Người 40-50-60 tuổi có nên chạy bộ không? Chạy bao nhiêu km 1 ngày?

Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng

Xem thêm sản phẩm Xem thêm nhiều sản phẩm

Theo quy luật của tự nhiên thì càng lớn tuổi các chức năng bên trong cơ thể con người sẽ suy giảm. Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cũng kém hơn, quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn, sức đề kháng kém sẽ khiến cho người cao tuổi dễ mắc phải các bệnh liên quan đến xương khớp, tim mạch,... và nhiều bệnh lý nguy hiểm khác. Vậy làm thế nào để cải thiện sức khỏe người thân, đặc biệt là người cao tuổi tốt nhất? Chạy bộ là bài tập tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao sức đề kháng. Nhưng liệu 40 tuổi có nên chạy bộ không? Hay những người lớn tuổi hơn như 50-60 có thể chạy bộ không? Cùng Elipsport tìm hiểu câu trả lời trong bài viết này nhé!

1. Tuổi nào không nên chạy bộ?

Độ tuổi nào không nên chạy bộ hay 40 tuổi có nên chạy bộ không là câu hỏi của nhiều người, nhất là người trung niên. Sự thật là không có độ tuổi nào có thể ngăn cản đam mê chạy bộ của bạn cả. Bạn có thể dễ dàng bắt gặp rất nhiều hình ảnh người chạy bộ như một em bé mới bắt đầu tập đi và tập chạy bộ suốt cả tuổi thơ hay một cụ già chạy bộ ngoài công viên. Và hãy cùng mình xem qua một vài minh chứng nổi tiếng cho điều này:

Bất kỳ độ tuổi nào cũng có thể chạy bộ kể cả người lớn tuổi

VĐV chạy đường dài người Canada Ed Whitlock đã chạy marathon với thời gian 2:54:48 ở tuổi 73. Và ông đã phá vỡ nhiều kỷ lục với tư cách là vận động viên điền kinh bậc thầy.
VĐV người Bồ Đào Nha Carlos Lopes đã lập kỷ lục marathon thế giới ở độ tuổi là 38.
Nhà văn và VĐV thi đấu lâu năm của Á quân Thế giới Hal Higdon đã chạy marathon với thời gian 2:29:27 ở tuổi 52.

Như vậy, có thể khẳng định rằng tuổi tác không phải là yếu tố quyết định việc người cao tuổi có nên chạy bộ hay không. Nhưng nhiều người vẫn cho rằng người già chạy bộ sẽ dễ gặp chấn thương nhiều hơn so với người trẻ. Vậy 40, 50 tuổi có nên chạy bộ không?

Xem thêm

2. 40 tuổi có nên chạy bộ không?

Theo một báo cáo nghiên cứu về sự lão hóa và thành tích thể thao được xuất bản bởi Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, thời gian sẽ làm ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của cơ thể. Theo thời gian, cơ thể của người cao tuổi sẽ bắt đầu giảm dần sức mạnh, tăng chất béo, giảm mật độ xương khớp và giảm thanh thải axit lactic.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng năng lực hiếu khí sẽ giảm sau tuổi 40 và giảm nhanh hơn sau mỗi thập kỷ. Điều này đã được chứng thực bởi dữ liệu từ World Masters Athletics, tổ chức này chỉ ra rằng VĐV chạy chậm hơn 7% mỗi thập kỷ khi họ bước vào độ tuổi 40, 50 và 60.

Người ở tuổi 40, 50 hay thậm chí là 60 vẫn có thể tiếp tục chạy bộ

Vậy điều này có nghĩa là 40 tuổi có nên chạy bộ không? Hay 50,60 tuổi còn có thể chạy bộ được không? Câu trả lời đưa ra là người lớn tuổi vẫn có thể tiếp tục chạy bộ. Các bằng chứng hiện tại đã chỉ ra rằng tham gia vào một chương trình tập thể dục thường xuyên (trong đó có chạy bộ) là một cách hiệu quả để giảm và ngăn ngừa một số tình trạng suy giảm chức năng liên quan đến lão hóa.

Những người lớn tuổi vẫn có khả năng thích nghi và đáp ứng với cả việc rèn luyện sức bền và sức mạnh như chạy bộ. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần chạy bộ đúng cách, phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Sản phẩm gợi ý

3. Người trên 40 tuổi khi chạy bộ cần lưu ý điều gì?

Với thắc mắc 40 tuổi có nên chạy bộ không thì câu trả lời là có. Tuy nhiên, khi cơ thể chúng ta bước qua độ tuổi 40 đã không còn mạnh mẽ và nhanh nhẹn như tuổi đôi mươi nữa. Do đó, người cao tuổi khi chạy bộ cần phải đặc biệt lưu ý một số điều dưới đây:

3.1. Tư vấn bác sĩ

Trước khi bắt đầu chạy bộ (hay bất kỳ bộ môn thể thao nào đó), người lớn tuổi cũng cần đi khám sức khỏe tổng quát. Nhất là đối với những người đang bị thừa cân, người có tiền sử mắc bệnh liên quan đến xương khớp, tim mạch,... Bạn có thể hỏi bác sĩ xem chạy bộ với cường độ như thế nào sẽ phù hợp với thể trạng hiện tại của bản thân.

Người lớn tuổi trước khi chạy bộ nên đến gặp bác sĩ để khám sức khỏe tổng quát

3.2. Chú ý tư thế chạy

Người lớn tuổi cũng nên chú ý đến tư thế chạy bộ để tránh làm ảnh hưởng đến xương khớp. Bạn hãy tham khảo tư thế chạy từ những người chạy bộ đã có nhiều kinh nghiệm trước khi bắt đầu tập luyện. Về cơ bản, lưng và hông bạn cần phải thẳng, vai mở rộng, mắt nhìn thẳng về phía trước và tiếp đất bằng giữa bàn chân. Khi chạy bộ, bạn nên bước ngắn không nên bước dài để tránh dẫn đến chấn thương.

3.3. Chậm mà chắc, chậm để nhanh

Chạy chậm để nhanh hơn. Điều này nghe có vẻ phi lý nhưng nếu bạn muốn chạy nhanh một cách bền vững thì cách tốt nhất chính là bắt đầu chạy chậm. Cho dù bạn đang luyện tập bộ môn khác hay trong vòng nhiều năm qua bạn ít khi chạy bộ thì cũng nên bắt đầu một cách chậm rãi. Và một điều rất quan trọng là bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ nhé.

Hệ cơ xương khớp của chúng ta cũng cần phải có thời gian để thích nghi. Khoảng 80 % bài tập chạy bộ của bạn nên nằm ở mức dễ dàng - ở mức mà bạn có thể vừa chạy bộ vừa nói chuyện cả câu một cách thoải mái. Nếu chưa quen với việc chạy bộ liên tục thì bạn có thể tập xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ.

Bạn cũng không nên tăng tốc độ và tăng cự ly chạy bộ quá nhanh. Chỉ nên tăng phạm vi trong khoảng 10%. sự nóng vội sẽ khiến cho bạn phải trả giá bằng việc chấn thương và mất rất nhiều thời gian để hồi phục do tuổi già.

3.4. Tập thêm bổ trợ

Để chạy bộ tiến bộ hơn, bạn nên tập bổ trợ xen kẽ giữa các buổi chạy với những bộ môn thể thao khác như yoga, bơi lội, đạp xe, tập gym,... Các bài tập bổ trợ này có tác dụng làm cho các cơ ít khi sử dụng lúc chạy bộ khỏe hơn, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và cải thiện sức bền.

Người lớn tuổi có thể tập thêm các bài tập bổ trợ như đạp xe xen kẽ với chạy bộ

Bạn nên cân nhắc về cường độ luyện tập các bộ môn này để cơ thể có thời gian hồi phục hoàn toàn cho buổi tập chạy tiếp theo. Hãy tập luyện cùng với huấn luyện viên cá nhân nếu như điều kiện của bạn cho phép. Họ sẽ giúp bạn tìm được những bài tập phù hợp với những vùng cơ yếu.

3.5. Nghỉ ngơi, hồi phục đúng cách

Những người chạy bộ không nên tập luyện suốt cả 7 ngày và người cao tuổi cũng vậy. Nếu bạn đang thắc mắc 40 tuổi nên chạy bộ bao nhiêu km 1 ngày thì thật khó để đưa ra câu trả lời chính xác. Chúng tôi cho bạn lời khuyên rằng chỉ nên chạy bộ 3-4 buổi/ tuần và thời gian mỗi buổi chạy có thể kéo dài từ 5-10 phút.

Sau khi chạy bộ bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ, massage và bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng. Giấc ngủ cũng đóng vai trò rất quan trọng vì đây là khoảng thời gian các cơ bị tổn thương “tự sửa chữa” tốt nhất.

Xem thêm

4. Người lớn tuổi có nên tập luyện với máy chạy bộ không?

40 tuổi có nên chạy bộ với máy chạy bộ điện không cũng là câu hỏi của nhiều người. Máy chạy bộ điện được biết đến là thiết bị luyện tập thể thao phổ thông nhất hiện nay vì nó không “kén” người tập. Theo hướng dẫn của nhà sản xuất thì gần như hầu hết mọi đối tượng từ trẻ nhỏ cho đến người cao tuổi đều có thể sử dụng máy chạy bộ. Trên thực tế cho thấy có khoảng 30% khách hàng mua máy chạy bộ hiện nay là người lớn tuổi.

Máy chạy bộ điện tại nhà có thiết kế hiện đại với 2 bài tập chính là đi bộ và chạy bộ với mức tốc độ trong khoảng từ 0 đến 25 km/h nên mỗi người sẽ có thể tự lựa chọn được mức độ tập luyện phù hợp cho riêng mình. Người cao tuổi tập thể dục với mục tiêu chính là cải thiện chức năng vận động, tăng cường sự dẻo dai cho bắp cơ, giảm cân. Do đó, họ có thể lựa chọn bài tập đi bộ, chạy bộ với tốc độ chậm và vừa.

Người lớn tuổi có thể đi bộ, chạy bộ với tốc độ chậm và vừa trên máy chạy bộ điện tại nhà

Thay vì phải sử dụng nhiều sức của đôi bàn chân như chạy bộ ngoài trời hay tập trên máy chạy bộ cơ thì tập thể dục với máy chạy bộ điện tại nhà lại nhẹ nhàng và dễ dàng hơn. Máy chạy bộ điện sử dụng động cơ điện để điều khiển chuyển động của băng tải, người tập chỉ việc di chuyển theo tốc độ của băng tải, tốc độ di chuyển sẽ nhanh hơn, tránh tình trạng đau mỏi cơ bắp mà hiệu quả giảm mỡ vẫn đạt kết quả như mong muốn.

Trong bài viết trên Elipsport cũng đã giúp bạn giải đáp thắc mắc 40 tuổi có nên chạy bộ không? Ở bất kỳ độ tuổi nào bạn cũng đều có thể chạy bộ miễn là tập luyện đúng cách và nghỉ ngơi hợp lý. Điều quan trọng là trước khi muốn chạy bộ bạn nên đến bác sĩ để kiểm tra sức khỏe tổng quát và hỏi về thể trạng hiện tại. Bạn cần phải lắng nghe cơ thể của mình để dừng lại và điều chỉnh kịp thời tránh tập quá sức sẽ làm ảnh hưởng đến xương khớp.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

40-50-60 tuổi có nên chạy bộ không?

Dù bạn 40, 50, 60 hay thậm chí lớn tuổi hơn vẫn có thể tiếp tục chạy bộ. Chạy bộ thường xuyên là cách giúp chúng ta giảm và ngăn ngừa một số vấn đề liên quan đến não bộ. Tuy nhiên, người lớn tuổi cần chạy bộ đúng cách và phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Tuổi nào không nên chạy bộ?

Không có độ tuổi nào có thể ngăn cản đam mê chạy bộ của bạn cả. Tuổi tác không phải là yếu tố quyết định việc người lớn tuổi có nên chạy bộ hay không. Nhưng người lớn tuổi cần khám sức khỏe tổng quát trước khi bắt đầu chạy bộ.

Người trung niên khi chạy bộ cần lưu ý điều gì?

Cần có sự tư vấn của bác sĩ, chạy bộ đúng tư thế và chỉ nên chạy chậm. Người trung niên có thể tập thêm các bài tập bổ trợ để cải thiện sức bền và giữ thăng bằng tốt hơn nhưng cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.