để xác định cường độ phù hợp, hãy lắng nghe cơ thể và cảm nhận mức độ mệt mỏi và căng cơ trong quá trình tập luyện. Cường độ vừa phải là vừa đủ để tạo ra một thách thức, nhưng không quá căng thẳng để gây chấn thương hoặc mệt mỏi quá mức.
• Sử dụng thang đánh giá cường độ: Một cách để xác định cường độ là sử dụng thang đánh giá như thang độ khó của bài tập, tốc độ tập, hoặc mức độ mệt mỏi sau khi hoàn thành một bài tập. Điều này giúp bạn điều chỉnh cường độ luyện tập dựa trên sự hiểu biết và kinh nghiệm cá nhân.
• Sử dụng nguyên tắc RPE: RPE (Rate of Perceived Exertion) là một phương pháp đánh giá cường độ dựa trên cảm nhận cá nhân về mức độ mệt mỏi và cường độ của bài tập. Sử dụng thang đánh giá RPE từ 1 đến 10, trong đó 1 là mức độ hoạt động thấp nhất và 10 là mức độ cao nhất. Mục tiêu là duy trì mức RPE khoảng 5-7 trong suốt quá trình luyện tập.
• Chú ý đến dấu hiệu cơ thể: Lắng nghe cơ thể và chú ý đến dấu hiệu mệt mỏi, đau nhức, hoặc khó thở. Nếu cảm thấy mệt mỏi quá mức hoặc gặp bất kỳ dấu hiệu chấn thương, hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi để phục hồi.
• Điều chỉnh theo mức sức khỏe: Cường độ luyện tập cần được điều chỉnh dựa trên mức độ sức khỏe và thể lực cá nhân. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi tăng cường cường độ luyện tập.
• Đặt mục tiêu phù hợp: Xác định mục tiêu luyện tập cụ thể và thiết lập kế hoạch luyện tập phù hợp với mục tiêu đó. Điều này giúp bạn tập trung vào việc nâng cao cường độ một cách có cấu trúc và tiến bộ theo thời gian.

Nếu cảm thấy mệt mỏi quá mức hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi để phục hồi

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ

Đảm bảo rằng bạn cung cấp cơ thể với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, bao gồm các nguồn protein, carbohydrate phức tạp, chất béo lành mạnh và các loại rau quả tươi. Protein là rất quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp, trong khi carbohydrate cung cấp năng lượng cho hoạt động tập luyện.

Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản để có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ:

• Đa dạng hóa thực phẩm: Hãy ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau từ các nhóm thực phẩm cơ bản như rau, quả, ngũ cốc, thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, đậu và các loại chất béo lành như dầu ôliu, hạt và quả. Đa dạng hóa thực phẩm giúp cung cấp đủ các loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
• Tránh thực phẩm chế biến và đồ ăn nhanh: Cố gắng hạn chế thực phẩm chế biến và đồ ăn nhanh, vì chúng thường giàu calo, đường và chất béo không lành mạnh. Thay vào đó, tập trung vào thực phẩm tươi và chế biến tự nhiên.
• Cung cấp đủ protein: Protein là một thành phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng và cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn có nguồn cung cấp protein đa dạng từ thực phẩm như thịt, cá, đậu, hạt, quả và sản phẩm từ sữa.
• Cung cấp đủ chất xơ: Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ bệnh tật và duy trì cảm giác no lâu hơn. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm rau xanh, quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và hạt.
• Hạn chế đường và muối: Đường và muối tiêu tốn quá nhiều trong chế độ ăn có thể gây hại cho sức khỏe. Hạn chế tiêu thụ đường tinh luyện và thức uống ngọt và chú ý đến lượng muối trong thực phẩm chế biến sẵn.
• Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống đủ nước để duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Nước là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sự hoạt động tốt của cơ thể và giúp cung cấp dưỡng chất cho các tế bào.
• Kiểm soát lượng calo: Cân nhắc lượng calo bạn tiêu thụ và tiêu thụ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Hãy tìm hiểu về nhu cầu calo hàng ngày của bạn và tìm cách cân bằng lượng calo từ thức ăn và hoạt động thể chất.
• Thưởng thức và ăn một cách tỉnh táo: Hãy tận hưởng thức ăn và ăn một cách tỉnh táo. Hãy chú ý vào cảm giác no và ngon miệng của bạn và tập trung vào việc nhai kỹ thức ăn để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Cố gắng hạn chế thực phẩm chế biến và đồ ăn nhanh, vì chúng thường giàu calo

Hít thở đúng cách khi chạy bộ

Hãy chú ý đến hơi thở của bạn khi chạy bộ. Hít thở từ sâu vào bụng và thở ra qua miệng. Điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm cảm giác mệt mỏi. Dưới đây là một số lời khuyên để hít thở đúng cách khi chạy bộ:

• Hít thở qua mũi: Khi chạy bộ, hít thở qua mũi để không khí đi qua màng lọc tự nhiên của mũi, giúp lọc bụi và nhiễm khuẩn. Điều này cũng giúp ấm và ẩm hơn không khí trước khi nó vào phổi.
• Hít thở đều: Hít thở đều giữa các bước chạy bộ để duy trì sự cân đối giữa việc cung cấp oxy và loại bỏ khí thải. Nhịp thở phổ biến là hít thở vào trong 2-3 bước và thở ra trong 2-3 bước. Bạn cũng có thể điều chỉnh tần suất hít thở tùy theo sự thoải mái của mình.
• Hít thở sâu: Khi cần nhiều oxy hơn, hít thở sâu để đưa vào lượng oxy nhiều hơn vào cơ thể. Hít thở sâu bằng cách hít thở sâu vào và cố gắng thở ra hết không khí trong phổi trước khi hít thở tiếp theo.
• Hít thở từ dưới lên: Thay vì hít thở từ ngực, hãy hít thở từ bụng và dưới lên. Điều này giúp sử dụng phổi một cách hiệu quả hơn và tạo ra sự thư giãn trong quá trình hít thở.
• Thích nghi với cường độ luyện tập: Khi tăng cường cường độ luyện tập, hãy điều chỉnh tần suất và độ sâu của hơi thở để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh hơi thở để đảm bảo không xảy ra tình trạng thở nhanh và khó thở.
• Thực hành hít thở và chạy bộ cùng nhau: Để tìm hiểu mẫu hít thở phù hợp và tìm ra điểm mạnh của bạn, hãy thực hành hít thở và chạy bộ cùng nhau. Thực hành này sẽ giúp bạn tìm ra sự cân bằng giữa việc kiểm soát hơi thở và hiệu suất chạy bộ.

Hít thở đúng cách giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm cảm giác mệt mỏi

6. Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách tránh chấn thương

Dưới đây là một số hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ để đảm bảo bạn chạy đúng cách và tránh chấn thương:

• Nhìn thẳng: Hãy nhìn thẳng vào phía trước khi chạy. Điều này giúp bạn duy trì tư thế đúng và tránh căng cơ cổ và vai.
• Không vung tay quá mạnh: Hãy giữ cánh tay và vai thả lỏng và di chuyển tay theo khớp vai khi chạy. Tránh vung tay quá mạnh hoặc chuyển động tay quá xa, vì điều này có thể tạo ra căng thẳng không cần thiết và làm mất đi sự hiệu quả của chạy bộ.
• Giữ hai tay ở thắt lưng: Một cách để giảm căng thẳng trên vai và cổ là giữ hai tay ở thắt lưng trong khi chạy. Điều này giúp giữ cho cơ thể cân bằng và tránh lâu mỏi không cần thiết.
• Thả lỏng tay: Hãy để tay thoải mái và thả lỏng khi chạy bộ. Không nắm chặt hay cử động tay quá mạnh. Điều này giúp giảm căng thẳng và tạo sự thoải mái khi chạy.
• Không bước chân quá cao: Khi chạy, hãy đảm bảo bước chân không quá cao. Điều này giúp tiết kiệm năng lượng và giảm nguy cơ chấn thương do bước chân không đúng.
• Đáp bằng cả bàn chân: Khi đặt chân xuống, hãy đảm bảo đáp bằng cả bàn chân. Điều này giúp phân phối lực rải đều trên bàn chân và giảm nguy cơ chấn thương.
• Hướng mũi chân về phía trước: Đảm bảo rằng mũi chân hướng về phía trước khi đặt chân xuống. Điều này giúp duy trì tư thế đúng và tăng tính hiệu quả khi chạy.
• Dáng người: Hãy duy trì dáng người thẳng và thân hình thẳng khi chạy. Đừng cúi người quá mức hoặc quá thẳng. Điều này giúp cân bằng và tránh căng cơ không cần thiết.

Nhìn thẳng khi chạy giúp bạn duy trì tư thế đúng

7. Những lưu ý khi chạy bộ để tăng cân

Để chạy bộ tăng cân là một quá trình dài hơi và cần sự kiên nhẫn và kiên trì. Một số lưu ý mà bạn cần biết như:

Khởi động kỹ trước khi chạy

Trước khi bắt đầu chạy, hãy khởi động cơ thể bằng việc làm các bài tập giãn cơ và tập luyện nhẹ nhàng. Điều này giúp làm nóng cơ và tăng cường dòng máu đến các cơ bắp, sẵn sàng cho việc chạy. Ngoài ra, khởi động kỹ còn hạn chế được các rủi ro trong quá trình tập luyện như chuột rút, chấn thương,...

Khởi động kỹ trước khi chạy giúp làm nóng cơ để chuẩn bị hoạt động

Chọn giày và trang phục phù hợp

Khi chạy bộ, việc chọn giày và trang phục phù hợp rất quan trọng để đảm bảo sự thoải mái và tránh chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý khi chọn giày và trang phục để chạy bộ:

• Giày chạy bộ: Chọn một đôi giày chạy bộ chất lượng và phù hợp với dáng chân của bạn. Đôi giày nên có đệm tốt để giảm áp lực lên cơ và xương, đồng thời hỗ trợ cung cấp độ bám và ổn định cho bàn chân. Nên thử giày trước khi mua và chạy thử trong cửa hàng để đảm bảo vừa vặn và thoải mái.
• Chất liệu trang phục: Chọn trang phục làm từ chất liệu thoáng khí, hút ẩm và nhanh khô như các loại vải polyester hoặc nylon. Tránh sử dụng trang phục bằng chất liệu bông hoặc vải không thấm mồ hôi, vì chúng có thể gây nóng và gây cảm giác ẩm ướt khi bạn chạy.

Chọn một đôi giày vừa vặn để đảm bảo được sự thoải mái khi chạy

Không nhịn ăn trước khi chạy

Đảm bảo bạn ăn một bữa nhẹ hoặc một phần ăn nhẹ trước khi chạy. Ăn một chút thức ăn như các loại hoa quả, bánh mì nguyên cám hoặc sữa chua giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là một số lưu ý khi ăn trước khi chạy:

• Thời gian ăn: Đối với bữa ăn lớn, hãy ăn ít nhất 2-3 giờ trước khi tập luyện. Đối với bữa ăn nhẹ hoặc bữa phụ, bạn có thể ăn 30-60 phút trước khi chạy.
• Lượng thức ăn: Với bữa ăn nhẹ, bạn có thể chọn các loại thực phẩm như một quả chuối, một ổ bánh mì hay một ít hạt để cung cấp năng lượng dễ tiêu hóa. Tránh ăn quá nhiều hoặc quá no để tránh cảm giác khó chịu trong quá trình chạy.
• Uống nước: Đảm bảo bạn uống đủ nước trước khi chạy để tránh mất nước trong quá trình vận động. Uống khoảng 240-480 ml trong vòng 1-2 giờ trước khi chạy.

Hãy ăn một bữa nhẹ hoặc một phần ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30-60 phút

Xây dựng lộ trình luyện tập phù hợp

Lập kế hoạch và xây dựng một lộ trình luyện tập phù hợp cho mục tiêu tăng cân. Bạn có thể tăng dần khoảng cách và thời gian chạy theo từng tuần để tăng cường sự đốt cháy calo. Dưới đây là cách thực hiện:

• Xác định mục tiêu rõ ràng.
• Bắt đầu từ mức độ phù hợp.
• Lập kế hoạch tuần và phân chia buổi tập.
• Tăng cường dần dần mức độ luyện tập.
• Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
• Điều chỉnh lộ trình theo cảm nhận của bạn.

Lập kế hoạch chi tiết theo tuần để đạt được kết quả như mong muốn

Cường độ chạy tăng dần theo thời gian

Bắt đầu với một cường độ chạy nhẹ và tăng dần theo thời gian. Điều này giúp cơ thể thích nghi và tránh chấn thương do quá tải. Bạn có thể thử các phương pháp như chạy nhanh và chạy chậm xen kẽ để tăng cường hiệu quả đốt cháy calo. Cụ thể là:

• Bắt đầu từ mức độ phù hợp.
• Tăng nhẹ tốc độ chạy khi cảm thấy thoải mái.
• Tuân thủ nguyên tắc tăng cường dần.
• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ.
• Đảm bảo thời gian phục hồi sau mỗi buổi chạy.

Tăng cường độ chạy dần dần phù hợp với thể lực của cơ thể

Kết hợp chế độ ăn uống phù hợp

Ngoài việc chạy bộ, hãy kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ, thực phẩm giàu protein và chế độ ăn uống cân bằng giữa các nhóm thực phẩm. Cụ thể là:

• Ăn cân đối từ các nhóm thực phẩm.
• Cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động thể chất.
• Ăn bữa nhẹ trước và sau tập luyện.
• Uống đủ nước trong suốt ngày.
• Lựa chọn thực phẩm tươi và giàu chất dinh dưỡng.
• Tùy chỉnh chế độ ăn uống theo nhu cầu cá nhân.

Tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như chất xơ, protein,...

Chạy bộ có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng cân, nhưng có nhiều yếu tố cần xem xét, đặc biệt đối với người gầy. Tăng cân thông qua chạy bộ đòi hỏi bạn tăng cường calo tiêu thụ và kết hợp với chế độ ăn uống, tập luyện cân đối. Bạn cũng có thể tham khảo các thiết bị luyện tập chuyên nghiệp như máy chạy bộ, xe đạp tập để đạt được mục tiêu tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.

Xem thêm:

• Chạy bộ buổi sáng có tốt không? 10 Lợi ích tuyệt vời khi chạy bộ buổi sáng
• Người 40-50-60 tuổi có nên chạy bộ không? Chạy bao nhiêu km 1 ngày?
• Chạy Bộ Có Tăng Cân Không? Người Gầy Có Nên Chạy Bộ Để Tăng Cân?

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”